Publié sur 3 July 2019

Le régime Pegan: Avantages, Downsides et Exemple de menu

Le régime de Pegan est un style de manger inspiré par deux des tendances de régime les plus populaires - Paleo et végétaliens.

Selon son créateur, le Dr Mark Hyman, le régime Pegan favorise la santé optimale en réduisant l’inflammation et l’équilibre sucre dans le sang. Cependant, certains éléments de ce régime restent controversés.

Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire de Pegan, y compris ses avantages potentiels pour la santé et les inconvénients.

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Le régime Pegan combine les principes clés de régimes paléo et végétaliens basé sur l’idée que riches en nutriments, les aliments entiers peuvent réduire l’inflammation, l’équilibre sucre dans le sang, et soutenir la santé optimale.

Si votre première pensée est que d’ aller paléo et végétalien sons simultanément presque impossible, vous n’êtes pas seul.

Malgré son nom, le régime Pegan est unique et a son propre ensemble de lignes directrices. En fait, il est moins restrictif que ce soit un paléo ou végétalien alimentation par lui - même.

L’accent est mis sur les légumes et les fruits, mais l’apport de faible à modérée des quantités de viande, certains poissons, les noix, les graines et certaines légumineuses est également autorisée.

sucres fortement transformés, les huiles et les grains sont découragés - mais encore acceptable en très petites quantités.

Le régime de Pegan n’a pas été conçu comme un régime alimentaire typique, à court terme. Au lieu de cela, il vise à être plus durable pour que vous puissiez suivre indéfiniment.

Résumé Le régime de Pegan, tout en reposant sur des principes à la fois les régimes paléo et végétaliens, suit sa propre rubrique et est conçu pour être durable à long terme.

Le régime de Pegan se concentre fortement sur les aliments entiers, ou des aliments qui ont subi peu ou pas de traitement avant de faire à votre assiette.

Mangez beaucoup de plantes

Le groupe de nourriture pour le régime Pegan est des légumes et des fruits - ceux-ci devraient comprendre 75% de votre apport total.

Fruits à faible indice glycémique et légumes, comme les baies et les légumes non féculents , devraient être mises en relief afin de minimiser votre réponse de sucre dans le sang.

De petites quantités de féculents et les fruits sucrés peuvent être autorisés pour ceux qui ont déjà obtenu le contrôle sain de sucre dans le sang avant de commencer le régime.

Choisissez des protéines de provenance fiable

Bien que le régime met l’ accent sur Pegan principalement les aliments végétaux, adéquate l’ apport en protéines de sources animales est toujours encouragée.

Gardez à l’esprit que, parce que 75% du régime alimentaire est composé de légumes et de fruits, moins de 25% reste pour les protéines d’origine animale. En tant que tel, vous aurez une consommation de viande beaucoup plus faible que vous le feriez sur un régime paléo typique - mais encore plus que sur un régime végétalien.

Le régime de Pegan manger des viandes ou décourage les œufs conventionnellement d’élevage. , Il met l’accent sur la place embouche, les sources élevés en pâturage de boeuf, de porc, de la volaille et les oeufs entiers.

Il encourage également la consommation de poissons - en particulier ceux qui ont tendance à avoir une faible teneur en mercure comme des sardines et le saumon sauvage.

Stick à minimalement graisses traitées

Sur ce régime, vous devriez manger des graisses saines à partir de sources spécifiques, telles que:

  • Noix: Sauf arachides
  • Graines sauf les huiles de graines traitées
  • Avocat et olives: olive et l’ huile d’avocat pressée à froid peut également être utilisé
  • Noix de coco: inaffiné huile de coco est autorisée
  • Les oméga-3: En particulier ceux des poissons à faible teneur en mercure ou d’ algues

Nourri à l’herbe, les viandes élevés en pâturage et œufs entiers contribuent également à la teneur en matières grasses du régime Pegan.

Quelques grains entiers et légumineuses peuvent être Consommé

Bien que la plupart des céréales et légumineuses sont découragés sur le régime Pegan en raison de leur potentiel d’influer sur la glycémie, certains sans gluten grains entiers et les légumineuses sont autorisées en quantités limitées.

l’apport du grain ne doit pas excéder plus de 12 tasse (125 grammes) par repas, tandis que la consommation de légumineuses ne doit pas dépasser 1 tasse (75 g) par jour.

