Publié sur 3 July 2019

Sulforaphane: avantages, effets secondaires, et sources alimentaires

Sulforaphane est un composé végétal naturel qui se trouve dans de nombreux légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou frisé et.

Il a été lié aux prestations de santé, comme l’amélioration de la santé cardiaque et la digestion.

Cet article examine sulforaphane, y compris ses avantages, les effets secondaires possibles, et les sources de nourriture.

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Sulforaphane est un composé riche en soufre dans les légumes crucifères comme le brocoli, le bok choy et le chou . Il a été démontré que des avantages pour la santé puissants.

Dans ces aliments, il est sous la forme inactive glucoraphanin qui appartient à la famille des glucosinolates des composés végétaux.

Sulforaphane est activé lorsque glucoraphanin entre en contact avec la myrosinase, une famille d’enzymes qui jouent un rôle dans la réponse de la défense des plantes.

enzymes myrosinase ne sont libérées et activées quand une plante est endommagée. Par conséquent, les légumes crucifères doivent être coupés, hachés ou mâchées pour libérer myrosinase et activer sulforaphane (1).

Les légumes crus ont les plus hauts niveaux de sulforaphane. Une étude a révélé que le brocoli cru avait dix fois plus sulforaphane que le brocoli cuit (2).

légumes fumante pendant une à trois minutes peut être la meilleure façon d’optimiser les niveaux de sulforaphane lors de la cuisson (3).

Il est préférable de faire cuire les légumes ci-dessous 284F (140 ° C), en dépassant cette température entraîne une perte de glucosinolates comme glucoraphanin (4).

Pour cette raison, il est préférable d’éviter l’ébullition ou microwaving légumes crucifères. Au lieu de cela, les manger crus ou légèrement cuits à la vapeur afin de maximiser leur teneur en sulforaphane.

Résumé sulforaphane est un composé naturel dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou frisé et. Il est activé que lorsque les légumes sont coupés ou mâchés. Les niveaux de sulforaphane les plus élevés se trouvent dans les légumes crus.

Animal, tube à essai, et les études humaines ont montré que le sulforaphane peut offrir un certain nombre d’avantages pour la santé.

Peut avoir des effets anticancer

Le cancer est une maladie potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée des cellules.

Sulforaphane a été démontré que des propriétés anticancéreuses dans un certain nombre d’études tube à essai et des animaux, ce qui réduit à la fois la taille et le nombre de différents types de cellules cancéreuses (5, 6, 7).

Sulforaphane peut également empêcher la croissance des cellules cancéreuses en libérant des enzymes antioxydantes et de détoxification qui protègent contre les agents cancérogènes - substances qui causent le cancer (8, 9, dix).

Gardez à l’esprit que ces études utilisent une forme concentrée de sulforaphane, donc on ne sait pas si les quantités dans les aliments frais ont le même effet.

De plus, il est encore difficile de savoir si le sulforaphane pourrait être utilisé dans un cadre clinique pour réduire le risque de cancer et de réduire la croissance du cancer chez l’homme (dix).

Cela dit, les études de population ont établi un lien entre l’apport alimentaire plus élevé de légumes crucifères comme le brocoli avec un risque significativement réduit de cancer (11).

Les chercheurs croient que les composés de ces légumes - y compris sulforaphane - sont responsables des propriétés anticancéreuses potentielles (12).

Peut soutenir la santé du coeur

Les deux études tube à essai et des animaux montrent que le sulforaphane peut stimuler la santé du cœur dans un certain nombre de façons (13).

Par exemple, le sulforaphane peut bénéficier la santé du cœur en réduisant l’inflammation. L’inflammation peut conduire à un rétrécissement des artères - une cause majeure de maladie cardiaque (14, 15).

La recherche chez les rats indique également que le sulforaphane peut réduire la pression artérielle, ce qui peut prévenir les maladies cardiaques (16).

En dépit de ces résultats prometteurs, il faut plus de recherches pour déterminer si sulforaphane pourrait améliorer la santé cardiaque chez l’homme.

Peut avoir des effets antidiabétiques

Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui affecte des millions de personnes dans le monde.

Personnes atteintes de diabète ne peut pas transporter efficacement le sucre de type 2 de leur sang à leurs cellules, ce qui rend difficile de maintenir en bonne santé les niveaux de sucre dans le sang .

Une étude de 12 semaines chez 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné comment la consommation d’extrait de germes de brocoli - équivalent à 150 pmol de sulforaphane - taux de sucre dans le sang par jour affectés (17).

L’étude a révélé que les niveaux de sucre dans le sang à jeun sulforaphane efficacement réduite de 6,5% et a amélioré l’hémoglobine A1c, un marqueur de contrôle du sucre sanguin à long terme. Ces effets ont été particulièrement fortes chez les participants qui étaient obèses avec un mauvais contrôle du diabète (17).

l’effet bénéfique de sulforaphane sur les niveaux de sucre dans le sang sont pris en charge par des études animales et (18, 19).

