Publié sur 3 July 2019

La vitamine B12 Dosage: Combien devriez-vous prendre par jour?

La vitamine B12 est un nutriment soluble dans l’eau qui est nécessaire pour de nombreux processus cruciaux dans votre corps.

La dose idéale de vitamine B12 varie en fonction de votre sexe, l’âge et les raisons de le prendre.

Cet article examine les preuves scientifiques derrière les doses recommandées pour B12 pour différentes personnes et utilisations.

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La vitamine B12 est un nutriment essentiel qui joue un rôle essentiel dans plusieurs des processus de votre corps.

Il est nécessaire pour une bonne production de globules rouges, la formation d’ ADN, la fonction nerveuse et le métabolisme ( 1 ).

La vitamine B12 joue également un rôle clé pour briser l’homocystéine, un acide aminé qui, à des taux élevés, a été liée à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et la maladie d’Alzheimer (2).

De plus, la vitamine B12 est importante pour la production d’énergie. Cependant, il n’y a actuellement aucune preuve que la prise de suppléments de vitamine B12 augmente les niveaux d’énergie chez les personnes qui ne sont pas déficients en cet élément nutritif (3).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, y compris les viandes, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Il est également ajouté à certains aliments transformés, comme les céréales et le lait non laitiers.

Parce que votre corps peut stocker B12 pendant plusieurs années, une carence grave en vitamine B12 est rare, mais jusqu’à 26% de la population peut avoir une déficience légère. Au fil du temps, la carence en B12 peut entraîner des complications comme l’anémie, des lésions nerveuses et la fatigue.

La vitamine B12 carence peut être causée par ne pas obtenir assez de cette vitamine dans votre régime alimentaire, des problèmes avec l’ absorber ou de prendre un médicament qui interfère avec son absorption (4).

Les facteurs suivants peuvent vous mettre à un risque plus élevé de ne pas obtenir suffisamment de vitamine B12 seule de l’alimentation (5, 6):

  • Suite à un régime végétarien ou végétalien
  • Être plus de 50 ans
  • Troubles gastro-intestinaux, y compris la maladie de Crohn et la maladie cœliaque
  • La chirurgie du tube digestif, tels que la perte de poids chirurgie ou résection intestinale
  • Metformine et les médicaments de réduction de l’acide
  • Un type d’anémie appelée anémie pernicieuse
  • mutations génétiques spécifiques, telles que MTHFR, MTRR et CBS
  • La consommation régulière de boissons alcoolisées

Si vous êtes à risque de carence en cet élément nutritif essentiel, en prenant un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins.

Résumé La vitamine B12 est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans votre corps. Il est principalement présent dans les produits d’ origine animale, et certains peuvent être à risque de ne pas obtenir assez de régime seul.

L’apport quotidien recommandé (AQR) pour la vitamine B12 pour les personnes de plus de 14 est de 2,4 mcg ( 1 ).

Cependant, vous voudrez peut-être prendre plus ou moins, en fonction de votre âge, style de vie et de la situation spécifique.

Notez que le pour cent de la vitamine B12 votre corps peut absorber des suppléments est pas très élevé - on estime que votre corps absorbe seulement 10 mcg d’un supplément de vitamine B12 500 mcg (7).

Voici quelques recommandations pour B12 doses pour des circonstances particulières.

Adultes moins de 50 ans

Pour les personnes de plus de 14, le RDI pour la vitamine B12 est de 2,4 mcg ( 1 ).

La plupart des gens répondent à cette exigence par l’alimentation.

Par exemple, si vous avez mangé deux oeufs pour le petit déjeuner (1,2 mcg de vitamine B12), 3 onces (85 grammes) de thon pour le déjeuner (2,5 mcg de vitamine B12), et 3 onces (85 grammes) de boeuf pour le dîner (1,4 mcg de vitamine B12 ), vous consommer plus que doubler vos besoins quotidiens B12 ( 1 ).

Par conséquent, complétant avec B12 n’est pas recommandé pour les personnes en bonne santé dans ce groupe d’âge.

Toutefois, si vous avez l’un des facteurs décrits ci-dessus qui interfèrent avec l’apport ou l’absorption de la vitamine B12, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.

Adultes plus de 50 ans

Les personnes âgées sont plus sensibles à la carence en vitamine B12. Bien que relativement peu de jeunes adultes sont déficients en vitamine B12, jusqu’à 62% des adultes de plus de 65 ans ont moins de niveaux sanguins optimaux de cet élément nutritif (8, 9 ).

Comme vous l’âge, votre corps fait naturellement moins acide gastrique et le facteur intrinsèque - qui peuvent tous deux un impact sur l’absorption de la vitamine B12.

L’ acide gastrique est nécessaire pour accéder à la vitamine B12 trouve naturellement dans les aliments , et le facteur intrinsèque est nécessaire pour son absorption.

En raison de ce risque accru d’ une mauvaise absorption, l’Académie nationale de médecine recommande que les adultes de plus de 50 ans rencontrent la plupart de leur vitamine B12 a besoin grâce à des suppléments et les aliments enrichis ( 1 ).

Dans une étude de huit semaines à 100 personnes âgées, complétant avec 100-500 mcg de vitamine B12 ont été trouvés pour normaliser les niveaux de vitamine B12 dans 75-85% des participants. Des doses plus élevées allant jusqu’à 1 000 mcg (1 mg) peut même être nécessaire pour certains (dix).

