Publié sur 3 July 2019

12 erreurs à éviter sur un régime végétarien ou végétalien

Un régime végétarien ou végétalien équilibré peut offrir de nombreux avantages pour la santé.

Ces régimes ont été associés à la perte de poids , un meilleur contrôle de la glycémie, une diminution du risque de maladie cardiaque et un risque plus faible de certains types de cancer (1, 2, 3, 4).

Cependant, il peut être difficile de maintenir un régime végétarien bien équilibré qui fournit tous les nutriments dont vous avez besoin.

Cet article révèle quelques-unes des erreurs les plus courantes font sur un régime végétalien ou végétarien, et comment les éviter.

Malheureusement, juste parce qu’un produit alimentaire est étiqueté « végétarien » ou « végétalien » ne signifie pas nécessairement qu’il est plus sain que l’alternative régulière.

Par exemple, le lait d’amande est un populaire, le lait à base de plantes qui est souvent un aliment de base dans les régimes végétaliens.

Cependant, tandis que le lait d’amande est faible en calories et enrichi de plusieurs vitamines et minéraux, il est pas nécessairement en meilleure santé que le lait de vache.

Par exemple, une tasse (240 ml) de lait de vache à faible teneur en matière grasse contient 8 grammes de protéines, tandis que la même quantité de lait d’amandes sans sucre contient seulement 1 gramme ( 5 , 6 ).

Lait d’amande sucré peut également être riches en sucre, avec 16 grammes de sucre en seulement une coupelle ( 7 ).

D’autres produits végétariens, tels que les hamburgers végétariens à base de soja, des pépites et substituts de la viande, sont souvent hautement transformés, avec une longue liste d’ingrédients artificiels. Ils sont donc souvent pas plus sain que d’autres aliments transformés non-végétariens.

En dépit d’être végétarien, ces produits sont souvent riches en calories, manque encore la protéine, les fibres et les nutriments nécessaires à un repas équilibré.

Bien que ces produits peuvent faciliter votre transition vers un régime végétalien ou végétarien, il est préférable de les consommer avec modération avec une alimentation riche en aliments nutritifs, entiers .

Résumé: De nombreux aliments commercialisés comme sont souvent hautement transformés végétarien ou végétalien, riches en sucre ou pauvres en nutriments. Si vous incluez ces produits dans votre régime alimentaire, les manger avec modération.

La vitamine B12 joue plusieurs rôles importants dans le corps. Il est important dans la création de globules rouges et de l’ADN, parmi d’autres processus (8).

Malheureusement, les principales sources de vitamine B12 sont des produits d’origine animale, comme la viande, la volaille, les crustacés, les œufs et les produits laitiers.

Pour cette raison, les végétariens ont un risque accru de carence en vitamine B12 (9).

Une carence en vitamine B12 peut causer de la fatigue, des problèmes de mémoire et un engourdissement. Il peut aussi conduire à une anémie mégaloblastique, une condition provoquée en ayant une quantité plus faible que la normale des globules rouges (dix).

Malheureusement, une forte consommation d’acide folique peut effectivement masquer une carence en vitamine B12, en se cachant des symptômes jusqu’à ce que les dommages deviennent irréversibles (11).

Cependant, il y a des aliments et des suppléments disponibles qui peuvent aider les végétariens à répondre à leurs besoins en vitamine B12.

En plus de produits d’origine animale, les aliments enrichis et certains types d’algues comestibles contiennent également de la vitamine B12 (12, 13).

Végétariens devraient contrôler leur apport en vitamine B12 avec soin et envisager de prendre des suppléments si leurs besoins ne sont pas satisfaits par l’ alimentation seule.

Résumé: Végétariens et végétaliens sont à un plus grand risque de carence en vitamine B12, alors assurez - vous que vous consommez des aliments enrichis ou suppléments de vitamine B12.

L’un des moyens les plus faciles à faire presque tous les végétariens de plat est de prendre la viande et le remplacer par le fromage. En ce qui concerne la saveur, l’échange fonctionne bien pour des sandwiches, des salades, des pâtes et beaucoup d’autres plats.

Cependant, alors que le fromage contient une bonne quantité de protéines, de vitamines et de minéraux, il ne remplace pas le large assortiment de nutriments présents dans la viande.

Une once (28 grammes) de la viande, par exemple, contient quatre fois la quantité de fer et le double du zinc trouvée dans une once de fromage cheddar ( 14 , 15 ).

Le fromage contient également moins de protéines et plus de calories que la viande.

