Publié sur 3 July 2019

Est-ce Snacking bon ou mauvais pour vous?

Les avis sont partagés sur le grignotage.

Certains croient qu’il est en bonne santé, tandis que d’autres pensent qu’il peut vous faire du mal et vous faire gagner du poids.

Voici un aperçu détaillé de grignotage et comment il affecte votre santé.

Snacking bon ou mauvaisPartager sur Pinterest

Snacking est lorsque vous consommez des aliments ou des boissons entre vos repas principaux réguliers.

Le terme « grignotines » est souvent utilisé pour désigner traitées, des articles riches en calories comme les croustilles et les biscuits.

Cependant, le grignotage signifie simplement de manger ou boire quelque chose entre les repas, que la nourriture est saine (1).

La faim est la principale motivation derrière le grignotage, mais des facteurs tels que l’emplacement, l’environnement social, l’heure du jour et de la disponibilité alimentaire contribuent également.

En fait, les gens ont souvent collation lorsque la nourriture appétissante est autour - même quand ils ne sont pas faim.

Dans une étude, quand les gens avec l’ obésité ou l’ excès de poids a été demandé pourquoi ils ont choisi des collations malsaines, était la tentation la réponse la plus fréquente, suivie par la faim et de faibles niveaux d’ énergie (2).

En outre, à la fois le désir de grignoter et les effets de grignotage sur la santé semblent être très individualisé. Les facteurs qui influencent le grignotage comprennent l’âge et les croyances quant à savoir si cette pratique est en bonne santé (3).

RÉSUMÉ Snacking fait référence à manger ou de boire en dehors des repas principaux réguliers. Les raisons de grignotage comprennent la faim, la disponibilité de la nourriture, et les indices environnementaux et sociaux.

Bien qu’il a été suggéré que manger toutes les quelques heures augmente votre métabolisme , la preuve scientifique ne soutient pas.

La recherche indique que la fréquence des repas n’a pas d’effet significatif sur combien de calories vous brûlez (4).

Une étude chez les personnes consommant un nombre égal de calories en deux ou sept repas par jour n’a trouvé aucune différence dans les calories brûlées (5).

Dans une autre étude, les personnes souffrant d’obésité qui ont suivi un régime très faible en calories pendant 3 semaines a montré une diminution similaire du taux métabolique, indépendamment du fait qu’ils ont mangé 800 calories 1 ou 5 repas par jour (6).

Pourtant, dans une étude, les hommes jeunes actifs qui ont mangé une collation ou haute teneur en protéines de haute teneur en glucides avant le coucher a connu une augmentation significative du taux métabolique le lendemain matin (7).

RÉSUMÉ Snacking toutes les quelques heures croit souvent pour augmenter le métabolisme. Cependant, la plupart des études montrent que la fréquence de manger a peu ou pas d’ effet sur le métabolisme.

Les études sur les effets de grignotage sur l’appétit et le poids ont donné des résultats mitigés.

Effets sur l’appétit

Comment le grignotage affecte l’appétit et la prise alimentaire ne sont pas universellement accepté.

Un examen a indiqué que si des collations satisfont brièvement la faim et de promouvoir un sentiment de plénitude, leurs calories ne sont pas compensées au prochain repas.

Il en résulte une augmentation de l’apport calorique pour la journée (8).

Par exemple, dans une étude, les hommes ayant un excès de poids qui ont mangé un petit déjeuner collation 2 heures après 200 calories fini par manger seulement 100 calories de moins au déjeuner (9).

Cela signifie que leur apport calorique total a augmenté d’environ 100 calories.

Dans une autre étude contrôlée, les hommes maigres mangeaient soit trois riches en protéines, riches en matières grasses, ou des collations riches en glucides pendant six jours (dix).

Leurs niveaux de la faim et le total des apports en calories n’a pas changé par rapport aux jours où ils consommaient pas de snacks, ce qui indique que les collations ont eu un effet neutre (dix).

Cependant, des études ont également montré que le grignotage peut aider à réduire la faim (11, 12, 13).

Dans une étude, les hommes de manger une haute teneur en protéines, snack - bar de haute teneur en fibres ont des niveaux inférieurs de l’hormone de la faim ghréline et des niveaux plus élevés de l’hormone de plénitude GLP-1. Ils ont également pris en moyenne 425 calories de moins par jour (12).

Une autre étude dans 44 femmes avec un poids de l’obésité ou l’excès a noté qu’une collation au coucher riche en protéines ou de glucides a conduit à une diminution de la faim et plus grand sentiment de plénitude le lendemain matin. Cependant, les niveaux d’insuline étaient également plus élevés (13).

Sur la base de ces résultats variés, il semble que l’effet de grignotage sur l’appétit dépend de l’individu et le type de collation consommée.

Effets sur le poids

La plupart des recherches indiquent que grignoter entre les repas ne modifie pas le poids (14, 15).

Pourtant, quelques études suggèrent que manger des protéines riches, des collations riches en fibres peut aider à perdre du poids (16, 17).

Par exemple, une étude de 17 personnes atteintes de diabète a rapporté que grignotant des collations riches en protéines et en glucides à digestion lente a entraîné une perte de poids moyenne de 2,2 livres (1 kg) dans les 4 semaines (17).

D’autre part, certaines études chez les personnes ayant un poids ou l’obésité normale constaté que le grignotage peut entraîner une perte de poids plus lente ou même gain de poids (18, 19).

