Publié sur 3 July 2019

11 façons naturelles de réduire vos niveaux de Cortisol

Le cortisol est une hormone de stress libéré par les glandes surrénales.

Il est important d’aider votre corps à traiter des situations stressantes, comme votre cerveau déclenche sa sortie en réponse à de nombreux types de stress différents.

Cependant, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut vous blesser plus que ça aide.

Au fil du temps, des niveaux élevés peuvent entraîner un gain de poids et l’hypertension artérielle, perturber le sommeil, un impact négatif sur l’humeur, réduire vos niveaux d’énergie et contribuer au diabète.

Au cours des 15 dernières années, des études ont révélé que de plus en plus peuvent causer des problèmes les niveaux de cortisol modérément élevé (1).

Ceux-ci inclus:

  • Les complications chroniques: Y compris l’ hypertension artérielle, le diabète de type 2 et l’ ostéoporose (2).
  • Le gain de poids: Cortisol augmente l’ appétit et les signaux du corps pour déplacer le métabolisme de la graisse du magasin (3, 4).
  • Lassitude: Il interfère avec les cycles quotidiens d’autres hormones, qui perturbent les habitudes de sommeil et la fatigue causant (5, 6).
  • Fonction cérébrale altérée: Cortisol interfère avec la mémoire, ce qui contribue à la nébulosité mentale ou « brouillard de cerveau » (7).
  • Infections: Il entrave le système immunitaire, vous rendant plus vulnérable aux infections (8).

Dans de rares cas, des niveaux très élevés de cortisol peut conduire au syndrome de Cushing, une maladie rare mais grave (1, 9).

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire votre niveau. Voici 11 conseils mode de vie, l’alimentation et la relaxation pour réduire les niveaux de cortisol.

Timing, la longueur et la qualité du sommeil tout cortisol influence (dix).

Par exemple, un examen de 28 études de travailleurs de quarts a constaté que le cortisol augmente chez les personnes qui dorment pendant la journée plutôt que la nuit.

Au fil du temps, la privation de sommeil entraîne une augmentation des niveaux (11).

Les quarts rotatifs perturbent aussi les fluctuations hormonales quotidiennes normales, ce qui contribue à la fatigue et d’autres problèmes liés à cortisol élevé (12, 13).

L’insomnie provoque cortisol élevé jusqu’à 24 heures. Interruptions dormir, même si brève, peut également augmenter vos niveaux et perturber les habitudes d’hormones quotidiennes (14, 15, 16).

Si vous êtes un travailleur de quart de travail de nuit ou en rotation, vous n’avez pas un contrôle complet sur votre horaire de sommeil, mais il y a certaines choses que vous pouvez faire pour optimiser le sommeil :

  • Exercice: être actif durant les heures de veille et de garder une heure de coucher régulière autant que possible (17).
  • Pas de caféine la nuit: Évitez la caféine dans la soirée (18).
  • Limiter l’ exposition à la lumière vive la nuit: Éteignez les écrans et le vent pendant plusieurs minutes avant l’ heure du coucher (19, 20).
  • Limitez les distractions avant le coucher: interruptions de limite en utilisant un bruit blanc, des bouchons d’oreille, réduire au silence votre téléphone et en évitant les liquides avant le coucher (21).
  • Faites des siestes: Si le travail posté réduit vos heures de sommeil court, faire une sieste peut réduire la somnolence et de prévenir un déficit de sommeil (22).
Résumé: Gardez un horaire de sommeil cohérent, éviter la caféine dans la soirée, éviter les interruptions de sommeil et d’ obtenir sept à tous les jours huit heures de sommeil pour maintenir le cortisol dans un rythme normal.

En fonction de l’intensité de l’ exercice , il peut augmenter ou diminuer le cortisol.

L’exercice intense augmente le cortisol peu après l’exercice. Bien qu’il augmente à court terme, les niveaux de nuit diminuent plus tard (23, 24).

