Publié sur 3 July 2019

14 façons naturelles pour améliorer votre mémoire

Tout le monde a des moments d’oubli de temps en temps, surtout quand la vie devient occupé.

Bien que cela puisse être un événement tout à fait normal, ayant une mauvaise mémoire peut être frustrant.

La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans des conditions neurologiques graves comme la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche a montré que l’alimentation et le mode de vie ont un impact majeur sur la mémoire aussi.

Voici 14 façons fondées sur des preuves pour améliorer votre mémoire naturellement.

Femme Méditer par l'océanPartager sur Pinterest

Manger trop de sucre ajouté a été lié à de nombreux problèmes de santé et les maladies chroniques, y compris le déclin cognitif.

La recherche a montré qu’un régime chargé de sucre peut conduire à une mauvaise mémoire et la réduction du volume du cerveau, en particulier dans la zone du cerveau qui stocke la mémoire à court terme (1, 2).

Par exemple, une étude de plus de 4000 personnes ont trouvé que ceux qui ont une consommation de boissons sucrées comme la soude avait au total des volumes inférieurs du cerveau et des souvenirs les plus pauvres en moyenne par rapport aux personnes plus qui consommaient moins de sucre (2).

La réduction sur le sucre non seulement aide votre mémoire mais améliore également votre santé globale.

Résumé La recherche a montré que les personnes qui consomment régulièrement beaucoup de sucre peuvent avoir les plus pauvres souvenirs et des volumes inférieurs du cerveau que ceux qui consomment moins de sucre.

L’huile de poisson est riche en acide des acides gras oméga-3 eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Ces graisses sont importantes pour la santé et ont été montré pour réduire le risque de maladie cardiaque, réduire l’inflammation, de soulager le stress et l’anxiété, et de ralentir le déclin mental (3, 4).

De nombreuses études ont montré que la consommation de poisson et des suppléments d’huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.

Une étude de 36 personnes âgées ayant une déficience cognitive légère a constaté que les scores à court terme et la mémoire de travail amélioré de manière significative après avoir pris concentrés suppléments d’huile de poisson pendant 12 mois (5).

Une autre étude récente de 28 études ont montré que lorsque les adultes présentant des symptômes légers de la perte de mémoire ont pris des suppléments riches en DHA et EPA, comme l’huile de poisson, ils ont présenté une amélioration de la mémoire épisodique (6).

DHA et EPA sont essentiels pour la santé et le fonctionnement du cerveau et aussi aider à réduire l’inflammation dans le corps, qui a été liée à un déclin cognitif (7).

Résumé du poisson et des suppléments d’huile de poisson sont riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. La consommation de ceux -ci peuvent aider à améliorer à court terme, le travail et la mémoire épisodique, en particulier chez les personnes âgées.

La pratique de la méditation peut influer positivement sur votre santé de plusieurs façons.

Il est relaxant et apaisant, et a été trouvé pour réduire le stress et la douleur, la pression artérielle et d’améliorer encore la mémoire (8).

En fait, la méditation a été montré pour augmenter la matière grise dans le cerveau. La matière grise contient les corps cellulaires des neurones (9).

Comme vous l’âge, diminue la matière grise, ce qui a un impact négatif mémoire et la cognition (dix).

La méditation et les techniques de relaxation ont été montré pour améliorer la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, des gens dans leurs 20 ans aux personnes âgées (11).

Par exemple, une étude a montré que les étudiants taïwanais qui se livrent à des pratiques de méditation comme la pleine conscience avaient significativement meilleure mémoire de travail spatiale que les élèves qui ne pratiquent pas la méditation (12).

la mémoire de travail spatiale est la capacité de maintenir et traiter l’information dans votre esprit sur les positions des objets dans l’espace.

Résumé La méditation est non seulement bon pour votre corps - il est aussi bon pour votre cerveau. La recherche suggère la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et à améliorer la mémoire de travail spatiale.

