Publié sur 3 July 2019

Combien de portions de légumes Si vous mangez par jour?

Manger une bonne quantité de légumes chaque jour est important.

Ils sont non seulement nutritifs, mais ils peuvent également offrir une protection contre diverses maladies, notamment le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et même certains types de cancers.

La plupart des gens suggèrent que plus les légumes que vous mangez, mieux. Cependant, la recherche montre que cela peut ne pas être toujours le cas.

Cet article examine la preuve pour déterminer le nombre de portions de légumes que vous devriez manger chaque jour pour obtenir le maximum d’avantages.

Variété de légumes à bord BroyagePartager sur Pinterest

Les légumes contiennent une variété de nutriments bénéfiques, bien que le type de légume détermine les nutriments qu’elle contient et en quelles quantités.

Toutefois, les légumes sont généralement quelques-uns des aliments les plus riches en fibres, vitamines et minéraux.

En outre, la plupart des légumes ont tendance à être naturellement faible teneur en sucre, sodium et gras. Certaines variétés peuvent aussi être très hydratantes en raison de leur forte teneur en eau, qui peut varier de 84 à 95% (1).

Les légumes sont également chargés avec des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques qui aident à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Les régimes alimentaires riches en antioxydants sont souvent liés au ralentissement de vieillissement et un risque plus faible de maladie (2, 3).

Ainsi, manger une variété de légumes chaque jour peut vous offrir un large éventail de nutriments.

Résumé Les légumes sont riches en nombreux éléments nutritifs importants, y compris des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Mangez une variété de légumes pour bénéficier d’une gamme de nutriments.

Ce qui est considéré comme une portion de fruits ou de légumes est loin d’être standard et varie effectivement d’un pays à.

Les portions ont également tendance à varier en fonction de la méthode de préparation et les unités de mesure utilisées.

Le tableau ci-dessous décrit certaines tailles servant des légumes en fonction des recommandations des différents pays (1):

États-Unis et au Canada Royaume-Uni
Les légumes crus (sauf les légumes à feuilles) 12 tasse (125 ml) 2,9 onces (80 grammes)
légumes feuillus crus 1 tasse (250 ml) 2,9 onces (80 grammes)
Les légumes cuits 12 tasse (125 ml) 2,9 onces (80 grammes)
100% jus de légumes 12 tasse (125 ml) 2,9 onces (80 grammes)

En outre, notez que ces pays utilisent différentes unités de mesure.

Enfin, il convient de mentionner que de nombreuses agences gouvernementales ne comptent pas les pommes de terre vers vos portions quotidiennes de légumes. C’est parce qu’ils sont riches en amidon, en les plaçant dans la même catégorie que les pâtes, le riz et d’ autres aliments riches en amidon (1).

Résumé portions de légumes ne sont pas standardisés et varient en fonction du pays d’origine, la méthode de préparation et l’unité de mesure utilisée.

Les recherches démontrent constamment que les régimes riches en légumes peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de mourir prématurément.

Selon plusieurs études, les gens qui mangent le plus de légumes peuvent avoir jusqu’à un risque plus faible de 70% de développer une maladie cardiaque (4, 5, 6, 7).

Cela peut être dû à la grande quantité de fibres et d’ antioxydants que les légumes contiennent (8, 9).

Malheureusement, certains fruits du groupe d’études et de légumes ainsi que, et beaucoup ne parviennent pas à préciser le montant exact des légumes contenus dans une portion.

Toutefois, un examen de 23 études a fait observer un lien entre la consommation de 14 onces (400 grammes) de légumes par jour et un risque plus faible de 18% de développer une maladie cardiaque (dix).

assez de légumes manger peut non seulement protéger votre coeur, mais peut aussi vous aider à vivre plus longtemps. Par exemple, des études ont constaté que manger 8 onces (231 grammes) ou plus de légumes par jour peut réduire le risque de mourir prématurément de 25 à 32% (11, 12).

De même, une étude de 10 ans, y compris des personnes de plus de cinq continents a observé que ceux qui ont mangé 13.4-18 onces (375-500 grammes) de fruits et légumes par jour étaient 22% moins susceptibles de mourir au cours de l’étude par rapport à ceux qui ont mangé moins .

Cependant, ceux qui ont consommé plus que ce montant ne semble pas connaître une baisse de la mortalité plus (13).

