Publié sur 3 July 2019

Raw vs noix grillées: Ce qui est plus sain?

Les noix sont extrêmement sain et faire une collation parfaite lorsque vous êtes en déplacement.

Ils sont bourrés de graisses saines, fibres et de protéines, et ils sont une grande source de nombreux nutriments importants et antioxydants.

De plus, des études ont montré que manger des noix a plusieurs avantages pour la santé , y compris la réduction du cholestérol, la tension artérielle et la glycémie (1, 2, 3, 4).

Cependant, certaines personnes se demandent si la torréfaction des noix affecte leur contenu nutritionnel.

Cet article compare les noix brutes et grillées et jette un regard détaillé sur quelle variété est plus sain.

Fruits à coque dans un bolPartager sur Pinterest

Les noix sont généralement grillés pour améliorer leur goût, l’ arôme et la texture croquante ( 5 ).

Torréfaction est définie comme la cuisson à la chaleur sèche, qui cuit les aliments uniformément sur tous les côtés. La plupart des noix sont grillées sans leur coquille, sauf pour les pistaches, qui sont souvent grillées en coquille.

Pendant ce temps, les noix brutes ne sont pas grillés.

méthodes Torréfaction sont parfois utilisés pour séparer les coquilles de noix de leurs noyaux. Ceci est une méthode commune de cajous bombardements et la raison pour laquelle ils sont presque jamais vendues brutes (6).

Il existe deux principaux types de torréfaction:

  • Torréfaction à sec: Torréfaction sans huile. Les noix peuvent être grillées à sec dans le four ou sur une poêle à frire.
  • Torréfaction d’huile: Torréfaction avec de l’ huile. Les noix peuvent également être rôti à l’huile dans le four ou sur une poêle à frire.

En plus de ces deux méthodes, les noix peuvent être grillées au micro-ondes.

Vous pouvez acheter des noix grillées, ou vous pouvez les faire rôtir vous.

Résumé: Les noix sont généralement grillées pour améliorer leur texture et le goût. Ils peuvent être grillées avec ou sans huile.

Torréfaction noix modifie leur structure et leur composition chimique.

Plus précisément, elle change leur couleur et diminue leur teneur en humidité, donnant lieu à leur texture croquante ( 5 , 7 ).

noix brutes et grillées à sec ont des quantités très similaires de matières grasses, les glucides et les protéines. Bien que, les noix grillées ont légèrement plus de matières grasses et de calories par gramme, mais la différence est minime.

Une once (28 grammes) de premières amandes contient 161 calories et 14 grammes de matières grasses, alors que la même quantité d’amandes sèches torréfié contient 167 calories et 15 grammes de graisse ( 8 , 9 ).

De même, 1 once (28 grammes) de pacanes premières contient 193 calories et 20 grammes de matières grasses, mais la même quantité de pacanes rôties à sec contient 199 calories et 21 grammes de matières grasses ( 10 , 11 ).

Pendant la torréfaction, les noix perdent un peu d’humidité. Par conséquent, un écrou rôti pèse moins d’une noix brute. Cela explique pourquoi la teneur en matières grasses par once est légèrement plus élevé dans les noix grillées (12).

Certaines études ont montré que la torréfaction des noix ne modifie pas la teneur globale en matières grasses. Cependant, les acides gras polyinsaturés dans les noix grillées deviennent plus sensibles à l’ oxydation, comme la structure des changements d’écrou ( 7 ,13, 14).

Pendant ce temps, les protéines et en glucides de noix brutes et grillées sont très similaires. Néanmoins, les noix grillées peuvent être légèrement plus ou moins dans ces macronutriments, en fonction du type d’écrou (15).

Contrairement à ce qu’on pourrait attendre, les noix de rôties à l’ huile ne sont que légèrement plus élevé en matières grasses et en calories que les noix rôties à sec. En effet , les noix sont naturellement riches en matières grasses et ne peuvent pas absorber beaucoup plus de celui - ci à partir de matières grasses ( 16 , 17 ).

Résumé: noix brutes, grillées à sec et grillé huile tous contiennent des quantités très similaires de calories, lipides, glucides et protéines.

Les noix sont riches en gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces graisses saines ont la capacité de réduire le cholestérol sanguin et peut protéger contre les maladies cardiaques (18).

Les températures élevées et temps de cuisson long le plus grand impact

Lorsque les graisses poly-insaturés sont exposés à la chaleur, comme cela est le cas avec la torréfaction, ils sont plus susceptibles d’endommager ou oxydé.

