Publié sur 3 July 2019

20 petites choses qui vous font gagner la graisse

La personne moyenne gagne un à deux livres (0,5 à 1 kg) chaque année (1).

Bien que ce nombre semble faible, qui pourrait égaler un 10 à 20 livres supplémentaires (4,5 à 9 kg) par décennie.

Une alimentation saine et l’exercice régulièrement peut aider à prévenir cette sournoise gain de poids. Cependant, ce sont souvent les petites choses qui emballent les livres.

Heureusement, vous pouvez prendre le contrôle en changeant vos habitudes aujourd’hui.

Voici 20 petites choses qui vous font gagner la graisse.

Femme, manger Alors que sur son téléphonePartager sur Pinterest

Dans le monde d’aujourd’hui, les gens sont plus occupés que jamais et ont tendance à manger leurs repas rapidement.

Malheureusement, manger peut être rapidement vous faire prendre la graisse. Des études montrent que les gens qui mangent leurs repas sont rapidement plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses (2, 3 ,4).

En effet, il faut du temps pour votre corps pour dire à votre cerveau qu’il est plein. Ainsi, les gens qui mangent rapidement peuvent facilement manger plus de nourriture que leur corps a besoin avant de se sentir plein (5).

Si vous êtes un mangeur rapide, essayez de ralentir consciemment par la mastication plus et de prendre de plus petites bouchées. Vous pouvez en apprendre plus des stratégies pour ralentir votre manger ici .

Des études estiment que jusqu’à 16-28% des adultes sont déshydratés, avec les personnes âgées à un risque accru (6).

Pas assez d’eau potable peut vous donner soif. Il est intéressant, la soif peut être confondu comme un signe de la faim ou les envies de nourriture par le corps (7).

Dans une étude, les scientifiques ont constaté que les personnes qui buvaient deux tasses d’ eau juste avant le petit déjeuner ont mangé 22% moins de calories à ce repas que les gens qui ne boivent pas l’ eau (8).

Le meilleur de tous, l’eau ordinaire a zéro calories. Certaines études ont montré que le remplacement des boissons sucrées avec de l’eau peut réduire l’apport calorique jusqu’à 200 calories par jour (9).

Si vous trouvez ennuyeux de l’eau ordinaire, essayez d’ajouter des tranches de concombre, de citron ou votre fruit préféré pour ajouter une touche de saveur.

Avoir une vie sociale est importante pour maintenir un équilibre heureux vie de travail.

Cependant, trop sociale pourrait être vous faire gagner la graisse. Les situations sociales impliquent souvent des aliments ou de l’alcool, qui peut facilement ajouter des calories indésirables à votre régime alimentaire.

De plus, la recherche montre que les gens ont tendance à manger comme les gens qu’ils sont avec. Donc , si vos amis mangent de grandes portions ou préfèrent des aliments malsains, vous êtes plus susceptible de suivre cet exemple ( 10 , 11 ).

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour rester en bonne santé sans renoncer à votre vie sociale. Vous trouverez des conseils astucieux pour manger sainement lorsque vous mangez ici .

Dans les pays occidentaux, l’adulte moyen assis pendant 9 à 11 heures par jour (12).

Bien qu’il semble inoffensif, les études montrent que les gens qui sont assis sont plus plus susceptibles d’être en surpoids. De plus, ils ont des risques plus élevés de maladies chroniques et la mort précoce (13).

Par exemple, une analyse de six études de près de 600 000 personnes ont trouvé que les adultes qui ont passé plus de 10 heures par jour, comme le travailleur de bureau moyen, avaient un risque 34% plus élevé de décès prématuré (12).

Il est intéressant, des études ont également constaté que les gens qui sont assis le plus longtemps ne semblent pas compenser le temps passé assis à l’exercice (14, 15).

Si votre travail implique assis pendant de longues intervalles, assurez - vous que vous exercez soit avant le travail, pendant le déjeuner ou après le travail quelques fois par semaine. Vous pouvez également utiliser un bureau permanent .

Plus d’un tiers des Américains ne reçoivent pas assez de sommeil (16).

Malheureusement, le manque de sommeil est fortement liée à la prise de poids. Cela est dû à de nombreux facteurs, y compris les changements hormonaux et un manque de motivation à l’exercice (17).

