Publié sur 3 July 2019

Protéine de pois en poudre: nutrition, avantages et effets secondaires

poudre de protéine de pois est un supplément réalisé par extraction de protéines de pois jaunes.

Il est généralement utilisé pour augmenter la teneur en protéines des smoothies et shakes et est un grand ajustement pour presque tout régime car il est naturellement végétalien et hypoallergénique.

La protéine de pois est une protéine de haute qualité et une grande source de fer. Il peut aider la croissance musculaire, perte de poids et la santé du cœur.

Cet article examine la nutrition, de bienfaits pour la santé et les effets secondaires possibles de poudre de protéines de pois.

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Poudre de protéine de pois - ou isolat de protéine de pois - se fait par l’isolement de la protéine de pois jaunes au sol, formant une poudre beige.

Faits nutritionnels peuvent varier entre les marques, mais - par exemple - deux écopes (20 grammes) de poudre de protéines de pois NOW organique contient:

  • Calories: 80
  • Protéines: 15 grammes
  • Glucides: 1 gramme
  • Fibre: 1 gramme
  • Matières grasses: 1,5 g
  • Sodium: 230 mg
  • Fer: 5 mg

poudres de protéines de pois offrent une variété d’avantages nutritionnels.

Source de protéines de haute qualité

Protéines de pois contient tous les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas créer et doit obtenir de la nourriture. Cependant, il est relativement faible en méthionine (1).

Vous pouvez compenser en incluant d’ autres aliments riches en méthionine, comme les œufs, le poisson, la volaille, le bœuf, le porc ou le riz brun dans votre alimentation ( 2 ,3).

Il est aussi une grande source d’ acides aminés à chaîne ramifiée , en particulier l’ arginine - qui favorise la circulation sanguine et la santé cardiaque - et la leucine, l’ isoleucine et la valine - qui favorisent la croissance musculaire (4, 5 ,6).

En général, les protéines animales sont plus facilement digérés et absorbés que les protéines d’origine végétale.

Pourtant, la recherche démontre que la protéine de pois est l’un des plus faciles à digérer les protéines d’origine végétale - juste derrière les protéines de soja et les pois chiches (7, 8).

Riche en fer

poudres de protéines de pois sont également riches en fer.

La plupart des produits contiennent environ 5-7.5 mg de fer par portion - à peu près 28-42% de l’apport quotidien de référence (RDI) pour les femmes préménopausées et 62-94% des AJR pour les hommes et les femmes ménopausées ( 9 ).

Cependant, le fer trouvé dans les aliments végétaux est moins absorbable que celle trouvée dans les produits animaux (dix).

Cela peut être améliorée en consommant la poudre de protéines de pois avec de la vitamine C ou la vitamine-C des aliments riches comme les agrumes - qui stimule l’absorption du fer jusqu’à 67% (11).

Depuis environ 10% des femmes américaines sont déficients en fer , y compris les poudres de protéines de pois dans votre régime alimentaire pourrait être une excellente façon d’augmenter votre consommation de ce nutriment (12).

Fonctionne avec de nombreux régimes spéciaux

Poudre de protéine de pois est naturellement végétaliens, sans gluten, sans produits laitiers et ne contient aucun des huit premiers allergènes alimentaires - les arachides, les noix, les œufs, le poisson, les crustacés, le lait de vache, de blé et de soja (13).

Par conséquent, il fonctionne avec presque tout régime.

protéines de pois mélanges aussi bien avec de l’eau et a une texture moins graveleux ou crayeux que d’autres poudres de protéines à base de plantes comme le chanvre.

Alors que la poudre de protéine de pois travaille pour la plupart des gens, toute personne ayant une allergie, une sensibilité ou une intolérance aux pois doit éviter.

Résumé de la poudre de protéine de pois est une protéine de haute qualité riche en fer, l’ arginine et des acides aminés à chaîne ramifiée. Il est digéré et absorbé bien et fonctionne avec une variété de régimes.

poudre de protéine de pois ne peut pas seulement être bénéfique sur le plan nutritionnel, mais aussi bon pour votre santé.

Voici quelques-uns de ses principaux avantages.

S’appuie la masse musculaire

Des études montrent que la poudre de protéines de pois peut aider à construire le muscle quand il est associé à la formation de résistance.

Dans une étude de 12 semaines, les hommes poids-levage qui ont consommé 50 grammes de protéines de pois par jour a gagné la même quantité de muscle que ceux qui prennent des protéines de lactosérum (4).

Ceci suggère que la poudre de protéines de pois est tout aussi efficace à la construction de la masse musculaire sous forme de poudres de protéines à base de lait les plus courantes.

Cependant, l’ ajout de protéines à votre alimentation sans travailler ne sont pas susceptibles d’avoir un effet sur vos muscles - il doit être couplé avec l’ exercice cohérent (14, 15).

Vous garde la pleine

La recherche a montré que la protéine aide les gens à se sentir rassasié plus longtemps que les glucides ou les graisses (16).