Voici quelques grains et légumineuses que vous pouvez manger:

  • Céréales: riz noir, le quinoa, l’ amarante , le millet, le teff, l’ avoine
  • Légumineuses: lentilles, pois chiches, les haricots noirs, les haricots pinto

Cependant, vous devez restreindre davantage ces aliments si vous souffrez de diabète ou d’une autre condition qui contribue à un mauvais contrôle du sucre dans le sang.

Résumé Le régime Pegan est composé de fruits de 75% et les légumes. Les 25% restants sont répartis principalement entre les viandes, les œufs et les graisses saines, comme les noix et les graines. Certaines légumineuses et les grains entiers sans gluten peuvent être autorisés en quantités limitées.

Le régime de Pegan est plus flexible qu’un régime paléo ou végétalien, car il permet la consommation occasionnelle de presque tous les aliments.

Cela dit, plusieurs aliments et groupes d’aliments sont fortement déconseillés. sont connus Certains de ces aliments mauvais pour la santé, tandis que d’autres peuvent être considérés comme très bonne santé - en fonction de qui vous demandez.

Ces aliments sont généralement évités sur le régime Pegan:

  • Produits laitiers: lait de vache, le yogourt et le fromage sont fortement déconseillés. Cependant, les aliments fabriqués à partir de lait de brebis ou de chèvre sont autorisés en quantités limitées. Parfois , le beurre nourri à l’ herbe est permis, aussi.
  • Sans gluten: Tous les grains contenant du gluten sont fortement déconseillés.
  • Grains sans gluten: Même les grains qui ne contiennent pas de gluten sont découragés. De petites quantités de grains entiers sans gluten peuvent être autorisés de temps en temps.
  • Légumineuses: La plupart des légumineuses sont découragés en raison de leur potentiel d’augmentation de la glycémie. Légumineuses à faible amidon, tels que les lentilles peuvent être autorisées.
  • Sucre: Toute forme de sucre, raffiné ou non, est généralement évitée. Il peut être utilisé de temps en temps - mais très peu.
  • Les huiles raffinées: huiles raffinées ou hautement transformés, comme le canola, le soja, le tournesol et l’ huile de maïs, sont presque toujours évités.
  • Additifs alimentaires: colorants artificiels, arômes, conservateurs et autres additifs sont évités.

La plupart de ces aliments sont interdits en raison de leur impact perçu sur le sucre dans le sang et / ou l’inflammation dans votre corps.

Résumé Le régime Pegan décourage plusieurs aliments et groupes d’aliments. Cependant, il est un peu flexible. Des quantités limitées d’aliments interdits peuvent être autorisés à l’ occasion.

Le régime de Pegan peut contribuer à votre santé de plusieurs façons.

L’accent mis sur les fruits et la consommation de légumes est peut-être son meilleur trait.

Les fruits et légumes sont quelques - uns des aliments les plus diverses sur le plan nutritionnel. Ils sont pleins de fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux connus pour prévenir les maladies et réduire le stress oxydatif et à la fois l’ inflammation (1, 2, 3).

Le régime de Pegan souligne également la santé, les gras insaturés de poisson, les noix, les graines, et d’ autres plantes qui peuvent avoir un impact positif sur la santé du cœur (4, 5).

En outre, les régimes qui se fondent sur des aliments complets et contiennent peu d’aliments ultra-transformés sont associés à une amélioration de la qualité globale de l’alimentation (6, 7).

Résumé Parce que le régime Pegan met l’ accent sur les fruits riches en éléments nutritifs, les légumes et les graisses saines, il peut aider à prévenir les maladies, promouvoir la santé cardiaque et réduire l’ inflammation.

En dépit de ses attributs positifs, le régime Pegan a aussi quelques inconvénients qui méritent d’être examinés.

Restrictions inutiles

Bien que le régime Pegan permet plus de flexibilité qu’un végétalien ou d’un régime paléo seul, bon nombre des restrictions proposées limitent inutilement les aliments très sains, comme les légumineuses, les grains entiers et les produits laitiers .

Les partisans du régime Pegan citent souvent une inflammation accrue et une glycémie élevée comme les principales raisons pour l’élimination de ces aliments.

Bien sûr, certaines personnes n’ont des allergies au gluten et les produits laitiers qui peuvent favoriser l’inflammation. De même, certaines personnes ont du mal à contrôler la glycémie lors de la consommation d’aliments riches en amidon comme les céréales ou les légumineuses (8, 9).

Dans ces cas, la réduction ou l’élimination de ces aliments peut être approprié.

Cependant, à moins que vous avez des allergies spécifiques ou intolérances, il est inutile de les éviter (8, 10 ,11).

