Publié sur 3 July 2019

12 aliments qui sont riches en vitamine B12

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps ne peut pas faire lui-même, si vous avez besoin pour obtenir de votre alimentation ou des suppléments.

Végétariens, les femmes enceintes ou qui allaitent, et d’autres à haut risque de carence peut vouloir suivre de près leur alimentation pour vous assurer qu’ils obtiennent assez.

Cet article répertorie 12 aliments riches en vitamine B12 ajouter à votre liste d’achats.

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Cette vitamine soluble dans l’eau a de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps.

Il est nécessaire pour garder vos nerfs en bonne santé et de soutenir la production d’ADN et de globules rouges, ainsi que le maintien de la fonction cérébrale normale.

L’apport quotidien recommandé (AQR) est d’environ 2,4 mcg, mais légèrement plus élevé pour les femmes enceintes ou qui allaitent (1).

La vitamine B12 est absorbé dans l’estomac à l’aide d’une protéine appelée facteur intrinsèque. Cette substance se lie à la molécule de vitamine B12 et facilite son absorption dans le sang et les cellules.

Votre corps stocke l’excès de vitamine B12 dans le foie, donc si vous consommez plus que le RDI, votre corps va enregistrer pour une utilisation future.

Vous pouvez développer une carence en vitamine B12 si votre corps ne produit pas assez facteur intrinsèque, ou si vous ne mangez pas assez d’ aliments riches en vitamine B12 (2).

La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits animaux, en particulier les produits à base de viande et de produits laitiers. Heureusement, pour ceux qui ont des régimes végétaliens, les aliments enrichis peuvent être de bonnes sources de cette vitamine trop (1, 3).

Voici 12 aliments sains qui sont très riches en vitamine B12.

Abats sont quelques - uns des aliments les plus nutritifs là - bas. Le foie et les reins, en particulier de l’ agneau, sont riches en vitamine B12.

A 3,5 onces (100 g) servant de foie de mouton fournit une incroyable 1500% de l’AJR pour la vitamine B12 ( 4 ).

Bien que le foie d’agneau est plus élevée en vitamine B12 que le bœuf ou le foie de veau, les deux derniers contiennent environ 990% des AJR pour 3,5 onces (100 grammes) ( 5 , 6 ).

Foie de Lamb est également très riche en cuivre, le sélénium et les vitamines A et B2 ( 4 ).

Agneau, le veau et les reins de boeuf sont également riches en vitamine B12, fournissant environ 1 300% des AJR pour 3,5 onces (100 g) de service. Ils fournissent également plus de 100% des AJR pour la vitamine B2 et le sélénium ( 7 ).

Résumé A 3,5 onces (100 g) servant d’agneau, de boeuf ou de foie de veau contient jusqu’à 1 500% des AJR pour la vitamine B12, alors que la même portion de reins contient jusqu’à 1300% de la RDI.

Palourdes sont petits, les coquillages qui sont difficiles à mâcher regorgent d’éléments nutritifs.

Ce mollusque est une source maigre de protéines et contient des concentrations très élevées de vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de 3,300% de la RDI en seulement 20 petites palourdes ( 8 ).

Palourdes, en particulier entières palourdes, fournissent également de grandes quantités de fer, avec près de 300% des AJR en 20 petites palourdes ( 9 ).

Clams ont également été révélés être une bonne source d’antioxydants (dix).

Fait intéressant, le bouillon de palourdes bouillies est également riche en vitamine B12. Les conserves de bouillon a été montré pour fournir 2,7 à 14,1 mcg de vitamine B12 par 3,5 onces (100 grammes) (11).

Résumé A 3,5 onces (100 g) servant de palourdes contient jusqu’à 99 mcg de vitamine B12, qui est 1600% du RDI.

Sardines sont de petits poissons d’eau salée douce désossée. Ils sont généralement vendus en conserve dans l’eau, l’huile ou les sauces, mais vous pouvez aussi les acheter frais.

