Publié sur 3 July 2019

Le régime végétarien: Guide du débutant et le plan de repas

Le régime végétarien a gagné en popularité au cours des dernières années.

Certaines études estiment que les végétariens représentent jusqu’à 18% de la population mondiale ( 1 ).

Outre les avantages éthiques et environnementaux de couper la viande de votre régime, un régime végétarien bien planifié peut aussi réduire votre risque de maladie chronique, soutenir la perte de poids et d’améliorer la qualité de votre alimentation.

Cet article fournit un guide d’initiation au régime végétarien, y compris un plan de repas de l’échantillon pendant une semaine.

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Le régime végétarien implique de manger de la viande s’abstenant, le poisson et la volaille.

Les gens adoptent souvent un régime végétarien pour des raisons religieuses ou personnelles, ainsi que les questions éthiques, telles que les droits des animaux.

D’ autres décident de devenir végétarien pour des raisons environnementales, comme la production animale augmente les émissions de gaz à effet de serre, contribue au changement climatique et nécessite de grandes quantités d’eau, de l’ énergie et des ressources naturelles ( 2 ,3).

Il existe plusieurs formes de végétarisme, dont chacun diffère dans leurs restrictions.

Les types les plus courants sont:

  • Lacto-ovo-végétarien régime: Elimine la viande, le poisson et la volaille , mais permet les œufs et les produits laitiers.
  • Régime lacto-végétarien: Elimine la viande, le poisson, la volaille et les œufs , mais permet des produits laitiers .
  • Régime ovo-végétarien: Elimine la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers , mais permet des œufs .
  • Alimentation pescetarian: Elimine la viande et la volaille , mais permet aux poissons et parfois des œufs et des produits laitiers.
  • Régime végétalien: Elimine la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, ainsi que d’ autres produits d’ origine animale, comme le miel.
  • Alimentation flexitarian: Un régime principalement végétarien qui incorpore la viande occasionnelle, du poisson ou de la volaille.
Résumé La plupart des gens qui suivent un régime végétarien ne mangent pas de viande, de poisson ou de la volaille. D’ autres variantes impliquent l’inclusion ou l’ exclusion des œufs, des produits laitiers et d’ autres produits d’ origine animale.

Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d’avantages pour la santé.

En fait, les études montrent que les végétariens ont tendance à avoir une meilleure qualité de l’ alimentation que les mangeurs de viande et d’ un plus grand apport de nutriments importants comme fibres , de la vitamine C, la vitamine E et de magnésium (4, 5).

Un régime végétarien peut fournir plusieurs autres boosts de santé aussi bien.

Peut améliorer la perte de poids

Le passage à un régime végétarien peut être une stratégie efficace si vous cherchez à perdre du poids .

En fait, une analyse de 12 études a noté que les végétariens, en moyenne, ont connu 4,5 plus de livres (2 kg) de perte de poids de plus de 18 semaines que chez les non-végétariens (6).

De même, une étude de six mois 74 personnes diabétiques de type 2 ont démontré que les régimes végétariens étaient presque deux fois plus efficace pour réduire le poids corporel que les régimes à faible teneur en calories (7).

De plus, une étude dans presque 61.000 adultes a montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus faible (IMC) que les omnivores - IMC étant une mesure de la graisse corporelle basée sur la taille et le poids (8).

Peut réduire le risque de cancer

Certaines recherches suggèrent qu’un régime végétarien peut être lié à un risque plus faible de cancer - y compris ceux du sein, du côlon, du rectum et de l’ estomac (9, dix, 11).

Cependant, la recherche actuelle est limitée à des études d’observation, qui ne peuvent prouver une relation de cause à effet. Gardez à l’esprit que certaines études ont mis en place des résultats contradictoires (12, 13).

Par conséquent, il faut plus de recherches pour comprendre comment le végétarisme peut avoir un impact risque de cancer.

Peut Stabiliser sucre dans le sang

Plusieurs études indiquent que les régimes végétariens peuvent aider à maintenir le taux de sucre dans le sang.

