Publié sur 3 July 2019

Gras saturés: bon ou mauvais?

On nous a dit que les graisses saturées est malsain.

On prétend d’augmenter le taux de cholestérol et de nous donner des crises cardiaques.

Mais … de nombreuses études récentes suggèrent que la vraie image est plus compliquée que cela.

Cet article jette un regard détaillé sur les graisses saturées et que ce soit bon ou mauvais pour votre santé.

« Fats » sont macronutriments.

Autrement dit, les nutriments que nous consommons en grandes quantités et nous donner de l’énergie.

Chaque molécule de graisse est constitué d’une molécule de glycérol et de trois acides gras … qui peut être saturé, mono-insaturé ou poly-insaturé.

Qu’est-ce que ce genre de choses « saturation » doit faire avec, est le nombre de liaisons FDouble dans la molécule.

Les acides gras saturés sont pas des doubles liaisons, des acides gras mono-insaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés ont deux doubles liaisons ou plus.

Cette image montre ici la différence:

Obligations des acides gras Graphique

Source photo.

Une autre façon de phrase ceci, est que les acides gras saturés ont tous leurs atomes de carbone © entièrement « saturé » avec des atomes d’hydrogène (H).

Les aliments qui sont riches en acides gras saturés comprennent gras des viandes , le lard, les produits laitiers entiers comme le beurre et la crème, les noix de coco, huile de coco , huile de palme et le chocolat noir.

En fait, « graisses » contiennent une combinaison de différents acides gras. Pas de matières grasses est pur graisses saturées, ou pur mono- ou poly - insaturés.

Même les aliments comme le bœuf contiennent également une quantité importante de graisses mono- et poly - insaturés ( 1 ).

Les matières grasses qui sont principalement saturés (comme le beurre ) tendent à être solides à la température ambiante, tandis que les graisses qui sont principalement insaturés (comme l’ huile d’ olive ) sont liquides à la température ambiante.

Comme d’autres graisses, graisses saturées contient 9 calories par gramme.

Bottom Line: Saturated « graisses » sont des graisses qui contiennent une proportion élevée d’acides gras saturés, qui ne contiennent pas de doubles liaisons. Les gras saturés sont solides à température ambiante.

Retour au 20ème siècle, il y avait une épidémie majeure de maladies cardiaques en Amérique rampante.

Auparavant, une maladie rare, mais très vite, il est monté en flèche et est devenu la première cause de la mort … qui est encore (2).

Les chercheurs ont appris que manger gras saturés semblait augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

Ce fut une découverte importante à l’époque, parce qu’ils savaient aussi que d’avoir le cholestérol élevé était lié à un risque accru de maladie cardiaque.

Cela a conduit à être fait l’hypothèse suivante:

Si les graisses saturées augmente le cholestérol (A cause B) et provoque des maladies cardiaques (B provoque C) le cholestérol, alors cela doit signifier que les graisses saturées provoque des maladies cardiaques (A cause C).

Cependant, à l’époque, cela a été ne repose sur aucune preuve expérimentale chez l’ homme .

Cette hypothèse (appelée « hypothèse régime cœur ») a été fondée sur des hypothèses, des données d’ observation et les études animales ( 3 ).

L’hypothèse régime cœur est ensuite transformé en politique publique en 1977 , avant qu’il ne soit jamais avéré être vrai ( 4 ).

Même si nous avons maintenant beaucoup de données expérimentales chez l’ homme montrant ces hypothèses initiales à tort , les gens sont toujours dit d’éviter les graisses saturées afin de réduire le risque de maladie cardiaque.

Bottom Line: Les graisses saturées ont été supposées causer des maladies cardiaques en augmentant le taux de cholestérol dans le sang. Cependant, aucune preuve expérimentale n’a jamais directement lié graisses saturées aux maladies cardiaques.

Il est important de se rendre compte que le mot « cholestérol » est souvent utilisé à tort.

HDL et LDL, les « bons » et « mauvais » cholestérol, le cholestérol ne sont pas en fait … ils sont des protéines qui transportent le cholestérol autour, appelées lipoprotéines.

LDL signifie lipoprotéines de faible densité et HDL signifie lipoprotéines de haute densité. Tous les « cholestérol » est identique.