Le maintien d’ un corps sain poids est essentiel pour le bien-être et est l’ une des meilleures façons de garder votre corps et votre esprit en parfait état.

Plusieurs études ont mis en place l’obésité comme facteur de risque de déclin cognitif.

Fait intéressant, l’obésité peut effectivement causer des changements de gènes associés à la mémoire dans le cerveau, affectant négativement la mémoire (13).

L’obésité peut aussi conduire à une résistance à l’insuline et l’inflammation, les deux qui peuvent avoir un impact négatif sur le cerveau (14).

Une étude de 50 personnes entre les âges de 18 et 35 a constaté qu’un indice de masse corporelle plus élevé a été associé à des performances nettement moins bonne sur les tests de mémoire (15).

L’obésité est également associée à un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, une maladie progressive qui détruit la mémoire et les fonctions cognitives (16).

Résumé L’ obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Le maintien d’ un indice de masse corporelle dans la plage normale peut vous aider à éviter une foule de questions liées à l’ obésité, y compris une mémoire moins bonne.

Le manque de bon sommeil a été associée à une mauvaise mémoire pendant un certain temps.

Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, un processus dans lequel les mémoires à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.

La recherche montre que si vous êtes privé de sommeil, vous pourriez être un impact négatif sur votre mémoire.

Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil chez 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.

Un groupe d’enfants a été formé pour les tests de mémoire dans la soirée, ensuite testé le lendemain matin après une nuit de sommeil. L’autre groupe a été formé et testé le jour même, sans sommeil entre la formation et les tests.

Le groupe qui a dormi entre la formation et des essais effectués 20% de mieux sur les tests de mémoire (17).

Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant le quart de nuit ont fait plus d’erreurs mathématiques et que 68% d’entre eux ont moins bien réussi aux tests de mémoire par rapport aux infirmières qui travaillent le quart de jour (17).

Les experts en santé recommandent les adultes se placer entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit pour une santé optimale (18).

Résumé Des études ont associé suffisamment de sommeil avec de meilleures performances de la mémoire. Le sommeil permet de consolider les souvenirs. Vous êtes également susceptible de mieux performer sur les tests de mémoire si vous êtes bien reposés que si vous êtes privé de sommeil.

Mindfulness est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, le maintien de la conscience de votre environnement et de sentiments.

Mindfulness est utilisé dans la méditation, mais les deux ne sont pas une seule et même. La méditation est une pratique plus formelle, alors que la pleine conscience est une habitude mentale que vous pouvez utiliser dans toutes les situations.

Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et l’amélioration de la concentration et de la mémoire.

Une étude de 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui ont suivi une formation pleine conscience avaient amélioré la performance mémoire de reconnaissance lors du rappel des objets par rapport aux étudiants qui ne reçoivent pas de formation de la pleine conscience (19).

Mindfulness a également été liée à un déclin cognitif plus faible risque de liée à l’âge et une amélioration générale du bien-être psychologique (20).

Incorporer des techniques de pleine conscience dans votre routine quotidienne en accordant plus d’attention à votre situation actuelle, en se concentrant sur votre respiration et remise à zéro doucement votre attention quand votre esprit vagabonde.

Résumé La pratique des techniques pleine conscience a été associée à la performance accrue de la mémoire. Mindfulness est également liée à un déclin cognitif lié à l’ âge réduit.

Consommer trop de boissons alcoolisées peut nuire à votre santé de plusieurs façons et peut avoir un impact négatif sur votre mémoire.

consommation excessive d’alcool est un mode de consommation qui augmente votre taux d’alcoolémie à 0,08 gramme par ml ou au-dessus. Des études ont montré qu’il modifie le cerveau et les résultats des déficits de mémoire.

Une étude de 155 étudiants de première année que les élèves ayant consommé six verres ou plus dans un court laps de temps, soit eu hebdomadaire ou mensuelle, des difficultés dans les tests de rappel de mémoire immédiate et retardée par rapport aux étudiants qui ne binge bu (21).

