Publié sur 3 July 2019

Les sucres simples (simples) de Glucides: Définition, listes et risques

Les sucres simples sont un type de glucides. Les glucides sont l’un des trois macronutriments de base - les deux autres étant des protéines et des graisses.

Les sucres simples sont naturellement présents dans les fruits et le lait, ou ils peuvent être produits commercialement et ajoutés aux aliments pour sucrer, empêcher la détérioration ou améliorer la structure et la texture.

Cet article explique les différents types de sucres simples, comment les identifier sur les étiquettes des aliments, et comment ils peuvent affecter votre santé.

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Les glucides sont des molécules qui contiennent simples, doubles ou multiples molécules de sucre appelées saccharides (1).

Ils fournissent quatre calories par gramme et sont source d’énergie préférée de votre corps.

Il existe deux principaux types de glucides : simple et complexe. La différence entre eux réside dans le nombre de molécules de sucre qu’ils contiennent.

Les glucides simples - aussi appelés sucres simples - contiennent une ou deux molécules de sucre, tandis que les glucides complexes ont trois ou plus.

Un sucre simple peut être un mono- ou disaccharide.

oses

Oses sont les glucides simples, en ce que votre corps ne peut pas les décomposer davantage.

Cela permet à votre corps de les absorber rapidement et facilement, à l’exception du fructose.

Il existe trois types de monosaccharides (1):

  • Glucose: Les fruits et légumes sont des sources naturelles de glucose . Il est également souvent dans les sirops, des bonbons, du miel, des boissons sportives, et des desserts.
  • Fructose: La source alimentaire naturelle primaire de fructose est le fruit, ce qui explique pourquoi le fructose est communément appelé sucre de fruits.
  • Galactose: La principale source de galactose alimentaire est le lactose, le sucre dans le lait et les produits laitiers, comme le fromage, le beurre et le yogourt.

disaccharides

Les disaccharides consistent en deux molécules de sucre - ou - deux monosaccharides liés ensemble.

Votre corps doit briser les oses collés avant de pouvoir être absorbés.

Il existe trois types de disaccharides (1):

  • Saccharose (glucose + fructose): saccharose - le plus souvent appelé sucre de table - est un édulcorant naturel dérivé de la canne à sucre ou de la betterave. Il est ajouté à des aliments pendant la transformation et se produit naturellement dans les fruits et légumes.
  • Lactose (glucose + galactose): Aussi appelé sucre du lait, le lactose est présent dans le lait et les produits laitiers.
  • Maltose (glucose en glucose +): Maltose se trouve dans les boissons à base de malt, telles que la bière et les liqueurs de malt.
Résumé Les sucres simples contiennent une ou deux molécules de sucre. Un hydrate de carbone avec une molécule de sucre est appelée un monosaccharide, tandis que l’ autre avec deux molécules de sucre liées ensemble est un disaccharide.

Pour beaucoup de gens, le mot « sucre » a une connotation négative.

De nombreux aliments riches en nutriments , comme les fruits et légumes, contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils bénéfiques pour votre santé.

D’autre part, sucres ajoutés - comme dans les boissons sucrées, les bonbons et les desserts - peuvent contribuer à de nombreux problèmes de santé.

Les sucres ajoutés ont été associés à des niveaux croissants d’obésité, les maladies cardiaques, et un risque accru de cancer.

Associés à l’obésité

L’obésité touche près de 40% des adultes en Amérique (2).

Elle est associée à des risques graves pour la santé, y compris le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

De plus, l’obésité est extrêmement coûteuse à traiter. Par rapport aux personnes d’un poids santé, les gens qui sont obèses dépensent des milliers de dollars de plus chaque année sur les soins de santé (3).

Cela impose un fardeau économique majeur sur l’individu, sur les familles et les contribuables (4).

La cause de l’ obésité est fortement débattue et multifactorielle dans la nature, mais la consommation excessive de sucres ajoutés est pensé à jouer un rôle majeur (5, 6).

Les sucres ajoutés contribuent calories supplémentaires à votre régime alimentaire, ce qui peut entraîner un gain de poids au fil du temps.

La saveur sucrée et palatabilité peut le rendre plus facile à surconsommer sucre par rapport à d’autres éléments nutritifs, ce qui augmente le risque de prise de poids (7, 8, 9, dix).

Peut favoriser les maladies du coeur

La maladie cardiaque est la principale cause de décès aux États-Unis et a été depuis plusieurs décennies (11).

Il est le plus souvent causée par l’athérosclérose - une condition dans laquelle la plaque se forme sur les parois internes des vaisseaux sanguins qui mènent à votre cœur, les obligeant à se rétrécissent et durcissent. Cela réduit le flux sanguin, ce qui peut conduire à une crise cardiaque (12, 13).

Plusieurs études ont montré que l’ obtention d’un trop grand nombre de calories de sucre ajouté peut conduire à une élévation des triglycérides - un facteur de risque connu de maladie cardiaque (14, 15, 16, 17).

Une étude a révélé que les gens qui ont obtenu 10-25% de leurs calories de sucres ajoutés étaient 30% plus susceptibles de mourir d’une maladie cardiaque par rapport à ceux qui ont obtenu moins de 10% de leurs calories de sucre (18).