Cette augmentation à court terme contribue à coordonner la croissance du corps pour relever le défi. En outre, la taille de la réponse de cortisol diminue avec la formation habituelle (23).

Bien que l’exercice même modéré augmente le cortisol chez les personnes inaptes, les individus en bonne forme physique l’expérience d’une bosse plus petite avec une activité intense (25, 26).

Contrairement à l’exercice « effort maximal », l’exercice léger ou modéré à 40-60% de l’effort maximal n’augmente pas le cortisol à court terme, et conduit toujours à des niveaux plus bas la nuit (24, 27).

Résumé: L’ exercice diminue le cortisol la nuit. L’ exercice intense augmente le cortisol à court terme en raison du stress sur le corps, mais diminue encore la nuit suivante.

pensées stressants sont un signal important pour la libération de cortisol.

Une étude de 122 adultes a révélé que l’écriture sur les expériences stressantes passées ont augmenté cortisol plus d’un mois par rapport à écrire sur les expériences de vie positives ou de plans pour la journée (28).

la réduction du stress par la pleine conscience est une stratégie qui consiste à devenir plus conscient de soi des pensées provoquant le stress et l’anxiété ou le remplacement inquiétante en mettant l’accent sur la reconnaissance et la compréhension des pensées et des émotions stressantes.

Formation vous - même d’être conscient de vos pensées, la respiration, le rythme cardiaque et d’ autres signes de tension vous aide à reconnaître le stress quand il commence.

En se concentrant sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, au lieu d’une victime d’entre eux (29).

Reconnaître les pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à leur disposition. Une étude de 43 femmes dans un programme par la pleine conscience a montré la capacité de décrire et de stress articulé était liée à une réponse de cortisol plus faible (30).

Une autre étude de 128 femmes atteintes d’un cancer du sein a montré un stress formation de la pleine conscience réduit le cortisol par rapport à aucune stratégie de gestion du stress (31).

Le programme de psychologie positive offre un examen de certaines techniques de réduction du stress basée sur la pleine conscience.

Résumé: « la pleine conscience du stress » , souligne la conscience de soi des pensées stressantes et des signes de tension du corps. De plus en plus conscients du stress et de ses déclencheurs est la première étape pour faire face avec succès au stress.

Divers exercices de relaxation ont été prouvés pour réduire les niveaux de cortisol ( 32 ).

La respiration profonde est une technique simple pour la réduction du stress qui peut être utilisé partout. Une étude de 28 femmes d’âge moyen a trouvé un près de 50% de réduction du taux de cortisol avec la formation de la respiration profonde habituelle (33, 34).

Un examen de plusieurs études ont également montré une thérapie de massage peut réduire les niveaux de cortisol de 30% (35).

Plusieurs études confirment que le yoga peut réduire le cortisol et gérer le stress. La participation régulière à tai chi a également été montré pour être efficace (36, 37, 38).

Des études ont également montré une musique relaxante peut diminuer le cortisol (39, 40, 41).

Par exemple, écouter de la musique pendant 30 minutes réduit les niveaux de cortisol dans 88 hommes et étudiantes par rapport à 30 minutes de silence ou la visualisation d’un documentaire (42).

Helpguide.org a un bref guide à plusieurs techniques de relaxation comme celles utilisées dans ces études.

Résumé: De nombreuses techniques de relaxation sont avérés cortisol plus faible. Les exemples incluent la respiration profonde, le yoga et le tai - chi, la musique et le massage.

Une autre façon de garder le cortisol vers le bas est tout simplement d’être heureux (43).

Une attitude positive est associée à une plus faible cortisol, ainsi que la pression artérielle, un rythme cardiaque sain et un système immunitaire fort (43, 44, 45).

Les activités qui augmentent la satisfaction de la vie améliorent également la santé et l’une des façons dont ils font peut-être par le contrôle de cortisol.

Par exemple, une étude de 18 adultes en bonne santé a montré le cortisol a diminué en réponse à rire (46).