En outre, l’ élimination arbitraire de grands groupes d’aliments peut conduire à des carences en nutriments si ces nutriments ne sont pas soigneusement remplacés. Ainsi, vous devrez peut - être une compréhension de base de la nutrition pour mettre en œuvre le régime de Pegan en toute sécurité (12, 13).

Le manque d’accessibilité

Bien qu’un régime alimentaire riche en fruits, de légumes, et nourris à l’herbe, les viandes élevés en pâturage peut sembler bien en théorie, il peut être inaccessible pour beaucoup de gens.

Pour l’alimentation pour réussir, il faut beaucoup de temps à consacrer à la préparation des repas , une certaine expérience avec la cuisine et la planification des repas, et l’ accès à une variété d’aliments qui peuvent être très coûteux.

En outre, en raison des restrictions sur les aliments transformés courantes, telles que les huiles de cuisson, dîner à l’ extérieur peut être difficile. Cela pourrait conduire à l’ isolement social accru ou le stress .

Résumé Le régime Pegan restreint inutilement plusieurs groupes d’aliments sains. Il peut aussi être coûteux et prend du temps.

Le régime de Pegan met l’accent sur les légumes, mais comprend aussi les viandes, le poisson de façon durable soulevées, les noix et les graines. Certaines légumineuses et les céréales sans gluten peuvent être utilisés avec parcimonie.

Voici un exemple de menu pendant une semaine sur le régime:

Lundi

  • Petit - déjeuner: omelette de légumes avec une simple salade verte vêtue d’huile d’ olive
  • Déjeuner: Kale salade avec des pois chiches, les fraises et l’ avocat
  • Dîner: Galettes de saumon sauvage avec des carottes rôties, le brocoli cuit à la vapeur et vinaigrette au citron

Mardi

  • Petit - déjeuner: patate douce « toast » garni de tranches d’ avocat, graines de citrouille, et vinaigrette au citron
  • Déjeuner: Bento box avec des œufs durs, des tranches de dinde, bâtonnets de légumes crus, des cornichons fermentés et mûres
  • Dîner: sauté de légumes avec noix de cajou, les oignons , le poivron, la tomate et les haricots noirs

Mercredi

  • Petit - déjeuner: smoothie vert à la pomme, le chou frisé, le beurre d’ amande, et les graines de chanvre
  • Formule: légumes restes sautés
  • Dîner: crevettes grillées et légumes kebabs avec riz noir pilaf

Jeudi

  • Petit - déjeuner: graines de coco et chia pouding aux noix et bleuets frais
  • Déjeuner: Salade mesclun avec avocat, concombre, poulet grillé et vinaigrette au cidre
  • Dîner: salade de betteraves rôties avec des graines de citrouille, les choux de Bruxelles , et amandes effilées

Vendredi

  • Petit - déjeuner: des œufs frits, kimchi, et les verts braisés
  • Formule: Lentil et le ragoût de légumes avec un côté de tranches de melon
  • Dîner: Salade de radis, jicama, guacamole et lanières de boeuf d’ embouche

samedi

  • Petit - déjeuner: Overnight l’ avoine avec du lait de noix de cajou, les graines de chia, les noix et les baies
  • Déjeuner: Restes ragoût veggie lentilles
  • Dîner: longe de porc rôti avec légumes cuits à la vapeur, légumes et quinoa

dimanche

  • Petit - déjeuner: Veggie omelette avec une simple salade verte
  • Déjeuner: style thaïlandais petits pains à salade avec une sauce à la crème de noix de cajou et les tranches d’ orange
  • Dîner: Restes longe de porc et légumes
Résumé Le régime Pegan met l’ accent sur un régime de légumes lourds qui comprend également des protéines, des graisses saines, et des fruits. Les céréales et les légumineuses sont inclus, mais moins fréquemment.

Le régime Pegan repose sur des principes paléo et végétaliens - bien qu’il encourage une consommation de viande.

Il met l’ accent sur les aliments entiers , en particulier les légumes, tout en interdisant en grande partie du gluten , les produits laitiers, les céréales, la plupart et les légumineuses.

Il est riche en de nombreux nutriments qui peuvent favoriser une santé optimale, mais peut-être trop restrictive pour beaucoup de gens.

Vous pouvez donner ce régime essayer de voir comment votre corps réagit. Si vous êtes déjà paléo ou végétalien et sont intéressés à modifier votre régime alimentaire, le régime de Pegan peut être plus facile à adapter.