Publié sur 3 July 2019

13 façons de prévenir le diabète, basée sur la science

Le diabète est une maladie chronique qui affecte des millions de personnes dans le monde. cas incontrôlées peuvent entraîner la cécité, l’insuffisance rénale, les maladies cardiaques et d’autres maladies graves.

Avant le diabète est diagnostiqué, il y a une période où le taux de sucre dans le sang sont élevés, mais pas assez élevé pour être diagnostiqué comme le diabète. Ceci est connu comme prédiabète.

On estime que jusqu’à 70% des personnes atteintes de prédiabète vont développer le diabète de type 2. Heureusement, progressant de prédiabète au diabète n’est pas inévitable ( 1 ).

Bien qu’il existe certains facteurs que vous ne pouvez pas changer - tels que vos gènes, les comportements d’âge ou passés - il y a beaucoup de mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de diabète.

Voici 13 façons d’éviter d’obtenir le diabète.

Manger des aliments sucrés et les glucides raffinés peuvent mettre les personnes à risque sur la voie rapide de développer le diabète.

Votre corps se décompose rapidement ces aliments en petites molécules de sucre, qui sont absorbés dans votre circulation sanguine.

L’augmentation résultant de la glycémie stimule le pancréas à produire l’ insuline , une hormone qui aide le sucre à sortir de la circulation sanguine et dans les cellules de votre corps.

Chez les personnes atteintes de prédiabète, les cellules du corps sont résistants à l’action de l’insuline, donc le sucre reste élevé dans le sang. Pour compenser, le pancréas produit plus d’insuline, en essayant de mettre le sucre dans le sang à un niveau sain.

Au fil du temps, cela peut conduire à progressivement sucre dans le sang et des niveaux d’insuline, jusqu’à ce que l’état finit par se transformer en diabète de type 2.

De nombreuses études ont montré un lien entre la consommation fréquente de sucre ou de glucides raffinés et le risque de diabète. De plus, en les remplaçant par des aliments qui ont moins d’effet sur la glycémie peut aider à réduire votre risque (2, 3, 4, 5, 6).

Une analyse détaillée des 37 études ont montré que les personnes les plus prises de glucides à digestion rapide étaient 40% plus susceptibles de développer un diabète que ceux qui ont les consommations les plus faibles (7).

Résumé: Manger des aliments riches en glucides raffinés et de sucre augmente la glycémie et le taux d’insuline, ce qui peut conduire au diabète au fil du temps. Éviter ces aliments peut aider à réduire votre risque.

Exécution de l’ activité physique sur une base régulière peut aider à prévenir le diabète.

L’exercice augmente la sensibilité à l’insuline de vos cellules. Ainsi, lorsque vous exercez, moins d’insuline est nécessaire pour maintenir votre taux de sucre dans le sang sous contrôle.

Une étude chez les personnes atteintes de prédiabète constaté que l’exercice d’intensité modérée augmentation de la sensibilité à l’insuline de 51% et de l’exercice de haute intensité a augmenté par 85%. Cependant, cet effet a eu lieu uniquement les jours d’entraînement (8).

De nombreux types d’activité physique ont été montré pour réduire la résistance à l’insuline et la glycémie chez les adultes en surpoids, obèses et prédiabétiques. Ceux-ci comprennent l’exercice aérobie, l’entraînement par intervalles à haute intensité et à la formation de la force (9, dix, 11, 12, 13, 14).

De travail semble plus souvent conduire à des améliorations en réponse à l’insuline et la fonction. Une étude chez les personnes à risque de diabète a constaté que la combustion plus de 2000 calories par semaine par exercice était nécessaire pour obtenir ces avantages (14).

Il est donc préférable de choisir l’activité physique que vous aimez, peut engager régulièrement et sentez que vous pouvez tenir à long terme.

Résumé: Exécution de l’ activité physique sur une base régulière peut augmenter la sécrétion d’insuline et la sensibilité, ce qui peut aider à prévenir la progression de prédiabète au diabète.

L’ eau est de loin la boisson la plus naturelle que vous pouvez boire.

