Publié sur 3 July 2019

20 aliments qui sont riches en vitamine C

La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau que l’on retrouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et légumes.

Il est bien connu pour être un puissant antioxydant, ainsi que d’avoir des effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.

Il est également essentiel pour la synthèse de collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins (1, 2 ).

Le corps humain ne peut pas produire ou stocker la vitamine C. Par conséquent, il est essentiel de consommer régulièrement en quantités suffisantes.

La valeur quotidienne actuelle (DV) pour la vitamine C est de 90 mg.

Les symptômes de carence comprennent des saignements des gencives, ecchymoses fréquentes et des infections, une mauvaise cicatrisation des plaies, l’anémie et le scorbut (1, 2 ).

Voici les 20 meilleurs aliments qui sont riches en vitamine C.

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La prune de Kakadu ( Terminalia ferdinandiana ) est un natif australien contenant superaliments 100 fois plus de vitamine C que les oranges.

Il a la plus forte concentration connue de vitamine C, contenant jusqu’à 5300 mg pour 100 grammes. Juste une prune emballe 481 mg de vitamine C, qui est de 530% de la DV ( 3 ).

Il est également riche en potassium, la vitamine E et la lutéine antioxydant, ce qui peut bénéfique pour la santé des yeux (4, 5).

Résumé des prunes Kakadu contiennent jusqu’à 5.300 mg de vitamine C pour 100 grammes, ce qui en fait la plus riche source connue de cette vitamine. Juste une prune offre environ 530% du DV.

Juste une demi-tasse (49 grammes) de cerises des Antilles rouges ( Malpighia emarginata de ) fournit 822 mg de vitamine C, ou 913% de la DV ( 6 ).

Les études animales utilisant l’extrait d’acérola ont montré qu’il peut avoir des propriétés de lutte contre le cancer, aider à prévenir les dommages cutanés UVB et même diminuer les dommages causés à l’ADN par une mauvaise alimentation (7, 8, 9).

En dépit de ces résultats prometteurs, aucune étude basée sur l’homme sur les effets de la consommation de cerise acérola existent.

Résumé Juste une demi - tasse de cerises acérola fournit 913% du DV recommandé pour la vitamine C. Les fruits peuvent même avoir des propriétés de lutte contre le cancer, bien que la recherche à base humaine fait défaut.

La hanche rose est un petit, doux, acidulé fruit de la plante rose. Il est chargé avec de la vitamine C.

Environ six églantier fournissent 119 mg de vitamine C, ou 132% de la DV ( 10 ).

La vitamine C est nécessaire pour la synthèse du collagène, qui soutient la peau d’ intégrité que vous vieillissez.

Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages du soleil sur la peau, ce qui réduit les rides, la sécheresse et la décoloration et l’amélioration de son apparence générale. La vitamine C contribue également à la cicatrisation des plaies et des conditions inflammatoires de la peau comme la dermatite (11).

Résumé églantier fournissent 426 mg de vitamine C pour 100 grammes. Autour de six morceaux de ce fruit livrer 132% du DV et encourager la peau plus saine.

Un piment vert contient 109 mg de vitamine C, ou 121% de la DV. En comparaison, un piment rouge fournit 65 mg, ou 72% de la DV ( 12 , 13 ).

De plus, le piment sont riches en capsaïcine, le composé qui est responsable de leur goût chaud. Capsaïcine peut aussi réduire la douleur et l’inflammation (14).

Il existe également des preuves que d’environ une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de piment rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses (14).

Résumé piments verts contiennent 242 mg de vitamine C pour 100 grammes. Par conséquent, un piment vert offre 121% du DV, tandis qu’un piment rouge offre 72%.

Ce fruit tropical rose chair est originaire du Mexique et en Amérique du Sud.

Un seul goyave contient 126 mg de vitamine C, ou 140% de la DV. Il est particulièrement riche en lycopène , un antioxydant ( 15 ).

Une étude de six semaines portant sur 45 jeunes, personnes en bonne santé a révélé que manger 400 grammes de goyave épluché par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, considérablement réduit leur pression artérielle et le taux de cholestérol total (16).

