Publié sur 3 July 2019

Pourquoi tempeh est incroyablement sain et nutritif

Tempeh est un produit de soja fermenté qui est un substitut de viande végétarien populaire.

Cependant, végétarien ou non, il peut être un ajout nutritif à votre régime alimentaire.

Riche en protéines, prébiotiques et un large éventail de vitamines et de minéraux, tempeh est un ingrédient polyvalent qui vient avec une variété de bienfaits pour la santé.

Cet article va prendre un regard plus profond sur les nombreux avantages de tempeh.

Tempeh est un aliment traditionnel indonésien fabriqué à partir de soja qui ont été fermentés ou ventilés par des micro - organismes.

Après la fermentation, les fèves de soja sont pressés dans un gâteau compact qui est couramment consommé en tant que source végétarienne de protéines .

En plus de soja, le tempeh peut également être réalisé à partir d’autres variétés de soja, de blé ou d’un mélange de soja et de blé (1).

Tempeh a une texture sèche et ferme, mais moelleuse et un goût légèrement noisette. Il peut être cuit à la vapeur, sautées ou cuit et est souvent marinée d’ajouter plus de saveur.

Tout comme d’autres sources de protéines, sans viande comme le tofu et le seitan, tempeh est un choix populaire parmi les végétaliens et végétariens parce qu’il est riche en nutriments.

Résumé: Le tempeh est généralement composé de soja fermenté et / ou le blé. Il peut être préparé dans une variété de façons différentes et est riche en éléments nutritifs, ce qui en fait une source végétarienne populaire de protéines.

Tempeh bénéficie d’un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines, vitamines et minéraux, mais faible en sodium et les glucides.

A-3 onces (84 grammes) servant de tempeh contient ces substances nutritives ( 2 ):

  • Calories: 162
  • Protéines: 15 grammes
  • Glucides: 9 grammes
  • Matières grasses: 9 grammes
  • Sodium: 9 milligrammes
  • Fer: 12% du RDI
  • Le calcium: 9% du RDI
  • Riboflavine: 18% de la RDI
  • Niacine: 12% de la RDI
  • Magnésium: 18% de la RDI
  • Phosphore: 21% de la RDI
  • Manganèse: 54% de la RDI

Parce qu’il est plus compact que les autres produits à base de soja, tempeh fournit plus de protéines que d’autres alternatives végétariennes.

Par exemple, 3 onces (84 grammes) de tofu contient 6 grammes de protéines, soit environ 40% de la protéine dans la même quantité de tempeh ( 3 ).

Tempeh est aussi une bonne source de calcium sans produits laitiers. Une tasse (166 grammes) de tempeh contient environ 23 du calcium présent dans une tasse de lait entier ( 2 , 4 ).

Résumé: Le tempeh est une bonne source de protéines, de fer, le manganèse, le phosphore, le magnésium et le calcium. Il est également faible en glucides et en sodium.

La fermentation est un processus qui implique la décomposition des sucres par les bactéries et les levures (5).

Grâce à la fermentation, l’ acide phytique trouvé dans le soja est décomposé, en aidant à améliorer la digestion et l’ absorption ( 6 ).

Non pasteurisés, les aliments fermentés peuvent contenir des probiotiques , qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent fournir des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés. Cependant, tempeh est fermentée à l’ aide d’ un champignon et est habituellement cuit avant de manger. De plus, les produits commerciaux sont pasteurisés. Pour ces raisons, il contient des quantités minimales de bactéries. (7).

Cependant, tempeh semble être riche en prébiotiques - types de fibres qui favorisent la croissance des bactéries bénéfiques dans votre système digestif (8).

Des études ont montré que les prébiotiques augmentent la formation d’acides gras à chaîne courte dans le côlon. Ceux-ci comprennent le butyrate qui est la principale source d’énergie pour les cellules qui tapissent votre côlon. (9, dix, 11).

Les preuves suggèrent les suppléments prébiotiques provoquent des changements bénéfiques dans l’intestin microbiote - les bactéries qui se trouvent dans votre système digestif (12).