Cela peut conduire à la formation de radicaux libres nocifs qui peuvent endommager vos cellules.

graisses oxydées, ou de la graisse rance, est responsable du goût « off » et l’odeur dans certaines noix.

Heureusement, vous pouvez réduire la formation de ces radicaux libres en contrôlant le processus de torréfaction.

La clé est de réguler la température de cuisson et le temps. Des études ont montré que lorsque les noix sont grillées à une température basse à moyenne, leurs graisses sont moins susceptibles d’aller mal.

Une étude a montré que plus la température de cuisson et plus le temps de cuisson, plus les noix devaient contenir une substance qui a indiqué l’oxydation. La probabilité d’oxydation dépend aussi du type d’écrou (13).

Par exemple, lorsque les noix sont grillées dans des conditions extrêmes à 356 ° F (180 ° C) pendant 20 minutes, la substance qui indique une oxydation augmentée de 17 fois, par rapport aux premières noix (13).

En comparaison, la substance qui indiquait l’ oxydation n’a augmenté que de 1,8 fois à 2,5 fois les noisettes et de pistaches (13).

Ceci est expliqué par la grande quantité de gras polyinsaturés dans les noix. Il représente 72% de leur teneur en matières grasses totales, ce qui est la teneur en matières grasses la plus élevée de tous les écrous ( 19 ).

Dans la même étude, lorsque les noix sont calcinés à une température moyenne (248 à 320 ° F ou 120 à 160 ° C), le degré d’oxydation est beaucoup plus faible (13).

L’oxydation peut se produire pendant le stockage

La graisse poly-insaturés dans les noix est également plus vulnérable à l’oxydation pendant le stockage.

En effet , la structure des changements noix quand ils sont grillés, ce qui permet la graisse d’entrer en contact avec de l’ oxygène plus facilement et devenir ainsi oxydé ( 7 ).

Cela réduit la durée de conservation des noix. Ainsi, les noix grillées doivent être conservés pendant des périodes plus courtes que les noix brutes.

De plus, certaines études indiquent que les gras trans sont formés après la torréfaction, mais la quantité est négligeable (20, 21).

Résumé: Torréfaction pourrait endommager les graisses polyinsaturées saines dans les noix, mais vous pouvez aider à minimiser ces dommages par grillage à basse température. En outre, la torréfaction des noix raccourcit leur durée de vie.

Les noix sont une grande source de nutriments, y compris la vitamine E, du magnésium et du phosphore. Ils sont également chargés avec des antioxydants.

Certains de ces nutriments sont sensibles à la chaleur et peuvent être perdus au cours du processus de torréfaction.

Par exemple, certains types d’antioxydants sont dégradés pendant la cuisson. Les antioxydants sont importants pour votre santé, car ils aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres (13).

Néanmoins, augmentation de la température et le temps de torréfaction ont été montré pour diminuer l’activité antioxydante, mais seulement jusqu’à un certain point.

Dans une étude, les niveaux d’antioxydants dans les différents écrous ont diminué constamment depuis le début de grillage à 302 ° F (150 ° C) jusqu’à 30 minutes plus tard ( 22 ).

Fait intéressant, l’activité antioxydante augmentée au bout de 60 minutes. En effet, les composés qui ont une activité anti-oxydant sont formés dans une réaction chimique lorsque les noix sont grillées (13, 22 ).

En outre, tous les antioxydants ne sont pas endommagés par la torréfaction. Une étude a rapporté que les quantités des antioxydants lutéine et la zéaxanthine dans les pistaches et les noisettes ne sont pas affectées par la torréfaction (23).

Des études indiquent également que la vitamine E, thiamine et caroténoïdes sont perdus pendant la cuisson. Cependant, l’ampleur de la perte dépend vraiment du type d’écrou et de la température torréfaction (13, 21, 23).

En fait, une étude a montré que les amandes et les noix de torréfaction ont provoqué une plus grande perte de vitamine que les noisettes torréfaction, alors que presque aucune perte de vitamine a eu lieu au cours du processus de torréfaction de pistache.

La mesure dans laquelle la perte de vitamine est survenue accrue conformément à des températures de calcination élevées (23).

Les niveaux d’alpha-tocophérol, la forme la plus active de la vitamine E, semblent aussi être affectées pendant la cuisson. Après cuisson pendant 25 minutes à 284 ° F (140 ° C), le taux a diminué de 20% dans les amandes et de 16% dans les noisettes, les noix par rapport aux premières (23).