En fait, once-pour-once, le fromage ne contient que 80% de la protéine trouvée dans le poulet, mais près de 2,5 fois le nombre de calories ( 15 , 16 ).

Au lieu de remplacer simplement la viande avec du fromage, vous devez inclure une variété d’aliments végétaux dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en nutriments.

Pois chiches, le quinoa, le tempeh, les lentilles, les haricots et les noix sont d’excellentes options pour aider à arrondir un régime végétarien.

Résumé: Au lieu de simplement remplacer la viande avec du fromage, assurez - vous d’inclure également une gamme variée d’aliments d’ origine végétale dans votre alimentation pour fournir des nutriments importants.

De nombreux aliments et groupes d’aliments sont hors-limites pour les végétaliens et les végétariens, ce qui peut rendre difficile pour eux de répondre à leurs besoins en calories.

En fait, les végétaliens et les végétariens ont tendance à manger moins de calories que les personnes qui mangent de la viande et des plantes.

Une étude a comparé la qualité nutritionnelle des régimes 1.475 des gens, y compris les végétaliens, les végétariens, les végétariens qui mangeaient du poisson, des gens qui mangeaient de la viande et des plantes et des gens qui mangeaient que de la viande une fois par semaine.

Végétaliens avait l’apport calorique le plus faible dans tous les groupes, consommant moins de calories que 600 personnes qui ont mangé de la viande et des plantes.

Végétariens avait un apport calorique légèrement plus élevé que les végétaliens, mais encore consommé 263 moins de calories que les personnes qui mangeaient de la viande et des plantes (17).

Les calories sont la principale source d’énergie pour le corps, et votre corps a besoin d’une certaine quantité de fonctionner. La limitation trop de calories peut conduire à plusieurs effets secondaires négatifs, tels que les carences en nutriments, la fatigue et un métabolisme plus lent (18, 19, 20).

Résumé: Les végétaliens et les végétariens ont tendance à avoir un apport calorique plus faible que les personnes qui mangent de la viande et des plantes. Si vous suivez l’ un de ces régimes, assurez-vous répondre à vos besoins en calories.

Boire suffisamment d’eau est important pour tout le monde, mais peut être particulièrement important pour ceux qui mangent beaucoup de fibres, y compris les végétariens et les végétaliens.

Végétariennes ont tendance à avoir un apport en fibres plus élevée, étant donné que les légumineuses riches en fibres, les légumes et les grains entiers sont des aliments dans un régime végétarien sain.

Une étude a révélé que les gens qui mangent de la viande et des plantes mangent environ 27 grammes de fibres par jour, tandis que les végétaliens et les végétariens mangent environ 41 grammes et 34 grammes, respectivement (17).

L’eau potable avec de la fibre est importante car elle peut aider à fibre déplacer à travers le tube digestif et éviter les problèmes tels que le gaz, ballonnements et la constipation.

La consommation de fibres est extrêmement important pour la santé, et a été liée à une diminution du risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, le diabète et l’obésité (21).

Les directives actuelles recommandent les femmes consomment au moins 25 grammes de fibres par jour, et les hommes consomment au moins 38 grammes (22).

Pour vous assurer que vous êtes assez d’eau potable, boire quand vous avez soif, et de diffuser votre consommation d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté.

Résumé: Les végétaliens et les végétariens mangent habituellement beaucoup de fibres. Boire suffisamment d’ eau peut aider à prévenir les problèmes digestifs associés à une consommation accrue de fibres, comme le gaz, ballonnements et la constipation.

La viande est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris le fer.

Par exemple, un 3 onces (85 grammes) servant de fournitures de bœuf haché 14% du fer dont vous avez besoin pour toute la journée ( 14 ).

En outre, la viande contient du fer héminique, un type de fer votre corps peut absorber facilement.

Les sources végétales de fer contiennent du fer non hémique, que votre corps ne peut pas absorber aussi facilement. Le fer non hémique est présent dans de nombreux types de fruits, les légumes, les céréales et les haricots (23).

À cause de cela, les végétariens ont un plus grand risque de développer une anémie par carence en fer, une condition dans laquelle il n’y a pas assez de globules rouges dans le corps. Les symptômes incluent la fatigue, l’essoufflement et des étourdissements (24).

Cependant, un régime végétarien bien planifié rempli d’aliments d’origine végétale riches en fer peut répondre à vos besoins quotidiens.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, assurez-vous de consommer beaucoup de bonnes sources de fer, y compris les lentilles, les haricots, les céréales enrichies, les noix, les graines, l’avoine et les légumes-feuilles.

