Publié sur 3 July 2019

Féculents vs légumes non féculents: listes d'aliments et de la valeur nutritive

Manger beaucoup de légumes chaque jour est important pour une bonne santé.

Les légumes sont nutritifs et riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils offrent également une protection contre un certain nombre de maladies chroniques, comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.

Il existe deux grandes catégories de légumes: féculents et non féculents. types amylacés les pommes de terre, le maïs et les haricots, tandis que les types non-féculents comprennent le brocoli, les tomates et les courgettes.

La distinction essentielle entre les deux réside dans leur teneur totale en amidon, un type d’hydrate de carbone. Cependant, ces légumes ont un certain nombre d’autres différences.

Cet article examine les avantages et les principales différences de féculents et non féculents.

Féculents vs légumes non féculentsPartager sur Pinterest

L’amidon est le principal type de glucides dans votre alimentation.

Il est souvent appelé un glucide complexe, car il est composé d’un certain nombre de molécules de sucre jointes.

L’amidon se trouve dans une gamme d’aliments, y compris les pains, les céréales, les nouilles, les pâtes, ainsi que les féculents.

Cependant, la plupart des légumes ne contiennent que de petites quantités d’amidon et sont classés comme types non féculents.

De façon très générale, féculents légumes cuits, tels que les pommes de terre, emballer environ 15 grammes de glucides et 80 calories par 12 tasse (70-90 grammes), tandis que les types non féculents tels que le brocoli contiennent environ 5 grammes de glucides et 25 calories une partie équivalente ( 1 , 2 ).

les organismes de santé des États-Unis recommandent de manger 2,5 tasses de légumes chaque jour - les féculents et les types non-féculents (3).

Voici quelques exemples communs pour chaque groupe:

légumes féculents

  • Les haricots (rein, marine, pinto, noir, cannellini)
  • Courge butternut
  • Pois chiches
  • Blé
  • Lentilles
  • Panais
  • Pois
  • Patates
  • Patates douces
  • Taro
  • ignames

Légumes non féculents

  • artichauts
  • Asperges
  • Germes de soja
  • choux de Bruxelles
  • brocoli
  • Chou
  • choufleur
  • Céleri
  • Concombre
  • Aubergine (également connu sous le nom Aubergine)
  • Champignons
  • Oignons
  • Peppers (également connu sous le nom Capsicum)
  • Salade verte
  • épinard
  • Tomate
  • navets
  • Courgette (également connu sous le nom de courgette)
Résumé Les légumes peuvent être classés en deux types principaux en fonction de leur teneur en amidon. Légumes féculents comprennent la pomme de terre, le maïs, les pois et les lentilles, tandis que les variétés non-féculents comprennent le brocoli, les tomates, le chou - fleur et les champignons.

Les deux féculents et légumes non féculents offrent un profil nutritionnel impressionnant.

Bien que la teneur en nutriments varie en fonction du type de légume et la méthode de cuisson, tous les types contiennent naturellement une gamme de vitamines et de minéraux essentiels.

En fait, les légumes sont quelques - unes des sources les plus riches de potassium , de la vitamine K, l’ acide folique et de magnésium. Ces nutriments sont particulièrement importants pour la santé des os, de la santé cardiaque et une grossesse en santé (4, 5, 6).

Les légumes contiennent également de petites quantités d’autres nutriments bénéfiques, y compris le fer et le zinc.

De plus, ils sont chargés avec des antioxydants - tels que les vitamines C et E - qui sont des composés qui aident à protéger les cellules contre les dommages nocifs causés par les radicaux libres et le stress oxydatif (7).

En conséquence, les antioxydants peuvent lutter contre le processus de vieillissement et réduire votre risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (8, 9, dix).

Les légumes ont aussi tendance à être naturellement faible teneur en sucre, gras et de sodium - vous pouvez donc manger une quantité relativement importante sans de nombreux effets néfastes sur la santé.

Résumé Féculents et légumes non féculents sont riches en vitamines et minéraux, y compris le potassium, l’ acide folique et la vitamine K. Les deux types sont également une bonne source d’antioxydants, comme les vitamines C et E.

Une autre caractéristique commune des féculents et non-féculents est leur haute fibre contenu.

Bien que la teneur en fibres varie selon le type, la plupart des féculents contiennent 4 à 6% de fibres - qui est environ 2-4 grammes de fibres par 12 tasse (70-90 grammes), ou 6-14% de l’apport quotidien de référence (RDI ) ( 1 , 11 , 12 ).

Certains emballent féculents quantités encore plus élevées. Par exemple, les lentilles, les haricots et les pois chiches contiennent 5-8 grammes de fibres par 12 tasse (70-90 grammes), ou de 20 à 32% de la RDI ( 13 , 14 , 15 ).