Sardines sont super nutritifs car ils contiennent pratiquement tous les éléments nutritifs unique en bonnes quantités.

A une tasse (150 grammes) servant de sardines drainés fournit plus du double du RDI pour la vitamine B12 ( 11 ).

En outre, les sardines sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont été présentés pour fournir de nombreux avantages pour la santé, tels que réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiaque (12).

Résumé Une tasse (150 grammes) de sardines drainés contient jusqu’à 200% de l’AJR en vitamine B12.

Le boeuf est une excellente source de vitamine B12.

Un steak grillé de fer plat (environ 186 grammes) fournit près de 200% des AJR pour la vitamine B12 ( 13 ).

En outre, la même quantité de steak contient des quantités raisonnables de vitamines B2, B3 et B6, ainsi que plus de 100% de AQR pour le sélénium et le zinc ( 13 ).

Si vous cherchez des concentrations plus élevées de la vitamine B12, il est recommandé de choisir des coupes faibles en gras de la viande. Il est également préférable de faire griller ou rôtir au lieu de les faire frire. Cela contribue à préserver la teneur en vitamine B12 (14, 15).

Résumé Un 3,5 onces (100 grammes) servant de boeuf contient environ 6,2 mcg de vitamine B12. C’est 102% du RDI.

Cette source de vitamine B12 peut bien fonctionner pour les végétariens et les végétaliens, comme il est synthétiquement et non dérivé de sources animales ( 16 ).

Bien que généralement pas recommandé dans le cadre d’une alimentation saine, les céréales enrichies peuvent être une bonne source de vitamines B, en particulier B12. L’enrichissement des aliments est le processus d’ajout de nutriments qui ne sont pas à l’origine dans la nourriture.

Par exemple, Malt-O-Meal haute teneur en fibres Bran Flakes offrent jusqu’à 137% des AJR pour la vitamine B12 dans 34 tasse (29 grammes) ( 17 ).

La même portion de cette céréale emballe aussi 140% des AJR pour la vitamine B6 et de bonnes quantités de vitamines A, C et E ( 17 ).

La recherche montre que manger des céréales enrichies par jour aide les concentrations augmentent la vitamine B12 (18, 19).

En fait, une étude a montré que lorsque les participants ont mangé une tasse (240 ml) de céréales enrichies contenant 4,8 mcg de vitamine B12 par jour pendant 14 semaines, leurs niveaux de vitamine B12 ont augmenté de manière significative (18).

Si vous choisissez d’utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez - vous de choisir une marque faible en sucre et riche en grains entiers ou des fibres.

Résumé des céréales enrichies en vitamine B12 peut également vous aider à augmenter votre taux de vitamine B12. A 34-tasse (29 grammes) servant de Malt-O-repas riche en fibres Bran Flakes fournit 137% de la RDI.

Le thon est un poisson de consommation courante et une grande source de nutriments, y compris les protéines, vitamines et minéraux.

Thon contient de fortes concentrations de vitamine B12, en particulier dans les muscles juste sous la peau, connu comme les muscles sombres ( 20 ).

A 3,5 onces (100 g) servant de thon frais contient presque 160% des AJR pour les vitamines ( 21 ).

Cette même portion emballe aussi une bonne quantité de protéines maigres, le phosphore, le sélénium et les vitamines A et B3 ( 22 ).

Le thon en conserve contient également une quantité décente de la vitamine B12. En fait, une boîte (165 grammes) de thon pâle emballé dans de l’ eau contient 85% de la RDI ( 23 ).

Résumé A 3,5 onces (100 g) servant de thon cuit fournit 9,4 mcg de vitamine B12. C’est 157% du RDI.

La levure nutritionnelle est une bonne source de protéines, végétalien vitamines et minéraux.

Il est une espèce de levure spécialement développée pour être utilisée comme nourriture, et non comme agent levant dans le pain et la bière.