Cela signifie que les régimes riches en protéines peuvent réduire l’ apport calorique total et entraîner une perte de poids progressive au fil du temps (17).

poudre de protéine de pois offre un moyen facile d’ajouter des protéines à votre alimentation et profiter de ces avantages.

Une étude a révélé que 20 grammes de poudre de protéines de pois pris 30 minutes avant de manger une pizza réduit le nombre moyen de calories consommées par environ 12% (18).

D’ autres recherches observé que la poudre de protéines de pois est tout aussi efficace à la promotion de la plénitude sous forme de poudres de protéines à base de produits laitiers comme la caséine ou de lactosérum (19, 20, 21).

poudre de protéine de pois est une bonne option pour augmenter l’apport en protéines et en augmentant la sensation de satiété après les repas.

Bon pour la santé du coeur

Les études animales ont montré que la poudre de protéines de pois peut réduire certains des facteurs de risque de maladies cardiaques , comme le cholestérol élevé et l’ hypertension artérielle.

hydrolysat de protéine de pois - une poudre de protéine partiellement digéré contenant des protéines plus petites - a été démontré que les niveaux de pression artérielle significativement plus faible chez les rats au bout de trois semaines (22).

Une étude de trois semaines similaire chez les humains a révélé que 3 grammes de hydrolysat de protéine de pois par jour réduit la pression artérielle systolique (le nombre supérieur d’une lecture) de 6 points (23).

Cependant, la poudre de protéine de pois régulière qui n’a pas été partiellement digéré ne semble pas avoir le même effet (23).

Pourtant, les études animales ont montré que la poudre de protéines de pois peut réduire le taux de cholestérol . On croit travailler en augmentant l’absorption du cholestérol dans les cellules et réduire la production du corps des graisses (24, 25).

Bien que ces résultats sont prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour déterminer si la poudre de protéines de pois peut aussi réduire le cholestérol chez les personnes.

Résumé poudre de protéine de pois a une variété de bienfaits pour la santé, y compris stimuler la croissance musculaire, augmentant la sensation de satiété et la promotion de la santé du cœur.

poudre de protéine de pois est généralement bien toléré et a très peu d’effets secondaires.

Comme il est fait en isolant la protéine de pois, il est relativement faible en fibres et ne tend pas à provoquer des flatulences ou ballonnements comme les pois entiers peuvent pour certaines personnes.

Néanmoins, la poudre de protéine de pois peut être relativement élevée en sodium - avec des produits contenant de 110 à 390 mg par portion.

Par conséquent, les gens sur un régime hyposodé peuvent avoir besoin de regarder leur consommation.

Résumé poudre de protéine de pois est généralement bien toléré avec peu d’ effets secondaires. Cependant, il peut contenir une quantité relativement élevée de sodium.

poudre de protéine de pois est un moyen facile d’augmenter votre apport en protéines.

Il peut être particulièrement utile pour les gens qui essaient d’augmenter la masse musculaire, comme les culturistes ou les personnes âgées.

La recherche montre que la consommation de 0,73 grammes de protéines par livre (1,6 gramme par kg) de poids corporel par jour est la dose la plus efficace pour la construction musculaire (26).

Cependant, il est important de ne pas dépasser 2,3 grammes de protéines par livre (5 grammes par kg) de poids corporel par jour ou obtenir plus de 35% de vos calories de protéines.

En effet, à des doses extrêmement élevées, votre foie peut lutter pour traiter suffisamment de protéines rapide, ce qui provoque des effets secondaires comme des niveaux élevés d’ammoniac dans le sang, la nausée, la diarrhée et même la mort (27).

La plupart des gens qui utilisent la poudre de protéines de pois ajouter à smoothies ou le mélanger avec du jus ou de l’eau comme boisson après l’entraînement.

D’autres utilisations créatives comprennent:

  • Délayée dans la farine d’ avoine , de la bouillie de blé ou de riz brun céréales.
  • Ajouté aux produits de boulangerie comme les muffins, brownies ou des gaufres.
  • Escamoté dans le lait à base de plantes pour créer une source de protéines plus complète.
  • Mélangé dans un smoothie et congelé à l’intérieur des moules à sucettes.

Pour un maximum d’effets de renforcement des muscles, de la poudre de protéines de pois doit être consommé dans les deux heures d’exercice (28).

Résumé poudre de protéine de pois peut être ajouté à la nourriture et des boissons pour augmenter votre apport en protéines. Pour augmenter la masse musculaire, boire votre shake de protéines dans les deux heures d’exercice - mais ne consomment pas la totalité de la répartition des protéines de votre journée en une seule fois.

Poudre de protéine de pois est une haute qualité, facile à digérer source de protéines à base de pois jaunes.

Il est riche en fer, l’arginine et des acides à chaîne ramifiée et offre des avantages comme l’amélioration de la croissance musculaire, un sentiment de plénitude et de la santé du cœur.

Il fonctionne avec la plupart des régimes, comme il est naturellement végétaliens , sans gluten, sans produits laitiers et hypoallergénique.

poudre de protéine de pois est une excellente option si vous cherchez à ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire.