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Si vous épluchez vos fruits et légumes?

Il n’y a pas que manger plus argumentant les fruits et légumes peuvent profiter à votre santé.

Cependant, si ces fruits et légumes sont mieux consommés avec ou sans la peau est souvent débat.

Pelures sont souvent mis au rebut en raison de préférence, l’habitude ou pour tenter de réduire l’exposition aux pesticides. Toutefois, la suppression des pelures peut entraîner la suppression d’une des parties de la plante la plus riche en éléments nutritifs.

Cet article jette un regard sur la science pour déterminer si les pelures de fruits et de légumes sont mieux retirés ou non.

L'ail, l'oignon rouge, la carotte et la pomme de terre

Pelures sont emballés avec des nutriments bénéfiques.

Les quantités de nutriments qu’ils contiennent varient en fonction du type de fruits ou de légumes. Cependant, en général, les produits non décortiquées contient des quantités plus élevées de vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques, par rapport à ses homologues épluchées.

En fait, une pomme crue avec la peau contient jusqu’à 332% de plus de la vitamine K, 142% plus de vitamine A, 115% de vitamine C, 20% de calcium et jusqu’à 19% de plus de potassium qu’une pomme pelée ( 1 , 2 ).

De même, une pomme de terre cuite avec la peau peut contenir jusqu’à 175% plus de vitamine C, 115% de potassium, 111% de l’ acide folique et 110% de plus que le magnésium et le phosphore a épluché une ( 3 , 4 ).

Épluchures de légumes contiennent également de manière significative plus de fibres et des antioxydants. Par exemple, on peut trouver jusqu’à 31% de la quantité totale de fibres dans un légume dans sa peau. De plus, les niveaux d’ antioxydants peuvent être jusqu’à 328 fois plus élevé dans les pelures de fruits que dans la pâte ( 5 , 6 , 7 ).

Par conséquent, manger vos fruits et légumes non pelés peuvent vraiment augmenter votre apport en nutriments.

Résumé pelures de fruits et légumes sont riches en nutriments, y compris plusieurs fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Consommer la peau avec la pulpe peut augmenter votre apport total de ces nutriments.

Pelures de fruits et légumes peuvent réduire la faim et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Cela est en grande partie en raison de leur forte fibre contenu. Bien que la quantité exacte de la fibre varie, les fruits et légumes peuvent contenir jusqu’à un tiers plus de fibres avant que les couches extérieures sont enlevées ( 6 ).

Plusieurs études montrent que la fibre peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Les fibres peuvent le faire soit par étirement physiquement l’estomac, ce qui ralentit la vitesse à laquelle il se vide ou d’ influencer la vitesse à laquelle Plénitude hormones sont libérées dans votre corps ( 8 , 9 ).

En fait, la recherche montre que le type de fibre trouve dans les fruits et légumes - un type connu en tant que fibre visqueuse - peut être particulièrement efficace pour réduire l’ appétit ( 10 ).

Fibre sert également de nourriture pour les bactéries vivant dans votre intestin. Lorsque ces bactéries se nourrissent de la fibre, ils produisent des acides gras à chaîne courte , qui semblent augmenter encore la sensation de satiété ( 11 , 12 ).

Un examen a rapporté que les participants de 32 des 38 études ont connu une augmentation de consommation accrue suite à la satiété de fibres ( 13 ).

De plus, plusieurs études ont observé que les régimes riches en fibres ont tendance à réduire la faim et, par conséquent, le nombre de calories consommées par jour , qui pourrait entraîner une perte de poids ( 14 , 15 , 16 ).

Par conséquent, les fruits et légumes non pelés peuvent vous aider à réduire votre faim et même perdre du poids.

Résumé En raison de leur teneur élevée en fibres, écorces de fruits et de légumes peut aider à réduire la faim et vous garder rassasié plus longtemps.

Les fruits et légumes contiennent des antioxydants, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de plusieurs maladies.

Plus simplement, la fonction principale d’antioxydants combat des molécules instables appelées radicaux libres. Lorsque les niveaux de radicaux libres deviennent trop élevés, ils peuvent causer un stress oxydatif, qui peut finalement nuire à des cellules et potentiellement augmenter le risque de maladie.

En fait, les chercheurs croient que les antioxydants peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et certains types de cancers ( 17 , 18 , 19 ).

Certains antioxydants présents dans les fruits et légumes ont également été associés à un risque plus faible de maladies neurologiques telles que la maladie d’ Alzheimer ( 20 , 21 ).

Les fruits et légumes sont naturellement riches en antioxydants, mais selon la recherche, ils semblent être plus concentrés dans la couche externe ( 22 ).

Dans une étude, enlever la peau d’une pêche a entraîné une réduction de 13 à 48% des antioxydants.

Dans une autre étude, les niveaux d’ antioxydants ont été jusqu’à 328 fois plus élevé dans les pelures de fruits et de légumes, par rapport à leurs pulpes ( 7 , 23 ).

Par conséquent, si vous voulez maximiser votre apport d’antioxydants à base de fruits et légumes, vous devriez les manger la pelure.

Résumé Manger des fruits et légumes non pelés peut entraîner un apport d’antioxydants plus élevé. Cela peut aider à lutter contre les radicaux libres et , finalement , réduire le risque de certaines maladies.

Certains écorces de fruits ou de légumes peuvent être difficiles à consommer ou tout simplement immangeable.

Par exemple, les peaux d’avocats et de melon miel sont considérés comme non comestibles, peu importe qu’ils soient consommés cuits ou crus.

D’autres pelures de fruits et de légumes, tels que ceux de l’ananas, les melons, les bananes, les oignons et le céleri-rave, peuvent avoir une texture dure qui est difficile à mâcher et digérer. Ces peaux sont généralement mieux retirés et non consommés.

De plus, alors que certains épluchures de légumes sont considérés comme comestibles, ils ne devraient pas être consommés crus. Les exemples sont pelures de courges d’hiver et citrouille, qui sont mieux consommés après la cuisson pour permettre aux pelures de devenir doux.

De plus, les agrumes ont aussi des peaux dures et amères qui peuvent être difficiles à consommer cru. Ceux-ci sont généralement plus consommés comme un zeste ou cuits, ou tout simplement mis au rebut.

Quelques pelures de fruits et légumes, bien que tout à fait comestibles, peuvent avoir un goût amer ou être recouvert d’une couche de cire ou de la saleté qui peut être particulièrement difficile à nettoyer.

Si l’idée de manger ces fruits et légumes avec la peau vous donne envie de ne pas les manger du tout, épluchage peut rester votre meilleure option.

Résumé Certains peelings peuvent être non comestibles, difficiles à digérer, difficile à nettoyer ou avoir une texture dure. Dans de tels cas, les peelings peuvent être mieux éliminés.

Les pesticides sont couramment utilisés pour réduire les dommages aux cultures et augmenter le rendement.

Contrairement à la croyance populaire, les pesticides peuvent être trouvés sur les fruits et légumes cultivés organique et conventionnelle.

Bien que certains pesticides entrent dans la chair des fruits et des légumes, beaucoup se replier sur la peau extérieure ( 24 , 25 , 26 ).

Le lavage est un bon moyen de se débarrasser des résidus de pesticides qui sont lâchement à la surface de la peau. Cependant, le pelage est la meilleure façon d’éliminer les pesticides qui se sont infiltrés dans la peau des fruits et légumes ( 27 ).

Par exemple, une étude récente rapporte que près de 41% des résidus de pesticides présents sur les fruits a été éliminé par lavage à l’ eau, alors que jusqu’à deux fois plus a été enlevé par pelage ( 28 ).

Pour beaucoup de gens soucieux de leur ensemble l’ exposition aux pesticides , cela peut être assez bonne raison de ne manger que la chair de tous les fruits et légumes.

Ceux particulièrement préoccupés par leur consommation de pesticides peut vouloir vérifier le rapport de EWG , qui classe les niveaux de contamination des pesticides dans les 48 fruits et légumes populaires en Amérique.

Néanmoins, le risque de consommer un peu plus de pesticides ne peut pas nécessairement l’emporter sur l’avantage de la plus grande quantité de nutriments dans la peau.

Il est utile de garder à l’ esprit que la quantité de pesticides autorisés sur les aliments frais est strictement réglementé. Les limites supérieures autorisées sont très conservatrices et beaucoup plus faible que la plus faible dose connue pour causer potentiellement tout dommage chez l’ homme ( 29 ).

De plus, les niveaux de pesticides dépassent les limites supérieures autorisées dans moins de 4% des cas, et même quand ils le font, la recherche montre cela entraîne rarement des dommages à l’ homme ( 30 , 31 , 32 ).

Par conséquent, tout en enlevant la peau des légumes peut se débarrasser d’un peu plus de pesticides que le lavage ne, la différence est probablement trop faible pour inquiéter.

Résumé des niveaux de pesticides dans les produits frais sont strictement réglementés. Alors que les fruits et éplucher les légumes semble être un moyen d’éliminer un peu plus efficace que le lavage des pesticides seul, la différence est probablement trop petit pour faire une vraie différence.

Certains pelures sont prêts à manger, tandis que d’autres peuvent ne pas être.

Les listes ci-dessous fournissent des résumés dont les fruits et les légumes communs doivent être épluchées et qui ne le sont pas nécessairement:

immangeables peelings

  • Avocat
  • fruits d’agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange, etc.)
  • fruits tropicaux (banane, litchi, ananas, papaye, mangue, etc.)
  • Ail
  • courges d’hiver dure
  • Melon
  • Oignon

peelings comestibles

  • Pomme
  • Abricot
  • Asperges
  • baies
  • Carotte
  • fruits d’agrumes (râpé ou cuits)
  • Cerises
  • Concombre
  • Aubergine
  • Grain de raisin
  • kiwi
  • Champignon
  • Panais
  • Pêche
  • Poire
  • Pois
  • Poivre
  • prune
  • Patate
  • Squash (si elles sont bien cuites)
  • Zucchini
Résumé Certains fruits et légumes, tels que l’ ananas, l’ ail et les melons, sont mieux pelés. D’ autres, comme les pommes, les prunes et les aubergines, sont mieux consommés avec pelure.

Pelures sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui les rend l’une des parties les plus nutritifs d’une plante.

Bien entendu, ont pelures difficiles qui peuvent être difficiles à nettoyer, difficile à digérer, au goût amer ou simplement non comestibles des fruits et légumes. Ces peaux sont plus enlevées et pas mangé.

Cependant, la plupart des pelures sont comestibles. Par conséquent, il peut être préférable d’essayer de manger vos fruits et légumes non pelées chaque fois que possible.

Si vous épluchez vos fruits et légumes?
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