Publié sur 3 July 2019

The South Beach Diet: Guide du débutant

The South Beach Diet a été populaire pendant plus d’une décennie.

Il est un régime plus faible teneur en glucides qui a été crédité à la production perte de poids rapide sans faim, tout en favorisant la santé cardiaque.

D’autre part, il a aussi été critiqué pour être un régime « à la mode » restrictive.

Cet article fournit un examen détaillé de la South Beach Diet, y compris ses avantages, les inconvénients, la sécurité et la durabilité.

The South Beach Diet a été créé au milieu des années 1990 par le Dr Arthur Agatston, un cardiologue basé en Floride. Son travail dans la recherche sur les maladies cardiaques a conduit au développement du score Agatston, qui mesure la quantité de calcium dans les artères coronaires.

D’ après les entretiens publiés, le Dr Agatston a observé que les patients sur le régime Atkins étaient en train de perdre du poids et de la graisse du ventre, tandis que ceux à faible teneur en matières grasses, les régimes riches en glucides avait du mal à obtenir des résultats.

Cependant, il était mal à l’aise avec la grande quantité de graisses saturées autorisés sur le régime Atkins, en particulier pour les personnes souffrant de maladies cardiaques. En outre, il ne croyait pas à limiter les aliments riches en fibres avec des « bons glucides » comme les grains entiers et des fruits.

Le Dr Agatston a voulu créer un régime qui a permis à des personnes en surpoids, diabétiques et prédiabétiques pour perdre du poids facilement et réduire leur risque de maladie cardiaque.

Par conséquent, il a développé le régime South Beach, qui est riche en glucides à indice glycémique faible, des protéines maigres et gras insaturés.

Après avoir perdu du poids et de la graisse du ventre quand il a essayé le régime sur lui - même, il a commencé à prescrire à ses patients, qui ont rapporté des résultats similaires.

Le livre du Dr Agatston The South Beach Diet a été publié en 2003 et est devenu un best - seller dans le monde entier. Une version mise à jour appelée The South Beach Diet Supercharged a été publié en 2009 et est aussi devenu un best - seller dans le monde entier.

Résumé: The South Beach Diet est un régime plus faible teneur en glucides qui met l’ accent sur les viandes maigres, les graisses non saturées et les glucides à indice glycémique faible. Il a été créé par le cardiologue Arthur Agatston.

The South Beach Diet a trois phases différentes: deux pour la perte de poids et un troisième pour le maintien du poids.

La phase 1

La phase 1 dure 14 jours.

Il est considéré comme la plus stricte de phase car elle limite les fruits, les céréales et d’autres aliments plus en glucides afin de diminuer le taux de sucre dans le sang et l’insuline, stabiliser la faim et réduire les envies.

La plupart des gens peuvent s’attendre à perdre 8-13 livres (3,5-6 kg) de poids corporel au cours de cette phase.

Au cours de la phase 1, vous consommez trois repas par jour composé de protéines maigres, les légumes non féculents et de petites quantités de graisses saines et les légumineuses .

De plus, vous consommez deux collations obligatoires par jour, de préférence une combinaison de protéines maigres et des légumes.

Phase 2

Cette phase commence le jour 15 et devrait être maintenue pendant autant de semaines que nécessaire pour atteindre votre objectif de poids.

Vous pouvez vous attendre à perdre 1-2 livres (0,5-1 kg) par semaine au cours de cette phase, en moyenne.

Pendant la phase 2, tous les aliments de la phase 1 sont autorisés, plus limitées portions de fruits et de « bons glucides », tels que les grains entiers et certains types d’alcool.

phase 3

Une fois que vous atteignez votre objectif de poids, vous passez à la phase trois.

À ce stade, bien que les directives de phase 2 devrait être la base de votre style de vie, des gâteries occasionnelles sont autorisés et pas d’aliments sont vraiment limites au large.

Toutefois, si vous overindulge et commencer à mettre sur le poids, le Dr Agatston recommande de revenir à la phase 1 pour une à deux semaines avant de revenir à la phase trois.

Dans The South Beach Diet Supercharged , le Dr Agatston recommande également régulièrement l’ exercice et offre un programme de conditionnement physique en trois phases pour accompagner les phases de régime.

Résumé: The South Beach Diet se compose de trois phases: une phase à faible teneur en glucides pour la perte de poids rapide, une phase moins restrictive pour plus d’une perte de poids progressive et une troisième phase pour le maintien du poids.

