Publié sur 3 July 2019

Comment marche peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre

Si vous voulez rester en forme et en bonne santé, il est important de l’ exercice régulièrement .

En effet, l’activité physique réduit le risque de développer des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1, 2).

En plus de vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine, l’exercice peut aussi être bénéfique pour la perte de poids et l’entretien (3, 4).

Heureusement, la marche est une excellente forme d’activité physique qui est libre, à faible risque et accessible à la plupart des gens (5).

En fait, la marche est non seulement bon pour vous - il est l’une des formes les plus simples de l’exercice à intégrer dans votre vie de tous les jours.

Cet article explore la façon le plus souvent la marche peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre.

Couple marchant chien à l'extérieurPartager sur Pinterest

Votre corps a besoin d’énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de déplacer, de respirer, de penser et fonctionner normalement.

Cependant, les besoins quotidiens en calories varient d’ une personne à personne et sont affectées par des choses comme votre poids, le sexe, les gènes et le niveau d’activité.

Il est bien connu que vous avez besoin de brûler plus de calories que vous consommez pour perdre du poids (6).

De plus, les gens qui brûlent sont plus actifs physiquement plus de calories (5, 7).

Cependant, la vie moderne et les environnements de travail peut signifier que vous passez une grande partie de la journée assis, surtout si vous avez un travail de bureau.

Malheureusement, un mode de vie sédentaire peut non seulement contribuer à un gain de poids, il peut également augmenter le risque de problèmes de santé (8).

Essayer de faire plus d’exercice en plus souvent la marche peut vous aider à brûler plus de calories et de réduire ces risques (9).

En fait, marcher un mile (1,6 km) brûle environ 100 calories, selon votre sexe et le poids (dix).

Une étude a mesuré le nombre de calories brûlées par des non-athlètes qui ont marché à un rythme rapide de 3,2 miles (5 km) par heure ou ont fonctionné à un rythme de 6 mph pour environ un mile. Il a trouvé ceux qui marchaient à vive allure une moyenne d’un 90 calories par mile (7).

En outre, bien que brûlé en cours d’exécution beaucoup plus de calories, il ne brûle environ 23 calories de plus par mile, en moyenne, ce qui signifie les deux formes d’exercice ont contribué de manière significative au nombre de calories brûlées.

Pour augmenter l’intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur les routes avec des collines ou faible déclivité (11).

Résumé: La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids et le maintenir. En fait, la marche à seulement un mile brûle environ 100 calories.

Quand on coupe des calories et perdre du poids, ils perdent souvent un peu de muscle en plus de graisse corporelle.

Cela peut être contre-productif, que le muscle est plus métaboliquement active que la graisse. Cela signifie qu’il vous aide à brûler plus de calories chaque jour.

L’exercice, y compris la marche, peut aider à contrer cet effet en préservant la masse musculaire maigre quand vous perdez du poids.

Cela peut aider à réduire la baisse du taux métabolique qui se produit souvent avec la perte de poids, ce qui rend vos résultats plus faciles à entretenir (12, 13, 14, 15).

De plus, il peut réduire la perte musculaire liée à l’âge, vous aider à conserver plus de votre force musculaire et la fonction (16).

Résumé: La marche peut aider à prévenir certains de la perte musculaire qui se produit lorsque vous perdez du poids. Cela permet de minimiser la baisse du taux métabolique qui se produit lorsque vous perdez du poids, ce qui rend les livres plus facile de garder au large.

Le stockage beaucoup de graisse autour de votre section médiane a été liée à un risque accru de maladies comme le diabète et les maladies cardiaques de type 2 (17).

En fait, les hommes ayant un tour de taille supérieur à 40 pouces (102 cm) et les femmes ayant un tour de taille supérieur à 35 pouces (88 cm) ont une obésité abdominale, qui est considéré comme un risque pour la santé.

L’ un des plus efficaces moyens de réduire la graisse du ventre est de prendre régulièrement part à l’ exercice aérobie, comme la marche (18, 19).

Dans une petite étude, les femmes obèses qui marchèrent pendant 50-70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines, en moyenne, ont réduit leur tour de taille de 1,1 pouces (2,8 cm) et ont perdu 1,5% de leur graisse corporelle (20).

Une autre étude a révélé que les gens sur un régime calorique contrôlé qui a marché pendant une heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines ont perdu 1,5 pouces supplémentaires (3,7 cm) de leur tour de taille et 1,3% plus de graisse corporelle, par rapport à ceux qui ont suivi le régime seul (21).

D’autres études sur les effets de la marche rapide pendant 30-60 minutes par jour ont observé des résultats similaires (22).

Résumé: Régulièrement prendre part à l’ exercice aérobie d’intensité modérée comme la marche a été montré pour aider les gens à perdre la graisse du ventre.