Bien que des études ont donné des résultats mitigés, certains ont lié l’apport prébiotique avec la fréquence des selles augmenté, réduit l’inflammation et la mémoire amélioré (13, 14, 15).

Résumé: Le tempeh contient prébiotiques, qui peuvent aider à promouvoir la santé digestive et potentiellement réduire l’ inflammation.

Tempeh est riche en protéines. Une tasse (166 grammes) fournit 31 grammes de protéines ( 2 ).

Certaines études suggèrent qu’une alimentation riche en protéines peut stimuler la thermogenèse, conduisant à une augmentation du métabolisme et aider votre corps à brûler plus de calories après chaque repas (16).

Une alimentation riche en protéines peut aussi aider à contrôler l’appétit en augmentant la plénitude et la faim décroissante (17).

Une étude a révélé que les collations à base de soja riches en protéines amélioration de l’appétit, la satiété et la qualité de l’alimentation par rapport à des collations riches en matières grasses (18).

En outre, la recherche montre que la protéine de soja peut être tout aussi efficace que la protéine à base de viande en matière de contrôle de l’appétit.

Dans une étude de 2014, 20 hommes obèses ont été soumis à un régime riche en protéines qui soit inclus à base de soja ou de protéines à base de viande.

Au bout de deux semaines, ils ont constaté que les deux régimes ont conduit à la perte de poids, une diminution de la faim et une augmentation de la plénitude sans différence significative entre les deux sources de protéines (19).

Résumé: Le tempeh est riche en protéines de soja, ce qui peut favoriser la satiété, réduire la faim et augmenter la perte de poids.

Tempeh est traditionnellement fabriqué à partir de soja, qui contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Les isoflavones de soja ont été associés à des taux réduits de cholestérol.

Un examen a porté sur 11 études et a constaté que les isoflavones de soja ont été en mesure de réduire de manière significative le cholestérol total et le LDL (20).

Une autre étude a examiné les effets de la protéine de soja sur le taux de cholestérol et de triglycérides . 42 participants ont été nourris avec un régime contenant soit des protéines de soja ou de protéines animales sur une période de six semaines.

Par rapport à des protéines animales, des protéines de soja a diminué le taux de cholestérol LDL de 5,7% et le cholestérol total de 4,4%. Il a également diminué de triglycérides de 13,3% (21).

Bien que la plupart des recherches disponibles se concentre sur les effets des isoflavones de soja et de protéines de soja sur le cholestérol sanguin, une étude a focalisé spécifiquement sur les tempeh.

Une étude animale 2013 a examiné les effets de tempeh de soja enrichi en éléments nutritifs sur des souris présentant des lésions du foie.

Il a constaté que tempeh avait un effet protecteur sur le foie et a pu inverser les dommages aux cellules du foie. En outre, tempeh a provoqué une diminution des deux taux de cholestérol et de triglycérides (22).

Résumé: Le tempeh est fabriqué à partir de soja, qui contiennent des isoflavones de soja. Des études montrent que les isoflavones de soja et de protéines de soja peuvent diminuer le taux de cholestérol sanguin.

Des études montrent que les isoflavones de soja possèdent également des propriétés antioxydantes et peuvent réduire le stress oxydatif (23).

Les antioxydants agissent en neutralisant les radicaux libres, des atomes qui sont très instables et peuvent contribuer au développement des maladies chroniques.

L’accumulation de radicaux libres nocifs a été lié à de nombreuses maladies, dont le diabète, les maladies cardiaques et le cancer (24).

De nombreuses études ont montré que les isoflavones pouvaient réduire marqueurs de stress oxydatif par augmentation de l’activité antioxydante dans le corps (25, 26).

D’autres études ont montré que la supplémentation avec isoflavones de soja peut avoir un effet favorable sur plusieurs maladies associées au stress oxydatif.

Par exemple, une étude sur des animaux a montré que les isoflavones de soja ont diminué les niveaux de sucre dans le sang chez les rats atteints de diabète (27).

