Publié sur 3 July 2019

Top 8 vitamines et nutriments pour santé, ongles forts

Vos ongles peuvent dire beaucoup sur votre santé.

lits ongles donnent constamment lieu à clouer les tissus, et suffisamment de vitamine, minéraux et apports en nutriments aident à soutenir la croissance, la formation et la force de nouvelles cellules à ongles.

Un changement dans l’apparence, la texture ou la forme de vos ongles pourrait indiquer les carences en nutriments.

Voici les 8 plus importantes vitamines et de nutriments pour garder vos ongles en bonne santé.

Les vitamines et les nutriments pour onglesPartager sur Pinterest

La biotine est une vitamine du complexe B , également connu sous le nom de vitamine B7, le coenzyme R et la vitamine H.

Elle favorise la croissance des cellules saines et le sida dans le métabolisme des acides aminés des protéines de construction qui sont essentiels pour la croissance des ongles.

aliments et suppléments riches peuvent biotine aider à renforcer vos ongles cassants. Quelques petites études prennent en charge l’utilisation de suppléments biotine à cet effet (1, 2, 3).

Une étude de 35 personnes avec les ongles cassants a révélé que 2,5 mg de biotine par jour pendant six semaines à sept mois une amélioration des symptômes chez 63% des participants (2).

Carence en cette vitamine est rare, et bien qu’il n’y a pas de recommandation Apport nutritionnel recommandé (RDA) pour la biotine, l’apport suffisant (AI) pour les adultes a été fixé à 30 mcg par jour (4).

La biotine est la plus concentrée dans les abats tels que le foie, mais peut également être trouvée dans le jaune d’œuf, les produits laitiers, la levure, le saumon, l’ avocat, la patate douce, les noix , les graines et même le chou - fleur.

Résumé déficit Biotine est rare, mais la consommation de biotine par des aliments ou des suppléments peut aider à renforcer les ongles cassants et d’ améliorer leur croissance.

D’autres vitamines B sont aussi importantes pour la santé des ongles.

La vitamine B12 joue un rôle dans l’ absorption du fer, ainsi que le développement des globules rouges. Fer et B12 sont nécessaires pour garder les ongles forts et en bonne santé.

Une carence en vitamine B12 peut entraîner entièrement les ongles bleus, des pigments bleu-noir avec des stries sombres longitudinales ondulées et la pigmentation brunâtre (5, 6).

De même, l’ acide folique , ou vitamine B9, est important pour la croissance des ongles et de la santé en contribuant à la formation des globules rouges et le développement de nouvelles cellules.

Une carence en acide folique peut provoquer un changement de pigment dans vos ongles et les rendre rigides et fragiles (7).

Pour prévenir les carences, les adultes ont besoin de 2,4 mcg de vitamine B12 et 400 mcg d’acide folique par jour, bien que les femmes enceintes ont un besoin accru (4).

Folate se trouve dans les légumes vert foncé, les agrumes, les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines et l’avocat. D’autre part, B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais il peut être enrichi dans d’autres aliments et boissons.

Résumé La vitamine B12 et acide folique jouent un rôle dans la production de globules rouges et le transport de l’ oxygène à clouer les cellules. Insuffisances peut entraîner une décoloration de vos ongles.

Fer compose le centre de globules rouges, qui transportent l’oxygène à vos organes et toutes les cellules de votre corps - y compris vos ongles.

Sans le fer, l’oxygène ne soit pas réalisée de façon appropriée à vos cellules.

Comme l’oxygène est nécessaire pour des ongles sains, une carence en fer ou anémie peut conduire à des arêtes verticales dans vos ongles ou vos ongles peuvent concaves ou « cuillère » (7, 8).

ODR pour le fer varient considérablement selon l’âge et le sexe. La recommandation pour les hommes est de 8 mg par jour, alors que celui des femmes de 19-50 est de 18 mg par jour. Après les femmes ont atteint 50 ans ou passent par la ménopause, leurs besoins en fer laissent tomber à 8 mg par jour (9).

Votre corps absorbe le fer dans les aliments d’ origine animale, comme le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, mieux que dans les aliments végétaux comme les légumes à feuilles vert foncé, les arachides, les graines, les haricots et autres aliments enrichis.

Cependant, manger un aliment riche en vitamine C avec une source de fer alimentaire à base de plantes améliore l’ absorption. Par exemple, manger des oranges et des fraises à côté d’ une salade d’épinards avec des haricots et des graines améliore l’ absorption du fer .

Résumé de fer est nécessaire pour fournir à vos cellules avec suffisamment d’ oxygène, ce qui, à son tour, est nécessaire pour des ongles sains. Si vous avez une carence en fer, la forme et l’ apparence de vos ongles peuvent être touchés.

Le magnésium est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions dans votre corps, y compris la synthèse des protéines, ce qui est nécessaire pour la croissance des ongles (dix).

Arêtes verticales dans vos ongles peuvent être un signe d’une carence en magnésium . En dépit de la disponibilité dans le monde entier de ce minéral, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) indique que moins de 60% de la population américaine consomme la quantité recommandée (11).

La RDA est 400-420 mg et 310-320 mg par jour pour les hommes et les femmes respectivement (9).

Les grains entiers , le blé spécifiquement entier, sont une riche source de magnésium. Les légumes à feuilles vert foncé, ainsi que le quinoa, les amandes, les noix de cajou, cacahuètes, edamame et haricots noirs, sont de bonnes sources, aussi.

Résumé Un apport adéquat de magnésium est essentiel pour éviter des arêtes verticales dans vos ongles. Ce minéral contribue également à la synthèse des protéines et la formation de nouveaux ongles.

