Publié sur 3 July 2019

11 raisons pour lesquelles trop de sucre est mauvais pour vous

De la sauce marinara au beurre d’arachide, le sucre ajouté se trouve même dans les produits les plus inattendus.

Beaucoup de gens comptent sur les aliments transformés, rapides pour les repas et les collations. Étant donné que ces produits contiennent souvent du sucre ajouté, il fait une grande partie de leur apport calorique quotidien.

Aux États-Unis, les sucres ajoutés représentent jusqu’à 17% de l’apport calorique total des adultes et jusqu’à 14% pour les enfants (1).

directives diététiques suggèrent de limiter les calories de sucre à moins de 10% par jour (2).

Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure de l’obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète.

Voici 11 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour votre santé.

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Les taux d’obésité augmentent le sucre dans le monde entier et a ajouté, en particulier des boissons sucrées, est considéré comme l’un des principaux coupables.

boissons sucrées comme les sodas, des jus et des thés sucrés sont chargés avec du fructose, un type de sucre simple.

fructose augmente la consommation de votre faim et le désir de nourriture plus que le glucose, le type de sucre principal trouvé dans les féculents (3).

En outre, la consommation de fructose excessive peut provoquer une résistance à la leptine , une hormone importante qui régule la faim et indique à votre corps d’arrêter de manger (4).

En d’autres termes, les boissons sucrées ne réduisent pas votre faim, le rendant facile à consommer rapidement un nombre élevé de calories liquides. Cela peut entraîner un gain de poids.

La recherche a toujours montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, telles que la soude et le jus, pèsent plus que les gens qui ne le font pas (5).

En outre, boire beaucoup de boissons sucrées est liée à une plus grande quantité de graisse viscérale, une sorte de graisse du ventre profond associé à des conditions telles que le diabète et les maladies cardiaques (6).

Résumé Consommer trop de sucre ajouté, en particulier des boissons sucrées augmente le risque de prise de poids et peut conduire à l’ accumulation de graisse viscérale.

Les régimes riches en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, y compris les maladies cardiaques, la première cause de décès dans le monde (7).

Les preuves suggèrent que les niveaux les régimes alimentaires riches en sucre peuvent conduire à l’obésité, l’inflammation et taux élevé de triglycérides, sucre dans le sang et la pression artérielle - tous les facteurs de risque de maladie cardiaque (8).

En outre, consommer trop de sucre, en particulier des boissons sucrées, a été liée à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux, blocage des artères (9).

Une étude dans plus de 30 000 personnes ont trouvé que ceux qui ont consommé% des calories 17-21 du sucre avaient un risque 38% plus de mourir d’une maladie cardiaque, par rapport à ceux qui consomment seulement 8% des calories du sucre ajouté (dix).

Juste une boîte de boisson gazeuse contient 52 grammes de sucre de 16 onces (473 ml), ce qui équivaut à plus de 10% de la consommation de calories par jour, en fonction d’un régime à 2000 calories ( 11 ).

Cela signifie qu’une boisson sucrée par jour peut vous déjà mis sur la limite quotidienne recommandée pour le sucre ajouté.

Résumé La consommation des facteurs de risque trop de sucre ajouté augmente de maladies cardiaques telles que l’ obésité, l’ hypertension artérielle et l’ inflammation. Les régimes riches en sucre ont été liés à un risque accru de mourir d’ une maladie cardiaque.

Une alimentation riche en glucides raffinés, y compris les aliments sucrés et les boissons, a été associée à un risque plus élevé de développer l’ acné .

Les aliments ayant un indice glycémique élevé, tels que les bonbons transformés, augmenter votre taux de sucre sanguin plus rapidement que les aliments avec un indice glycémique plus faible.

Les aliments sucrés pic rapidement les niveaux de sucre dans le sang et l’insuline, ce qui provoque une sécrétion accrue d’androgènes, la production d’huile et de l’inflammation, qui jouent tous un rôle dans le développement de l’acné (12).

Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque d’acné réduit, alors que les régimes à indice glycémique élevé sont liés à un risque plus élevé (13).

Par exemple, une étude de 2.300 adolescents démontré que ceux qui ont fréquemment consommé du sucre ajouté avaient un risque 30% plus élevé de développer l’acné (14).

En outre, de nombreuses études de population ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels, non transformés ont presque inexistants taux de l’acné, par rapport à plus de zones urbaines, à revenu élevé (15).

Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes riches en aliments transformés, chargés de sucre contribuent au développement de l’acné.

Résumé Les régimes riches en sucre peuvent augmenter la sécrétion d’androgènes, la production d’huile et de l’ inflammation, qui peuvent tous augmenter votre risque de développer l’ acné.

La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années (16).

Bien qu’il existe de nombreuses raisons à cela, il existe un lien clair entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.

L’ obésité, qui est souvent causée par la consommation trop de sucre, est considéré comme le plus fort facteur de risque pour le diabète (17).

De plus, la résistance prolongée des lecteurs de consommation élevée de sucre à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang.

Résistance à l’insuline provoque des niveaux de sucre dans le sang à augmenter et augmente fortement le risque de diabète.

Une étude de la population comprenant plus de 175 pays a révélé que le risque de développer le diabète a augmenté de 1,1% pour 150 calories de sucre, soit environ une canette de soda, consommés par jour (18).

D’autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris les jus de fruits, sont plus susceptibles de développer le diabète (19, 20).

Résumé Un régime riche en sucre peut conduire à l’ obésité et la résistance à l’ insuline, qui sont tous deux facteurs de risque pour le diabète.

Manger des quantités excessives de sucre peut augmenter le risque de développer certains cancers.

Tout d’abord, une alimentation riche en aliments et les boissons sucrées peut conduire à l’obésité, ce qui augmente considérablement le risque de cancer (21).

De plus, les régimes riches en inflammation d’augmentation de sucre dans votre corps et peut provoquer une résistance à l’insuline, les deux qui augmentent le risque de cancer (22).

Une étude dans plus de 430 000 personnes ont trouvé que la consommation de sucre a été positivement associée à un risque accru de cancer de l’œsophage, cancer de la plèvre et le cancer de l’intestin grêle (23).

Une autre étude a montré que les femmes qui consommaient des petits pains sucrés et biscuits plus de trois fois par semaine étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l’endomètre que les femmes qui consommaient ces aliments moins de 0,5 fois par semaine (24).

La recherche sur le lien entre la consommation de sucre et le cancer ajouté est en cours, et d’autres études sont nécessaires pour comprendre cette relation complexe.

Résumé Trop de sucre peut conduire à l’ obésité, la résistance à l’insuline et l’ inflammation, qui sont tous des facteurs de risque pour le cancer.

Alors qu’une alimentation saine peut aider à améliorer votre humeur , une alimentation riche en sucre et les aliments transformés peut augmenter vos chances de développer une dépression.

Consommer beaucoup d’aliments transformés, y compris les produits riches en sucre comme les gâteaux et les boissons sucrées, a été associée à un risque plus élevé de dépression (25, 26).

Les chercheurs croient que les sautes de sucre dans le sang, dysrégulation des neurotransmetteurs et de l’inflammation peuvent tous être des raisons pour un impact néfaste du sucre sur la santé mentale (27).

Une étude suivante 8000 personnes pour 22 ans a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23% plus susceptibles de développer une dépression que les hommes qui consommaient moins de 40 grammes par jour (28).

Une autre étude dans plus de 69 000 femmes démontré que les personnes les plus prises de sucres ajoutés avaient un risque significativement plus élevé de dépression, par rapport à ceux qui ont les consommations les plus faibles (29).

Résumé Une alimentation riche en sucre et les aliments transformés peuvent augmenter le risque de dépression chez les hommes et les femmes.

Les rides sont un signe naturel du vieillissement. Ils apparaissent finalement, quel que soit votre santé.

Cependant, les mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement de la peau.

