Publié sur 3 July 2019

Acide phytique 101: Tout ce que vous devez savoir

L’acide phytique est une substance naturelle unique qui se trouve dans les graines de plantes.

Il a reçu une attention considérable en raison de ses effets sur l’absorption des minéraux.

L’acide phytique altère l’absorption du fer, du zinc et du calcium et peut favoriser des carences minérales (1).

Par conséquent, il est souvent désigné comme un anti-nutriments.

Cependant, l’histoire est un peu plus compliqué que cela, car l’acide phytique a également un certain nombre d’avantages pour la santé.

Cet article jette un regard détaillé sur l’acide phytique et ses effets globaux sur la santé.

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l’acide phytique ou phytate, se trouve dans les graines de plantes. Il est le principal sous forme de stockage de phosphore dans les graines.

Quand les graines germent , phytates se dégrade et le phosphore libéré à utiliser par la jeune plante.

L’acide phytique est également connu comme l’hexaphosphate d’inositol, ou IP6.

Il est souvent utilisé dans le commerce en tant que conservateur en raison de ses propriétés antioxydantes.

Résumé L’ acide phytique se trouve dans les graines de plantes, où il fonctionne comme la principale forme de stockage de phosphore.

L’acide phytique ne se trouve que dans les aliments d’origine végétale.

Toutes les graines comestibles, les céréales, les légumineuses et les noix contiennent en quantités variables, et de petites quantités sont également présents dans les racines et tubercules.

Le tableau suivant indique la quantité contenue dans quelques aliments riches en phytate, en pourcentage de poids sec (1):

Aliments Acide phytique
Amandes % de 0,4 à 9,4
Des haricots 0,6-2,4%
Noix du Brésil % de 0,3 à 6,3
Noisettes 0,2-0,9%
Lentilles 0,3-1,5%
Le maïs, le maïs % 0,7 à 2,2
Cacahuètes % de 0,2 à 4,5
Pois 0,2-1,2%
Riz 0,1-1,1%
Son de riz % 02.06 à 08.07
graines de sésame % 01.04 à 05.04
graines de soja 1,0-2,2%
Tofu % de 0,1 à 2,9
Noix % de 0,2 à 6,7
Blé 0,4-1,4%
Le son de blé % 02.01 à 07.03
Germe de blé % 01/01 au 03/09

Comme vous pouvez le voir, la teneur en acide phytique est très variable. Par exemple, la quantité contenue dans les amandes peut varier jusqu’à 20 fois.

Résumé L’ acide phytique se trouve dans toutes les graines de plantes, les noix, les légumineuses et les grains. La quantité contenue dans ces aliments est très variable.

L’ acide phytique altère l’ absorption du fer et du zinc , et dans une moindre mesure calcium (2, 3 ).

Ceci est valable pour un seul repas, et non l’absorption globale des éléments nutritifs tout au long de la journée.

En d’autres termes, l’acide phytique réduit l’absorption des minéraux pendant le repas mais n’a pas d’effet sur les repas suivants.

Par exemple, le grignotage entre les repas sur les noix pourrait réduire la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous absorbez de ces noix, mais pas du repas que vous mangez quelques heures plus tard.

Toutefois, lorsque vous mangez des aliments riches en phytates avec la plupart de vos repas, les carences en minéraux peuvent se développer au fil du temps.

Ce qui est rarement une préoccupation pour ceux qui suivent un régime bien équilibré, mais peut être un problème important pendant les périodes de malnutrition et dans les pays en développement où la principale source de nourriture est des grains ou des légumineuses.

Résumé de l’ acide phytique altère l’absorption du fer, du zinc et du calcium. Il peut contribuer à des carences minérales au fil du temps, ce qui est rarement un problème pour ceux qui suivent des régimes bien équilibrés.

Éviter tous les aliments qui contiennent de l’acide phytique est une mauvaise idée parce que beaucoup d’entre eux sont sains et nutritifs.