Les ongles sont constitués essentiellement d’une protéine de structure fibreuse appelée kératine. C’est ce qui donne des ongles leur force et leur résilience. Il protège également vos ongles de dommages ou de stress ( 12 ,13).

Fait intéressant, la kératine que vous voyez est réellement mort. Les ongles sont formés par des cellules mortes, que votre corps Hangars que de nouvelles cellules poussent par dessous ( 12 ).

Manger suffisamment de protéines dans votre alimentation est essentielle pour stimuler la production de kératine et créant ainsi des ongles forts, alors que la consommation faible en protéines peut provoquer des ongles plus faibles.

La RDA pour la protéine est de 0,36 grammes par livre (0,8 grammes par kg) de poids corporel par jour. Ce qui correspond à environ 55 grammes de protéines par jour pour une personne de 150 lb (68 kg) (14).

Cependant, la gamme acceptable des macronutriments (ÉVAM) permet de rendre compte de la protéine 10-35% de votre apport calorique quotidien - beaucoup plus que la RDA (15).

Les protéines peuvent être trouvés dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les aliments végétaux, comme le soja, les légumineuses, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers.

Résumé apport protéique adéquat est nécessaire pour produire la kératine, qui est responsable de garder vos ongles forts et résistants.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lubrifier et hydrater vos ongles, leur donnant un aspect brillant.

Ces acides gras peuvent également réduire l’inflammation dans votre lit de l’ongle, qui nourrit et favorise la santé des cellules qui donnent lieu à votre assiette de l’ongle. Un manque d’acides gras oméga-3 pourrait contribuer à sécher et les ongles cassants (16).

Il n’y a pas RDA pour les acides gras oméga-3, mais l’IA est de 1,6 g et 1,1 g par jour respectivement pour les hommes et les femmes. Le FDAM dit que jusqu’à 1,6% des calories totales peut provenir d’oméga-3 (14, 15).

Gras des poissons comme le saumon, la truite, le maquereau, le thon et les sardines en tête des charts avec oméga-3, mais ils peuvent également être trouvés dans les noix , le soja, les oeufs, les graines de chia, graines de lin et les poissons et l’ huile de lin.

Résumé Pour éviter les ongles secs et cassants, consommer des oméga-3 acides gras adéquats. Ils aident graisser vos ongles, leur donnant un aspect brillant.

La vitamine C est essentielle pour la production de collagène, une protéine qui donne la forme, la force et l’ intégrité de nombreux tissus et est le bloc de construction des ongles, des cheveux et des dents (17).

Une carence en vitamine C peut entraîner des ongles cassants, ainsi que la croissance des ongles ralenti (18).

La vitamine C est un nutriment essentiel et ne peut pas être produit par votre corps. Les hommes ont besoin de 90 mg et 75 mg femmes par jour (4).

Alors que les agrumes , comme les oranges, les fraises et les kiwis sont considérés comme les meilleures sources de vitamine C, les poivrons, les légumes verts et les tomates sont très riches en ce nutriment ainsi.

En fait, les poivrons rouges ont plus de deux fois la vitamine C d’une orange ( 19 ).

Résumé La vitamine C est essentielle pour la production de collagène, ce qui contribue à fournir la force et l’ intégrité à vos ongles.

Le zinc est nécessaire pour de nombreuses réactions dans votre corps, y compris la croissance et la division des cellules.

Les ongles sont constitués d’un type de cellule qui se développe et se divise rapidement. En raison de cette production rapide, un approvisionnement régulier de zinc est nécessaire pour promouvoir la croissance saine des ongles (18).

L’ insuffisance apport en zinc peut contribuer à une dégénérescence de votre plaque de l’ ongle, ce qui provoque l’apparition de taches blanches sur vos ongles (18, 20).

La RDA pour le zinc est de 11 mg et 8 mg par jour pour les hommes et les femmes respectivement (9).

Les protéines animales, comme le bœuf, la volaille, le poisson et les œufs sont riches en zinc. Cependant, le soja, les pois chiches, les haricots noirs, les noix (comme les amandes et les noix de cajou) et les graines contiennent aussi.

Résumé Le zinc est nécessaire pour la croissance saine de vos ongles. Les protéines animales sont une excellente façon de consommer du zinc adéquat dans votre alimentation, bien que certains aliments végétaux emballer ce minéral ainsi.

Une alimentation riche en nutriments est probablement la meilleure façon d’obtenir des ongles forts, brillants et en bonne santé.

Bien qu’il existe de nombreux suppléments commercialisés pour renforcer les ongles, les preuves scientifiques manquent. À ce jour, les suppléments biotine sont le seul type indiqué avoir un effet possible (1, 2, 18).

Cependant, il est important de noter que les lacunes dans certaines vitamines, minéraux et nutriments peuvent nuire à votre santé des ongles.

Essayez d’obtenir vos vitamines et les nutriments de la nourriture, mais quand vous ne pouvez pas, prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins et d’améliorer votre santé probablement des ongles.

Résumé Consommer une variété de vitamines, minéraux et nutriments par l’ alimentation est la meilleure façon d’améliorer et de maintenir la santé des ongles. Dans certaines circonstances, de prendre un supplément peut être bénéfique, bien que la recherche scientifique manque à cet égard.

Bien que la consommation d’une variété de vitamines, minéraux et nutriments par l’alimentation contribue à la croissance et le maintien des ongles sains, la preuve suggère que la supplémentation avec eux ne peuvent pas.

Biotine est l’exception, et des suppléments de cette vitamine peut aider à restaurer les ongles cassants.

Dans l’ensemble, si vous voulez des ongles forts, brillants, assurez-vous d’inclure une variété de fruits, légumes, noix et graines dans votre alimentation, ainsi que suffisamment de protéines et d’acides gras oméga-3.