Publié sur 3 July 2019

Comment vous aide à perdre course poids

La course est un moyen très populaire à l’exercice.

En fait, on estime que dans les seuls États - Unis, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois l’an dernier ( 1 ).

La course est également liée à de nombreux avantages pour la santé, et est l’un des meilleurs types d’exercices pour vous aider à perdre du poids.

Cet article explique comment la course peut vous aider à perdre livres non désirées.

Il y a beaucoup de styles différents de la course, chacun avec leur propre but unique et des avantages.

Ce sont les types les plus populaires:

  • Base de court: Ce que la plupart des gens appellent une course normale. Ils sont de longueur courte à moyenne tourne autour de 6 miles (10 km) et fait à votre rythme naturel.
  • Les longues courses: versions plus longues courses de base fait au même rythme , mais sur une plus grande distance d’environ 10 à 12 miles (15-20 km). Ils aident à améliorer votre condition physique et l’ endurance générale.
  • Court intervalle: court, court intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, 5 x 0.5 mile fonctionne avec 14 mile (400 mètres) de jogging de lumière entre chaque intervalle. Ces pistes forment votre puissance de fonctionnement et la vitesse.
  • Colline répète: Similaire à court intervalle , mais fait vers le haut. Par exemple, 10 x 1 minute colline répète. Ils forment votre puissance de course et de la vitesse tout en améliorant l’ endurance.
  • Recovery fonctionne: tourne lentement fait après plus dures courses comme la colline répète à ajouter une distance supplémentaire à votre course globale. Par exemple, à 4 minutes à courir à un rythme confortable après une difficile course.
  • Progression court: Ces mimétique de style de concours se déroule en commençant lentement et en terminant à un rythme plus rapide. Ils construisent l’ endurance, la vitesse et réduire la fatigue. Par exemple, 5 miles (8 km) à un rythme naturel, puis 1 mile (1,5 km) à un rythme rapide.
Résumé: Il existe plusieurs types de pistes, chacun avec leurs propres objectifs et les avantages. Courses normales sont considérées comme pistes de base.

Perdre du poids vous oblige à brûler plus de calories que vous consommez, et l’ exercice peut vous aider à le faire.

La course est une excellente option, car il brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercice, car il a besoin de muscles différents à travailler dur ensemble (2).

En particulier, l’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) impliquant l’ exécution brûle le plus de calories par minute en utilisant différents muscles à leur puissance maximale.

La différence de calories brûlées en exécutant par rapport à d’autres exercices est pris en charge par la recherche.

Par exemple, une étude avec 12 hommes et 12 femmes contre combien plus de calories en cours 1 mile (1600 mètres) brûlé que de marcher à la même distance sur un tapis roulant à la fois et la piste.

Les résultats ont montré que, en moyenne, la course 1 mile sur le tapis roulant 33 brûlé plus de calories que la marche et la course 1 mile sur la piste 35 a brûlé plus de calories que la marche (3).

33-35 calories peut ne pas sembler une énorme différence au début, mais sur une course de 10 mile, ce qui peut être égale à brûler 330-350 plus de calories que la marche de la même distance.

Un rapport de l’Université Harvard a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes par des personnes à trois poids différents et a trouvé des résultats similaires.

, Ils ont découvert plus précisément qu’une personne de 155 livres (70 kg) pourrait brûler 372 calories en 30 minutes en cours d’exécution à un rythme modéré de 6 miles par heure (10 km par heure).

Ceci est autant de calories que sont brûlées au cours de natation arts martiaux et vigoureux, et même plus que ceux brûlés lors d’ un match de 30 minutes de basket - ball ( 4 ).

Résumé: La course est un excellent choix d’exercice pour la perte de poids , car il brûle plus de calories que de nombreuses alternatives.

Faire tout exercice régulièrement vous aider à perdre du poids, mais seulement quelques types d’exercice continuera à brûler des calories même après avoir fini de travailler dehors.

types de haute intensité de courir comme répétitions des collines et des pistes d’intervalle peuvent continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures après que vous travaillez (5).

Ces exercices utilisent de nombreux muscles et ont besoin de plus d’énergie après pour récupérer. Ceci est souvent étiqueté « effet postcombustion » au sein de la communauté de remise en forme.

Plusieurs études ont montré que « l’effet Afterburn » pourrait vous aider à brûler beaucoup plus de calories au fil du temps (6, 7).

Dans une étude, 10 hommes pédalé pendant 45 minutes à un rythme intense pour calculer combien de calories ils ont brûlé après la séance d’entraînement et pour combien de temps.

Le participant moyen a brûlé 519 calories au cours de leur séance d’entraînement et un 190 calories supplémentaires au cours des 14 heures suivant la séance d’entraînement (7).

Bien que l’exemple ci-dessus utilise le vélo comme un exemple, « l’effet post-combustion » s’applique à haute intensité en cours d’exécution, aussi. Le vélo est tout simplement un moyen pratique pour mesurer les calories brûlées dans une étude contrôlée en laboratoire.