En outre, l’appariement des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C peut améliorer l’absorption du fer non hémique (25).

La vitamine C se trouve dans la plupart des fruits et légumes, donc y compris un plat côté légumes, salade ou un morceau de fruit avec vos repas peut aider à augmenter l’absorption du fer.

Résumé: Les aliments végétaux contiennent du fer non hémique, que le corps ne peut pas absorber ainsi que le fer hémique dans la viande. Les végétariens devraient inclure des aliments riches en fer dans l’alimentation et les jumeler avec de la vitamine C pour augmenter l’ absorption.

Juste parce qu’un produit alimentaire est végétarien ou végétalien ne signifie pas qu’il est bon pour vous.

Il y a beaucoup d’aliments transformés disponibles à l’épicerie qui sont exempts de produits à base de viande ou d’animaux. Cependant, ils contribuent souvent peu à votre régime alimentaire.

Au lieu de manger ces, utilisez votre régime végétarien comme une occasion de réduire votre consommation d’aliments transformés et d’augmenter votre consommation d’aliments entiers riches en nutriments, comme les fruits, les légumes et les grains entiers.

L’augmentation de votre consommation de ces aliments vous aider à obtenir les précieuses vitamines, minéraux et antioxydants dont vous avez besoin pour aider à prévenir les carences en nutriments.

Manger des aliments entiers plutôt que des aliments transformés peut vous donner d’autres avantages, comme une augmentation du métabolisme.

Une étude a mesuré le métabolisme des 17 participants après avoir mangé un repas fait soit avec les aliments transformés ou d’aliments entiers.

Les deux groupes ont également plein après le repas, mais le groupe qui a mangé les aliments entiers ont brûlé près du double des calories après leur repas que le groupe qui a mangé les aliments transformés (26).

Pour commencer à inclure plus d’aliments entiers dans votre alimentation, échanger des grains raffinés pour les grains entiers, et de limiter la quantité d’aliments transformés et de commodité que vous mangez.

De plus, essayez d’ ajouter plus de légumes et de fruits à vos repas et des collations tout au long de la journée.

Résumé: Les régimes végétariens devraient être riches en aliments entiers, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Ils vous aideront à maximiser l’ apport en nutriments et à promouvoir une alimentation équilibrée.

Le calcium est un minéral important que votre corps a besoin pour garder vos os et des dents, aider vos muscles travaillent efficacement et prennent en charge la fonction de votre système nerveux (27).

Une carence en calcium peut conduire à l’ostéoporose, une maladie qui provoque des os poreux faibles, et augmente le risque de fractures osseuses (28).

Bien que le calcium se trouve dans une variété d’aliments, la source la plus connue du calcium est des produits laitiers.

Ceux qui ne consomment pas de produits laitiers devraient surveiller leur apport en calcium et inclure d’autres aliments riches en calcium dans leur alimentation.

aliments d’origine végétale riches en calcium comprennent le chou frisé, le chou vert, le brocoli, le bok choy, les amandes, les figues et les oranges. Les aliments enrichis peuvent aussi être une bonne source de calcium.

Vous pouvez obtenir tout le calcium dont vous avez besoin en incorporant quelques portions de ces aliments dans vos repas et des collations tout au long de la journée.

Résumé: Ceux qui ne consomment pas de produits laitiers ou de produits laitiers devrait consommer d’ autres aliments riches en calcium pour répondre à leurs besoins en calcium.

Que vous cuisiner à la maison ou au restaurant, manger végétarien ou végétalien exige une planification supplémentaire.

plans de repas sont particulièrement utiles si vous changez actuellement votre régime alimentaire pour être végétarien ou végétalien.

Ils peuvent aider à faciliter votre transition et de le rendre plus facile de maintenir une alimentation équilibrée et nutritive.

Lorsque vous êtes au restaurant ou en voyage, la planification des repas de pointe devient particulièrement important.

Certains restaurants offrent des choix limités pour les végétariens, donc à la recherche dans le menu à l’avance peut vous aider à prendre des décisions éclairées et de sélectionner les choix les plus nutritifs disponibles.

De plus, en faire une habitude de trouver quelques recettes végétariennes chaque semaine et les faire cuire vous-même.

Résumé: Planification des repas à l’ avance et de savoir quelles sont vos options au restaurant peut vous assurer de maintenir une alimentation variée et équilibrée.

La protéine est une partie essentielle de l’alimentation. Votre corps utilise pour aider à construire le tissu, créer des enzymes et produire des hormones.

Des études montrent que la consommation de protéines peut également favoriser un sentiment de plénitude, augmenter la masse musculaire et de réduire les envies (29, 30, 31).

