Publié sur 3 July 2019

Comment obtenir en toute sécurité la vitamine D du soleil

La vitamine D est une vitamine unique, que la plupart des gens ne reçoivent pas assez.

En fait, on estime que plus de 40% des adultes américains ont une carence en vitamine D (1).

Cette vitamine est fait à partir du cholestérol dans votre peau quand il est exposé au soleil. Voilà pourquoi obtenir assez de soleil est très important pour maintenir un niveau optimal de vitamine D.

Cependant, trop de soleil est livré avec ses propres risques pour la santé.

Cet article explique comment obtenir la vitamine D en toute sécurité à partir de la lumière du soleil.

La vitamine D de SunPartager sur Pinterest

Il y a une bonne raison pour laquelle la vitamine D est appelée « vitamine soleil ».

Lorsque votre peau est exposée à la lumière du soleil, il fait la vitamine D à partir du cholestérol. rayons frappé cholestérol dans les cellules de la peau B (UVB) à ultraviolets du soleil, fournissant l’énergie pour la synthèse de la vitamine D se produire.

La vitamine D a de nombreux rôles dans le corps et est essentiel pour une santé optimale ( 2 ).

Par exemple, il indique les cellules dans votre intestin à absorber le calcium et le phosphore - deux minéraux qui sont essentiels pour maintenir des os solides et en bonne santé ( 3 ).

D’autre part, les faibles niveaux de vitamine D ont été liés à des conséquences graves sur la santé, y compris:

  • L’ostéoporose
  • Cancer
  • Dépression
  • Faiblesse musculaire
  • Mort

En outre, seule une poignée d’aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D.

Ceux-ci comprennent l’huile de foie de morue, l’espadon, le saumon, le thon en conserve, le foie de boeuf, les jaunes d’œufs et les sardines. Cela dit, vous auriez besoin de les manger presque tous les jours pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Si vous ne recevez pas assez de soleil, il est souvent recommandé de prendre un supplément comme l’ huile de foie de morue . Une cuillère à soupe (14 g) de l’ huile de foie de morue contient plus de trois fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine D ( 4 ).

Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer à travers les fenêtres. Donc, les gens qui travaillent à côté de fenêtres ensoleillées sont toujours sujettes à une carence en vitamine D.

Résumé La vitamine D est faite dans la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil. L’ exposition au soleil est de loin la meilleure façon d’augmenter les niveaux de vitamine D, en particulier parce que très peu d’ aliments contiennent des quantités importantes.

La mi-journée, en particulier pendant l’été, est le meilleur moment pour obtenir la lumière du soleil.

A midi, le soleil est à son point le plus haut, et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que vous avez besoin de moins de temps au soleil pour produire de la vitamine D suffisant (5).

De nombreuses études montrent également que le corps est le plus efficace à faire la vitamine D à midi (6, 7).

Par exemple, au Royaume-Uni, 13 minutes de la mi-journée l’exposition au soleil pendant l’été trois fois par semaine est suffisant pour maintenir des niveaux sains chez les adultes de race blanche (5).

Une autre étude a révélé que 30 minutes de la mi-journée été exposition au soleil à Oslo, en Norvège était équivalent à la consommation 10,000-20,000 UI de vitamine D (8).

La couramment dose quotidienne recommandée de vitamine D est de 600 UI (15 mcg) ( 3 ).

Non seulement est d’obtenir la vitamine D vers midi plus efficace, mais il pourrait aussi être plus sûr que d’obtenir le soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l’exposition au soleil l’après-midi peut augmenter le risque de cancers de la peau dangereux (9).

Résumé Midday est le meilleur moment pour obtenir de la vitamine D, comme le soleil est à son point le plus haut et votre corps peut fabriquer le plus efficacement possible à cette époque de la journée. Cela signifie que vous devrez peut - être moins de temps à la lumière du soleil à midi.

La couleur de votre peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.