Résumé Manger environ 8 onces (231 grammes) de légumes ou un total combiné de 18 onces (500 grammes) de fruits et légumes par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’ augmenter votre durée de vie.

Manger des légumes peuvent vous aider à perdre du poids ou éviter d’en gagner en premier lieu.

Cela peut être dû à plusieurs facteurs. Tout d’abord, les légumes ont généralement une faible densité calorique - ils contiennent très peu de calories pour le volume qu’ils prennent dans l’estomac (14).

Les légumes sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps . Fibres visqueuses, un type de fibre trouvé beaucoup dans les légumes, semble être particulièrement efficace pour réduire l’ appétit (15).

Ainsi, en ajoutant à votre alimentation des légumes peut vous aider à perdre du poids en soulageant la faim et la réduction de l’apport calorique. En fait, plusieurs études établissent un lien augmentant l’apport de légumes perte de poids et le gain de poids plus lente au fil du temps (16, 17).

Une petite étude des recherches consommation de fruits et de légumes chez les personnes en surpoids sur une période de 6 mois.

Les gens à manger plus conseillaient fruits et légumes ont perdu jusqu’à un 3,3 livres supplémentaires (1,5 kg) pour chaque portion de 3,5 onces supplémentaires (100 grammes) de fruits et légumes consommés par jour. fruits noirs ou jaunes et légumes semblaient avoir les plus grands avantages de perte de poids (18).

Une autre étude a enregistré la consommation de fruits et légumes chez les personnes pour un total de plus de 24 ans. Les chercheurs ont rapporté leurs résultats par période de 4 ans et a remarqué un lien entre les apports plus élevés de certains légumes et la perte de poids.

Plus précisément, par période de 4 ans, les participants ont perdu en moyenne 0,3 livres (0,1 kg) pour chaque once liquide 4-8 (125-250 ml) portion de légumes non féculents consommés par jour (19).

Toutefois, un examen de cinq études n’a trouvé aucun lien entre le fruit supplémentaire et la consommation de légumes et de perte de poids. De plus, les féculents comme le maïs, les pois et les pommes de terre ont tendance à être liés à un gain de poids, plutôt que la perte de poids (20).

Résumé L’ augmentation de votre consommation quotidienne de légumes, en particulier les légumes non féculents, peut prévenir le gain de poids et la perte de poids.

Une alimentation riche en légumes ont été liés à un risque plus faible du diabète de type 2.

Cela peut être dû à leur teneur élevée en fibres. La fibre est pensé pour aider à réduire le taux de sucre dans le sang et d’ améliorer la sensibilité à l’insuline , qui peuvent tous deux réduire le risque de développer un diabète de type 2 (21, 22).

Les légumes contiennent également de grandes quantités d’antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. Ceux-ci sont censés réduire le type de stress oxydatif qui pourrait empêcher le sucre d’entrer correctement les cellules (23, 24).

Plusieurs grandes critiques, y compris un total de plus de 400 000 personnes et couvrant plus de 4 à 23 ans, ont été faites sur ce sujet.

La plupart lien entre chaque 3,8 onces supplémentaires (106 grammes) de légumes consommés par jour à 2 à 14% plus faible risque de développer le diabète de type 2 (25, 26, 27).

De plus, une étude récente a rapporté les effets les plus importants apports suivants 7,5-11 onces (212-318 grammes) de légumes par jour, sans avantages supplémentaires pour des portions plus grandes (27).

Fait intéressant, un examen comparé le risque de développer le diabète chez les personnes qui consommaient le plus et ceux qui mangeaient le moins de certains types particuliers de légumes.

Ils ont conclu que ceux qui mangeaient les légumes les plus crucifères, comme le brocoli, le chou, le chou frisé et le chou-fleur pourrait bénéficier d’un plus faible risque 7% du diabète de type 2.

En comparaison, ceux qui ont mangé les légumes les plus jaunes avaient à un risque plus faible de 18%, tandis que ceux qui ont mangé les légumes verts à feuilles les plus avaient jusqu’à un risque plus faible de 28% (21).

Pourtant, les études sur ce sujet sont en grande partie d’observation, ce qui rend difficile de conclure que les légumes sont en fait la cause du risque de diabète de type 2 réduit.