Développement passe-temps peuvent également promouvoir un sentiment de bien-être, ce qui se traduit pour abaisser le cortisol. Une étude de 49 anciens combattants d’âge moyen a montré que la prise des niveaux a diminué le jardinage plus que l’ergothérapie conventionnelle (47).

Une autre étude de 30 hommes et femmes a constaté que les participants qui ont jardiné subi des réductions plus importantes de cortisol que ceux qui lisent l’intérieur (48).

Une partie de cet avantage peut être dû à passer plus de temps à l’extérieur. Deux études ont révélé une diminution du cortisol après une activité en plein air, par opposition à l’activité intérieure. Cependant, d’autres études ont pas un tel avantage (49, 50, 51).

Résumé: Tendant à votre propre bonheur vous aidera à garder le cortisol vers le bas. Reprenant un passe - temps, passer du temps en plein air et rire peuvent tous contribuer.

Les amis et la famille sont une source de grand bonheur dans la vie, ainsi que beaucoup de stress. Ces dynamiques sont jouées dans les niveaux de cortisol.

Cortisol est incorporé dans des quantités minuscules dans vos cheveux.

Les au moment où une partie des cheveux a été de plus en plus des quantités de cortisol le long de la longueur d’un cheveu correspondent même à des niveaux de cortisol. Cela permet aux chercheurs d’estimer les niveaux au fil du temps (52).

Des études de cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaude ont des niveaux plus bas que les enfants des familles ayant des niveaux élevés de conflit (52).

Au sein du couple, le conflit se traduit par une élévation à court terme du taux de cortisol, suivi d’un retour à des niveaux normaux (53).

Une étude des styles de conflit dans 88 couples a trouvé la pleine conscience sans jugement ou de l’empathie conduit à un retour plus rapide de cortisol à des niveaux normaux après un argument (53).

Le soutien des proches peut également aider à réduire le cortisol face au stress.

Une étude de 66 hommes et femmes a montré que pour les hommes, le soutien de leurs partenaires féminins réduit le cortisol en réponse à la parole en public (54).

Une autre étude a montré que d’avoir une interaction affectueuse avec un partenaire romantique avant une activité stressante a bénéficié de la fréquence cardiaque et la pression artérielle plus que le soutien d’un ami (55).

Résumé: Les relations avec les amis et la famille peuvent conduire au bonheur et au stress. Passez du temps avec ceux que vous aimez et apprendre à pardonner et gérer les conflits pour une meilleure santé émotionnelle et physique.

Les relations avec les animaux de compagnie peuvent également réduire le cortisol.

Dans une étude, l’interaction avec un chien de thérapie réduit les changements de détresse et de cortisol résultant pendant une intervention médicale mineure chez les enfants (56).

Une autre étude de 48 adultes a montré que le contact avec un chien était meilleur que le soutien d’un ami lors d’une situation socialement stressante (57).

Une troisième étude a testé l’effet réducteur de cortisol de la compagnie canine propriétaires d’animaux par rapport aux non-propriétaires d’animaux (58).

Non-propriétaires d’animaux ont connu une baisse plus de cortisol quand ils ont reçu compagnons canins, probablement parce que les propriétaires d’animaux avaient déjà bénéficié de l’amitié de leurs animaux au début de l’étude.

Fait intéressant, les animaux éprouvent des avantages similaires interactions positives, ce qui suggère la compagnie des animaux est mutuellement bénéfique (59).

Résumé: Plusieurs études montrent que l’ interaction avec un compagnon animal réduit le stress et abaisse le taux de cortisol. Les animaux domestiques bénéficient également de bonnes relations avec leurs humains.

Le sentiment de honte, de culpabilité ou de l’insuffisance peut conduire à des pensées négatives et de cortisol élevé (60).

Un programme pour aider à identifier et à faire face à ce genre de sentiments conduit à une réduction de 23% du taux de cortisol dans 30 adultes par rapport à 15 adultes qui ne participent pas (61).