S’il vous plaît noter que les lignes directrices pour toutes les phases sont du livre, The South Beach Diet Supercharged . Les lignes directrices sur le site Web de South Beach Diet peuvent être différents.

protéines maigres

Bien que certaines parties ne sont pas limitées, le régime recommande de consommer lentement une petite partie et revenir pendant quelques secondes si vous avez encore faim.

  • boeuf maigre, porc, agneau, veau et gibier
  • Le poulet sans peau et la poitrine de dinde
  • Poissons et crustacés
  • Turquie bacon et pepperoni
  • Les œufs et les blancs d’œufs
  • substituts de viande à base de soja
  • fromage à pâte dure à faible teneur en matières grasses, fromage ricotta et le fromage cottage
  • Babeurre, lait faible en gras, yogourt nature ou le grec, le kéfir et le lait de soja, limité à 2 tasses (473 ml) par jour

Légumes non féculents

Consommer un minimum de 4 12 tasses par jour.

Tous les légumes sont autorisés, sauf les betteraves, les carottes, le maïs, les navets, les ignames, les pois, pommes de terre blanches et la plupart des types de courges d’hiver.

légumineuses

Limiter ceux-ci à 1 / 3-1 / 2 tasse par jour, cuit, sauf indication contraire.

  • haricots noirs, les haricots, les haricots pinto, haricots, pois chiches et d’autres variétés de haricots
  • pois cassés et pois aux yeux noirs
  • Lentilles
  • Edamame et le soja
  • Hoummos, limitée à 14 tasse

Noix et graines

Limite ces 1 oz (28 g) par jour.

  • Amandes, noix de cajou, noix de macadamia, pacanes, pistaches, noix et autres fruits à coque
  • beurres de noix, limitée à 2 cuillères à soupe
  • Les graines de lin, les graines de chia, graines de sésame, graines de citrouille et autres graines

Matières grasses

Limité à 2 cuillères à soupe d’huile par jour. Les huiles monoinsaturées sont encouragées.

  • huiles monoinsaturés, comme l’huile d’olive, de canola, de macadamia et d’avocat
  • Les huiles végétales et de graines, comme le maïs, les graines de lin, pépins de raisin, d’arachide, de carthame, de sésame et l’huile de soja

Choix Fat alternatives

Chaque portion équivaut à 2 cuillères à soupe d’huiles saines.

  • Avocat, limité à 23 d’un fruit
  • margarine sans gras trans, limité à 2 cuillères à soupe
  • mayonnaise à faible teneur en matières grasses, limitée à 2 cuillères à soupe
  • mayonnaise ordinaire, limitée à 1 cuillère à soupe
  • Sauce à salade avec moins de 3 grammes de sucre, limitée à 2 cuillères à soupe
  • Olives, limitées à 20-30, selon la taille

Gâterie

Limiter la consommation de 100 calories ou moins par jour.

  • Sans sucre ou du sirop de cacao ou de chocolat non sucré
  • gélatine sans sucre, les confitures et les gelées
  • bonbons sans sucre, sucettes ou de la gomme
  • Les substituts du sucre, y compris Stevia, édulcorants artificiels et des alcools de sucre comme le xylitol et érythritol

condiments

Vous pouvez manger des quantités illimitées de ces aliments, sauf indication contraire.

  • Bouillon
  • Les herbes, les épices, le raifort, la moutarde, le jus de citron ou de la salsa
  • Tous les vinaigres, avec balsamique limité à 1 cuillère à soupe
  • Lumière lait de coco, 14 tasse limité (59 ml)
  • La sauce de soja, la sauce de steak ou miso, limitée à 1 12 cuillère à café (7 ml)
  • Crème, lait entier ou moitié-moitié, limitée à 1 cuillère à soupe
  • crème sure légère ou de fromage à la crème, limitée à 2 cuillères à soupe
  • fouetté léger nappage, limité à 2 cuillères à soupe

boissons

Vous pouvez boire des quantités illimitées de ces boissons, bien que boire votre caféine avec modération est conseillée.

  • Café, régulier ou décaféiné
  • Thé, régulier, décaféiné ou à base de plantes
  • Sans sucre boissons gazeuses
  • Sans sucre mélanges de boissons
  • Le jus de tomate ou du jus de légumes

Certains aliments gras et ceux riches en glucides, y compris les fruits et les céréales, ne sont pas admis en phase 1. notamment:

  • la viande et la volaille grasse
  • Le beurre et l’huile de noix de coco
  • Le lait entier
  • Les aliments à base de sucre raffiné
  • Le miel, le sirop d’érable et le sirop d’agave
  • Céréales
  • Tous les fruits et jus de fruits
  • Betteraves, carottes, maïs, navets, patates douces, pois, pommes de terre blanches et les courges d’hiver
  • De l’alcool

La phase 2 comprend toutes les phases 1 et ajoute des aliments progressivement dans les aliments plus en glucides, en commençant par une portion quotidienne de fruits et de grains entiers ou légumes féculents pour la première semaine.