Résumé goyaves contiennent 228 mg de vitamine C par 100 grammes. Un goyave offre 140% du DV pour cette vitamine.

La teneur en vitamine C de piments doux ou cloche augmente à mesure qu’ils vieillissent.

Juste une demi-tasse (75 grammes) de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, ou 152% de la DV, ce qui est le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts ( 17 , 18 ).

assez consommer la vitamine C est importante pour votre santé oculaire et peut aider à protéger contre la progression de la cataracte.

Une étude dans plus de 300 femmes ont trouvé que les personnes ayant plus de vitamine C avaient prises un risque plus faible de 33% de la progression de la cataracte, par rapport à ceux qui ont les consommations les plus faibles (19).

Résumé Poivrons jaunes contiennent la plus forte concentration en vitamine C de tous les poivrons avec 183 mg pour 100 grammes. Une demi-tasse de poivrons jaunes doux offre 152% du DV recommandé.

Une demi-tasse (56 grammes) de cassis ( Ribes nigrum ) contient 101 mg de vitamine C, ou 112% de la DV ( 20 ).

flavonoïdes antioxydants appelés anthocyanes leur donnent leur riche couleur foncée.

Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en antioxydants comme la vitamine C et anthocyanines peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives (21, 22).

Résumé Blackcurrants contiennent 181 mg de vitamine C par 100 grammes. Une demi - tasse de cassis emballe 112% de la DV pour la vitamine C et peut aider à réduire l’ inflammation chronique.

Gram pour le gramme, le thym frais a trois fois plus de vitamine C que les oranges et l’ une des plus forte concentration en vitamine C de toutes les herbes culinaires .

Une once (28 grammes) de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, qui est de 50% de la DV ( 23 ).

Même aspergeant seulement 1-2 cuillères à soupe (3-6 grammes) de thym frais sur votre repas ajoute 3,5-7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et aider à combattre les infections.

Alors que le thym est un remède populaire pour les maux de gorge et les affections respiratoires, il est également riche en vitamine C, ce qui contribue à améliorer la santé immunitaire, des anticorps, détruire les virus et les bactéries et éliminer les cellules infectées (24, 25).

Résumé Thym contient mopre vitamine C que la plupart des herbes culinaires avec 160 mg pour 100 grammes. Une once de thym frais fournit 50% de la VQ pour la vitamine C. thym et d’ autres aliments riches en vitamine C stimuler votre immunité.

Deux cuillerées à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de la DV recommandée ( 26 ).

Ainsi que d’autres légumes verts à feuilles, le persil est une source importante d’ origine végétale, le fer non hémique .

La vitamine C augmente l’absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l’anémie par carence en fer (27, 28).

Une étude de deux mois a donné aux gens sur un régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. A la fin de l’étude, les taux de fer avaient augmenté de 17%, de 8% de l’hémoglobine et la ferritine, qui est la forme mémorisée de fer, de 12% (29).

Résumé de persil contient 133 mg de vitamine C par 100 grammes. Aspergeant deux cuillères à soupe de persil frais sur votre repas fournit 11% de la VQ pour la vitamine C, ce qui contribue à l’ absorption du fer d’augmentation.

Une tasse d’épinards de moutarde haché cru fournit 195 mg de vitamine C, ou 217% de la DV ( 30 ).

Même si la chaleur de la cuisson diminue la teneur en vitamine C dans les aliments, une tasse de cuisson feuilles de moutarde fournit encore 117 mg de vitamine C, ou 130% de la DV ( 31 ).

Comme avec la plupart sombre, les légumes - feuilles, les épinards de moutarde est également riche en vitamine A, de potassium, de calcium, de manganèse, de fibres et de folate .

Résumé de l’ épinard moutarde contient 130 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de ce vert à feuilles fournit 217% de la DV pour la vitamine C quand elle est crue, ou 130% lors de la cuisson.

Kale est un légume crucifère.