De plus, coller avec de l’eau la plupart du temps vous aide à éviter les boissons qui sont riches en sucre, conservateurs et autres ingrédients douteux.

boissons sucrées comme la soude et le punch ont été liés à un risque accru de diabète et de diabète auto-immun latent de type 2 des adultes (LADA).

LADA est une forme de diabète de type 1 qui se produit chez les personnes de plus de 18 ans. Contrairement aux symptômes aigus observés avec le diabète de type 1 chez l’enfant, LADA se développe lentement, ce qui nécessite un traitement plus que progresse la maladie (15).

Une grande étude d’observation a examiné le risque de diabète de 2.800 personnes.

Ceux qui ont consommé plus de deux portions de boissons sucrées par jour avaient un risque accru de 99% de développer LADA et un risque accru de 20% de développer un diabète de type 2 (16).

Les chercheurs d’une étude sur les effets des boissons sucrées sur le diabète ont déclaré que ni les boissons édulcorées , ni jus de fruits étaient bonnes boissons pour la prévention du diabète (17).

En revanche, l’eau peut consommer des avantages. Certaines études ont montré que la consommation d’eau accrue peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et la réponse à l’insuline (18, 19).

Une étude de 24 semaines a montré que les adultes en surpoids qui ont remplacé les boissons gazeuses diète à l’ eau en suivant un programme de perte de poids a connu une diminution de la résistance à l’insuline et abaisser la glycémie à jeun et d’insuline (19).

Résumé: L’ eau potable au lieu d’autres boissons peut aider à contrôler la glycémie et d’insuline, ce qui réduit le risque de diabète.

Bien que pas tout le monde qui se développe le diabète de type 2 est en surpoids ou obèses, la majorité sont.

De plus, ceux qui ont prédiabète ont tendance à porter un excès de poids dans leur partie centrale et autour des organes abdominaux comme le foie. Ceci est connu comme la graisse viscérale.

L’excès de graisse viscérale favorise l’inflammation et la résistance à l’insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète (20, 21, 22, 23).

Bien que perdre même une petite quantité de poids peut aider à réduire ce risque, les études montrent que plus vous perdez, plus les avantages que vous ferez l’expérience (24, 25).

Une étude de plus de 1000 personnes prédiabétiques constaté que pour chaque kilogramme (2,2 livres) des participants de poids perdu, leur risque de diabète réduit de 16%, jusqu’à une réduction maximale de 96% (25).

Il y a beaucoup d’ options saines pour perdre du poids, y compris à faible teneur en glucides , méditerranéenne, les régimes paléo et végétariens. Cependant, le choix d’ un moyen de vous en tenir à manger peut à long terme est la clé pour vous aider à maintenir la perte de poids .

Une étude a révélé que les personnes obèses dont le taux de sucre sanguin et d’insuline ont diminué après avoir perdu du poids ont enregistré des augmentations de ces valeurs après avoir gagné en arrière tout ou une partie du poids qu’ils ont perdu (26).

Résumé: excès de poids, en particulier dans la région abdominale, augmente la probabilité de développer un diabète. Perdre du poids peut réduire de manière significative le risque de diabète.

Le tabagisme a été montré pour causer ou contribuer à de nombreuses conditions de santé graves, y compris les maladies cardiaques, l’emphysème et les cancers des voies poumon, du sein, de la prostate et digestif (27).

Il y a également des recherches pour relier le tabagisme et la deuxième exposition à la fumée du diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).

Dans une analyse de plusieurs études totalisant plus d’un million de personnes, le tabagisme a été trouvé pour augmenter le risque de diabète de 44% chez les fumeurs en moyenne et 61% chez les personnes qui fumaient plus de 20 cigarettes par jour (30).

Une étude a suivi le risque de diabète chez les hommes fumeurs d’âge moyen après avoir cessé. Au bout de cinq ans, leur risque avait diminué de 13%, et après 20 ans, ils avaient le même risque que les personnes qui avaient jamais fumé (31).