Le 14e jour de la phase 2 et par la suite, vous pouvez consommer jusqu’à trois portions de fruits et de quatre portions de grains entiers et les légumes féculents par jour.

Une boisson alcoolisée occasionnelle est également autorisée, même si les choix sont limités à la bière vin léger et sec.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous passez à la phase trois pour l’entretien. Au cours de cette phase, vous devez généralement suivre les directives de la phase 2.

Cependant, vous pouvez inclure « traiter » les aliments de temps en temps, car aucun des aliments sont complètement hors limites.

Fruits

1-3 portions par consommer jour. Tous les fruits frais et congelés sont autorisés , sauf dates, figues, ananas, raisins secs et la pastèque.

Une portion est une petit morceau de fruit, un demi-pamplemousse ou de 34 tasse (environ 115 grammes) des baies, cerises ou raisins.

Grains entiers et les légumes féculents

1-4 portions par consommer jour.

Sauf indication contraire, une taille de la portion est 12 tasse de légumes féculents cuits, 1 tranche de pain ou 12 tasse de grains cuits.

  • Pois
  • Rutabaga
  • Les patates douces et ignames
  • navets
  • Les courges d’hiver, limité à 34 tasse
  • céréales chaudes en grains entiers
  • des céréales à grains entiers, limité à une tasse
  • Pain de grains entiers
  • Brun ou riz sauvage
  • des pâtes de grains entiers, le quinoa, couscous ou épeautre
  • Taro, limitée à 13 tasse
  • Pop-corn, limité à 3 tasses
  • bagel de grains entiers, limitée à 12 petite
  • pain pita, limité à 12 pita
  • Maïs ou tortilla de grains entiers, limité à une petite

De l’alcool

Une portion quotidienne de vin sec ou une bière légère occasionnelle est autorisée.

  • la bière légère, limitée à 12 oz (355 ml)
  • Vin rouge sec ou blanc, limité à 4 oz (118 ml)

La phase 2 de la diète South Beach décourage la consommation de viandes grasses, les graisses saturées et les aliments riches en sucre raffiné ou naturel. Essayer d’éviter:

  • la viande et la volaille grasse
  • Le beurre et l’huile de noix de coco
  • Le lait entier
  • Les aliments à base de farine ou de sucre raffiné
  • Miel, sirop d’érable, le sirop d’agave
  • Jus de fruit
  • Betteraves, le maïs et les pommes de terre blanches
  • Dattes, figues, ananas, raisins secs et melon d’eau
  • Alcool autre que la bière légère et vin sec

Voici les plans de repas échantillons pour la phase 1 et la phase 2 de la South Beach Diet, pour vous donner un aperçu de ce qu’est un jour typique pourrait ressembler.

Phase 1 Jour de l’échantillon

  • Petit - déjeuner: 3 œufs et 1 tasse chou frisé cuit avec 1 cuillère à café d’ huile d’olive
  • Snack: 1 oz (28 g) de fromage de chaîne avec des tranches de poivron
  • Déjeuner: Saumon rôti et salade d’ asperges à la vinaigrette à la moutarde
  • Snack: bâtonnets de céleri avec 2 c beurre d’arachide
  • Dîner: steak maigre avec du brocoli

Phase 2 Jour de l’échantillon

Il y a des centaines de recettes disponibles pour les trois phases de la South Beach Diet, dont beaucoup avec des ingrédients qui ne coûtent pas cher, savoureux et facile à trouver.

Résumé: Vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour la South Beach Diet, avec les jours exemples ci - dessus indiquant comment les jours pourraient regarder.

Il y a plusieurs avantages de la diète South Beach, y compris sa capacité à produire une perte de poids sans faim .

La recherche, y compris une analyse de 24 études, a montré de façon constante que haute teneur en protéines, les régimes à faible teneur en glucides sont efficaces pour la perte de poids (1, 2, 3, 4).

Une partie de cela est dû à la capacité de protéines pour augmenter votre taux métabolique. De plus, les protéines aident à modifier les niveaux d’hormones qui réduisent la faim et la promotion de la plénitude, de sorte que vous finissez par manger moins naturellement (5, 6, 7).