Plus la température de torréfaction, plus on a perdu l’alpha-tocophérol. Après 15 minutes de calcination à 320-340 ° F (160-170 ° C), les niveaux ont été réduites de 54% dans les amandes et 20% dans les noisettes, les noix par rapport aux premières (23).

les niveaux de thiamine ont également diminué au cours de la torréfaction, et comme l’alpha-tocophérol, ils ont diminué plus à des températures plus élevées. les niveaux riboflavine ne sont pas affectés (23).

Dans l’ensemble, tous les types de noix et chaque nutriment réagit différemment à la torréfaction, en fonction du type d’écrou et les conditions de torréfaction.

Bien que certaines vitamines sont perdues lors de la torréfaction, garder à l’ esprit que les noix ne sont pas les principales sources de ces vitamines. L’exception à cette règle est amandes, qui sont riches en vitamine E ( 8 ).

Résumé: Certains antioxydants et vitamines sont perdus pendant la cuisson. L’ampleur de la perte dépend de la température de cuisson et le temps. Il se distingue également entre le type d’écrou.

La riche saveur, la couleur et l’arôme de noix grillées est due à des composés qui sont formés dans une réaction chimique appelée la réaction de Maillard.

Ceci est une réaction entre l’asparagine d’acide aminé et le sucre naturel dans les noix. Il arrive quand ils sont chauffés au-dessus de 248 ° F (120 ° C) et donne des noix grillées leur couleur brune (24).

acrylamide

La réaction de Maillard peut également être responsable de la formation de l’acrylamide de substance nocive.

Cette substance est connue pour causer le cancer chez les animaux lorsqu’ils sont consommés à des doses très élevées. Il peut avoir des effets potentiels causant le cancer chez les humains, mais les preuves sont rares (25, 26).

la température de torréfaction a un impact plus important sur la formation d’acrylamide à la durée de grillage (27).

Amandes sont plus sensibles à la formation d’acrylamide, car ils contiennent des quantités élevées de l’asparagine en acides aminés.

Acrylamide commence à se former dans les amandes quand ils sont chauffés au-dessus de 266 ° F (130 ° C). La formation d’acrylamide devient particulièrement élevée à des températures supérieures à 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Les résultats d’une étude a montré que les niveaux d’acrylamide ont augmenté de manière significative lorsque les amandes grillées ont été pendant 25 minutes à des températures comprises entre 282-323 ° F (139-162 ° C) (13).

Différentes noix produisent différents niveaux de acrylamides Lorsque rôti

La même étude a montré que d’autres noix avaient des niveaux inférieurs d’acrylamide quand ils ont été grillés.

Les niveaux du composé presque doublé dans les pistaches quand ils ont été calcinés à la même température que les amandes, et aucun acrylamide a été détectée dans les noix de macadamia, les noix grillées ou des noisettes (13).

Il est important de noter que même si vous êtes exposé à l’acrylamide dans les amandes, ainsi que dans d’autres aliments, ces montants sont beaucoup plus faibles que le montant considéré comme dangereux (26, 30 ).

Cependant, si vous voulez minimiser l’exposition d’acrylamide d’amandes, assurez-vous de les faire rôtir à une température relativement basse d’environ 265 ° F (130 ° C).

Résumé: Une substance nocive appelée acrylamide peut se former dans les amandes grillées quand ils sont à des températures élevées. Cependant, la quantité d’acrylamide peut produire est ce probablement pas nocif.

Bactéries potentiellement nocives, telles que Salmonella et E. coli , peuvent être présents dans les noix brutes.

En effet, les noix sont parfois jetés ou tombent sur le sol lors de la récolte. Si le sol est contaminé par des bactéries, les noix seront facilement entrer en contact avec les bactéries.

L’eau contaminée pourrait également introduire des bactéries nocives, que ce soit lors de la récolte ou après la récolte.

En fait, Salmonella a été détectée dans les noix brutes, y compris les amandes, les noix de macadamia, les noix et les pistaches (31, 32, 33).

Une étude a rapporté que près de 1% des échantillons de noix diverses contenait Salmonella , le taux de contamination le plus élevé dans les noix de macadamia et le plus bas en noisettes. Il n’a pas été détecté dans les pacanes.