Les personnes ayant la peau foncée ont généralement plus de mélanine que les personnes ayant une peau plus claire. De plus, leurs pigments de mélanine sont également plus grands et plus sombre ( 10 ).

Mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par la lumière du soleil en excès. Il agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour se défendre contre les cancers de la peau et les coups de soleil (11).

Cependant, cela crée un grand dilemme parce que les gens à peau foncée ont besoin de passer plus longtemps au soleil que les personnes à la peau claire pour produire la même quantité de vitamine D.

Des études estiment que les personnes à peau foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, par rapport aux personnes de peau plus claire. Ceci est une des principales raisons pour lesquelles les gens à peau foncée ont un risque plus élevé de déficit ( 12 ).

Pour cette raison, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine D.

Résumé personnes à peau foncée ont plus de mélanine, un composé qui protège contre les dommages de la peau en réduisant la quantité de lumière absorbée UVB. Les personnes à peau foncée ont besoin plus de temps à la lumière du soleil pour faire la même quantité de vitamine D que les gens à la peau claire.

Les personnes vivant dans des zones plus éloignées de l’équateur font moins de vitamine D dans leur peau.

Dans ces zones, plus des rayons du soleil, en particulier les rayons UVB, sont absorbés par la couche d’ozone de la Terre. Alors, les gens qui vivent plus loin de l’équateur ont généralement besoin de passer plus de temps au soleil pour produire assez (13).

De plus, les gens qui vivent loin de l’équateur ne peuvent pas produire de la vitamine D du soleil jusqu’à six mois par an pendant les mois d’hiver.

Par exemple, les gens qui vivent à Boston, Etats-Unis et Edmonton, Canada lutte pour faire toute la vitamine D du soleil entre les mois de Novembre et Février (13).

Les gens en Norvège ne peuvent pas produire de la vitamine D du soleil entre Octobre et Mars (14).

Au cours de cette période de l’année, il est important qu’ils obtiennent leur vitamine D des aliments et des suppléments à la place.

Résumé Les gens qui vivent plus loin de l’équateur ont besoin de plus de temps au soleil, comme plus de rayons UVB sont absorbés par la couche d’ozone dans ces zones. Pendant les mois d’hiver, ils ne peuvent pas produire de la vitamine D du soleil, donc ils ont besoin pour obtenir des aliments ou des suppléments.

La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol dans la peau. Cela signifie que vous avez besoin d’exposer beaucoup de peau à la lumière du soleil pour faire assez.

Certains scientifiques recommandent d’exposer autour d’un tiers de la surface de votre peau au soleil (5).

Selon cette recommandation, portant un débardeur et un short pendant 10-30 minutes trois fois par semaine pendant l’été devrait être suffisant pour la plupart des gens avec une peau plus claire. Les personnes ayant la peau foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus longtemps que cela.

Assurez-vous pour éviter de brûler si vous restez au soleil pendant longtemps. Au lieu de cela, essayez d’aller sans écran solaire pour seulement les premières 10-30 minutes, selon la façon dont votre peau est sensible à la lumière du soleil, et appliquez un écran solaire avant de commencer à brûler.

Il est aussi parfaitement bien de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage et les yeux tout en exposant d’autres parties de votre corps. La tête est une petite partie du corps, il produira seulement une petite quantité de vitamine D.

Résumé Vous devez exposer une quantité suffisante de la peau à la lumière du soleil pour maintenir les taux sanguins sains de vitamine D. Le port d’ un débardeur et un short pendant 10-30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à peau claire, alors que ceux qui ont la peau plus foncée peut plus besoin.

Les gens utilisent un écran solaire pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.

En effet , un écran solaire contient des produits chimiques qui reflètent soit, absorber ou réfléchissent la lumière.
Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux inférieurs de rayons UV nocifs (15).

Cependant, parce que les rayons UVB sont essentiels pour la fabrication de la vitamine D, un écran solaire pourrait empêcher la peau de produire.