Produits terminaux de glycation (AGE) sont des composés formés par des réactions entre le sucre et les protéines dans le corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement cutané (30).

Consommer une alimentation riche en glucides raffinés et de sucre conduit à la production de AGEs, ce qui peut causer votre peau à vieillir prématurément (31).

AGEs endommagent le collagène et l’ élastine, qui sont des protéines qui aident à l’étirement de la peau et garder son apparence jeune .

Lorsque le collagène et l’élastine deviennent endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à fléchir.

Dans une étude, les femmes qui consommaient plus de glucides, y compris les sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes sur une haute teneur en protéines, le régime alimentaire faible en glucides (32).

Les chercheurs ont conclu qu’une plus faible consommation de glucides a été associée à une meilleure apparence du vieillissement cutané (32).

Résumé Les aliments sucrés peuvent augmenter la production de AGEs, ce qui peut accélérer le vieillissement de la peau et la formation des rides.

Les télomères sont des structures trouvées à l’extrémité des chromosomes, qui sont des molécules qui contiennent tout ou partie de vos informations génétiques.

Les télomères agissent comme des capuchons de protection, ce qui empêche la détérioration de chromosomes ou de fusionner ensemble.

En vieillissant, télomères raccourcissent naturellement, ce qui provoque des cellules à l’âge et un mauvais fonctionnement (33).

Bien que le raccourcissement des télomères est une partie normale du vieillissement, des choix de vie malsains peuvent accélérer le processus.

La consommation de grandes quantités de sucre a été montré pour accélérer le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire (34).

Une étude 5.309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées a été associée à plus courte longueur des télomères et le vieillissement cellulaire prématuré (35).

En fait, chaque 20 onces par jour (591 ml) servant de soude sucrée équivaut à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment des autres variables (35).

Résumé Manger trop de sucre peut accélérer le raccourcissement des télomères, ce qui augmente le vieillissement cellulaire.

Les aliments riches en sucre spike rapidement les niveaux de sucre dans le sang et l’insuline, conduisant à une énergie accrue.

Cependant, cette hausse des niveaux d’énergie est éphémère.

Les produits qui sont chargés de sucre, mais qui manquent de protéines, de fibres ou de plomb de graisse à un bref regain d’énergie qui est rapidement suivie d’une forte baisse du taux de sucre sanguin, souvent désigné comme un accident (36).

Avoir des sautes de sucre dans le sang constant peut entraîner des fluctuations importantes des niveaux d’énergie (37).

Pour éviter ce cycle de vidange d’énergie , choisir des sources glucides à faible teneur en sucre et riche en fibres.

Glucides jumelant à des protéines ou de graisse est une autre façon de garder votre taux de sucre dans le sang et les niveaux d’ énergie stables .

Par exemple, manger une pomme avec une petite poignée d’amandes est une excellente collation pour les niveaux d’énergie prolongées, cohérentes.

Résumé Les aliments riches en sucre peuvent avoir un impact négatif sur votre niveau d’énergie en provoquant un pic de sucre dans le sang suivi d’un accident.

Une forte consommation de fructose a toujours été liée à un risque accru de foie gras .

A la différence du glucose et d’autres types de sucre, qui sont repris par de nombreuses cellules dans le corps, le fructose est presque exclusivement métabolisé par le foie.

Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.

Cependant, le foie ne peut stocker tant glycogène avant quantités excessives sont transformées en graisses.

De grandes quantités de sucre sous forme de fructose surcharger le foie, ce qui conduit à une maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD), une condition caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie (38).

Une étude dans plus de 5900 adultes a montré que les personnes qui buvaient des boissons sucrées par jour présentaient un risque plus élevé de 56% de développer NAFLD, par rapport aux personnes qui n’ont pas (39).

Résumé Manger trop de sucre peut conduire à NAFLD, une condition dans laquelle la graisse excessive accumule dans le foie.

Mis à part les risques énumérés ci-dessus, le sucre peut nuire à votre corps dans d’innombrables autres façons.

