Publié sur 3 July 2019

Graines germées crues: Avantages et risques potentiels

Beaucoup de gens considèrent les choux comme éléments nutritifs puissants.

Pour commencer, ils sont riches en nombreux nutriments. Ils ont également dit pour améliorer votre digestion et le taux de sucre sanguin, et peut-être même à repousser les maladies cardiaques.

Cependant, les germes sont souvent liés à des cas d’intoxication alimentaire, ce qui rend les gens se demandent si les avantages potentiels valent les risques.

Cet article jette un regard approfondi sur les avantages et les dangers de consommer des germes crus pour vous aider à décider si elles doivent faire une apparition sur votre assiette.

germée ChickpeasPartager sur Pinterest

Les germes sont des graines qui ont germé et devenir très jeunes plantes.

Ce processus de germination commence habituellement avec les graines étant trempés pendant plusieurs heures.

Les graines imbibées sont ensuite exposés à la bonne combinaison de la température et de l’humidité, et on les laisse croître pendant deux à sept jours.

Le produit final est généralement un germe de mesure de 1 / 8-2 pouces (2-5 cm) de long.

De nombreux types de graines peuvent être germées. Voici une liste des types de germes les plus courants disponibles sur le marché:

  • Germes de haricots et de pois: Tels que les lentilles, azuki, pois chiches, soja, haricot mungo, le haricot noir, haricot, pois verts et pousses de pois de neige.
  • Les grains germés: comme le riz brun, le sarrasin, l’ amarante, le kamut, le quinoa et les germes d’avoine.
  • Germes de légumes ou feuilles: tel que le radis, le brocoli, la betterave, vert moutarde, le trèfle, le cresson et les germes de fenugrec.
  • Germes de noix et de graines: comme l’amande, les graines de radis, graines de luzerne, graines de citrouille, les graines de sésame ou de germes de graines de tournesol.

Les germes sont généralement consommés crus, mais peuvent aussi être légèrement cuits avant de les manger.

Résumé Choux sont des graines qui ont été mises à germer dans les jeunes plants. Ils sont généralement consommés crus et sont disponibles dans une large gamme de variétés.

En dépit d’être faible en calories, les germes sont une source riche en nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Leur teneur en vitamines et minéraux varie en fonction de la variété.

Cependant, en général, le processus de germination augmente les niveaux de nutriments, ce qui rend les pousses riches en protéines, acide folique, magnésium, phosphore, le manganèse et les vitamines C et K que les plantes germées (un- 1 , 2 , 3 ).

Par exemple, plusieurs études montrent que le bourgeonnement aide la teneur en protéines d’augmentation. Germes ont également tendance à contenir des niveaux plus élevés d’acides aminés essentiels, avec certains acides aminés individuels augmentation de près de 30% ( 4 ,5, 6).

De plus, les protéines dans les germes peuvent aussi être plus facile à digérer. Cela est probablement dû au processus de germination, qui semble réduire la quantité de facteurs antinutritionnels - composés qui diminuent la capacité de votre corps à absorber les nutriments de la plante - jusqu’à 87% (6).

Les germes sont également d’ excellentes sources d’antioxydants et d’ autres composés végétaux bénéfiques ( 7 ,8, 9).

De plus, les études montrent que les aliments fabriqués à partir de fèves germées peuvent également être plus nutritifs.

Par exemple, le tofu et le lait de soja germées base de soja semblent contenir 7-13% plus de protéines, 12-24% moins de matières grasses et 56-81% de moins que le tofu et antinutriments lait de soja fabriqués à partir de soja germé (ONU-dix).

Résumé La germination a tendance à augmenter les niveaux de nutriments dans le grain, les légumineuses, les légumes, noix ou graines étant germé. Choux contiennent également des niveaux inférieurs de antinutritionnels, ce qui rend plus facile pour votre corps d’absorber tous les nutriments qu’ils contiennent.

Choux peuvent également vous aider à garder votre glycémie sous contrôle .