Résumé: haute intensité en cours d’ exécution comme des sprints, des intervalles et des pistes de montagne peut continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’ entraînement en raison de « l’ effet post - combustion. »

Beaucoup de gens essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins de nourriture ou de changer la nourriture qu’ils mangent.

Malheureusement, ces stratégies peuvent parfois n’augmenter la faim et de faire perdre du poids un défi.

Plusieurs études ont montré que la course de haute intensité peut combattre cette lutte en réduisant votre appétit après une séance d’entraînement (8, 9).

Les processus entourant cette réponse exacte ne sont pas claires, mais d’ une façon fonctionnement à haute intensité peut réduire l’ appétit est en supprimant les niveaux de l’hormone de la faim ghréline et produire plus d’ hormones de satiété comme le peptide YY (PYY).

Une étude chez 11 hommes découvert que la course pendant 60 minutes ou la formation de force pendant 90 minutes réduit les niveaux de ghréline, par rapport à aucun exercice. Seulement en cours d’exécution augmentation de la production de PYY (8).

Une autre étude avec neuf hommes a comparé l’effet de 60 minutes de marche et aucun exercice sur la production de ghréline. Ils ont constaté que la course a abaissé les niveaux de ghréline pour trois à neuf heures par rapport à l’absence d’exercice (9).

Résumé: course peut vous aider à perdre du poids en réduisant la production d’hormones de la faim et l’ augmentation de la production d’hormones de satiété.

La graisse du ventre excès est extrêmement mauvais pour votre santé.

De nombreuses études montrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de maladies cardiaques, le diabète de type 2 et bien d’ autres maladies ( 10 ,11).

Des études ont montré que l’ exercice aérobie modérée à élevée comme la course peut réduire la graisse du ventre , même sans changer votre alimentation (12, 13, 14).

Une analyse de 15 études et 852 participants ont estimé que l’exercice aérobie réduit la graisse du ventre sans aucun changement de régime. Toutefois, la formation à une intensité modérée à élevée a été le plus efficace pour réduire la graisse du ventre (14).

Une autre étude de 27 femmes d’âge moyen a constaté que de haute intensité courante graisse du ventre considérablement réduit, par rapport à faible intensité de marche / course ou pas d’exercice (15).

Enfin, une étude de 45 femmes en bonne santé mais inactif constaté que l’exercice d’intervalle de haute intensité trois fois par semaine réduit de manière significative la graisse corporelle et la graisse du ventre, par rapport à l’exercice de rythme régulier ou pas d’exercice (16).

Résumé: De nombreuses études ont montré que l’ intensité modérée à élevée exercice aérobie comme des cibles en cours d’ exécution graisse du ventre dangereux, même sans changements alimentaires.

En dehors de la perte de poids, la course a été liée à de nombreux autres avantages pour la santé .

Quelques problèmes de santé spécifiques qui peuvent aider à courir à prévenir ou atténuer les suivants:

  • Maladie cardiaque: Une étude de 15 ans avec plus de 50 000 participants ont jugé que l’ exécution d’ au moins cinq à dix minutes par jour, même à faible vitesse, réduit le risque de maladie cardiaque jusqu’à 45% ( 17 ).
  • Glycémie: Courir peut abaisser la glycémie en faisant des cellules musculaires plus sensibles à l’ insuline. Cela aide à déplacer le sucre dans les cellules musculaires pour le stockage (18, 19).
  • : Cataractes Une étude a révélé que la marche-rythme modéré et vigoureux exécutant à la fois réduit le risque de cataracte, avec plus d’ exercice résultant directement en un risque plus faible (20).
  • Chutes: Courir peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. La recherche montre que les participants âgés qui courent sont moins susceptibles de tomber parce que leurs muscles des jambes sont plus sensibles (21).
  • Dommages au genou: Un mythe commun est que la course est mauvais pour vos genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, trouver des preuves solides qui relie l’ activité physique avec plus fort tissu du genou et les genoux plus sains (22).
  • Une douleur au genou: Course à pied peut également aider à réduire la douleur au genou. Une étude des participants ayant un âge moyen de 64 ans a constaté que la course n’a pas été liée à la douleur du genou ou de l’ arthrite. Au lieu de cela, les participants qui se sont succédé avaient effectivement moins la douleur au genou ( 23 ).
Résumé: Avec la perte de poids, la course peut fournir divers avantages pour la santé, y compris un risque de maladie cardiaque plus faible, la réduction de la glycémie, plus faible risque de cataracte, une diminution du risque de chutes, les genoux plus forts et moins de douleur au genou.

Il y a beaucoup d’articles disponibles pour la course, mais la plupart des débutants peuvent se débrouiller sur le strict minimum.

Cela inclut de bonnes chaussures de course, un haut confortable, une bouteille d’eau et shorts de course, collants ou des pantalons confortables.