L’exercice est connu pour stimuler votre humeur.

En fait, l’activité physique a été montré pour améliorer votre humeur et de réduire les sentiments de stress, la dépression et l’anxiété (23, 24).

Elle le fait en rendant votre cerveau plus sensible aux hormones sérotonine et la noradrénaline. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d’endorphines, qui vous font sentir heureux (25).

Ceci est un grand avantage en soi. Cependant, l’expérience d’une amélioration de l’humeur quand vous marchez régulièrement pourrait aussi faire l’habitude plus facile à suivre.

De plus, certaines études ont montré que si vous aimez une activité physique, il peut augmenter la probabilité que vous allez continuer à le faire (26, 27, 28).

Les gens ont tendance à faire moins d’exercice si elles ne bénéficient pas, ce qui peut être le résultat de l’exercice trop exigeant physiquement (27).

Cela rend la marche un excellent choix, car il est un exercice d’intensité modérée. C’est susceptible de vous motiver à marcher plus, plutôt que de renoncer.

Résumé: Régulièrement prendre part à l’ exercice que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous rendre plus motivés pour le garder.

Beaucoup de gens qui perdent du poids finissent par gagner tout le dos (29).

Cependant, l’ exercice régulier joue un rôle important pour vous aider à maintenir la perte de poids (30).

L’exercice régulier, comme la marche ne permet pas seulement d’augmenter la quantité d’énergie que vous brûlez au jour le jour, mais il vous aide également à construire le muscle maigre de sorte que vous brûlez plus de calories, même au repos.

De plus, en participant à l’exercice régulier d’intensité modérée, comme la marche peut améliorer votre humeur, vous rendant plus susceptible de rester actif à long terme.

Une étude récente a estimé que, pour maintenir un poids stable, il faut marcher au moins 150 minutes par semaine (31).

Cependant, si vous avez perdu beaucoup de poids, vous devrez peut-être exercer plus de 200 minutes par semaine pour vous empêcher de la reconquérir (32, 33).

En fait, des études ont montré que les personnes qui exercent le plus sont généralement les plus réussis à maintenir leur perte de poids, alors que les personnes qui exercent le moins sont susceptibles de reprendre le poids (34)

L’intégration plus la marche dans votre journée peut vous aider à augmenter la quantité d’exercice que vous faites et contribuez à atteindre vos objectifs d’activité quotidienne.

Résumé: Rester actif et se déplaçant plus en marchant tout au long de la journée peut aider à maintenir la perte de poids.

Être plus actif physiquement a une foule d’avantages, y compris l’amélioration de la condition physique et l’humeur, un risque réduit de maladie et une probabilité accrue de vivre une vie plus longue et plus saine.

À cause de cela, il est recommandé que les gens participent à au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.

En ce qui concerne la marche, cela signifie marcher pendant environ 2,5 heures par semaine (au moins 10 minutes à une heure) à un rythme rapide. Faire plus d’exercice que cela a des avantages supplémentaires pour la santé et réduit votre risque de maladie encore plus loin.

Il y a plusieurs façons d’augmenter la quantité de marche vous faites et atteindre cet objectif.

Voici quelques idées:

  • Utilisez un outil de suivi de remise en forme et connectez-vous sur vos pas pour vous motiver à bouger plus (35).
  • Prenez l’habitude de prendre une marche rapide sur votre pause déjeuner ou après le dîner.
  • Demandez à un ami de vous rejoindre pour une promenade du soir.
  • Promenez votre chien tous les jours ou rejoindre un ami sur leur chien marche.
  • Prenez une réunion de marche avec un collègue, au lieu de répondre à votre bureau.
  • Faire des courses comme emmener les enfants à l’école ou aller au magasin à pied.
  • Au travail à pied. Si elle est trop loin, garer votre voiture plus loin ou descendre votre autobus quelques arrêts plus tôt et de marcher le reste du chemin.
  • Essayez la cueillette des routes nouvelles et stimulantes pour garder vos promenades intéressantes.
  • Joignez-vous à un groupe de marche.

Chaque petit, donc commencer petit et essayer d’augmenter progressivement le montant que vous marchez tous les jours.

Résumé: L’ intégration de plus la marche dans votre journée peut vous aider à brûler plus de calories et perdre du poids.

La marche est un exercice d’intensité modérée qui peut être facilement intégré dans votre vie quotidienne.

Il suffit de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, ainsi que de fournir d’autres excellents avantages pour la santé, y compris une diminution du risque de maladie et amélioration de l’humeur.

En fait, la marche à seulement un mile brûle environ 100 calories.

Si vous voulez perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats en combinant votre augmentation de l’activité physique avec des changements sains à votre alimentation.