Cependant, la quantité de Salmonella détectée était faible, il pourrait ne pas causer la maladie chez les personnes en bonne santé (31).

Bien que les épidémies en raison de noix contaminées sont rares, ils sont très sérieux.

Aux États - Unis, la consommation d’ amandes crues a été liée à une Salmonella épidémie, tout en consommant des noisettes en coque a été associée à une épidémie de E. coli (34, 35).

Afin de réduire les salmonelles , les amandes dans les États - Unis aujourd’hui doivent être pasteurisés (36).

Bien que la torréfaction des noix réduit le nombre de bactéries sur eux, Salmonella a été détectée dans un échantillon de pistaches grillées dans une étude. Une autre étude n’a trouvé aucune Salmonella ou E. coli dans les noix grillées (37, 38).

En outre, les noix peuvent contenir la substance cancérogène toxique aflatoxine, qui est produite par des champignons qui contaminent parfois les noix et les céréales.

Il a été détecté dans les deux noix brutes et grillées, y compris les pistaches et les noix. L’aflatoxine est très résistant à la chaleur et peut survivre au processus de torréfaction (39, 40).

La meilleure façon d’éviter la contamination par l’aflatoxine est par le contrôle de l’humidité et de la température pendant le séchage et le stockage, plutôt que de torréfaction (40).

Résumé: les noix brutes peuvent contenir des bactéries nuisibles, telles que Salmonella . Aflatoxine peut également être présents dans les noix. Manutention et d’ entreposage est la meilleure façon de prévenir la contamination.

La réponse est à la fois.

noix brutes sont très sains, mais ils pourraient contenir des bactéries nocives. Cependant, même si elles le font, il est peu susceptible de causer une maladie.

noix grillées, d’autre part, peuvent contenir moins d’antioxydants et de vitamines. Certains de leurs graisses saines peuvent également être endommagés et d’acrylamide peut se former, mais pas en quantités nocives.

En fin de compte, la température de cuisson et la durée peuvent avoir un impact important.

Si les écrous sont calcinés à une d’environ 284 ° F (140 ° C) faible à moyenne température pendant environ 15 minutes, la perte de vitamine est maintenue à un minimum, les graisses saines sont indemnes et acrylamide est moins susceptible de se former.

Si vous voulez manger des noix grillées, gardez à l’esprit que des noix grillées vendus dans les magasins sont assaisonnés avec du sel, et certains sont même enrobées de sucre.

Au lieu d’acheter des noix grillées, les acheter cru et les faire rôtir vous, de préférence dans le four. De cette façon, vous pouvez mieux contrôler la température et rôtir plus grandes quantités de noix à la fois.

De plus, la torréfaction à basse température entre 248-284 ° F (120-140 ° C) - et même à des températures moyennes entre 284-320 ° F (140-160 ° C) - a été montré pour créer le goût le plus sympathique et texture (13).

Si vous voulez améliorer la saveur par l’ huile à rôtir les noix, gardez à l’ esprit que certaines huiles ne conviennent pas à la cuisson. Huilez - les rôtir vous et choisissez une huile stable à la chaleur, comme l’ huile de noix de coco .

Résumé: Les deux noix brutes et grillées sont en bonne santé. Il est préférable de les griller vous - même à une température basse à moyenne d’environ 284 ° F (140 ° C) pendant environ 15 minutes.

Les deux noix brutes et grillées sont bonnes pour vous et offrent des avantages pour la santé.

Les deux variétés contiennent des quantités similaires de calories, de protéines, de glucides et de fibres.

Cependant, les noix torréfaction peuvent nuire à leur graisse saine, réduire leur teneur en éléments nutritifs et conduire à la formation d’une substance nocive appelée acrylamide.

De l’autre côté, les noix brutes sont plus susceptibles que les noix grillées de contenir des bactéries nocives comme Salmonella .

Cela dit, ces risques sont faibles.

Il est important, comment les noix sont grillées peuvent avoir un impact important sur leur teneur en éléments nutritifs. Si vous les faites rôtir vous, maintenir la température relativement basse, à environ 284 ° F (140 ° C) pendant 15 minutes. Les noix devraient sortir avec une couleur légèrement grillé.

Aussi, assurez-vous de ne pas les stocker trop longtemps, car ils ont une durée de vie limitée. Seuls les noix rôti que vous prévoyez de manger au cours des prochains jours.

La recommandation finale est simple - comprennent les noix brutes ou torréfiées dans votre alimentation pour une meilleure santé .