De plus, ce risque a presque doublé pour ceux qui ont obtenu plus de 25% de leurs calories à partir de sucre ajouté.

Peut augmenter votre risque de cancer

calories en excès de sucres ajoutés peuvent augmenter l’inflammation et le stress oxydatif.

Certains l’ inflammation et le stress oxydatif est nécessaire pour une bonne santé, mais trop peut conduire à plusieurs maladies et conditions, y compris le cancer (19, 20, 21).

De nombreuses études ont rapporté des marqueurs de l’inflammation élevées - par exemple, la protéine C-réactive et de l’acide urique - avec la consommation de sucres ajoutés (22, 23, 24).

Les sucres ajoutés sont également pensés pour augmenter le risque de cancer en élevant les niveaux de certaines hormones, mais ces effets ne sont pas encore bien compris (25, 26, 27).

Résumé Les sucres ajoutés ont été liés à l’ obésité. De plus, ils peuvent favoriser les maladies cardiaques et d’ augmenter votre risque de cancer.

Vous pouvez trouver des sucres ajoutés dans les différents types d’aliments - même ceux que vous ne pouvez pas penser aussi doux, comme le ketchup, le pain et les fèves au lard en conserve.

Cela dit, les principales sources de sucres ajoutés sont des boissons sucrées, des bonbons, desserts, glaces, et les céréales sucrées (28).

Regardez le tableau de la valeur nutritive sur un produit alimentaire pour savoir combien de grammes de sucre qu’il contient.

Historiquement, les étiquettes des aliments ne font pas la différence entre le sucre naturel ou ajouté. Cela a rendu difficile de déterminer à quel point beaucoup de sucre ajouté que vous avez consommé.

En 2020, cependant, la Food and Drug Administration (FDA) a exigé que les fabricants doivent énumérer les sucres ajoutés en grammes et en pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) sur les étiquettes des aliments (29).

De nombreuses grandes entreprises alimentaires ont déjà respecté, ce qui rend plus facile d’évaluer la teneur en sucre des produits.

L’American Heart Association recommande que les femmes et les hommes reçoivent moins de 25 grammes et 38 grammes de ajouté le sucre par jour de leur alimentation, respectivement (30).

Obtenir plus de ces montants, il est difficile de répondre à vos besoins en nutriments tout en restant dans vos limites en calories par jour (31).

La lecture de la liste des ingrédients sur les aliments peut également vous aider à identifier les sucres ajoutés.

Les noms de sucres ajoutés comprennent:

  • dextrose anhydre
  • cassonade
  • Confiseurs de sucre en poudre
  • Sirop de maïs
  • sirop de maïs à haute teneur en fructose (HCF)
  • Mon chéri
  • sirop d’érable
  • mélasse
  • Nectar d’agave
  • Sucre brut

Les étiquettes la liste des ingrédients dans l’ordre décroissant de prédominance en poids, avec les ingrédients utilisés dans la plus grande quantité d’abord, puis ceux en plus petites quantités.

Cela signifie que si un produit liste de sucre comme premier ingrédient, vous savez qu’il contient plus de sucre que toute autre chose.

Résumé Vous pouvez identifier les sucres ajoutés en regardant l’étiquette des aliments et la lecture de la liste des ingrédients. Limiter vos calories de sucre peut vous aider à répondre à vos besoins en nutriments tout en restant dans vos limites en calories par jour.

Il ne fait aucun doute que le sucre peut être nocif pour votre santé lorsqu’ils sont consommés en excès.

Pourtant, le sucre est un seul composant de votre alimentation. Il est naïf de le rendre seul responsable de l’obésité et d’autres maladies et conditions dans la société d’aujourd’hui (32).

La recherche suggère que le sucre ne devient problématique pour votre santé quand il comprend trop de votre régime alimentaire ou si vous obtenez plus de calories que vous avez besoin de sucre (dix, 33, 34, 35).

Limiter les sucres ajoutés des boissons sucrées, des bonbons et des desserts est important pour une bonne santé, mais ne jamais avoir un morceau de gâteau ou une portion de votre crème glacée préférée est pas la bonne approche. Ce n’est pas durable, agréable ou utile pour votre santé.

En outre, les sucres simples se trouvent naturellement dans une large gamme d’aliments sains, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ces aliments apportent une variété d’autres nutriments importants à votre régime alimentaire, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres .

Résumé Le sucre est nuisible à votre santé quand il fait trop de votre régime alimentaire ou vous obtenez des calories en excès de sucre. Par conséquent, ce qui limite mais pas complètement en évitant le sucre - sucre spécifiquement ajouté - est utile pour votre santé.

Les sucres simples sont des glucides avec une (monosaccharide) ou deux (disaccharidiques des molécules de sucre).

De nombreux aliments sains comme les fruits et les légumes contiennent naturellement du sucre et ne doivent pas être évités car ils bénéfiques pour votre santé. Cependant, l’excès de sucre ajouté est liée à l’obésité et une augmentation des maladies cardiaques et le risque de cancer.

Vous pouvez savoir comment le sucre ajouté beaucoup un produit a en regardant le panneau de la valeur nutritive ou la lecture de la liste des ingrédients .

Malgré les effets nocifs sucres ajoutés peuvent avoir sur votre santé, vous pouvez les manger avec modération et dans le cadre d’un ensemble alimentation saine .