La vitamine B12 est pas naturellement présent dans la levure alimentaire. Cependant, il est communément fortifié, ce qui en fait une grande source de vitamine B12.

Comme pour les céréales enrichies, la vitamine B12 dans la levure nutritionnelle est végétalien convivial car il est synthétiquement ( 16 ).

Deux cuillerées à soupe (16 g) de levure alimentaire contiennent jusqu’à 130% des AJR pour la vitamine B12 ( 24 ).

Une étude a ajouté la levure alimentaire au régime alimentaire des aliments crus végétaliens-et trouvé il a augmenté les taux sanguins de vitamine B12 et a contribué à réduire les marqueurs sanguins de carence en vitamine B12 (25).

Résumé Deux cuillères à soupe (16 grammes) de levure alimentaire fournissent 7,8 mcg de vitamine B12. C’est 130% du RDI.

La truite arc -en est considéré comme l’ un des plus sains du poisson il y a.

Cette espèce d’eau douce est une grande source de protéines, de graisses saines et des vitamines B.

A 3,5 onces (100 g) servant de filet de truite offre environ 125% des AJR pour la vitamine B12 et de plus de 1300 mg d’acides gras oméga-3 ( 26 ).

Le RDI pour les acides gras oméga-3 acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’ acide docosahexaénoïque (DHA) combinée est de 250 à 500 mg (27).

La truite est aussi une grande source de minéraux tels que le manganèse, le phosphore et le sélénium ( 26 ).

Résumé A 3,5 onces (100 g) servant de truite contient 7,5 mcg de vitamine B12. C’est 125% du RDI.

Salmon est bien connu pour avoir une des plus fortes concentrations d’acides gras oméga-3. Cependant, il est aussi une excellente source de vitamines B.

Un filet de la moitié (178 grammes) de saumon cuit peut emballer plus de 80% de la RDI pour la vitamine B12 ( 28 ).

La même portion fournit également une incroyable 4023 mg d’acides gras oméga-3 ( 28 ).

A côté de sa teneur élevée en gras, le saumon offre une grande quantité de protéines, avec environ 40 grammes dans un filet la moitié (178 grammes) ( 28 ).

Résumé Un filet de la moitié (178 grammes) de saumon cuit offre plus de 80% de la RDI pour la vitamine B12.

Lait succédané est populaire parmi ceux qui veulent un végétalien nutritif pour remplacer le lait de vache .

Bien que le soja, laits d’amande et de riz ne sont pas naturellement riches en vitamine B12, ils sont généralement enrichis, ce qui les rend une excellente source de cette vitamine.

Un exemple est le lait de soja, qui peut fournir jusqu’à 45% de l’AJR pour la vitamine B12 dans une tasse (240 ml) ( 29 ).

Pour cette raison, les laits fortifiés pourraient être non laitiers une excellente option pour ceux qui veulent augmenter leur apport en vitamine B12 et éviter une carence ( 30 ).

De même pour la vitamine B12 dans d’ autres sources fortifiées, la vitamine B12 dans le lait succédané est synthétiquement, il est végétalien convivial ( 16 ).

Résumé Une tasse (240 ml) de lait de soja contenant 2,6 mcg de vitamine B12, ou 45% de la RDI.

Le lait et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage sont d’ excellentes sources de protéines et plusieurs vitamines et minéraux, y compris la vitamine B12.

Une tasse (240 ml) de l’ approvisionnement en lait entier 18% des AJR pour la vitamine B12 ( 31 ).

Parmi tous les types de fromages, a été montré du fromage suisse à avoir la plus forte teneur en vitamine B12. Une once (30 grammes) de fromage suisse peut contenir environ 16% de la RDI ( 32 ).

Plaine riche en matière grasse yogourt peut aussi être une source décente. Il a même été montré pour aider à améliorer l’ état de la vitamine B12 chez les personnes qui sont déficients en vitamine ( 33 ,34).