Par exemple, un examen de six études liées végétarisme à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (14).

Les régimes végétariens peuvent également prévenir le diabète en stabilisant le taux de sucre dans le sang à long terme.

Selon une étude de 2918 personnes, le passage d’un non-végétarien à un régime végétarien a été associé à un risque réduit de 53% du diabète sur une moyenne de cinq ans (15).

Santé du cœur fait la promotion

Les régimes végétariens réduisent plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder votre cœur en bonne santé et fort.

Une étude de 76 personnes liée régimes végétariens à des niveaux inférieurs de triglycérides , le cholestérol total et le cholestérol LDL « mauvais » - qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’elle est élevée (16).

De même, une autre étude récente 118 personnes ont trouvé qu’un régime végétarien pauvre en calories était plus efficace pour réduire le taux de cholestérol LDL « mauvais » qu’un régime méditerranéen (17).

D’autres recherches indiquent que le végétarisme peut être associée à des niveaux de pression artérielle. L’hypertension artérielle est un autre facteur de risque de maladie cardiaque (18, 19).

Résumé Non seulement les végétariens ont tendance à avoir un apport plus élevé de plusieurs nutriments essentiels, mais le végétarisme a été associée à la perte de poids, la réduction du risque de cancer, l’ amélioration de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.

Un régime végétarien bien équilibré peut être sain et nutritif.

Cependant, il peut également augmenter le risque de certaines carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et le poisson fournissent une bonne quantité de protéines et d’ oméga-3 acides gras , ainsi que des micronutriments comme le zinc, le sélénium, le fer et la vitamine B12 (20).

D’autres produits d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs contiennent aussi beaucoup de calcium, de vitamine D et de vitamines B (21, 22).

Lors de la coupe de la viande ou d’autres produits d’origine animale de votre alimentation, il est important de vous assurer que vous obtenez ces nutriments essentiels provenant d’autres sources.

Des études montrent que les végétariens sont à un risque plus élevé de protéines, de calcium, de fer, l’iode et les carences en vitamine B12 (23, 24, 25, 26).

Une carence nutritionnelle dans ces micronutriments essentiels peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, la faiblesse, l’ anémie, la perte osseuse et des problèmes de thyroïde (27, 28, 29, 30).

Y compris une variété de fruits, légumes, grains entiers, sources de protéines et aliments enrichis est un moyen facile de vous assurer d’obtenir une nutrition appropriée.

Les multivitamines et les suppléments sont une autre option de remonter rapidement votre consommation et compenser les déficiences potentielles.

Résumé Découpe produits à base de viande et d’origine animale peuvent augmenter votre risque de carences nutritionnelles. Une alimentation bien équilibrée - peut - être à côté des suppléments - peut aider à prévenir les carences.

Un régime végétarien devrait inclure un mélange varié de fruits, les légumes, les céréales, les graisses et les protéines saines.

Pour remplacer la protéine fournie par la viande dans votre alimentation, inclure une variété d’ aliments végétaux riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétariens, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

Manger des aliments entiers riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les grains entiers fournira une gamme de vitamines et de minéraux pour combler les lacunes nutritionnelles dans votre alimentation.

Quelques aliments sains à manger sur un régime végétarien sont:

  • Fruits: pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
  • Légumes: légumes verts à feuilles, les asperges, le brocoli, les carottes, les tomates
  • Grains: Quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
  • Légumineuses: lentilles, haricots, pois, pois chiches.
  • Noix: Amandes, noix, noix de cajou, châtaignes
  • Graines: graines de lin, chia et graines de chanvre
  • Graisses saines: L’ huile de coco, l’ huile d’ olive, les avocats
  • Protéines: tempeh, le tofu, le seitan, natto, levure alimentaire, la spiruline, les œufs, les produits laitiers
Résumé Un régime végétarien sain comprend une variété d’aliments nutritifs comme les fruits, les légumes, les céréales, les graisses saines et les protéines d’origine végétale.