Il est fortement recommandé pour les femmes à porter un soutien-gorge de sport pendant la course pour réduire la douleur. vitesse réfléchissant est fortement recommandé et si vous prévoyez de prendre votre course pendant les heures tôt ou tard dans la nuit. Cela aidera à prévenir tout accident.

Voici quelques notions de base que vous devez savoir avant de commencer une séance d’entraînement en cours d’exécution:

  • Fréquence: Pour commencer, l’ objectif de 3 à 4 jours de course par semaine. Cela permet assez de temps de récupération entre les séances d’ entraînement.
  • Warm up: Avant chaque séance d’ entraînement en cours d’ exécution, il est important de se réchauffer et étirer afin de préparer votre corps pour la course. Commencez par étirement, puis 5 minutes de marche à un rythme facile. Puis, progresser lentement à une promenade de puissance.
  • Refroidisse: A la fin de votre course, assurez - vous de vous rafraîchir avec 5 minutes de marche, ce qui diminue progressivement la vitesse que vous allez.
  • Temps total: Visez environ 30 minutes au total. Cela inclut 5 minutes pour un échauffement, 5 minutes pour un refroidissement et 20 minutes de course / marche entre les deux.
Résumé: La course est facile de commencer et nécessite un minimum d’ équipement. Un débutant doit viser à courir pendant 30 minutes 3 ou 4 jours par semaine, y compris 5 minutes de réchauffement et de refroidissement.

Si vous souhaitez profiter des avantages de la course, voici un plan d’un mois pour vous aider à démarrer.

Un plan de débutant commencera par une alternance entre la course et la marche, ce qui augmente les minutes passées à courir chaque semaine.

Faites chaque série d’activités 3 à 4 jours par semaine.

Semaine un

  • 5 minutes d’échauffement
  • 1 minute de marche à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche-rythme modéré - répéter 7 fois
  • 5 minutes de refroidissement

Deuxième semaine

  • 5 minutes d’échauffement
  • 2 minutes en cours d’exécution à votre rythme naturel, puis 2 minutes à pied-rythme modéré - répéter 5 fois
  • 5 minutes de refroidissement

Troisième semaine

  • 5 minutes d’échauffement
  • 3 minutes en cours d’exécution à votre rythme naturel, puis 2 minutes à pied-rythme modéré - répéter 4 fois
  • 5 minutes de refroidissement

Quatrième semaine

  • 5 minutes d’échauffement
  • 4 minutes en cours d’exécution à votre rythme naturel, puis 2 minutes à pied-rythme modéré - répéter 3 fois
  • 5 minutes de refroidissement

Après le mois est terminé, essayez de progresser en cours d’exécution plus longtemps à votre rythme naturel ou en marchant moins entre chaque course. Essayez d’ajouter différents styles de fonctionnement que vous vous sentez plus à l’aise.

Si vous n’êtes pas habitué à l’exercice régulier ou ont des conditions médicales préexistantes qui peuvent être affectés par l’exercice, consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice.

Résumé: Le plan de fonctionnement du débutant doit alterner entre la course et la marche. Comme vous le progrès, augmenter le temps passé en cours d’ exécution hebdomadaire ou diminuer le temps de marche entre les courses passé.

Tenir à un plan de fonctionnement dédié peut vous aider à atteindre le succès à long terme avec vos objectifs de perte de poids.

L’astuce pour rester motivé est de garder le plaisir que vous ne serez pas tenté de faire des excuses pour éviter votre séance d’ entraînement.

Gardez vos séances d’entraînement intéressant en changeant votre itinéraire en cours d’exécution toutes les quelques semaines ou en ajoutant dans différents types de pistes comme des intervalles ou des répétitions de colline.

Courir avec un ami qui vous met au défi pouvez vous tenir responsable et assure une sécurité supplémentaire si vous exécutez pendant les heures tôt ou tard de la journée.

Si vous trouvez qu’il est difficile de vous motiver tôt le matin, essayez la pose de votre équipement de course la nuit avant de sauver l’effort du matin.

L’inscription pour les marathons ou autres compétitions lorsque vous êtes à l’aise peuvent également vous fournir une motivation supplémentaire pour la course et vous tenir concentré.

Résumé: Modification de vos séances d’ entraînement souvent ou en cours d’ exécution avec un ami peut rendre votre plaisir de routine et vous aider à rester motivé à long terme.

La course est une excellente forme d’exercice pour la perte de poids.

Il brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après une séance d’entraînement, peut aider à réduire l’appétit et les cibles graisse du ventre nuisibles.

De plus, la course a de nombreux autres avantages pour votre santé et est simple pour commencer.

Contrairement à beaucoup d’autres types d’exercice, la course nécessite peu d’équipement, peut être fait partout et il y a plusieurs façons de garder les choses intéressantes.

Si vous trouvez qu’il est difficile de vous motiver à courir, essayer de trouver un partenaire en cours d’exécution ou de changer les routines fréquemment pour ajouter de la variété à votre séance d’entraînement.