Dans une étude, les scientifiques ont analysé les habitudes de sommeil de plus de 68.000 femmes âgées de plus de 16 ans. Ils ont découvert que les femmes qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient un risque beaucoup plus élevé de prendre du poids que les personnes qui dorment 7 heures ou plus (18).

Pire encore, les gens qui ne reçoivent pas assez de sommeil sont plus susceptibles de gagner la graisse du ventre, ou de la graisse viscérale. La graisse viscérale est plus liée à un risque plus élevé de maladies graves comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (19, 20).

Si vous avez du mal à s’endormir, vous trouverez des conseils utiles pour vous aider à vous endormir plus vite ici .

Beaucoup de gens mènent une vie bien remplie et ne jamais avoir le temps pour eux-mêmes.

Malheureusement, ne pas avoir le temps de se détendre pourrait vous faire sentir constamment stressée et de gagner un peu de graisse.

Des études montrent que le stress constant est lié à la graisse du ventre. Il semble que ce stress rend les gens implorent inconsciemment malsaines « aliments de réconfort » pour soulager le stress et les font se sentir mieux (21).

La méditation est une excellente alternative pour faire face au stress. Un examen de 47 études de plus de 3500 personnes a montré que la méditation a aidé à soulager le stress et l’ anxiété (22).

En dehors de la méditation, vous pouvez aussi essayer le yoga, la réduction de la caféine et la pratique de la pleine conscience pour aider à soulager le stress.

La taille de vos assiettes et bols pourrait avoir un impact significatif sur votre tour de taille.

Dans une analyse de 72 études, les scientifiques ont constaté que les gens mangeaient plus de nourriture quand il a été servi sur des assiettes et des bols plus grandes que les petites assiettes et des bols sans même le réaliser. En moyenne, les gens qui consommaient de plus la vaisselle ont consommé 16% plus de calories par repas (23).

De plus, une autre étude a révélé que même les experts en nutrition ont mangé inconsciemment la crème glacée plus de 31% quand ils ont reçu des bols plus grands (24).

Cela se produit parce que les plaques plus grandes peuvent faire une portion de nourriture semble plus petit qu’il ne l’est. Cette astuces votre cerveau en pensant que vous n’ont pas mangé assez de nourriture.

Il suffit de passer à de plus petits arts de la table peut vous aider à manger moins de nourriture sans sensation de faim.

Les gens mangent souvent en regardant la télévision, la navigation sur Internet ou lire le journal. Cependant, manger distraction pourrait vous faire manger plus de nourriture.

Un examen de 24 études ont montré que les gens mangeaient plus de nourriture pendant un repas quand ils étaient distraits (25).

Fait intéressant, ceux qui ont mangé tout distraits mangeaient aussi beaucoup plus de nourriture plus tard dans la journée. Cela pourrait être parce qu’ils ne se rendent pas compte à quel point la nourriture qu’ils ont mangé pendant le repas.

Pendant que vous mangez, visent à éliminer toutes les distractions et se concentrer sur votre repas. Ceci est connu comme l’ alimentation consciente et contribue à faire manger une expérience plus agréable et consciente (26).

Boire des jus de fruits, boissons gazeuses et autres boissons peuvent être vous faire gagner la graisse.

Votre cerveau n’enregistre pas de calories provenant des boissons de la même façon , il enregistre les calories provenant des aliments, ce qui signifie que vous êtes susceptible de compenser en mangeant plus de nourriture plus tard (27).

Dans une étude, 40 personnes ont consommé 300 calories provenant soit des pommes entières, la compote de pommes ou une pomme avec leur repas à six fois différents. Les scientifiques ont trouvé des pommes entières le plus remplissage, tandis que le jus de pomme a été le moins remplissage (28).

Obtenez vos calories des aliments entiers plutôt que des boissons. Les aliments complets prennent plus de temps à mâcher et à avaler, ce qui signifie que votre cerveau a plus de temps pour traiter les signaux de la faim.

Un manque de protéines dans votre alimentation pourrait être vous faire prendre la graisse.

Ce nutriment important peut vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en mangeant moins de nourriture (29).

La protéine dit le corps à faire plus d’hormones de satiété comme peptide YY, et GEP GLP-1. Il indique également le corps à faire moins d’hormones de la faim comme la ghréline (30, 31).

Des études ont également montré qu’un régime riche en protéines peut aider à stimuler votre métabolisme et préserver la masse musculaire - deux facteurs importants pour le maintien d’un poids santé (29, 32).