Il existe de nombreuses variantes de végétarisme, chacune avec des restrictions différentes.

végétarisme lacto-ovo, le type le plus commun de régime végétarien, consiste à éliminer toutes les viandes, la volaille et le poisson.

D’autres types de végétariens peuvent aussi éviter les aliments comme les œufs et les produits laitiers.

Un régime végétalien est la forme la plus restrictive du végétarisme parce qu’il barres de la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et d’autres produits d’ origine animale.

En fonction de vos besoins et préférences, vous pouvez avoir à éviter les aliments suivants sur un régime végétarien:

  • Viande: Boeuf, veau et porc
  • Volaille: poulet et dinde
  • Poissons et crustacés: Cette restriction ne concerne pas pescetarians .
  • Des ingrédients à base de viande: Gélatine, le saindoux, le carmin, la colle de poisson, l’ acide oléique et du suif
  • Oeufs: Cette restriction s’applique aux végétaliens et lacto-végétariens.
  • Produits laitiers: Cette restriction sur le lait, le yogourt et le fromage applique aux végétaliens et ovo-végétariens.
  • D’ autres produits d’ origine animale: Les végétaliens peuvent choisir d’éviter le miel, la cire d’ abeille et de pollen.
Résumé La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson. Certaines variations de végétarisme peuvent également limiter les œufs, les produits laitiers et d’ autres produits d’ origine animale.

Pour vous aider à démarrer, voici un plan de repas de l’échantillon d’une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien.

Lundi

  • Petit - déjeuner: flocons d’ avoine avec des fruits et des graines de lin
  • Déjeuner: grillé wrap végétarien et houmous avec frites de patates douces
  • Dîner: Tofu banh mi sandwich avec salade de chou mariné

Mardi

  • Petit - déjeuner: Oeufs brouillés aux tomates, l’ ail et les champignons
  • Déjeuner: bateaux bourrés de légumes Zucchini et feta à soupe de tomate
  • Dîner: curry de pois chiches avec du riz basmati

Mercredi

  • Petit - déjeuner: yaourt grec avec des graines de chia et de baies
  • Déjeuner: Farro Salade de tomates, concombre et feta à soupe de lentilles épicée
  • Dîner: parmesan aubergine avec une salade

Jeudi

  • Petit - déjeuner: scramble tofu aux poivrons sautés, les oignons et les épinards
  • Déjeuner: un bol Burrito avec du riz brun, haricots, avocat , salsa et légumes
  • Dîner: paella de légumes avec une salade

Vendredi

  • Petit - déjeuner: pain de blé entier à l’ avocat et la levure alimentaire
  • Déjeuner: pain pita tofu mariné avec salade grecque
  • Dîner: boulettes de viande Quinoa-black-bean avec des nouilles de courgettes

samedi

  • Petit - déjeuner: Smoothie de chou frisé, les baies, les bananes, beurre de noix et du lait d’ amande
  • Déjeuner: veggie burger de lentilles rouges avec une salade d’avocat
  • Dîner: Galette aux légumes grillés et pesto jardin

dimanche

  • Petit - déjeuner: chou frisé et hachis de patate douce
  • Déjeuner: Poivrons farcis avec tempeh beignets de courgettes
  • Dîner: tacos de haricots noirs avec du riz de chou - fleur
Résumé Ci - dessus un exemple de menu de ce semaine sur un régime lacto-ovo-végétarien peut ressembler. Ce plan peut être ajusté pour d’ autres styles de végétarisme ainsi.

La plupart des végétariens évitent la viande, la volaille et le poisson, bien que certains limitons également les œufs, les produits laitiers et d’autres produits d’origine animale.

Un régime végétarien équilibré avec des aliments nutritifs comme les produits, les céréales, les graisses saines et protéines végétales peut offrir plusieurs avantages, mais il peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles si mal planifiée.

Assurez - vous de porter une attention particulière à quelques nutriments essentiels et de compléter votre alimentation avec une variété d’aliments entiers sains. De cette façon, vous pourrez profiter des avantages du végétarisme tout en minimisant les effets secondaires .

Balises: gestion du poids,