En outre, dans de nombreux pays en développement, la nourriture est rare et les gens doivent compter sur les céréales et les légumineuses comme leurs principales denrées alimentaires.

Heureusement, plusieurs méthodes de préparation peuvent réduire de manière significative la teneur en acide phytique des aliments.

Voici les méthodes les plus couramment utilisés:

  • Trempage: céréales et légumineuses sont souvent trempées dans l’ eau pendant la nuit pour réduire leur teneur en phytates (1, 4 ).
  • Germination: La germination des graines, les céréales et les légumineuses, aussi connu comme la germination, provoque la dégradation des phytates (5, 6).
  • Fermentation: Les acides organiques, formés pendant la fermentation, favoriser la dégradation des phytates. Fermentation de l’ acide lactique est le procédé préféré, un bon exemple est la fabrication du levain (7, 8).

La combinaison de ces méthodes peut réduire la teneur en phytates considérablement.

Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation d’acide lactique peut réduire la teneur en acide phytique de quinoa graines de 98% (9).

En outre, la germination et la fermentation d’acide lactique de sorgho et de maïs blanc peut dégrader presque complètement l’acide phytique ( 10 ).

Résumé Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique des aliments, y compris le trempage, la germination et la fermentation.

L’acide phytique est un bon exemple d’un élément nutritif qui est à la fois bon et mauvais, selon les circonstances.

Pour la plupart des gens, il est un composé végétal sain. Non seulement est l’acide phytique un antioxydant, il peut aussi avoir un effet protecteur contre les calculs rénaux et le cancer (11, 12, 13, 14).

Les scientifiques ont même suggéré que l’ acide phytique peut faire partie de la raison pour laquelle les grains entiers ont été liés à un risque réduit de cancer du côlon (15).

Résumé acide phytique peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé, tels que la protection contre les calculs rénaux et le cancer.

L’acide phytique n’est pas un problème de santé pour ceux qui suivent un régime alimentaire équilibré.

Toutefois, les personnes à risque d’une carence en fer ou de zinc devraient diversifier leur régime alimentaire et ne pas inclure les aliments riches en phytates dans tous les repas.

Cela peut être particulièrement important pour ceux qui ont une carence en fer , ainsi que les végétariens et les végétaliens (2, 16, 17).

Il existe deux types de fer dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique.

Hème-fer se trouve dans les aliments d’ origine animale, comme la viande , alors que le fer non hémique provient de plantes.

Le fer non hémique des aliments d’origine végétale est mal absorbée, tandis que l’absorption du fer hémique est efficace. Le fer non hémique est également fortement affectée par l’acide phytique, alors que le fer hémique est pas (18).

En outre, le zinc est bien absorbé de la viande, même en présence d’acide phytique (19).

Par conséquent, les carences minérales causées par l’acide phytique sont rarement une préoccupation parmi les mangeurs de viande.

Cependant, l’acide phytique peut être un problème important lorsque les régimes sont en grande partie composés d’aliments à haute teneur en phytates tout en bas en viande ou d’autres produits d’origine animale.

Ceci est particulièrement préoccupant dans de nombreux pays en développement où les céréales à grains entiers et les légumineuses sont une grande partie de l’alimentation.

Résumé L’ acide phytique est généralement pas une préoccupation dans les pays industrialisés, où la diversité alimentaire et la disponibilité est suffisante. Cependant, les végétariens, les végétaliens et les autres qui mangent beaucoup d’aliments riches en phytates peuvent être à risque.

Les aliments riches en phytates, comme les céréales, les noix et les légumineuses, peuvent augmenter le risque de carence en fer et en zinc.

En tant que contre-mesure, des stratégies telles que le trempage, la germination et la fermentation sont souvent employés.

Pour ceux qui mangent de la viande régulièrement, les carences causées par l’acide phytique ne sont pas une préoccupation.

Au contraire, la consommation d’aliments riches en phytates dans le cadre d’une alimentation équilibrée a de nombreux avantages.

Dans la plupart des cas, ces avantages l’emportent sur les effets négatifs sur l’absorption des minéraux.