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez de manger plus d’ aliments riches en protéines comme les œufs, la viande, le poisson, le tofu et les lentilles. Vous pouvez trouver plus délicieux aliments riches en protéines ici .

Un manque de fibres dans votre alimentation pourrait être vous faire prendre la graisse. Ceci est parce que la fibre aide à contrôler votre appétit pour vous garder rassasié plus longtemps (33, 34, 35).

Une étude a montré que manger un 14 grammes supplémentaires de fibres par jour peut diminuer votre apport calorique jusqu’à 10%. Cela pourrait conduire à une perte de jusqu’à 4,2 livres (1,9 kg) sur quatre mois (36).

En dehors de l’appétit, les effets de la fibre sur la perte de poids sont controversés. Néanmoins, le fait que la fibre est de remplissage peut aider à protéger votre tour de taille.

Vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en mangeant plus de légumes, en particulier les haricots et les légumineuses. Sinon, vous pouvez essayer de prendre un supplément de fibres solubles comme glucomannane.

Si vous prenez l’ascenseur au lieu des escaliers au travail, vous êtes absent sur une séance d’entraînement facile.

La recherche montre que vous brûler 8 calories pour toutes les 20 étapes que vous montez. Alors que 8 calories peuvent sembler insignifiants, il peut facilement ajouter jusqu’à une centaine de calories supplémentaires par jour si vous voyagez souvent entre plusieurs étages (37).

En outre, les études montrent que les gens qui prennent les escaliers ont permis d’améliorer la condition physique générale et une meilleure santé du cœur et du cerveau (38, 39, 40 ).

De plus, la recherche montre que prendre les escaliers peut être plus rapide que de prendre l’ascenseur si vous tenez compte du temps d’ attente ( 40 ).

La faim est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids.

Quand les gens ont faim, ils sont plus susceptibles de manger plus grandes portions de nourriture. En outre, la faim peut augmenter vos envies pour les aliments malsains ( 41 , 42 ,43).

Avoir des collations santé à portée de main peut aider à lutter contre la faim et freiner vos envies pour les aliments malsains.

Rappelez-vous de garder la taille des portions aux repas en échec. Sinon, manger trop de collations santé aux côtés de grands repas peuvent affecter votre tour de taille.

Vous pouvez trouver de nombreuses idées de collations santé délicieux ici .

Les graisses saines comme l’ avocat, l’ huile de noix de coco et l’ huile d’ olive sont une partie importante d’une alimentation saine.

Malheureusement, « avoir trop d’une bonne chose » applique également aux graisses saines. En effet, les graisses saines sont aussi riches en calories.

Par exemple, une seule cuillère à soupe d’huile d’ olive contient 119 calories. Si vous ajoutez plusieurs cuillères d’huile à vos repas, les calories peuvent augmenter rapidement ( 44 ).

Bien que les graisses saines sont riches en calories, ils sont nutritifs et ne devraient pas être évités. Au lieu de cela, le but d’obtenir la plupart des graisses dans votre alimentation des aliments entiers comme le saumon et l’avocat. Ces aliments sont plus nourrissants que les huiles seules.

De plus, le but de manger un bon équilibre de graisses saines, des protéines maigres, fruits et légumes. Cela devrait équilibrer naturellement votre régime alimentaire et réduire votre apport calorique quotidien.

Achats sans une liste d’épicerie pourrait être vous faire gagner la graisse.

Non seulement peut-il vous aider liste d’achats économiser de l’argent, mais il peut aussi vous empêcher de faire des achats impulsifs, qui sont souvent insalubres.

En fait, plusieurs études ont montré que les gens qui achètent avec une liste d’épicerie sont plus susceptibles de manger plus sain, moins de poids et économiser plus d’argent (45, 46).

Voici quelques conseils pour faire une liste d’épicerie:

  • Disposez les aliments par catégorie afin qu’ils soient plus faciles à localiser.
  • Si vous êtes familier avec le magasin, la liste de vos aliments afin de le plus proche de l’entrée la plus éloignée de l’entrée. Cela vous aidera à gagner du temps et éviter la tentation.
  • Assurez-vous que votre liste d’épicerie correspond à votre plan de repas hebdomadaire afin que vous ne devez pas aller au magasin à nouveau.

Plus de 60% des Américains boivent du café tous les jours ( 47 ).

Cette boisson populaire est non seulement mise sous tension, mais il est également chargé avec des antioxydants et nutriments bénéfiques.