De même, les légumes non féculents sont également riches en fibres. La plupart des légumes non féculents contiennent 2 à 3,5% de fibres et de 1,5-2,5 grammes par 12 tasse, ou 7 à 10% des besoins quotidiens ( 16 , 17 , 18 ).

La fibre peut garder vos selles régulières. Des études suggèrent qu’il peut également prévenir les maladies digestives, telles que les maladies inflammatoires de l’ intestin et réduire le cholestérol , le taux de sucre dans le sang et le risque de maladies cardiaques et le diabète (19, 20, 21, 22).

Pour ces raisons, manger une gamme de féculents et non féculents chaque jour est une excellente façon de répondre à vos besoins en fibres et d’améliorer votre santé digestive et générale.

Résumé Les deux féculents et non féculents sont de bonnes sources de fibres, ce qui favorise la santé digestive et peut réduire votre risque de maladie cardiaque et le diabète.

Certains types de légumes féculents - y compris la pomme de terre et le maïs - ont suscité la controverse en raison de leur teneur élevée en amidon.

Bien que certaines personnes croient qu’ils devraient être complètement évités, les féculents fournissent une gamme de nutriments bénéfiques et peuvent faire une plus saine à votre alimentation lorsqu’ils sont consommés avec modération.

Par rapport à leurs homologues non féculents, légumes féculents contiennent un nombre plus élevé de glucides et de calories.

glucides

Une grande différence entre les féculents et légumes non féculents est leur teneur en glucides contenu.

Légumes amylacés emballer autour de 3-4 fois plus de glucides que les types non féculents, avec environ 11 à 23 grammes de glucides dans chaque 12 tasse (70-90 grammes) ( 1 , 11 , 13 , 15 ).

Pour cette raison, si vous souffrez de diabète ou de suivre un régime alimentaire à faible teneur en glucides , vous pouvez limiter votre consommation de féculents.

C’est parce qu’ils contiennent un nombre similaire de glucides comme le pain, le riz et les céréales. les légumes féculents peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang plus rapidement que les types non-féculents (23).

Cependant, tous les féculents rang , à l’ exception des pommes de terre faible à moyenne sur l’indice glycémique (IG). Ceci est une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang après avoir été mangé ( 24 ).

Par conséquent, la plupart des féculents ne produisent qu’une faible augmentation lente, des taux de sucre dans le sang en dépit de leur teneur en glucides (23).

Si consommés avec modération - en portions d’environ 1 / 2-1 tasse (70-180 grammes) - féculents peuvent convenir aux personnes qui souffrent de diabète ou de maintenir un régime alimentaire à faible teneur en glucides ( 25 ).

calories

En raison de leur teneur élevée en glucides, les féculents ont aussi plus de calories - environ 3-6 fois plus que les légumes non féculents.

Bien que la teneur en calories varie en fonction du type, de la plupart des féculents fournissent 60-140 calories pour chaque 12-tasse (70-90 grammes) servant, par rapport à 15-30 calories dans la même quantité de légumes non amylacés ( 1 , 11 , 13 , 15 ).

Par conséquent, soyez conscient de votre taille de la portion et la méthode de cuisson lors de la préparation et la consommation de féculents, surtout si vous essayez de perdre du poids. Les calories peuvent ajouter rapidement ( 26 ).

Cependant, la consommation de 1 / 2-1 tasse (70-180 grammes) de bouillies, rôties, légumes féculents cuits au four ou cuits à la vapeur à chaque repas est peu susceptible d’entraîner un gain de poids excessif lorsqu’il est incorporé dans une alimentation saine.

Résumé des légumes Féculent 3-6 fois plus de calories et de glucides que les types non-féculents. En conséquence, il est important de manger des légumes féculents avec modération, surtout si vous souffrez de diabète ou cherchent à perdre du poids.

Les féculents sont également une grande source d’amidon résistant et de protéines, qui ont tous deux un certain nombre d’avantages pour la santé.

Amidon résistant

Les féculents sont particulièrement riches en un type d’amidon connu sous le nom d’amidon résistant (27).

L’ amidon résistant agit d’une manière semblable à la fibre soluble. Il passe par votre tube digestif principalement inchangée, puis est décomposé par des bactéries intestinales bénéfiques (28).

Lorsque vos bactéries intestinales décomposent l’ amidon résistant, ils produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) (8).

L’amidon résistant et AGCC ont un certain nombre d’effets positifs sur votre corps. Ils peuvent protéger contre les troubles digestifs, tels que la colite ulcéreuse, et réduire le sucre dans le sang, le poids et le cholestérol (29, 30, 31).

Une gamme de féculents, y compris les haricots, les pois et le maïs, sont composés d’environ 1 à 5% d’amidon résistant (32).