Dans une étude, 36 hommes maigres ont augmenté leur apport calorique de 40% en consommant l’excès de calories que des collations entre les repas. Ils ont connu une augmentation significative dans le foie et la graisse du ventre (19).

Certaines recherches suggèrent que le calendrier des collations peut influer sur les changements de poids.

Une étude dans 11 femmes maigres a révélé que la consommation d’une collation de 190 calories à 23:00 réduit la quantité de graisse ils ont brûlé beaucoup plus que de manger la même collation à 10h00 (20).

Les résultats mitigés suggèrent que les réponses de poids à snacking varient probablement par personne et l’heure de la journée.

SOMMAIRE résultats de l’ étude mixtes impliquent que les réponses de poids et d’ appétit pour le grignotage varient en particulier, ainsi que le moment de la journée.

Bien que beaucoup de gens croient qu’il est nécessaire de manger fréquemment pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang stables tout au long de la journée, ce n’est pas toujours le cas.

En fait, une étude chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que manger deux gros repas par jour a donné lieu à des niveaux de sucre dans le sang à jeun bas, une meilleure sensibilité à l’insuline, et une plus grande perte de poids que de manger six fois par jour (21).

D’autres études ont rapporté aucune différence dans les niveaux de sucre dans le sang lorsque la même quantité de nourriture consommée était les repas ou les repas ainsi que des collations (16, 17).

Bien sûr, le type de casse-croûte et la quantité consommée sont les principaux facteurs qui influent sur les niveaux de sucre dans le sang.

Basse teneur en glucides, des collations haute teneur en fibres ont toujours fait preuve d’un effet plus favorable sur le taux de sucre dans le sang et l’insuline que des collations riches en glucides chez les personnes avec et sans diabète (12, 22, 23, 24).

En outre, des collations à forte protéines contenu peut améliorer le contrôle du sucre dans le sang (25, 26).

Dans une étude de 20 hommes en bonne santé, manger une haute teneur en protéines, casse - croûte de produits laitiers à faible teneur en glucides a conduit à abaisser le taux de sucre dans le sang avant le prochain repas, par rapport à des collations laitiers plus en glucides ou de jus d’ orange (26).

RÉSUMÉ Il est inutile de prendre une collation pour maintenir les niveaux de sucre dans le sang. Manger riches en protéines ou des collations riches en fibres augmente le taux de sucre dans le sang moins que consommer des collations riches en glucides.

Snacking peut ne pas être bon pour tout le monde, mais il peut certainement aider certaines personnes à éviter d’être affamé.

Quand vous allez trop longtemps sans manger, vous pouvez devenir tellement faim que vous finissez par manger beaucoup plus de calories que vous avez besoin .

Snacking peut aider à garder vos niveaux de la faim en équilibre, surtout les jours où vos repas sont plus espacés.

Cependant, il est important de faire des choix de collations santé.

RÉSUMÉ Manger une collation est mieux que de se laisser devenir avidement faim. Cela peut conduire à des choix alimentaires pauvres et la consommation excessive de calories.

Pour tirer le meilleur parti de vos collations, procédez comme suit:

  • Montant à manger. En général, il est préférable de manger des collations qui fournissent environ 200 calories et au moins 10 grammes de protéines pour vous aider à rester plein jusqu’à ce que votre prochain repas.
  • La fréquence. Votre nombre de collations varie en fonction de votre niveau d’activité et la taille des repas. Si vous êtes très actif, vous pouvez préférer 2-3 collations par jour, alors qu’une personne plus sédentaire peut faire mieux avec 1 ou pas de snacks.
  • Portabilité. Gardez des collations portables avec vous lorsque vous êtes pour faire des courses ou voyager dans les grèves cas de la faim.
  • Des collations à éviter. Transformés, des collations riches en sucre peut vous donner un bref soubresaut d’énergie, mais vous vous sentirez probablement plus faim une heure ou deux plus tard.
RÉSUMÉ Lorsque le grignotage, assurez - vous de manger les bons types et quantités de nourriture pour réduire la faim et éviter de trop manger plus tard.

Bien que de nombreux snacks emballés et les bars sont disponibles, le choix nourrissant des aliments entiers est le meilleur.

Il est une bonne idée d’inclure une source de protéines dans votre collation.

Par exemple, à la fois du fromage cottage et durs œufs ont été montrés pour vous tenir pleinement pendant des heures (27).

En outre, des collations riches en fibres comme les amandes et les arachides peuvent réduire votre appétit et la quantité de nourriture que vous mangez au repas suivant (28, 29).

Voici quelques autres idées de collations santé :

  • fromage à effilocher
  • tranches de légumes frais
  • graines de tournesol
  • fromage cottage avec des fruits
SOMMAIRE Choisir des collations santé qui sont riches en protéines et en fibres contribue à réduire la faim et vous permet de rester pleinement pendant plusieurs heures.

Snacking peut être bon dans certains cas, comme pour la prévention de la faim chez les personnes qui ont tendance à suralimenter en allant trop longtemps sans nourriture.

Cependant, d’ autres peuvent faire mieux manger trois ou moins de repas par jour .

En fin de compte, il est vraiment un choix personnel. Si vous allez à grignoter, assurez-vous de choisir des aliments sains que vous garder rassasié et satisfait.