Cependant, la recherche montre que plus des deux tiers des Américains ajoutent la crème, le sucre, le lait et d’ autres additifs pour leur café , ce qui peut rendre malsaine. Cela signifie que votre consommation de café pourrait contribuer à un gain de graisse ( 48 ).

Par exemple, un café au lait haut de Starbucks a 204 calories. Faire un interrupteur à café noir peut vous fournir le même coup de caféine sans les calories supplémentaires ( 49 , 50 ).

Moins de 1 à 10 Américains répondent aux recommandations pour la consommation de fruits et de légumes (51).

Cela est probablement une grande raison pour laquelle 70% des Américains sont en surpoids ou obèses (52).

Non seulement les fruits et légumes chargés de nutriments bénéfiques, mais ils sont également très faibles en calories, ce qui est idéal pour votre tour de taille ( 53 ).

De nombreuses études ont également montré que les personnes qui mangent plus de légumes et les fruits sont plus susceptibles d’être à un poids plus sain (54, 55).

Si vous trouvez qu’il est difficile de manger vos fruits et légumes, voici quelques conseils utiles:

  • Ajouter des fruits à votre farine d’avoine du matin.
  • Préparez quelques bâtonnets de légumes crus et les prendre avec vous pour travailler.
  • Ajouter beaucoup de légumes hachés à vos soupes, les ragoûts et les lasagnes.
  • Mangez des soupes de légumes riches et les ragoûts comme il fait froid dehors.
  • Si vous trouvez qu’il est difficile de préparer des légumes frais, essayez de le mélanger avec les légumes surgelés.

Une seule portion de vinaigrette peut contenir plus de calories que votre salade entière.

Par exemple, les vinaigrettes communs comme ranch, fromage bleu et pansements César contiennent entre 130 et 180 calories par portion standard ( 56 , 57 , 58 ).

Pour mettre cela en perspective, il vous faudrait 30 minutes de marche à un rythme modéré pour brûler juste la vinaigrette ( 59 ).

Essayez plutôt de réduire les sauces à salade, autant que possible, car ils peuvent facilement ajouter des calories à votre régime alimentaire. Ou mieux encore, optez pour une salade vinaigrette faible en calories comme une vinaigrette.

Tout en retardant un repas chaque maintenant et est donc pas nocif, constamment manger à des heures irrégulières peuvent nuire à votre santé et votre tour de taille.

Dans une étude de 11 personnes, les scientifiques ont constaté que les personnes qui avaient régulièrement des repas sentaient moins faim avant un repas et plus complète après un repas. Cela signifie que les personnes atteintes peuvent se sentir irréguliers des repas souvent plus faim et de manger plus de nourriture (60).

La plupart concernant est que les gens qui ont irréguliers ont un repas risque plus élevé de maladies chroniques. Cela inclut le syndrome métabolique, les maladies cardiaques, la résistance à l’insuline et un mauvais contrôle de la glycémie (60, 61).

En théorie, en situation irrégulière peuvent favoriser des repas ces effets néfastes en affectant l’horloge interne de votre corps. Cette horloge interne aide les processus réguliers comme l’appétit, le métabolisme et la digestion, de sorte que l’alimentation irrégulière peut perturber leur rythme (61, 62, 63).

Les gens trouvent souvent plus facile de manger sainement pendant la semaine car ils ont généralement une routine quotidienne avec leurs engagements en matière de travail et de la vie.

A l’inverse, le week-end ont tendance à avoir moins de structure. De plus, les gens peuvent être tentations autour de plus malsaines, ce qui peut conduire à un gain de poids.

Dans une étude, les scientifiques ont observé les habitudes alimentaires et l’exercice de 48 personnes. Ils ont constaté que les gens ont pris du poids le week-end, car ils ont mangé plus de nourriture et étaient moins actifs (64).

Heureusement, vous avez également plus de temps le week-end pour aller à l’extérieur et de l’exercice. De plus, vous pouvez éviter la tentation en supprimant les aliments malsains du ménage.

Il y a beaucoup de petites choses qui peuvent vous faire gagner la graisse.

Cependant, vous pouvez faire des changements de style de vie d’aujourd’hui pour en tenir compte.

En suivant quelques-uns des conseils donnés dans cet article, vous pouvez vous assurer d’obtenir le meilleur parti de votre routine d’alimentation saine et de l’exercice et éviter saboté par accident.