De plus, en ajoutant progressivement de petites quantités de glucides sains dans votre alimentation peut favoriser la perte de poids continue chez certaines personnes et le rendre plus facile pour eux de coller à l’alimentation à long terme.

Dans une étude, les personnes en surpoids et obèses atteints du syndrome métabolique ont suivi le régime South Beach pendant 12 semaines (8).

À la fin de l’étude, ils avaient perdu 11 livres (5,2 kg) et 2 pouces (5,1 cm) de autour de leur taille, en moyenne. Ils ont également connu une baisse significative de l’insuline à jeun et une augmentation de l’hormone de plénitude CCK.

The South Beach Diet encourage une consommation de poisson gras comme le saumon et d’autres aliments qui combattent l’inflammation, tels que les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères.

En outre, il recommande personnes à la diète consomment régulièrement des oeufs , les noix, les graines, l’ huile d’olive extra vierge et d’ autres aliments qui ont été montrés pour protéger la santé du cœur.

Le livre rend la planification des repas facile et agréable en fournissant pour chaque phase deux semaines de menus exemples et des recettes. Il y a aussi des centaines de recettes disponibles en ligne pour la phase 1 et la phase 2 repas.

Résumé: The South Beach Diet peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, de réduire les niveaux d’insuline, augmenter le taux d’hormones qui favorisent la satiété et aider à protéger la santé du cœur.

Malheureusement, le régime South Beach a aussi quelques inconvénients.

Le principal problème est qu’il peut être trop restrictive en ce qui concerne les quantités et les types de matières grasses autorisées.

De plus, il permet des types potentiellement nocifs des graisses, comme l’huile de soja et l’huile de carthame, qui sont extrêmement riches en acides gras oméga-6.

Bien qu’il soit important d’obtenir des oméga-6 graisses dans votre alimentation, si vous êtes comme la plupart des gens, vous avez probablement déjà beaucoup plus que vous avez besoin .

En revanche, si vous mangez un régime alimentaire occidental, il est probable que vous obtenez trop peu des oméga-3 anti-inflammatoires graisses dans les poissons gras comme le saumon , les sardines et le maquereau.

La consommation d’ un taux élevé d’acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3 a été liée à l’ inflammation, les maladies cardiaques et d’ autres problèmes de santé ( 9 ,dix, 11, 12).

En revanche, le beurre et l’huile de noix de coco ne sont pas inclus sur la plage sud de régime parce qu’ils sont riches en graisses saturées.

Cependant, l’huile de noix de coco a été crédité de plusieurs avantages pour la santé, y compris la perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et une meilleure santé des marqueurs cardiaques chez les adultes en surpoids et obèses (13, 14).

En outre, les examens les plus complets d’études ont trouvé aucune association entre la consommation de graisses saturées et un risque accru de maladie cardiaque (15, 16, 17).

D’autre part, d’autres grandes critiques ont constaté que le remplacement d’une partie de graisses saturées par des graisses insaturées pourrait réduire le risque de maladie cardiaque (18, 19).

Dans l’ ensemble, le choix de moins de gras et transformés manger beaucoup de poissons riches en gras oméga-3 peuvent être plus importants pour la santé du cœur que de limiter les graisses saturées.

Résumé: The South Beach Diet peut être trop restrictive en interdisant de nombreuses sources de graisses saturées et de limiter l’ apport en graisses globale. De plus, il permet l’utilisation d’huiles végétales transformées.

The South Beach Diet est une façon saine de manger qui est beaucoup plus faible en glucides que les régimes conventionnels à faible teneur en matières grasses. Il encourage également les personnes à la diète à manger des aliments non transformés, principalement des quantités généreuses de légumes et en bonne santé, sources de glucides riches en fibres.

Cependant, le régime permet les huiles végétales transformées, ce qui pourrait poser des risques pour la santé. Néanmoins, vous pouvez éviter cet inconvénient en choisissant les graisses mono-insaturés non transformés comme l’huile d’olive extra vierge, huile d’avocat ou de l’huile de macadamia à la place.

Tout cela étant dit, le régime South Beach est probablement une façon durable de manger.

Beaucoup de gens ont rapporté perdre du poids et le garder hors en suivant le régime.

Pourtant, à la fin, le régime le plus efficace pour la perte de poids est celle que vous pouvez facilement tenir à long terme.

Balises: gestion du poids,