Selon certaines études, cela peut être en partie parce que la germination semble réduire la quantité totale de glucides dans les germes. Cependant, toutes les études sont d’accord (9, 11 ).

Une autre théorie est que les germes peuvent avoir une plus grande capacité à réguler l’activité de l’enzyme amylase, que le corps utilise pour briser correctement vers le bas et digérer les sucres (12).

Une étude a suivi un petit groupe de personnes atteintes de diabète de type 2. La moitié a mangé 60 grammes de germes de lentilles par jour ainsi que leur régime alimentaire normal, tandis que l’autre groupe tout simplement consommé leur régime alimentaire normal.

À la fin de l’étude de huit semaines, ceux qui mangent les pousses ont connu une réduction de 10% des taux de l’hémoglobine A1c, un marqueur de contrôle du sucre dans le sang. D’autre part, ces taux ont augmenté de 12% dans le groupe témoin ( 13 ).

Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé un supplément de brocoli en poudre de chou pendant huit semaines, ce qui entraîne des taux d’insuline artérielle et la résistance à l’insuline .

Les auteurs ont attribué ces améliorations aux quantités élevées du sulforaphane antioxydant dans le supplément (14).

En dépit de ces résultats encourageants, il convient de noter que peu d’études semblent exister sur ce sujet. D’autres sont nécessaires avant que des conclusions solides peuvent être faites.

Résumé Choux peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2 de mieux contrôler leur glycémie. Cependant, d’ autres études sont nécessaires pour déterminer pourquoi il en est et si ces résultats sont également applicables aux personnes non diabétiques.

Choux peuvent vous aider à digérer vos aliments plus facilement.

Des études montrent que lorsque les graines sont germées, la quantité de fibres qu’ils contiennent augmente et devient plus disponible ( 11 ).

Par exemple, dans une étude, les céréales ont permis à germer pendant cinq jours contenaient jusqu’à 133% plus de fibres que les grains de l’ONU-germé (15).

Dans un autre, les fèves germées jusqu’à ce que leurs germes étaient de 5 mm de long ont augmenté leur teneur en fibres totales allant jusqu’à 226% ( 11 ).

La germination semble augmenter spécifiquement la quantité de fibres insolubles, un type de fibre qui aide à former des selles et de le déplacer à travers l’intestin, ce qui réduit la probabilité de la constipation (16).

En outre, la germination semble réduire la quantité de gluten présents dans les grains, ce qui peut les rendre plus faciles à digérer, surtout pour les personnes sensibles au gluten (17).

Enfin, fèves germées, les céréales, les légumes, les noix et les graines contiennent des quantités plus faibles de antinutriments que leurs homologues germé l’ONU. Cela rend plus facile pour le corps à absorber les nutriments pendant la digestion (6).

Résumé Choux ont tendance à contenir des quantités plus élevées de fibres insolubles, ce qui peut faciliter la digestion et réduire la probabilité de la constipation. Choux peuvent également contenir des niveaux inférieurs de gluten et anti - nutriments, améliorer encore le processus de digestion.

germes, y compris dans votre alimentation quotidienne peuvent aussi avoir des avantages pour votre cœur.

C’est principalement parce que les germes peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le taux de cholestérol sanguin élevé.

Plusieurs études animales montrent que la consommation de germes peuvent augmenter « bon » cholestérol HDL et réduire le volume total et le taux de cholestérol LDL « mauvais » (14, 18).

Les chercheurs notent également que les rats peuvent bénéficier des germes donnés des améliorations de cholestérol sanguin semblables à ceux résultant de la prise du atorvastatine hypocholestérolémiant (18).

Des résultats similaires ont été observés chez l’homme. Dans une étude, 39 personnes en surpoids et obèses diabétiques de type 2 ont été divisés en deux groupes. Un a reçu 60 grammes de germes de lentilles par jour, tandis que l’autre n’a pas reçu les germes.

A la fin de l’étude de huit semaines, le groupe qui avait consommé les germes de lentilles avaient 12% des niveaux plus élevés de « bon » cholestérol HDL et 75-84% des niveaux inférieurs de triglycérides et de cholestérol LDL « mauvais », par rapport au groupe témoin (19).