Femmes enceintes

Les femmes enceintes ont légèrement plus les besoins en vitamine B12 que la population générale.

Les faibles niveaux maternels de cette vitamine ont été associés à des malformations congénitales chez les nourrissons (11).

En outre, une grande revue systématique a montré que la carence en vitamine B12 est associée à un risque plus élevé de naissances prématurées et de faible poids à la naissance des nouveau-nés (12).

Par conséquent, le RDI pour la vitamine B12 pendant la grossesse est de 2,6 mcg. Ce niveau peut être atteint par l’ alimentation seule ou avec une vitamine prénatale ( 1 ).

Les femmes qui allaitent

La carence en vitamine B12 chez les nourrissons allaités au sein a été liée à un retard de développement (13).

De plus, la carence en vitamine B12 chez les nourrissons peut conduire à l’irritabilité, diminution de l’appétit et l’absence de croissance (14).

Pour ces raisons, le RDI pour cette vitamine pour les femmes qui allaitent est plus élevé que pour les femmes enceintes - à savoir 2,8 mcg ( 1 ).

Végétariens et végétaliens

La vitamine B12 recommandations ne diffèrent pas pour les personnes qui suivent un régime alimentaire à base de plantes.

Cependant, le RDI de 2,4 mcg pour les personnes de moins de 50 ans est beaucoup plus difficile de se réunir végétarien ou végétalien alimentation ( 1 ).

Dans une revue de 40 études sur la vitamine B12 chez les végétariens, jusqu’à 86,5% des adultes végétariens - y compris les personnes âgées - ont été trouvés à avoir de faibles niveaux de vitamine B12 (15).

Il n’y a aucune recommandation du gouvernement pour des doses de supplément de vitamine B12 pour les végétariens.

Cependant, une étude suggère que des doses allant jusqu’à 6 mcg de vitamine B12 par jour peut être approprié pour les végétaliens (16).

B12 pour l’énergie améliorée

Bien que la vitamine B12 est généralement prise pour augmenter les niveaux d’énergie, la preuve que B12 suppléments ont un effet positif sur l’énergie chez les personnes sans déficience qui manque.

Toutefois, les suppléments de vitamine B12 ont été trouvés pour améliorer les niveaux d’énergie dans ceux qui sont déficients en cet élément nutritif (17).

Un examen a recommandé 1 mg de vitamine B12 par jour pendant un mois à ceux qui ont une carence en vitamine B12, suivie d’une dose d’entretien de 125-250 mcg par jour (18).

Les gens qui ont des problèmes d’absorption de la vitamine B12, tels que ceux de la maladie de Crohn ou d’autres problèmes gastro-intestinaux, peuvent bénéficier d’injections de vitamine B12, qui contournent la nécessité d’une absorption par le tube digestif (17).

B12 pour la mémoire et l’humeur

Il est communément pensé que la prise de vitamine B12 peut stimuler votre mémoire et de l’humeur. Cependant, il n’y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour étayer cette théorie.

Les études animales ont suggéré qu’une carence en vitamine B12 a été associée à une altération de la mémoire. Pourtant, il n’y a actuellement aucune preuve que les suppléments de vitamine B12 améliorer la mémoire chez l’homme (19).

Dans un grand examen, des suppléments de vitamine B12 n’a eu aucun impact sur les symptômes dépressifs à court terme, mais peut aider à prévenir la rechute à long terme (20).

Il n’y a pas aucune recommandation posologique pour B12 suppléments pour la performance ou de l’humeur mentale.

Résumé dosage optimal de vitamine B12 varie en fonction de l’âge, style de vie et les besoins alimentaires. La recommandation générale pour les adultes est de 2,4 mcg. Les personnes âgées, ainsi que les femmes enceintes et qui allaitent, ont besoin de doses plus élevées.

La vitamine B12 est une vitamine soluble dans l’eau, ce qui signifie que votre corps excrète ce que vous n’avez pas besoin dans votre urine.

Parce qu’il est relativement sûr, aucun apport maximal tolérable (AMT) a été fixé pour la vitamine B12. UL est considérée comme la quantité maximale d’une substance qui peut être pris en toute sécurité, sans effets secondaires.

Cependant, la vitamine B12 a été montré pour causer des effets secondaires rares dans certains cas.

Les injections de vitamine B12 peut conduire à des affections de la peau, comme l’acné et la dermatite (éruption cutanée) (21).

Des doses élevées de vitamines B sur 1 000 mcg ont également été associés à des complications chez les personnes atteintes de maladies rénales (22).

En outre, les taux sanguins extrêmement élevés de vitamine B12 chez les mères était liée à un risque plus élevé d’autisme chez leurs enfants (23).

Résumé Bien que de fortes doses de suppléments de vitamine B12 ont été liés à des effets secondaires rares dans certaines populations, il est généralement sûr, et il n’y a actuellement pas de montant maximal recommandé pour cette vitamine.

La vitamine B12 est un élément nutritif qui joue plusieurs rôles essentiels dans votre corps.

Le RDI pour les gammes de vitamine B12 de 2,4 mcg pour les adultes à 2,8 mcg pour les femmes qui allaitent.

La plupart des gens répondent à ces besoins par l’alimentation seule, mais les personnes âgées, les gens sur les régimes alimentaires à base de plantes strictes et ceux qui ont des troubles digestifs peuvent bénéficier de suppléments, bien que les doses varient en fonction des besoins individuels.

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