Dans un premier temps , les scientifiques ne mesurent que « Total » cholestérol, qui comprend le cholestérol dans les LDL et HDL. Plus tard , ils ont appris que si LDL était liée à un risque accru, HDL était lié à réduire le risque ( 5 , 6 ,7, 8 , 9 , 10 ).

cholestérol « Total » est en fait un marqueur très imparfait car il inclut également HDL. Donc, ayant un HDL élevé (de protection) contribue en fait à un taux de cholestérol élevé « Total ».

Parce que les graisses saturées élevé les niveaux de LDL, il semblait logique de supposer que cela augmenterait le risque de maladie cardiaque. Mais les scientifiques pour la plupart ont ignoré le fait que les graisses saturées augmente également HDL.

Tout cela étant dit, de nouvelles recherches ont montré que le LDL est pas nécessairement « mauvais » parce qu’il existe différents sous - types de LDL ( 11 ,12, 13 , 14 , 15 , 16 ):

  • LDL petites et denses: Ce sont des petites lipoprotéines qui peuvent pénétrer dans la paroi artérielle facilement, ce qui entraîne une maladie cardiaque.
  • Grand LDL: Ces lipoprotéines sont grandes et moelleux et ne pénètrent pas facilement les artères.

Les petites particules denses sont aussi beaucoup plus susceptibles de devenir oxydé, ce qui est une étape cruciale dans le processus de la maladie cardiaque (17, 18, 19 ).

Les gens avec des particules de LDL petites ont la plupart du temps trois fois plus de risque de maladie cardiaque, par rapport à celles des particules de LDL la plupart de grande taille ( 20 ).

Alors … si nous voulons réduire notre risque de maladie cardiaque, nous voulons avoir la plupart de grandes particules de LDL et aussi peu des petits que possible.

Voici un peu d’information intéressante qui est souvent ignoré par « mainstream » nutritionnistes … manger gras saturés change les particules de LDL de petites et denses à grande (21, 22, 23).

Cela implique que , même si les graisses saturées peut augmenter légèrement LDL, ils changent le LDL à un sous - type bénigne qui est associée à une réduction de risque de maladie cardiaque.

Même les effets des graisses saturées sur LDL ne sont pas aussi dramatiques que vous pouvez penser. Bien qu’ils augmentent LDL à court terme, de nombreuses études d’ observation à long terme trouver aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les niveaux de LDL (24, 25, 26).

Il semble aussi dépendre de la « longueur de la chaîne » de l’acide gras. Par exemple, l’acide palmitique (16 carbones) peut soulever des LDL, tandis que l’acide stéarique (18 carbones) ne le fait pas (27).

Maintenant , les scientifiques ont réalisé que ce n’est pas seulement de la concentration de LDL ou de la taille des particules, mais le nombre de particules de LDL (appelé LDL-p ) flottant dans la circulation sanguine.

Les régimes à faible teneur en glucides , qui ont tendance à être riches en graisses saturées, peuvent abaisser le LDL-p, alors que faibles en gras les régimes peuvent avoir un effet négatif et augmenter LDL-p (28, 29, 30, 31).

Bottom Line: Les graisses saturées augmentent le HDL (le « bon » cholestérol) et le changement LDL de petites et denses (mauvais) à Grand LDL, qui est le plus souvent bénigne. Dans l’ ensemble, les graisses saturées ne nuisent pas au profil lipidique sanguin comme le croyait.

Les effets néfastes de la soi - disant graisses saturées sont la pierre angulaire des directives diététiques modernes.

À cause de cela, ce sujet a reçu d’énormes quantités de financement.

Mais … malgré des décennies de recherche et des milliards de dollars dépensés, les scientifiques ont toujours pas été en mesure de démontrer un lien clair.

Plusieurs études récentes d’examen qui ont combiné les données de plusieurs autres études, a constaté qu’il n’y a vraiment pas de lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques.

Cela comprend un examen de 21 études avec un total de 347,747 participants, publié en 2010. Leur conclusion: il n’y a absolument aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (32).

Une autre étude publiée en 2014 a examiné les données de 76 études (les études d’ observation et les essais contrôlés) avec un total de 643,226 participants. Ils ont trouvé aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques ( 33 ).