Les chercheurs ont déclaré que même si beaucoup d’hommes pris du poids après avoir quitté, après plusieurs années sans fumée, leur risque de diabète était plus faible que si elles avaient continué de fumer.

Résumé: Le tabagisme est fortement liée au risque de diabète, en particulier chez les gros fumeurs. Arrêter de fumer a été montré pour réduire ce risque au fil du temps.

Après une cétogène ou d’un régime très faible teneur en glucides peut vous aider à éviter le diabète.

Bien qu’il existe un certain nombre de façons de manger qui favorisent la perte de poids, les régimes très faible teneur en glucides ont des preuves solides derrière eux.

Ils ont toujours été montré pour abaisser le taux de sucre dans le sang et l’insuline, augmenter la sensibilité à l’insuline et de réduire les autres facteurs de risque de diabète (32, 33, 34, 35, 36).

Dans une étude de 12 semaines, les personnes prédiabétiques ont consommé soit une faible teneur en gras ou régime faible en glucides. sucre dans le sang a chuté de 12% et l’insuline a diminué de 50% dans le groupe à faible teneur en glucides.

Dans le groupe à faible teneur en matières grasses, quant à lui, sucre dans le sang a diminué de seulement 1% et de l’insuline a diminué de 19%. Ainsi, le régime à faible teneur en glucides a de meilleurs résultats sur les deux comptes (35).

Si vous réduisez votre consommation de glucides, votre taux de sucre dans le sang ne va pas augmenter très bien après que vous mangez. Par conséquent, votre corps a besoin de moins d’insuline pour maintenir votre glycémie à des niveaux sains.

De plus, très faible teneur en glucides ou diète cétogène peut également réduire la glycémie à jeun.

Dans une étude des hommes obèses prédiabétiques qui ont suivi un régime cétogène, la glycémie à jeun moyenne a diminué de 118 à 92 mg / dl, qui est dans la plage normale. Les participants ont également perdu du poids et l’amélioration de plusieurs autres marqueurs de santé (36).

Pour plus d’ informations, consultez ce guide de santé à faible Carb manger avec le diabète .

Résumé: Après une cétogène ou d’un régime très faible en glucides peut aider à maintenir la glycémie et de l’ insuline sous contrôle, ce qui peut protéger contre le diabète.

Si oui ou non vous décidez de suivre un régime à faible teneur en glucides, il est important d’éviter de grandes portions de nourriture pour réduire le risque de diabète, surtout si vous êtes en surpoids.

Manger trop de nourriture à un moment donné a été montré pour causer sucre dans le sang et des niveaux d’insuline chez les personnes à risque de diabète (37).

D’autre part, la taille des portions décroissante peut aider à prévenir ce type de réponse.

A chez les hommes prédiabétiques étude de deux ans a révélé que ceux qui ont réduit la taille des portions alimentaires et pratiqué d’autres comportements nutritionnels sains avaient un risque plus faible de 46% de développer un diabète que les hommes qui ont fait aucun changement de style de vie (38).

Une autre étude portant sur les méthodes de perte de poids chez les personnes atteintes de prédiabète a rapporté que le groupe pratiquant le contrôle des portions abaissé leur taux de sucre dans le sang et l’insuline de façon significative après 12 semaines (39).

Résumé: Éviter de grande taille des portions peut aider à réduire les niveaux d’insuline et la glycémie et de diminuer le risque de diabète.

Il est important d’éviter d’être sédentaire si vous voulez éviter le diabète.

Si vous obtenez pas ou très peu d’activité physique, et vous êtes assis pendant la majeure partie de votre journée, vous menez une vie sédentaire.

Des études observationnelles ont montré un lien cohérent entre les comportements sédentaires et le risque de diabète (40, 41 ).

Une grande analyse de 47 études ont montré que les personnes qui ont passé le plus de temps par jour engagés dans les comportements sédentaires avaient un risque accru de 91% du diabète en développement ( 41 ).

Le changement de comportement sédentaire peut être aussi simple que debout à partir de votre bureau et se promener pendant quelques minutes toutes les heures.

Malheureusement, il peut être difficile d’inverser les habitudes profondément ancrés.