Les recommandations actuelles suggèrent les adultes devraient manger au moins 0,8 grammes de protéines par jour pour chaque 2,2 livres (1 kg) de poids corporel (32).

Par exemple, une personne qui est de 154 lbs (70 kg) aurait besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour.

Si vous mangez des aliments d’origine animale, vous trouverez probablement plus facile à remplir cette exigence.

A 3 onces (85 grammes) servant de saumon contient 19 grammes de protéines, tandis que la même quantité de poulet rôti fournit 27 g ( 33 , 16 ).

D’autre part, si vous suivez un régime végétarien, vous devrez peut - être faire un effort plus conscient de manger des aliments riches en protéines qui vous aideront à répondre à vos besoins en protéines.

Il y a beaucoup d’aliments végétaux qui contiennent une quantité de protéines comparable à la quantité que vous pouvez trouver dans la viande. Par exemple, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines ( 34 ).

Les haricots, les lentilles, les noix, les beurres de noix, tofu et tempeh peuvent tous votre l’apport quotidien en protéines.

Essayez d’intégrer au moins un ou deux de ces aliments dans chaque repas pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines.

Résumé: Végétariens doivent être conscients de l’ apport en protéines et comprennent une ou deux portions d’aliments végétaux riches en protéines à chaque repas.

Les acides gras oméga-3 sont une partie essentielle de l’alimentation.

Ils ont été montrés pour réduire les triglycérides sanguins, soulager l’inflammation et la protection contre la démence (35, 36, 37).

Les poissons gras et l’huile de poisson sont les sources les plus courantes d’acides gras oméga-3.

Ils contiennent de l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA), les deux formes d’acides gras oméga-3 qui ont été montrés comme étant les plus avantageux.

D’autre part, les aliments végétaux contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 que votre corps doit convertir en DHA et EPA à utiliser (38).

Malheureusement, votre corps est seulement capable de convertir environ 5% de l’ALA en EPA et moins de 0,5% en DHA (39).

Pour répondre à vos besoins en oméga-3 en suivant un régime végétarien, manger une bonne quantité d’aliments riches en ALA ou envisager de prendre un oméga-3 d’origine végétale supplément comme l’ huile d’ algue.

Les aliments les plus élevés en ALA acides gras oméga-3 comprennent les graines de chia, noix, graines de chanvre, graines de lin, les choux de Bruxelles et de l’huile de perilla.

Y compris quelques portions de ces aliments dans votre alimentation chaque jour peut facilement vous aider à répondre à vos besoins en acides gras oméga-3.

Résumé: Les aliments végétaux contiennent ALA, un type d’acide gras oméga-3 que votre corps ne peut utiliser en petites quantités. Végétariens devrait consommer une bonne quantité d’aliments riches en ALA, ou utiliser un supplément à base de plantes.

De nombreux végétariens tombent dans le piège de remplacer la viande avec des glucides raffinés.

Malheureusement, des pâtes, du pain, des bagels, des gâteaux et des biscuits finissent souvent comme principaux ingrédients dans un régime végétarien mal planifié.

Pendant le traitement, les grains raffinés sont dépouillés de la fibre bénéfique que l’on trouve dans les grains entiers.

Les fibres aident à prévenir les maladies chroniques, vous permet de rester une sensation de satiété et ralentit l’absorption du sucre pour maintenir le taux de sucre sanguin stable (21, 40).

Une consommation élevée de glucides raffinés a été liée à un risque accru de diabète, ainsi qu’une augmentation de la graisse du ventre (41, 42).

Afin de maximiser les nutriments dans votre alimentation, passer des grains raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz blanc pour les grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz brun et le sarrasin.

De plus, assurez-vous jumelant ces grains entiers avec beaucoup de fruits entiers, les légumes et les légumineuses pour maintenir votre alimentation équilibrée et nutritive.

Résumé: Au lieu de remplacer la viande avec beaucoup de glucides raffinés, les végétariens devraient consommer des grains entiers dans le cadre d’une alimentation saine.

Un régime végétalien ou végétarien équilibré peut être très sain et nutritif .

Cependant, ces régimes peuvent également conduire à des carences en nutriments et les problèmes de santé potentiels si elles ne sont pas bien planifiées.

Si vous êtes juste de commencer à manger de cette façon, consultez cet article .

Pour obtenir un régime végétalien ou végétarien sain, tout simplement manger beaucoup d’aliments entiers et assurez-vous que vous consommez régulièrement quelques nutriments essentiels.

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