Nous avons aussi un examen systématique de la collaboration Cochrane , qui combine les données de nombreux essais contrôlés randomisés.

Selon leur étude, publiée en 2011, ce qui réduit les graisses saturées n’a aucun effet sur la mort ou la mort d’ une maladie cardiaque ( 34 ).

Cependant, ils ont constaté que le remplacement des graisses saturées par des graisses insaturées réduit le risque d’événements cardiaques (mais pas la mort) de 14%.

Cela ne signifie pas que les graisses saturées sont « mauvais » seulement que certains types de graisses insaturées (la plupart Les oméga-3 sont des graisses) de protection, alors que saturés sont neutres.

Alors … les plus grandes et les meilleures études sur les graisses saturées et les maladies cardiaques montrent qu’il n’y a pas de lien direct. Ce fut un mythe tout le long.

Malheureusement, les gouvernements et les organismes de santé « mainstream » semblent réticents à changer leur esprit et continuer à promouvoir le vieux dogme faible en gras.

Pour en savoir plus, lisez cet examen de 5 études récentes sur la graisse et de la santé saturés .

Bottom Line: Le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques a été étudié intensément depuis des décennies, mais les plus grandes et les meilleures études montrent qu’il n’y a pas d’ association statistiquement significative.

Plusieurs études massives ont été menées sur le régime alimentaire à faible teneur en matières grasses.

Ceci est le régime alimentaire recommandé par l’USDA et les organismes de santé grand public partout dans le monde.

L’objectif principal de ce régime, est de réduire la consommation de graisses saturées et en cholestérol.

Ce régime recommande également la consommation accrue de fruits , légumes et grains entiers … ainsi que la consommation réduite de sucre .

le Initiative sur la santé des femmesétait la plus grande étude de la nutrition dans l’histoire. Il était un essai contrôlé randomisé avec 46,835 femmes, qui ont été chargés de manger un régime à faible teneur en matières grasses.

Après 7,5-8 ans, il y avait seulement 0,4 kg (1 livre) différence de poids et il n’y avait nulle différence dans les maladies cardiaques, le cancer ou la mort ( 35 ,36, 37, 38).

D’ autres études massives ont confirmé … le régime à faible teneur en matières grasses ne fournit aucun avantage pour les maladies cardiaques ou le risque de décès ( 39 , 40 ).

Plusieurs études qui ont remplacé les graisses saturées par des huiles végétales poly-insaturés ont montré que plus de personnes dans les groupes d’huile végétale a fini par mourir (41, 42).

Il est intéressant de constater que, puisque les lignes directrices à faible teneur en matières grasses sont sortis, la prévalence de l’obésité a grimpé en flèche (43):

Ce graphique montre que l’épidémie d’obésité a commencé-force en même temps les conseils à faible teneur en matières grasses a été atteint un sommet. L’épidémie de diabète de type 2 a suivi peu après.

Sur ce graphique ne prouve pas le seul cours, quoi que ce soit (la corrélation ne pas la causalité égale), mais il est logique que le remplacement des aliments traditionnels comme le beurre et la viande avec les aliments transformés à faible teneur en matières grasses riches en sucre avait quelque chose à voir avec elle.

Il est également intéressant quand on regarde la littérature, que dans presque chaque étude comparant le « expert approuvé » régime à faible teneur en matières grasses à d’ autres régimes (y compris paléo , végétalien, faible teneur en glucides et méditerranéenne), elle perd (44, 45, 46 , 47 ).

Bottom Line: Les études sur le régime alimentaire à faible teneur en matières grasses ne présentent pas un risque réduit de maladie cardiaque ou de décès et certaines études montrent que le remplacement de graisses saturées par des huiles végétales augmente le risque.

Les résultats de la plupart des études sont basées sur des moyennes.

Les études montrent clairement que, en moyenne , les graisses saturées ne soulève pas le risque de maladie cardiaque.

Cependant, au sein de ces moyennes, il y a place pour la variabilité individuelle.

Peut-être que la plupart des gens ne voient pas d’effet … tandis que d’autres l’expérience a diminué le risque et d’autres encore éprouvent un risque accru.

Cela étant dit, il y a certainement des gens qui peuvent vouloir minimiser les graisses saturées dans l’alimentation.