Une autre étude a utilisé les données de 6000 ménages au Japon et a constaté que la consommation de produits à base de soja a été associé à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque et le cancer de l’estomac (28).

Tempeh peut notamment être bénéfique par rapport à d’autres produits à base de soja.

Une étude a comparé les isoflavones du soja aux isoflavones dans tempeh et a constaté que tempeh avait une activité plus antioxydant (29).

Résumé: Les isoflavones de soja peuvent posséder des propriétés antioxydantes et pourrait être bénéfique pour diminuer le stress oxydatif et les maladies chroniques.

Tempeh est une bonne source de calcium, un minéral qui est responsable de la solidité des os et dense.

Un apport adéquat en calcium peut empêcher le développement de l’ostéoporose, une maladie qui est associée à la perte osseuse et les os poreux (30).

Dans une étude, 40 femmes âgées ont augmenté leur calcium apport par l’ alimentation ou des suppléments pendant deux ans. L’ augmentation de l’ apport en calcium a diminué la perte osseuse et la densité osseuse conservée, par rapport aux groupes témoins (31).

Une autre étude a porté sur 37 femmes et a montré que l’augmentation de l’apport en calcium alimentaire de 610 mg par jour a permis d’éviter la perte osseuse liée à l’âge (32).

D’autres études montrent que l’augmentation de l’apport en calcium pourrait contribuer à accroître la croissance et la densité osseuse chez les enfants et les adolescents (33, 34).

Bien que les produits laitiers sont des sources les plus courantes de calcium, les études montrent que le calcium dans tempeh est aussi bien absorbé que le calcium dans le lait, ce qui en fait une excellente option pour augmenter l’apport en calcium (35).

Résumé: Le tempeh est riche en calcium et peut aider à augmenter la densité osseuse et prévenir la perte osseuse.

Tempeh, ainsi que d’autres produits à base de soja fermenté, est généralement considéré comme sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes peuvent vouloir envisager de limiter leur consommation de tempeh.

Ceux qui ont un soja allergie devrait éviter tempeh tout à fait.

Manger tempeh peut déclencher une réaction allergique pour les personnes allergiques au soja, ce qui pourrait inclure des symptômes comme l’urticaire, l’enflure ou des difficultés à respirer.

En outre, le soja sont considérés comme une goitrogène , une substance qui peut interférer avec la fonction de la thyroïde.

Bien que les études montrent que la consommation de soja a peu d’effet sur la fonction thyroïdienne, ceux dont la fonction de la thyroïde avec facultés affaiblies peut vouloir garder la consommation avec modération (36).

Résumé: Les personnes qui ont une allergie au soja devraient éviter tempeh, tandis que ceux avec la fonction thyroïdienne ayant une déficience peut vouloir limiter leur consommation.

À la fois polyvalent et nutritif, tempeh est facile à intégrer dans votre alimentation.

Tempeh est généralement mariné ou assaisonné pour augmenter la saveur, puis émietté, cuit, cuit à la vapeur ou sautées et ajouté à des plats.

Il peut être utilisé dans tout, des sandwichs pour les sautés.

Voici quelques autres délicieuses façons d’utiliser tempeh:

Résumé: Le tempeh est habituellement marinée ou assaisonné, puis émietté, cuit au four, à la vapeur ou sautées. Il peut être utilisé dans une grande variété de plats.

Tempeh est un produit de soja riche en nutriments avec une grande quantité de protéines, ainsi que diverses vitamines et minéraux.

Il peut diminuer le taux de cholestérol, le stress oxydatif et l’appétit tout en améliorant la santé des os.

Tempeh contient également des prébiotiques, qui peuvent améliorer la santé digestive et de réduire l’inflammation.

Néanmoins, les personnes allergiques au soja ou la fonction de la thyroïde altérée devraient limiter leur consommation de tempeh et d’autres produits à base de soja.

Pourtant, pour la plupart, tempeh est un aliment polyvalent et nutritif qui peut être un excellent ajout à l’alimentation.