Une étude a donné aux jeunes adultes à risque de diabète un programme de 12 mois visant à changer les comportements sédentaires. Malheureusement, après la fin du programme, les chercheurs ont constaté que les participants avaient pas réduit combien de temps ils étaient assis (42).

Fixer des objectifs réalistes et réalisables, comme debout tout en parlant au téléphone ou prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. Cap sur ces actions concrètes, faciles peut être la meilleure façon d’inverser les tendances sédentaires.

Résumé: Éviter les comportements sédentaires comme assis excessive a été montré pour réduire votre risque de contracter le diabète.

Obtenir beaucoup de fibres est bénéfique pour la santé intestinale et la gestion du poids.

Des études chez les personnes obèses, les personnes âgées et prédiabétiques ont montré qu’il aide à maintenir le taux de sucre dans le sang et l’insuline faible (43, 44, 45, 46).

La fibre peut être divisée en deux grandes catégories : solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbe l’ eau, alors que les fibres insolubles ne fonctionne pas.

Dans le tube digestif, les fibres solubles et l’eau forment un gel qui ralentit la vitesse à laquelle la nourriture est absorbée. Cela conduit à une augmentation plus progressive du taux de sucre dans le sang (47).

Cependant, les fibres insolubles a également été liée à la réduction des taux de sucre dans le sang et une diminution du risque de diabète, même si exactement comment il fonctionne est pas clair (4, 47, 48).

La plupart des aliments végétaux non transformés contiennent des fibres, bien que certains aient plus que d’ autres. Consultez cette liste des 22 aliments riches en fibres pour de nombreuses excellentes sources de fibres.

Résumé: La consommation d’ une bonne source de fibres à chaque repas peut aider à prévenir les pics de glycémie et d’insuline, ce qui peut aider à réduire votre risque de développer le diabète.

La vitamine D est importante pour le contrôle du sucre dans le sang.

En effet, des études ont montré que les personnes qui ne reçoivent pas assez de vitamine D, ou dont les niveaux sanguins sont trop bas , ont un risque plus élevé de tous les types de diabète (49, 50, 51, 52).

La plupart des organismes de santé recommandent de maintenir une vitamine niveau sanguin D d’au moins 30 ng / ml (75 nmol / l).

Une étude a révélé que les personnes ayant les plus hauts niveaux sanguins de vitamine D étaient 43% moins susceptibles de développer le diabète de type 2 que ceux qui ont les plus faibles taux sanguins (49).

Une autre étude d’observation a examiné les enfants finlandais ayant reçu des suppléments contenant des niveaux adéquats de vitamine D.

Les enfants qui ont pris les suppléments de vitamine D avaient un risque plus faible de 78% de développer un diabète de type 1 que les enfants qui ont reçu moins de la quantité recommandée de vitamine D (50).

Des études contrôlées ont montré que lorsque les gens qui sont des suppléments prennent de la vitamine D déficiente, la fonction de leurs cellules productrices d’insuline améliore, leur taux de sucre dans le sang et normalise leur risque de diabète réduit de manière significative (51, 52).

Les bonnes sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras et l’huile de foie de morue. De plus, l’exposition au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.

Cependant, pour beaucoup de gens, Complétant avec 2,000-4,000 UI par jour de vitamine D peut être nécessaire pour atteindre et maintenir un niveau optimal.

Résumé: Consommer des aliments riches en vitamine D ou la prise de suppléments peut aider à optimiser les taux sanguins de vitamine D, ce qui peut réduire votre risque de diabète.

Un pas clair, vous pouvez prendre pour améliorer votre santé est de réduire votre consommation d’aliments transformés.

Ils sont liés à toutes sortes de problèmes de santé, y compris les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète.

Des études suggèrent que la réduction de la consommation d’aliments emballés qui sont riches en huiles végétales, les céréales raffinées et d’additifs peut aider à réduire le risque de diabète (53, 54, 55).

Cela peut être dû en partie aux effets protecteurs des aliments entiers comme les noix, les légumes, les fruits et autres aliments végétaux.