Résumé Manger plus de légumes peut aider à réduire votre risque de développer le diabète, bien que la plupart des études sont d’ observation de type 2. Légumes verts à feuilles apparaissent plus efficaces.

Manger beaucoup de légumes chaque jour peut réduire le risque de certains cancers, et de fibres peut être la raison pour laquelle.

Certaines études observent un lien entre une consommation élevée en fibres et un risque plus faible de cancer colorectal (28, 29, 30).

Les légumes peuvent réduire le risque d’autres cancers, ainsi. Un examen lié chaque portion de légumes consommés par jour à un risque plus faible de 50% du cancer de la bouche. Malheureusement, le volume ou le poids par partie n’a pas été spécifié (31).

Un autre examen a observé que les fumeurs qui consommaient le plus de légumes ont bénéficié d’un risque plus faible 8% de développer un cancer du poumon, par rapport à ceux qui mangeaient le moins.

Les chercheurs ont noté que 10,5 onces (300 grammes) de légumes par jour semblent offrir le plus d’avantages. Très peu d’avantages supplémentaires ont été observés à des apports plus élevés (32).

La plupart des études sur ce sujet sont d’observation, ce qui rend difficile de tirer des conclusions solides sur le rôle exact des légumes dans la prévention du cancer.

Résumé Manger suffisamment de légumes chaque jour peut aider à réduire le risque de développer certains types de cancers, bien que la plupart des études sont d’ observation dans la nature.

Les légumes peuvent être achetés et consommés sous de nombreuses formes. En conséquence, il y a un certain débat sur lequel doit être considéré comme le plus sain.

La plupart considèrent les légumes frais le meilleur. Cependant, les niveaux de nutriments commencent à diminuer immédiatement après la récolte et continuer à le faire pendant le stockage ( 33 , 34 , 35 ).

La plupart des légumes frais dans les supermarchés sont cueillies avant qu’elles ne soient complètement mûrs pour prévenir la détérioration pendant le transport.

En comparaison, les légumes surgelés sont généralement cueillis à leur point le plus mûr et le plus nutritif. Cependant, ils peuvent perdre entre 10 à 80% de leurs nutriments pendant blanchissement, un processus dans lequel on les fait bouillir pendant une courte période avant la congélation ( 33 , 36 ).

D’une manière générale, les études montrent peu de différences dans les niveaux de nutriments entre les légumes frais et surgelés. Néanmoins, les légumes fraîchement cueillis dans votre jardin ou d’un agriculteur local contiennent probablement le plus de nutriments (37, 38 ).

En ce qui concerne les légumes en conserve , le procédé de chauffage utilisé lors de la fabrication peut également réduire certains niveaux de nutriments (39, 40).

De plus, les légumes en conserve contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. Ils peuvent également contenir des traces de bisphénol-A (BPA) , un produit chimique lié à la faible fertilité, faible poids à la naissance, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (41, 42, 43, 44).

Juicing est devenu un moyen populaire et facile d’ajouter des légumes à votre alimentation. Cependant, tend à éliminer juicing la fibre, ce qui est très important pour la santé.

Des études montrent également que les antioxydants naturellement liés aux fibres végétales peuvent également être perdus dans le processus de fabrication de jus ( 45 ,46, 47).

Pour ces raisons, les légumes frais ou congelés sont généralement préférés des variétés en conserve ou en jus.

Résumé Les légumes sont plus nutritifs lorsqu’ils sont consommés ensemble. Les légumes frais cultivés dans votre jardin ou par un agriculteur local sont les meilleurs, mais acheté en magasin ou légumes surgelés sont une seconde près.

Les légumes contiennent une quantité impressionnante de nutriments.

De plus, ils sont liés à un risque plus faible de nombreuses maladies, dont le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques et certains cancers. Manger suffisamment de portions de légumes chaque jour peut même aider à prévenir la mort prématurée.

En ce qui concerne le nombre de portions de légumes que vous devriez manger, la plupart des études notent les plus grands avantages quand les gens mangent 3-4 portions par jour.

Vous pouvez manger vos légumes dans une variété de formes - y compris achetés en magasin, surgelés, en conserve ou en jus - bien que fraîchement cueillis, les légumes mûrs sont toujours la meilleure option.

Pour 17 façons créatives d’ajouter plus de légumes à votre alimentation, consultez cet article .