L’ alcool présente des effets neurotoxiques sur le cerveau. Des épisodes répétés de consommation excessive d’alcool peuvent endommager l’hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la mémoire (22).

Tout en ayant un verre ou deux maintenant et est en parfaite santé, en évitant la consommation excessive d’alcool est une façon intelligente pour protéger votre mémoire.

Résumé L’ alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, y compris la réduction des performances de la mémoire. Consommation occasionnelle d’ alcool modérée n’est pas un problème, mais la consommation excessive d’alcool peut endommager votre hippocampe, une zone clé de votre cerveau associée à la mémoire.

L’exercice de vos compétences cognitives en jouant des jeux de cerveau est une façon amusante et efficace pour stimuler votre mémoire.

Crosswords, jeux de mots-rappel, Tetris et applications, même mobile dédié à la formation de la mémoire sont d’excellents moyens de renforcer la mémoire.

Une étude qui comprenait 42 adultes ayant une déficience cognitive légère a constaté que jouer à des jeux sur une application de formation du cerveau pendant huit heures sur une période de quatre semaines a amélioré la performance dans les tests de mémoire (23).

Une autre étude de 4715 a montré que les gens quand ils ont fait 15 minutes d’un programme d’entraînement du cerveau en ligne au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, la mémoire de travail, la concentration et la résolution des problèmes nettement améliorée par rapport à un groupe témoin (24).

De plus, les jeux-formation du cerveau ont été montré pour aider à réduire le risque de démence chez les personnes âgées (25).

Résumé Jeux qui remettent en question votre cerveau peut vous aider à renforcer votre mémoire et peut même réduire le risque de démence.

La consommation de grandes quantités de glucides raffinés comme des gâteaux, des céréales, des biscuits, du riz blanc et du pain blanc peut être dommageable pour votre mémoire.

Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie le corps digère rapidement ces hydrates de carbone, ce qui conduit à une hausse des taux de sucre dans le sang (26).

Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, qui est riche en glucides raffinés , est associée à la démence, le déclin cognitif et une réduction de la fonction cognitive (27).

Une étude sur 317 enfants en bonne santé a révélé que ceux qui ont consommé des glucides plus transformés comme le riz blanc, les nouilles et la restauration rapide ont réduit la capacité cognitive, y compris à court terme plus pauvres et la mémoire de travail (28).

Une autre étude a démontré que les adultes qui consommaient le petit déjeuner céréales prêtes à consommer avaient une fonction cognitive plus faible que les autres enfants consommé des céréales moins fréquemment (29).

Résumé Comme le sucre ajouté, les glucides raffinés conduisent à une hausse des taux de sucre dans le sang, ce qui peut endommager votre cerveau au fil du temps. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à la démence, le déclin cognitif et une réduction de la fonction cérébrale.

La vitamine D est un nutriment important qui joue plusieurs rôles essentiels dans le corps.

Les faibles niveaux de vitamine D ont été liés à une foule de problèmes de santé, y compris une réduction de la fonction cognitive.

Une étude qui a suivi 318 adultes âgés de cinq ans a montré que ceux qui avaient des taux sanguins de vitamine D inférieur à 20 nanogrammes par ml ont perdu leur mémoire et d’ autres capacités cognitives plus rapides que ceux ayant un taux normal de vitamine D (30).

Les faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un plus grand risque de développer une démence (31).

La carence en vitamine D est très fréquent, en particulier dans les climats froids et ceux qui ont la peau plus foncée. Parlez avec votre médecin pour obtenir un test sanguin pour savoir si vous avez besoin d’un supplément de vitamine D.

Résumé La carence en vitamine D est très fréquent, surtout dans les climats plus froids, et a été associée à un déclin cognitif lié à l’ âge et la démence. Si vous pensez que vous pourriez avoir de la vitamine D faible niveau, demandez à votre médecin pour un test sanguin.

L’exercice est important pour la santé physique et mentale globale.

La recherche a établi qu’il est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux personnes âgées.