A 1%, les pommes de terre contiennent des quantités assez faibles. Cependant, cela augmente aussi élevée que 5% lorsque les pommes de terre sont cuites et laissés à refroidir - comme dans une salade de pommes de terre (32).

Protéine

Enfin, certains féculents - en particulier les haricots, les pois chiches et lentilles - sont de bonnes sources de protéines.

En fait, ils sont parmi les meilleures sources de protéines végétales , car ils contiennent jusqu’à 9 grammes de protéines dans une tasse 12 (70-90 grammes), soit 18% des AJR ( 13 , 14 , 15 ).

Pour cette raison, les haricots, les lentilles et les pois chiches font de grands substituts de la viande dans végétariens et végétaliens régimes.

Leur teneur en protéines peut favoriser un sentiment de plénitude, en gardant votre appétit et de poids sous contrôle. Il peut aussi aider à construire et à préserver la masse musculaire et la force (33, 34 ).

Résumé La plupart des féculents sont une excellente source d’amidon résistant. Certains, comme les haricots et les lentilles, sont également riches en protéines végétales et une bonne alternative à la viande dans les régimes végétariens et végétaliens.

Légumes non féculents sont très faibles en calories , avec seulement 15 à 30 calories dans une tasse 12 (70-90 grammes) ( 16 , 17 , 18 ).

Pour cette raison, vous pouvez manger de grandes portions de légumes non féculents sans prendre suffisamment de calories pour prendre du poids.

Ils sont également composés d’environ 90-95% d’ eau, ce qui les rend une bonne source d’hydratation dans votre alimentation. Par conséquent, les légumes non féculents peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens (fluides 2 , 17 , 18 ).

En dépit de leur faible teneur en calories, les légumes non féculents sont riches en fibres et contiennent des vitamines et minéraux essentiels. En fait, ils ont de petites quantités de presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

En outre, les légumes non féculents sont faibles en glucides - seulement 4-6 grammes de glucides dans une tasse 12 (70-90 grammes). En conséquence, ils ont peu d’ impact sur les niveaux de sucre dans le sang et sont adaptés pour les personnes suivant des régimes à faible teneur en glucides ou qui ont le diabète (35, 36).

Il est préférable de consommer une variété de légumes non féculents et féculents tout au long de la journée. Ils ajoutent de la couleur, les nutriments et la saveur à vos repas pour très peu de calories.

Résumé des légumes non féculents sont très faibles en calories et ont une teneur élevée en eau. , Ils emballent encore un profil nutritionnel impressionnant et vous fournir presque toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.

En plus de leurs bienfaits pour la santé, féculents et légumes non féculents sont délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation.

Frais et surgelés légumes entiers sont généralement considérés comme les options les plus saines, suivies par les variétés Juiced et en conserve.

Gardez à l’ esprit que juicing tend à réduire la teneur en fibres tandis que la mise en conserve ajoute souvent le sucre et le sel ( 37 , 38 ).

De plus, la préparation et les méthodes de cuisson ont un impact majeur sur la qualité nutritionnelle de ces légumes.

Choisissez les méthodes de cuisson comme la cuisson, la cuisson et la vapeur tout en limitant les condiments malsains, comme les sauces ou les sauces, pour éviter des calories supplémentaires, le sel et la graisse.

Il est également préférable de limiter votre consommation de produits végétaux frits et transformés - comme les croustilles de maïs et de pommes de terre - car ces produits peuvent être riches en calories, de gras et de sel.

Pour une bonne santé, mangez au moins 2,5 tasses de féculents et légumes non féculents chaque jour afin de maximiser votre apport en vitamines et en éléments nutritifs (3, 39).

Résumé Les deux féculents et légumes non féculents peuvent être plus sain et délicieux à votre régime alimentaire. Les plats les plus sains de légumes sont cuits, cuits à la vapeur ou au four avec la peau - sans garnitures malsaines telles que les sauces ou les sauces.

Les deux féculents et non féculents légumes emballer une quantité impressionnante de vitamines, minéraux et fibres.

Les féculents ont plus de glucides, de calories, de protéines et d’ amidon résistant. Ils doivent être consommés avec modération - surtout si vous avez le diabète, suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides ou essayez de perdre du poids .

Les légumes non féculents sont très faibles en calories tout en offrant des quantités similaires de fibres et de nutriments comme les féculents variétés.

Les deux féculents et non féculents font des ajouts délicieux et nutritifs à votre régime aussi longtemps qu’ils sont préparés et cuits de façon saine.

Viser à incorporer au moins 2,5 tasses de deux types dans vos repas quotidiens pour tirer le meilleur parti des différentes qualités nutritionnelles que chaque offre.