La recherche montre que trop de sucre ajouté peut:

  • Augmenter le risque de maladie du rein: Avoir constamment des niveaux élevés de sucre dans le sang peut causer des dommages aux vaisseaux sanguins délicats dans vos reins. Cela peut conduire à un risque accru de maladie rénale (40).
  • Impact sur la santé dentaire Négativement: Manger trop de sucre peut causer des caries . Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous - produits d’acide, qui provoquent déminéralisation des dents (41).
  • Augmenter le risque de développer la goutte: Gout est un état inflammatoire caractérisé par une douleur dans les articulations. Les sucres ajoutés augmentent le taux d’acide urique dans le sang, ce qui augmente le risque de développer ou aggravation de la goutte (42).
  • Accélérer le déclin cognitif: Les régimes riches en sucre peuvent conduire à des troubles de la mémoire et ont été liés à un risque accru de démence ( 43 ).

La recherche sur l’impact du sucre sur la santé est en cours, et de nouvelles découvertes sont constamment fait.

Résumé Consommer trop de sucre peut aggraver le déclin cognitif, augmenter le risque de la goutte, nuire à vos reins et causer des caries.

excès de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé.

Bien que la consommation de petites quantités maintenant et est en parfaite santé, vous devriez essayer de réduire le sucre chaque fois que possible.

Heureusement, il suffit de se concentrer sur manger ensemble, les aliments non transformés diminue automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation.

Voici quelques conseils sur la façon de réduire votre consommation de sucres ajoutés :

  • boissons gazeuses swap, boissons énergisantes, des jus et des thés sucrés pour l’eau ou sans sucre Seltzer.
  • Buvez votre café noir ou utiliser Stevia pour un zéro calorie, édulcorant naturel.
  • Sucrer yogourt nature avec des baies fraîches ou congelées au lieu d’acheter aromatisé, yaourt chargé de sucre.
  • Consommer des fruits entiers au lieu de smoothies aux fruits sucrées.
  • Remplacer les bonbons avec un mélange de sentiers maison de fruits, de noix et quelques pépites de chocolat noir.
  • Utilisez l’huile d’olive et le vinaigre à la place de vinaigrettes douces comme la moutarde au miel.
  • Choisissez marinades, beurres de noix, le ketchup et la sauce marinara avec zéro sucres ajoutés.
  • Recherchez les céréales, granola et barres granola avec moins de 4 grammes de sucre par portion.
  • Échangez vos céréales du matin pour un bol de flocons d’avoine garni de beurre de noix et de fruits frais ou une omelette avec des verts frais.
  • Au lieu de la gelée, couper les bananes fraîches sur votre sandwich au beurre d’arachide.
  • Utilisez beurres de noix naturelles en place des pâtes à tartiner sucrées comme Nutella.
  • Évitez les boissons alcoolisées qui sont sucrées avec de la soude, le jus, le miel, le sucre ou agave.
  • Boutique du périmètre de l’épicerie, en se concentrant sur des ingrédients frais, entiers.

En outre, la tenue d’un journal alimentaire est un excellent moyen de devenir plus conscients des principales sources de sucre dans votre alimentation.

La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et éviter d’acheter des aliments et des boissons qui sont riches en sucre.

Résumé Mettre l’ accent sur la préparation des repas sains et en limitant votre consommation d’aliments qui contiennent des édulcorants ajoutés peuvent vous aider à réduire sur la quantité de sucre dans votre alimentation.

Manger trop de sucre ajouté beaucoup peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.

Un excès d’aliments et de boissons sucrées peut entraîner un gain de poids, problèmes de sucre dans le sang et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.

Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être maintenu au minimum chaque fois que possible, ce qui est facile quand vous suivez un régime alimentaire sain à base d’aliments entiers.

Si vous avez besoin de couper le sucre ajoutée de votre alimentation, essayez quelques-uns des petits changements énumérés ci-dessus.

Avant de vous le savez, votre habitude de sucre sera une chose du passé.