Une tasse de chou cru , haché fournit 80 mg de vitamine C, ou 89% de la DV. Elle fournit également des quantités élevées de vitamine K et la caroténoïdes lutéine et la zéaxanthine ( 32 ).

Une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg, ou 59% de la DV pour la vitamine C ( 33 ).

Pendant la cuisson ce légume réduit sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que l’ébullition, la friture ou à la vapeur les légumes-feuilles aide à libérer plus de leurs antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques (34).

Résumé Kale contient 120 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de chou cru fournit 89% de la DV pour la vitamine C, tandis qu’une tasse légèrement cuit à la vapeur fournit 59%.

On emballe kiwi milieu 71 mg de vitamine C, ou 79% de la DV ( 35 ).

Des études ont montré que les riches en vitamine kiwifruit-C peut aider à réduire le stress oxydatif, réduire le cholestérol et améliorer l’immunité (1, 27).

Une étude 30 personnes en bonne santé âgés de 20-51 a révélé que manger 2-3 tous les jours pendant kiwis 28 jours réduit adhésivité des plaquettes sanguines de 18% et réduit les triglycérides de 15%. Cela peut réduire le risque de caillots sanguins et accidents vasculaires cérébraux (36).

Une autre étude chez 14 hommes avec une carence en vitamine C a révélé que manger deux kiwis par jour pendant quatre semaines a augmenté l’ activité de globules blancs de 20%. Les taux sanguins de vitamine C normalisée après seulement une semaine, ayant augmenté de 304% (37).

Résumé kiwis contiennent 93 mg de vitamine C par 100 grammes. Un kiwi de taille moyenne fournit 79% de la DV pour la vitamine C, ce qui profite à la circulation du sang et de l’ immunité.

Le brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C, soit 57% de la DV ( 38 ).

De nombreuses études d’observation ont montré une association possible entre manger beaucoup de légumes crucifères vitamine C riches et réduit le stress oxydatif, l’amélioration de l’immunité et une diminution du risque de cancer et les maladies cardiaques (39, 40).

Une étude randomisée a donné 27 jeunes hommes qui étaient des fumeurs lourds une portion de 250 grammes de brocoli cuit à la vapeur contenant 146 mg de vitamine C chaque jour. Après dix jours, les niveaux du marqueur inflammatoire protéine C réactive ont diminué de 48% (41).

Résumé de brocoli contient 89 mg de vitamine C par 100 grammes. Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit 57% de la VQ pour la vitamine C et peut réduire votre risque de maladies inflammatoires.

Une demi-tasse de cuit les choux de Bruxelles fournit 49 mg, ou 54% de la DV pour la vitamine C ( 42 ).

Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, de la vitamine K, l’acide folique, la vitamine A, le manganèse et le potassium.

Les deux vitamines C et K sont importantes pour votre santé osseuse . En particulier, la vitamine C aide à la formation du collagène, qui est la partie fibreuse de vos os.

Un grand 2018 examen a révélé que l’apport alimentaire de vitamine C a été associée à un risque réduit de 26% des fractures de la hanche et un risque réduit de 33% de l’ostéoporose (43).

Résumé choux de Bruxelles contiennent 85 mg de vitamine C par 100 grammes. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur fournit 54% de la VQ pour la vitamine C, ce qui peut améliorer votre force osseuse et la fonction.

Les citrons ont été donnés aux marins pendant les années 1700 pour prévenir le scorbut. Un ensemble de citron brut, y compris son pelage, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92% de la DV ( 44 ).

La vitamine C dans le jus de citron agit également comme un antioxydant.

Lorsque les fruits et les légumes sont coupés, l’enzyme polyphénol oxydase est exposée à l’oxygène. Cela déclenche l’oxydation et transforme le brun alimentaire. L’application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, ce qui empêche le processus de brunissement (45).

Résumé Les citrons contiennent 77 mg de vitamine C pour 100 g, avec un citron moyen fournissant 92% de la DV. La vitamine C a des avantages antioxydants puissants et peut garder vos fruits et légumes coupés de brunir.

Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, ou 7,5% de la DV, tandis qu’une portion d’ une tasse fournit 151% ( 46 ).

Litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6 , qui profitent à votre cerveau, le cœur et les vaisseaux sanguins.

Des études spécifiquement sur litchi ne sont pas disponibles. Néanmoins, ce fruit donne beaucoup de vitamine C, qui est connu pour son rôle dans la synthèse du collagène et de la santé des vaisseaux sanguins (47).

Une étude d’observation de 196.000 personnes ont trouvé que les personnes les plus apport en vitamine C avaient un risque réduit de 42% des accidents vasculaires cérébraux. Chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes réduit le risque d’un 17% supplémentaire (47).

Résumé Lychees contiennent 72 mg de vitamine C par 100 grammes. Un litchi unique contient en moyenne 7,5% de la DV pour la vitamine C, tandis qu’une portion d’ une tasse fournit 151%.

Kakis sont un fruit de couleur orange qui ressemble à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.

Bien que le Persimmon japonais est le plus populaire, le natif américain plaqueminier ( Diospyros virginiana ) contient presque neuf fois plus de vitamine C.

Un persimmon américain contient 16,5 mg de vitamine C, soit 18% de la DV ( 48 ).

Résumé américains kakis contiennent 66 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un emballe kakis américain 18% de la VQ pour la vitamine C.

Une tasse (145 grammes) de papaye fournit 87 mg de vitamine C, ou 97% de la DV ( 49 ).

La vitamine C aide également la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires dans votre cerveau (50).

Dans une étude, 20 personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère ont reçu un extrait de papaye concentré pendant six mois. Les résultats ont montré une diminution inflammation et une réduction de 40% dans le stress oxydatif (51).

Résumé de papaye contient 62 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de papaye fournit 87 mg de vitamine C, ce qui peut aider à améliorer la mémoire.

Une tasse de moitiés de fraise (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C, ou 99% de la DV ( 52 ).

Fraises contiennent un mélange varié et puissant de la vitamine C, le manganèse, les flavonoïdes, l’acide folique et d’autres antioxydants bénéfiques.

Des études ont montré que, en raison de leur teneur élevée en antioxydants, les fraises peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète (53).

Une étude menée sur 27 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que manger des fraises lyophilisées par jour - l’équivalent de 3 tasses frais - une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque (54).

A la fin de l’étude de huit semaines, leurs « mauvais » le taux de cholestérol LDL ont diminué de 11%, alors que leur niveau du marqueur de l’inflammation des vaisseaux sanguins VCAM avaient diminué de 18% (54).

Résumé Les fraises contiennent 59 mg de vitamine C par 100 grammes. Une tasse de moitiés de fraises fournit 89 mg de vitamine C. Ce fruit nutritif peut aider votre cœur et la santé du cerveau.

Une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, qui est 78% de la DV ( 55 ).

Largement consommés, les oranges représentent une partie importante de l’apport alimentaire en vitamine C.

D’ autres agrumes peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi - pamplemousse contient 44 mg ou 73% de la DV, un mandarin 24 mg ou 39% de la DV et le jus d’une lime 13 mg ou 22% de la DV ( 56 , 57 , 58 ).

Sommaire Oranges contiennent 53 mg de vitamine C par 100 grammes. Une orange moyenne fournit 70 mg de vitamine C. D’ autres agrumes, tels que le pamplemousse, les mandarins et les citrons verts, sont aussi de bonnes sources de cette vitamine.

La vitamine C est essentielle pour votre système immunitaire, le tissu conjonctif et le cœur et des vaisseaux sanguins santé, parmi beaucoup d’autres rôles importants.

Ne pas obtenir assez de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Alors que les fruits d’agrumes peuvent être la source la plus célèbre de la vitamine C, une grande variété de fruits et légumes sont riches en cette vitamine et peut même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.

En mangeant certains des aliments proposés ci-dessus chaque jour, vos besoins devraient être couverts.

Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle pour la bonne santé et la prévention des maladies.