Publié sur 3 July 2019

6 Surprenant avantages pour la santé de patates douces

Les patates douces sont douces, féculents légumes-racines qui sont cultivés dans le monde entier (1).

Ils viennent dans une variété de tailles et de couleurs - y compris orange, blanc et violet - et sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Sans oublier, ils fournissent un certain nombre d’avantages pour la santé et sont faciles à ajouter à votre alimentation.

Voici 6 avantages pour la santé surprenants de patates douces.

Les patates douces sont une grande source de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une tasse (200 grammes) de la patate douce au four avec la peau fournit (2):

  • Calories: 180
  • Glucides: 41,4 grammes
  • Protéines: 4 grammes
  • Matières grasses: 0,3 gramme
  • Fibre: 6,6 grammes
  • Vitamine A: 769% de la valeur quotidienne (DV)
  • Vitamine C: 65% de la DV
  • Manganèse: 50% de la DV
  • Vitamine B6: 29% de la DV
  • Potassium: 27% de la DV
  • L’ acide pantothénique: 18% de la DV
  • Cuivre: 16% de la DV
  • Niacine: 15% de la DV

En outre, les patates douces - en particulier les variétés orange et violet - sont riches en antioxydants qui protègent votre corps contre les radicaux libres (3, 4, 5).

Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent endommager l’ADN et l’inflammation de déclenchement.

Dommages des radicaux libres a été liée à des maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques et le vieillissement. Par conséquent, manger des aliments riches en antioxydants est bon pour votre santé (6, 7).

Résumé Les patates douces sont riches en amidon des légumes-racines qui sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Ils sont également riches en antioxydants qui protègent votre corps contre les radicaux libres et les maladies chroniques.

La fibre et les antioxydants dans les patates douces sont avantageuses pour l’intestin santé.

Les patates douces contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles (8).

Votre corps ne peut digérer ou l’autre type. Par conséquent, la fibre reste dans votre tube digestif et offre une variété de bienfaits pour la santé liés à l’intestin.

Certains types de fibres solubles - appelées fibres visqueuses - absorbent l’ eau et adoucir vos selles. D’autre part, les fibres non visqueux, insolubles n’absorbent pas d’ eau et ajouter en vrac (9).

Certains solubles et de fibres insolubles peuvent également être fermentées par les bactéries dans le côlon, ce qui crée des composés appelés acides gras à chaîne courte qui alimentent les cellules de votre muqueuse intestinale et les maintiennent en bonne santé et forte (dix, 11).

les régimes riches en fibres contenant 20-33 grammes par jour ont été liés à un risque plus faible de cancer du côlon et plus de selles régulières (12, 13, 14).

Les antioxydants dans les patates douces peuvent offrir des avantages de l’intestin ainsi.

Des études faites en essai ont trouvé que les antioxydants dans les pommes de terre violettes douces favorisent la croissance des bactéries intestinales saines , y compris certains Bifidobacterium et Lactobacillus espèces (15, 16).

De plus grandes quantités de ces types de bactéries dans les intestins sont associés à une meilleure santé intestinale et un risque plus faible de maladies comme le syndrome du côlon irritable (IBS) et la diarrhée infectieuse (17, 18, 19).

Résumé Les patates douces contiennent des fibres et des antioxydants qui favorisent la croissance des bonnes bactéries de l’ intestin et contribuent à une bonne santé intestinale.

Les patates douces offrent divers antioxydants, qui peuvent aider à protéger contre certains types de cancers .

Anthocyanes - un groupe d’antioxydants dans les pommes de terre violettes douces - ont été trouvés pour ralentir la croissance de certains types de cellules cancéreuses dans des études tube à essai, y compris ceux de la vessie, du côlon, de l’estomac et du sein (3, 20, 21).

De même, les souris nourries avec une alimentation riche en pommes de terre violettes douces ont montré des taux plus bas de cancer du côlon au stade précoce - ce qui suggère que les anthocyanes dans les pommes de terre peuvent avoir un effet protecteur (3, 22).

Extraits de patates douces oranges et pelures de patates douces ont également été trouvés pour avoir des propriétés anti-cancer dans les études tube à essai (23, 24).

Cependant, les études ne sont pas encore tester ces effets chez l’homme.

Résumé des animaux et la recherche-tube à essai suggère que les anthocyanes et d’ autres antioxydants présents dans les patates douces peuvent protéger contre certains cancers. Cependant, des études humaines sont nécessaires.

Les patates douces sont incroyablement riches en bêta-carotène, l’antioxydant responsable de la couleur orange vif du légume.

En fait, une tasse (200 grammes) de la patate douce orange, cuit au four avec la peau fournit plus de sept fois la quantité de bêta-carotène que l’adulte moyen a besoin par jour (2).

Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans l’organisme et utilisé pour former des récepteurs de détection de lumière à l’intérieur de vos yeux (25, 26).