Une étude a révélé que les régimes de mauvaise qualité qui ont été élevés dans les aliments transformés ont augmenté le risque de diabète de 30%. Cependant, y compris les aliments entiers nutritifs ont contribué à réduire ce risque (55).

Résumé: Minimisation aliments transformés et en se concentrant sur les aliments entiers avec des effets protecteurs sur la santé peuvent contribuer à réduire le risque de diabète.

Bien que l’ eau devrait être votre boisson principale, la recherche suggère que , y compris le café ou le thé dans votre alimentation peut vous aider à éviter le diabète.

Des études ont rapporté que la consommation de café sur une base quotidienne réduit le risque de diabète de type 2 par 8-54%, avec le plus grand effet généralement observés chez les personnes ayant la plus forte consommation (56, 57, 58, 59, 60, 61 ).

Un autre examen de plusieurs études qui comprenaient le thé contenant de la caféine et du café a trouvé des résultats similaires, avec la plus grande réduction des risques chez les femmes et les hommes en surpoids (62).

Café et thé contiennent des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à protéger contre le diabète (63).

En outre, le thé vert contient un composé anti - oxydant unique appelé épigallocatéchine gallate (EGCG) qui a été montré pour réduire la libération de sucre dans le sang à partir du foie et d’ augmenter la sensibilité à l’insuline (64, 65).

Résumé: Boire du café ou du thé peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, augmenter la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de diabète.

Il y a quelques herbes qui peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline et de réduire la probabilité de progression du diabète.

curcumine

La curcumine est un composant de l’épice curcuma or brillant, qui est l’ un des principaux ingrédients dans les currys.

Il a de fortes propriétés anti-inflammatoires et a été utilisé en Inde depuis des siècles dans le cadre de la médecine ayurvédique.

La recherche a montré qu’il peut être très efficace contre l’arthrite et peut aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de prédiabète (66, 67).

Il y a aussi des preuves impressionnantes qu’il peut diminuer la résistance à l’insuline et de réduire le risque de progression du diabète (68, 69).

Dans une étude contrôlée de neuf mois de 240 adultes prédiabétiques, au sein du groupe qui a pris 750 mg de curcumine par jour, personne ne développé le diabète. Cependant, 16,4% du groupe de contrôle a fait (69).

En outre, le groupe curcumine a connu une augmentation de la sensibilité à l’insuline et l’amélioration du fonctionnement des cellules productrices d’insuline dans le pancréas.

berbérine

Berbérine se trouve dans plusieurs herbes et a été utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d’années.

Des études ont montré qu’il combat l’inflammation et abaisse le taux de cholestérol et d’autres marqueurs de maladies cardiaques (70).

De plus, plusieurs études chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré que la berbérine a de fortes propriétés sucre hypoglycémiant (71, 72, 73, 74).

En fait, une grande analyse de 14 études ont montré que la berbérine est aussi efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang comme la metformine, une des plus anciennes et les plus utilisés médicaments contre le diabète (74).

Parce que berbérine fonctionne en augmentant la sensibilité à l’insuline et la réduction de la libération de sucre par le foie, il pourrait théoriquement aider les personnes atteintes de prédiabète éviter le diabète.

Cependant, à ce stade, il n’y a pas d’études qui se sont penchées sur ce sujet.

En outre, étant donné que ses effets sur la glycémie sont si forts, il ne doit pas être utilisé conjointement avec d’autres médicaments contre le diabète, sauf autorisation par un médecin.

Résumé: Les herbes curcumine et berbérine augmentent la sensibilité à l’insuline, réduire le taux de sucre dans le sang et peuvent aider à prévenir le diabète.

Vous avez le contrôle sur la plupart des facteurs qui influent sur le diabète.

Plutôt que de considérer le prédiabète comme un tremplin pour le diabète, il peut être utile de le voir comme un facteur de motivation pour faire des changements qui peuvent aider à réduire votre risque.

Manger les bons aliments et d’adopter d’autres habitudes de vie qui favorisent des niveaux de sucre dans le sang et l’insuline vous donnera la meilleure chance d’éviter le diabète.