Dans une autre petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu 10 grammes de poudre de brocoli par germes de jour pendant quatre semaines bénéficié d’une réduction de 18,7% des taux de triglycérides et des niveaux significativement plus élevés de « bon » cholestérol HDL.

En comparaison, les quantités inférieures données de poudre de brocoli ou de chou ne ne bénéficiaient pas de changements importants à leurs niveaux de triglycérides ou de cholestérol HDL (20).

Enfin, un autre groupe de chercheurs a rapporté que manger 100 grammes de pousses de brocoli frais par jour pendant une semaine a diminué de LDL et de cholestérol total chez les hommes et une augmentation du cholestérol HDL chez les femmes (21).

Bien que ces résultats semblent prometteurs, peu d’études ont été faites sur ce sujet et d’autres recherches sont nécessaires avant que des conclusions solides peuvent être faites.

Résumé Choux peut améliorer la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol LDL « mauvais », le cholestérol total et de triglycérides dans le sang, tout en augmentant « bon » cholestérol HDL.

Un problème souvent lié à la consommation de germes est le risque d’ intoxication alimentaire . Le fait que les germes sont généralement consommés crus ou peu cuits ajoute à ce risque.

La raison pour laquelle les germes crus sont particulièrement dangereux parce qu’ils doivent être cultivées dans des conditions chaudes et humides où les bactéries nocives telles que E. coli et Salmonella se trouvent également à se développer.

Au cours des deux dernières décennies, la Food and Drug Administration (FDA) a lié 48 éclosions de maladies d’origine alimentaire à des germes crus ou légèrement cuits ( 22 ).

En cas d’intoxication alimentaire se produit, les symptômes peuvent apparaître 12-72 heures après avoir mangé les choux, et peuvent inclure la diarrhée, des crampes d’estomac et des vomissements (23).

Ces symptômes sont rarement la vie en danger. Cependant, les enfants, il est recommandé de faire cuire à fond les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes ayant un système immunitaire en général plus faibles germes ou les éviter complètement.

Les conseils suivants devraient vous aider à réduire davantage le risque de contamination:

  • Acheter les choux réfrigérés: Seulement acheter pousses fraîches qui ont été correctement réfrigérés.
  • Vérifiez leur apparence: Évitez d’ acheter ou de manger avec les choux une forte odeur ou l’ apparence visqueuse.
  • Conserver au réfrigérateur: À la maison, garder les choux réfrigérés à des températures inférieures à 48 ° F (8 ° C).
  • Lavez - vous les mains: Toujours se laver les mains avant de manipuler des germes crus.
Résumé Choux sont sujettes à la contamination par des bactéries nocives telles que E. coli et Salmonella . Les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes ayant un système immunitaire affaibli devraient envisager d’ éviter les germes crus.

Choux peuvent être consommés dans une variété de façons et sont facilement incorporées dans une variété de plats. Par exemple, vous pouvez les manger crus dans un sandwich ou une salade jetée dans.

Choux sont également faciles à ajouter à des repas chauds tels que des plats de riz, les sautés, les omelettes, les soupes ou les burgers fraîchement préparés.

D’autres utilisations intéressantes pour les choux comprennent les mélanger dans des smoothies et des pâtes à crêpes, ou les broyer en une pâte à tartiner sur du pain, des craquelins ou des légumes.

Résumé Choux peuvent être consommés crus ou cuits. Ils sont également faciles à ajouter à une grande variété de repas et des collations.

Les germes sont très nutritifs. Ils peuvent également offrir une variété de bienfaits pour la santé, y compris la digestion plus facile, l’amélioration des niveaux de sucre dans le sang et un risque plus faible de maladie cardiaque.

Cependant, gardez à l’esprit qu’ils sont également associés à un risque d’intoxication alimentaire.

Cela dit, pour la majorité des personnes en bonne santé, les avantages de consommer des germes crus ou légèrement cuits dépassent probablement les risques.