En fait, certaines études estiment que la crème solaire de FPS 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans le corps d’environ 95-98% (16).

Cependant, plusieurs études ont montré que porter un écran solaire n’a qu’un faible impact sur votre taux sanguin pendant l’été (17, 18, 19).

Une explication possible est que même si vous portez un écran solaire, rester au soleil pendant une période de temps plus longue peut causer suffisamment de vitamine D à fait dans la peau.

Cela dit, la plupart de ces études ont été réalisées sur une courte période de temps. Il est encore difficile de dire si le port souvent un écran solaire a un impact à long terme sur la vitamine D sanguin niveaux.

Résumé En théorie, porter un écran solaire peut réduire la capacité de produire de la vitamine D, mais les études à court terme ont montré qu’il a un impact peu ou pas sur les taux sanguins. Cela dit, on ne sait pas si souvent porter un écran solaire réduit votre taux de vitamine D dans le long terme.

Alors que la lumière du soleil est idéal pour la production de vitamine D, trop peut être dangereux.

Voici quelques conséquences de trop de soleil:

  • Les coups de soleil: L’effet les plus nuisibles de la lumière du soleil trop. Les symptômes d’un coup de soleil sont la rougeur, l’ enflure, la douleur ou la tendresse et des ampoules (20).
  • Les lésions oculaires: L’ exposition à long terme à la lumière UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte (21).
  • Vieillissement de la peau: Passer trop longtemps au soleil peut causer votre peau à vieillir plus rapidement. Certaines personnes développent la peau plus ridée, lâche ou coriace (22).
  • Modifications de la peau: Freckles, les taupes et autres changements de la peau peut être un effet secondaire de l’ exposition excessive au soleil (23).
  • Le coup de chaleur: Aussi connu comme un coup de soleil, ceci est une condition dans laquelle peut augmenter en raison de trop de chaleur ou l’ exposition au soleil de la température centrale du corps (24).
  • Cancer de la peau: Trop de lumière UV est une cause majeure de cancers de la peau (25, 26).

Si vous envisagez de passer beaucoup de temps au soleil, assurez-vous d’éviter les coups de soleil.

Il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10-30 minutes d’exposition au soleil sans protection pour éviter les conséquences néfastes de l’excès la lumière du soleil. Votre temps d’exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau est à la lumière du soleil.

Notez que les experts recommandent un écran solaire réappliquer toutes les deux à trois heures que vous passez au soleil, surtout si vous êtes en sueur ou le bain.

Résumé Bien que la lumière du soleil est idéal pour faire de la vitamine D, trop de soleil peut être dangereux. Quelques conséquences de la lumière du soleil trop comprennent les coups de soleil, des lésions oculaires, le vieillissement de la peau et d’ autres changements de la peau, un coup de chaleur et le cancer de la peau.

l’exposition au soleil régulier est la façon la plus naturelle pour obtenir suffisamment de vitamine D.

Pour maintenir les taux sanguins en bonne santé, visent à obtenir 10-30 minutes de soleil de midi, plusieurs fois par semaine. Les personnes ayant la peau foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus que cela. Votre temps d’exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau est à la lumière du soleil. Assurez-vous de ne pas brûler.

Les facteurs qui peuvent influer sur votre capacité à produire de la vitamine D du soleil incluent le temps de la journée, la couleur de votre peau, dans quelle mesure vous vivez de l’équateur, combien la peau vous exposer à la lumière du soleil et si vous vous portez un écran solaire.

Par exemple, les gens qui vivent plus loin de l’équateur en général ont besoin de plus la lumière du soleil, car les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces domaines.

Ils doivent aussi prendre des suppléments de vitamine D ou de manger plus d’ aliments riches en vitamine D pendant les mois d’hiver, car ils ne peuvent le faire à partir de la lumière du soleil.

Si vous avez l’intention de rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10-30 minutes d’exposition au soleil sans protection pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.

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