Fait intéressant, des études ont montré que le corps absorbe la vitamine B12 dans les produits laitiers et les produits laitiers mieux que la vitamine B12 dans le bœuf, le poisson ou les œufs ( 35 ,36, 37).

Par exemple, une étude dans plus de 5000 personnes a montré que les produits laitiers était plus efficace que le poisson à augmenter les taux de vitamine B12 (37).

Résumé La production laitière est une grande source de vitamine B12. Une tasse de yaourt entier ou riche en matière grasse fournit jusqu’à 23% de la RDI, et une tranche (28 grammes) de fromage suisse contient 16%.

Les œufs sont une excellente source de protéines complètes et des vitamines B, en particulier B2 et B12.

Deux gros œufs (100 grammes) fournissent environ 22% de la RDI pour la vitamine B12, plus 28% de la RDI pour la vitamine B2 ( 38 ).

La recherche a montré que les jaunes d’œufs ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs d’œufs, ainsi que que la vitamine B12 dans les jaunes d’œufs est plus facile à absorber. Il est donc recommandé de manger des œufs entiers au lieu de seulement les blancs (39).

En plus d’obtenir une bonne dose de vitamine B12, vous obtiendrez une bonne quantité de vitamine D. Les œufs sont l’ un des rares aliments qui contiennent naturellement, avec 9% du RDI dans deux gros œufs ( 38 ).

Résumé Deux gros œufs (100 grammes) contiennent 1,3 mcg de vitamine B12. C’est 28% du RDI.

Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui sont à risque de carence en vitamine B12.

Ceux -ci incluent les personnes âgées, les femmes enceintes ou qui allaitent, les végétariens et les végétaliens , les personnes souffrant de problèmes intestinaux et ceux qui ont eu la chirurgie de l’ estomac.

Comme avec la vitamine B12 dans les sources fortifiées, la vitamine B12 dans les suppléments est synthétiquement, il est donc-végétaliens ( 16 ).

Les suppléments de vitamine B12 peuvent être trouvés dans de nombreuses formes. Vous pouvez avaler, mâcher, boire ou injecter les ou les placer sous votre langue.

La recherche a montré que la vitamine B12 pris par voie orale et l’injection musculaire sont également efficaces pour rétablir les niveaux de vitamine B12 chez les personnes qui sont déficients en vitamine (40, 41, 42).

En fait, une étude a révélé que les personnes ayant un faible niveau de vitamine B12 réapprovisionné leurs magasins après 90 jours de suppléments soit ou injections de vitamine B12 (41).

Cependant, toute carence en vitamine B12 est causée par un apport alimentaire inadéquat. Il est parfois causé par le manque de facteur intrinsèque, une protéine qui est nécessaire à l’absorption efficace de la vitamine B12.

Le manque de facteur intrinsèque est plus fréquente chez les personnes âgées et est généralement associée à une maladie auto-immune appelée anémie pernicieuse.

Le traitement le plus courant pour l’anémie pernicieuse est des injections de vitamine B12 à vie. Mais de petites quantités de vitamine B12 sont absorbés sans facteur intrinsèque. Un examen a conclu que la prise quotidienne de 1000 pg est une alternative efficace aux injections (42).

Résumé Les suppléments de vitamine B12 sont recommandés pour les personnes qui évitent les produits animaux ou avec une malabsorption. Ils se trouvent sous différentes formes et dosages vont de 150-2,000 mcg.

La vitamine B12 est un nutriment essentiel que votre corps a besoin pour de nombreuses fonctions essentielles.

Il se trouve en grandes quantités dans les produits animaux, les aliments enrichis et les compléments alimentaires. Certaines des sources les plus riches sont le foie, le bœuf, les sardines, les palourdes et les produits laitiers.

Si vous voulez augmenter vos réserves de vitamine ou prévenir une carence, la consommation de ces aliments peut améliorer considérablement votre santé en général.

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