Par exemple, une étude de 144 personnes âgées de 19-93 a montré qu’un seul bout de 15 minutes d’exercice modéré sur un vélo stationnaire a permis d’améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, à travers tous les âges (32).

De nombreuses études ont montré l’ exercice peut augmenter la sécrétion des protéines neuroprotecteurs et d’ améliorer la croissance et le développement des neurones, menant à la santé du cerveau amélioré (33).

L’exercice régulier à mi-vie est également associée à une diminution du risque de développer une démence plus tard dans la vie (34).

Résumé L’ exercice apporte des avantages incroyables pour votre corps tout entier, y compris votre cerveau. Même exercice modéré pour de courtes périodes a été montré pour améliorer les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d’âge.

Consommer une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer votre mémoire.

Les antioxydants aident à réduire l’inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Vous pouvez consommer des antioxydants dans les aliments comme les fruits, les légumes et les thés.

Une revue récente de neuf études avec plus de 31.000 personnes ont trouvé que ceux qui mangeaient plus de fruits et légumes avaient un risque plus faible de déclin cognitif et la démence par rapport à ceux qui consommaient moins de ces aliments nutritifs (35).

Les baies sont particulièrement riches en antioxydants comme les flavonoïdes et les anthocyanes. Les manger peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire.

Une étude de plus de 16.000 femmes démontré que ceux qui consommaient le plus de bleuets et les fraises avaient des taux plus lents de déclin cognitif et la perte de mémoire que les femmes qui mangeaient moins de fruits (36).

Résumé des aliments anti-inflammatoires sont parfaits pour votre cerveau, en particulier les baies et d’ autres aliments qui sont riches en antioxydants. Pour incorporer plus d’ aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, vous ne pouvez pas vous tromper en consommant une variété de fruits et légumes.

La curcumine est un composé qui se trouve en concentrations élevées dans la racine de curcuma. Il est l’un d’une catégorie de composés appelés polyphénols.

Il est un puissant antioxydant et exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans le corps.

Plusieurs études animales ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et de l’inflammation dans le cerveau et réduit également la quantité de plaques amyloïdes. Ceux-ci accumulent sur les neurones et la cause et la mort cellulaire des tissus, conduisant à une perte de mémoire (37).

En fait, l’accumulation de plaque amyloïde peut jouer un rôle dans la progression de la maladie d’Alzheimer (38).

Bien que d’ autres études humaines sont nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, les études animales suggèrent qu’il peut être efficace pour stimuler la mémoire et la prévention du déclin cognitif (39, 40).

Résumé curcumine est un puissant antioxydant. Les études animales ont montré qu’il réduit l’ inflammation et les plaques d’amyloïdes dans le cerveau. Cependant, plus de recherche chez l’ homme est nécessaire.

Le cacao est non seulement délicieux, mais aussi nutritif, fournissant une puissante dose d’antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.

Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et augmenter le flux sanguin dans certaines parties du cerveau impliquées avec la mémoire.

Une étude de 30 personnes en bonne santé a révélé que ceux qui ont consommé du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes du cacao ont montré une meilleure mémoire par rapport à ceux qui ont consommé du chocolat blanc sans flavonoïdes du cacao (41).

Pour tirer le meilleur parti de chocolat, choisissez le chocolat noir avec une teneur en cacao de 70% de cacao ou plus. Cela aidera à assurer qu’il contient des quantités plus importantes d’antioxydants comme les flavonoïdes.

Résumé Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Assurez - vous de choisir le chocolat noir 70% de cacao ou plus si vous obtenez une dose concentrée d’antioxydants.

Il y a beaucoup d’ amusement, simple et même de délicieuses façons d’améliorer votre mémoire.

L’exercice de votre corps et l’esprit, en appréciant un morceau de qualité du chocolat et de réduire la quantité de sucre ajouté dans votre alimentation sont toutes d’excellentes techniques.

Essayez d’ajouter un peu de ces conseils scientifiques soutenus à votre routine quotidienne pour améliorer votre santé du cerveau et garder votre mémoire en parfait état.

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