Autres avantages pour la santé

Des études montrent que le sulforaphane peut avoir d’autres avantages pour la santé aussi bien:

  • Peut traiter certains symptômes de l’ autisme. Une étude de 29 jeunes hommes atteints d’ autisme a constaté que des doses quotidiennes de 50-150 pmol de sulforaphane pendant 18 semaines ont amélioré les symptômes de l’ autisme comme l’ interaction sociale et la communication verbale (20).
  • Peut protéger contre les dommages du soleil. Des études suggèrent que le sulforaphane peut protéger contre les dommages de la peau aux ultraviolets (UV) causés par le soleil (21, 22, 23).
  • Peut protéger contre les lésions cérébrales. Selon les études animales, sulforaphane peut avoir le potentiel d’améliorer la récupération et réduire le déclin mental après une lésion cérébrale (24, 25, 26).
  • Peut améliorer la constipation. Dans une étude de 4 semaines à 48 adultes, manger 20 grammes de germes de brocoli riche en sulforaphane amélioration des symptômes de la constipation. Aucun effet n’a été trouvé pour la luzerne pousses, qui sont sans sulforaphane (27).

Il est important de noter que la plupart de ces études ont été réalisées sur des cellules humaines isolées ou des animaux.

Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si sulforaphane aurait les mêmes effets chez les humains (28).

Résumé sulforaphane a été associée à divers avantages pour la santé et peut avoir une incidence bénéfique du cancer, les maladies cardiaques, le diabète et la digestion. Il faut plus de recherche de haute qualité pour comprendre l’ampleur de ces effets chez l’ homme.

La consommation sulforaphane en quantités trouvées dans les légumes crucifères est considéré comme sûr avec peu - le cas échéant - des effets secondaires (8).

De plus, les suppléments sulforaphane sont disponibles à l’achat dans les magasins d’aliments naturels et les détaillants en ligne.

Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir de brocoli ou d’un extrait de germes de brocoli et généralement concentrés, contenant plus sulforaphane que ce qui est naturellement présent dans les aliments.

Glucoraphanin - le précurseur de sulforaphane - suppléments sont également disponibles combinée avec la myrosinase pour l’activation. Ceux-ci sont commercialisés comme un moyen d’augmenter la production de sulforaphane dans votre corps.

Bien qu’il n’y ait pas de recommandations de l’apport quotidien pour le sulforaphane, la plupart des marques de suppléments disponibles environ 400 suggèrent de prendre mcg par jour - généralement 1-2 capsules équivaut à.

Les effets secondaires légers ont été associés à des suppléments sulforaphane, comme une augmentation du gaz, la constipation et la diarrhée (17, 29 ).

En dépit de leur popularité croissante, il faut plus de recherche pour déterminer la dose idéale, la sécurité et l’efficacité des suppléments de sulforaphane chez l’homme (14).

Résumé sulforaphane semble être en sécurité avec peu ou pas d’ effets secondaires. Suppléments de sulforaphane sont disponibles sur le marché aussi bien. Leur sécurité et l’ efficacité chez l’ homme sont encore inconnus.

Sulforaphane peut être obtenue naturellement à partir d’une gamme de légumes crucifères. Ces légumes fournissent non seulement sulforaphane, mais aussi beaucoup d’autres vitamines, minéraux et antioxydants.

Pour augmenter votre consommation de sulforaphane, inclure plus des légumes suivants dans votre alimentation:

  • germes de brocoli
  • brocoli
  • choufleur
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • choux, les deux variétés rouges et blanches
  • bok choy
  • cresson
  • roquette, aussi connu comme fusée

Il est important de couper les légumes avant de les manger et les mâchez bien pour activer sulforaphane de sa forme inactive, glucoraphanin.

Pour optimiser votre consommation de sulforaphane, manger des légumes crus ou cuits à des températures inférieures à 284F (140 ° C) (4).

Pour plus d’augmenter votre apport, ajouter les graines de moutarde ou de la poudre de moutarde à vos repas. Ces ingrédients sont riches en myrosinase alimentaire, ce qui peut aider à augmenter la disponibilité de sulforaphane, en particulier dans les légumes cuits (30, 31).

Résumé sulforaphane se trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou frisé, le chou et le cresson. Afin de maximiser votre consommation de sulforaphane, manger des légumes crus ou cuits à basse température avec une pincée de graines de moutarde ou de la poudre de moutarde.

Sulforaphane se trouve dans les légumes crucifères comme le brocoli, le chou - fleur , le chou frisé et. Il peut offrir anticancéreuses, antidiabétiques et autres avantages.

Pourtant, la plupart des recherches ont été faites chez des animaux et des cellules isolées. Ainsi, les études humaines plus de haute qualité sont nécessaires pour mieux comprendre les avantages possibles pour la santé de sulforaphane.

Ajout de plus sulforaphane à votre régime alimentaire en y incorporant plus de légumes crucifères dans vos repas est un moyen nutritif et savoureux pour améliorer votre santé .