Grave carence en vitamine A est une préoccupation dans les pays en développement et peut conduire à un type particulier de cécité connu sous le nom xérophtalmie. Manger des aliments riches en bêta-carotène, comme les patates douces à chair orange, peut aider à prévenir cette condition (27).

patates douces violettes semblent aussi avoir des avantages de la vision.

Des études faites en essai ont montré que les anthocyanes qu’ils fournissent peuvent protéger les cellules contre les dommages oculaires, qui peuvent être importants pour l’ ensemble de la santé oculaire (28).

Résumé Les patates douces sont riches en bêta-carotène et anthocyanines, des antioxydants qui peuvent aider à prévenir la perte de vision et d’ améliorer la santé des yeux.

La consommation de pommes de terre violettes douces peut améliorer le fonctionnement du cerveau .

Les études animales ont montré que les anthocyanes dans les pommes de terre violettes douces peuvent protéger le cerveau en réduisant l’inflammation et prévenir les dommages des radicaux libres (29, 30, 31).

Complétant avec l’ extrait de patate douce anthocyanine riche a été montré pour améliorer l’ apprentissage et la mémoire chez les souris, probablement en raison de ses propriétés antioxydantes (32, 33).

Aucune étude n’a été fait pour tester ces effets chez l’homme, mais en général, les régimes alimentaires riches en fruits, légumes et antioxydants sont associés à un risque plus faible de 13% de déclin mental et la démence (34, 35).

Résumé Les études animales ont montré que les patates douces peuvent améliorer la santé du cerveau en réduisant l’ inflammation et prévenir le déclin mental. Cependant, on ne sait pas si elles ont les mêmes effets chez les humains.

Patates douces à chair orange sont l’ une des plus riches sources naturelles de bêta-carotène, un composé à base de plantes qui est converti en vitamine A dans votre corps (36).

La vitamine A est essentielle à un système immunitaire sain, et de faibles taux sanguins ont été liés à l’immunité réduite (37, 38).

Il est également essentiel pour maintenir les muqueuses en bonne santé, en particulier dans la doublure de votre intestin.

L’intestin est l’ endroit où votre corps est exposé à de nombreux agents pathogènes potentiels. Par conséquent, un tube digestif en bonne santé est une partie importante d’un système immunitaire sain.

Des études ont montré que la vitamine A carence augmente l’inflammation intestinale et réduit la capacité de votre système immunitaire à répondre correctement aux menaces potentielles (39).

Aucune étude n’a été menée pour déterminer si les patates douces, en particulier, ont un effet sur l’immunité, mais les manger régulièrement peut aider à prévenir une carence en vitamine (40).

Résumé Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, qui peut être converti en vitamine A et aider à soutenir votre système immunitaire et la santé intestinale.

Les patates douces sont très faciles à ajouter à votre alimentation.

Ils peuvent être dégustés avec ou sans la peau et peuvent être cuits au four, bouilli, rôti, frites, cuites à la vapeur ou poêlé.

Leurs paires de douceur naturelle bien avec de nombreux assaisonnements différents, et ils peuvent être dégustés dans des plats salés et sucrés.

Voici quelques façons populaires pour profiter des patates douces comprennent:

  • Chips de patates douces: pelés, en tranches minces et cuites au four ou frits.
  • Des patates douces frites: pelées, coupées en morceaux ou bâtonnets, et cuits au four ou frites.
  • Pain doux de pommes de terre: Couper en fines tranches, grillées, et garni d’ingrédients comme le beurre ou de noix d’ avocat .
  • Purée de patates douces: pelée, bouilli, et en purée avec le lait et l’ assaisonnement.
  • Cuites au four patates douces: tout cuit au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres de la fourchette.
  • Hachage de la patate douce: épluchées, coupées en dés et cuit avec l’ oignon dans une casserole.
  • Spiralisé patates douces: Couper en spirales, sautées, et sauced.
  • Dans les produits de boulangerie: purée de patates douces ajoute l’ humidité sans graisse.

Préparation de patates douces avec un peu de graisse - tels que l’huile de noix de coco, l’huile d’olive, ou avocat - peut aider à stimuler l’absorption du bêta-carotène, car il est un nutriment liposoluble (41, 42).

Bien que les patates douces cuisson réduit légèrement leur teneur en bêta-carotène, ils conservent encore au moins 70% de ce nutriment et sont considérés comme une excellente source (43, 44).

Résumé Les patates douces sont un légume racine polyvalent qui peut être préparé à bien des égards.

Les patates douces sont riches en nutriments des légumes-racines qui viennent dans une variété de couleurs.

Ils sont riches en fibres et en antioxydants, qui protègent votre corps contre les radicaux libres et favorisent une bonne santé intestinale et le cerveau.

Ils sont également très riches en bêta-carotène, qui est converti en vitamine A pour soutenir une bonne vision et votre système immunitaire.

Les patates douces sont polyvalents et peuvent être préparés dans les plats sucrés et salés, ce qui les rend une option de glucides exceptionnelle pour la plupart des gens.