Cela inclut les personnes ayant une maladie génétique appelée Hypercholestérolémie, ainsi familiale ainsi que les personnes qui ont une variante de gène appelé apoE4 (48).

Avec le temps, la science de la génétique le plus sûrement de découvrir d’ autres façons dont l’ alimentation affecte notre risque individuel de maladie.

Bottom Line: Certaines personnes peuvent vouloir minimiser l’ apport en graisses saturées, y compris les personnes ou Hypercholestérolémie familiale gène appelé ApoE4.

Les acides gras saturés a quelques importants aspects bénéfiques qui sont rarement mentionnés.

Par exemple, les graisses saturées sont excellentes pour la cuisson. Parce qu’ils ont aucune double liaison, ils sont très résistants aux dommages induits par la chaleur ( 49 ).

Graisses polyinsaturées, d’autre part, oxydent facilement quand ils sont chauffés ( 50 ).

Pour cette raison, l’huile de noix de coco, le lard et le beurre sont tous d’excellents choix pour la cuisson, en particulier pour les méthodes de cuisson à chaleur intense comme la friture.

Les aliments qui sont naturellement riches en graisses saturées ont également tendance à être en bonne santé et nutritif, aussi longtemps que vous mangez la qualité des aliments non transformés.

Ceux - ci incluent une alimentation naturelle / viandes surélevées, les produits laitiers de nourris à l’ herbe des vaches, chocolat noir et noix de coco.

Bottom Line: Les graisses saturées sont excellentes graisses de cuisson et les aliments qui sont riches en graisses saturées ont tendance à être à la fois sains et nutritifs.

Il y a beaucoup de différents types de matières grasses.

Certains d’entre eux sont bons pour nous, d’autres neutres, mais d’autres sont clairement nuisibles.

Les preuves de graisses saturées et mono-insaturés étant parfaitement sûr et peut-être même carrément en bonne santé.

Mais … la situation est un peu plus compliqué avec les graisses poly-insaturés.

En ce qui concerne ceux -ci , nous avons les oméga-3 et oméga-6 .

Nous avons besoin de ces deux types d’acides gras dans un certain équilibre, mais la plupart des gens mangent beaucoup trop d’ acides gras oméga-6 ces jours -ci ( 51 ).

Il est une bonne idée de manger beaucoup d’oméga-3 (tels que les poissons gras), mais la plupart des gens font le mieux en réduisant leur consommation d’oméga-6 (52).

La meilleure façon de le faire est d’éviter et transmises par les semences des huiles végétales comme les huiles de soja et de maïs, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

Une autre classe de graisses artificielles gras trans , est également très dangereux.

Les acides gras trans sont réalisés en exposant les huiles végétales polyinsaturées à un procédé chimique qui implique la chaleur élevée, de l’hydrogène gazeux et un catalyseur métallique.

Des études montrent que les gras trans conduisent à la résistance à l’insuline, l’ inflammation, l’ accumulation de graisse du ventre et augmenter considérablement le risque de maladie cardiaque ( 53 , 54 , 55 , 56 ).

Alors, mangez vos graisses saturées, les graisses mono-insaturées et oméga-3 … mais il faut éviter les gras trans et les huiles végétales transformées comme la peste.

Bottom Line: Les graisses vraiment nocifs sont les gras trans artificiels et les huiles végétales transformées riches en acides gras oméga-6.

Les autorités sanitaires ont passé une immense quantité de ressources à étudier le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.

Malgré des milliers de scientifiques, des décennies de travail et des milliards de dollars dépensés, cette hypothèse n’a toujours pas été étayée par aucune bonne preuve.

Le mythe saturé gras n’a pas été prouvé dans le passé, n’est pas prouvé aujourd’hui et ne sera jamais prouvé … parce qu’il est juste dans l’ erreur .

Non seulement ce mythe pas étayée par des preuves scientifiques, il est facilement réfutée avec un certain bon sens …

Les humains et les pré-humains ont mangé graisses saturées pour des centaines de milliers (voire des millions) d’années, mais l’épidémie de maladie cardiaque a commencé il y a une centaine d’années.

Blâmer les nouveaux problèmes de santé sur les aliments anciens ne fonctionne tout simplement pas de sens.