Pour certaines causes de la culpabilité, la fixation de la source signifie faire un changement dans votre vie. Pour d’autres causes, apprendre à vous pardonner et de passer peut améliorer votre sentiment de bien-être.

Développer l’habitude de pardonner aux autres est également critique dans les relations. Une étude de 145 couples ont comparé les effets de différents types de conseil conjugal.

Les couples qui ont reçu des interventions qui ont facilité les techniques pardonnant et la résolution des conflits niveaux de cortisol ont eu une réduction (62).

Résumé: La résolution de culpabilité améliore les niveaux de satisfaction de la vie et de cortisol. Cela peut impliquer de changer les habitudes, pardonner aux autres ou apprendre à vous pardonner.

Si vous vous considérez comme spirituelle, le développement de votre foi peut aussi aider à améliorer le cortisol.

Des études montrent que les adultes qui ont exprimé la foi spirituelle ont connu des niveaux de cortisol plus bas face à des facteurs de stress de la vie tels que la maladie.

Cela était vrai même après que des études ont pris en compte les effets potentiels de diminution cortisol de soutien social de groupes religieux (63, 64).

La prière est également associée à l’anxiété et la dépression réduite (65).

Si vous ne vous considérez pas comme spirituelle, ces avantages peuvent également être disponibles par la méditation, le développement d’un groupe de soutien social et des actes de bonté (66).

Résumé: Pour ceux qui ont des penchants spirituels, en développant la foi et la participation à la prière peut aider à contrôler le cortisol. Que vous soyez spirituel ou non, accomplir des actes de bonté peuvent également améliorer votre taux de cortisol.

La nutrition peut influencer le cortisol pour le meilleur ou pour le pire.

L’ apport en sucre est l’ un des déclencheurs classiques pour la libération de cortisol. Prises de sucre ordinaire, élevés peuvent maintenir votre niveau élevé (67).

La consommation de sucre est particulièrement liée au cortisol plus élevé chez les personnes obèses (68).

Fait intéressant, le sucre peut également réduire la quantité de cortisol libéré en réponse à des événements stressants spécifiques (69).

Pris ensemble, ces effets expliquent pourquoi les desserts sucrés sont de bons aliments de confort, mais le sucre fréquente ou excessive augmente le cortisol au fil du temps.

En outre, quelques aliments spécifiques peuvent bénéficier les niveaux de cortisol:

  • Chocolat noir: Deux études de 95 adultes ont montré que la consommation de chocolat noir réduit leur réponse de cortisol à un défi de stress ( 70 ,71).
  • De nombreux fruits: Une étude de 20 athlètes de cyclisme a montré de manger des bananes ou des poires pendant un taux réduit de tour de 75 km par rapport à l’ eau potable seulement (72).
  • Thé noir et vert: Une étude de 75 hommes a trouvé 6 semaines de boire le thé noir a diminué de cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à une boisson contenant de la caféine différente (73).
  • Probiotiques et prébiotiques: Probiotiques sont amicales, les bactéries symbiotiques dans les aliments tels que le yaourt, la choucroute et kimchi. Les prébiotiques tels que des fibres solubles, fournissent de la nourriture pour ces bactéries. Les deux probiotiques et prébiotiques aident à réduire le cortisol (74).
  • L’ eau: Déshydratation augmente le cortisol. L’ eau est idéal pour hydratantes tout en évitant des calories vides. Une étude menée dans neuf coureurs masculins a montré que le maintien de l’ hydratation pendant l’ entraînement athlétique réduit les niveaux de cortisol (75).
Résumé: aliments Cortisol réduction comprennent le chocolat noir, thé et de fibres solubles. Éviter la consommation excessive de sucre peut également aider à maintenir votre niveau vers le bas.

Des études ont prouvé que au moins deux suppléments nutritionnels peuvent réduire les niveaux de cortisol.

L’huile de poisson

L’ huile de poisson est l’ une des meilleures sources d’ acides gras oméga-3 , qui sont pensés pour réduire le cortisol ( 76 ).

Une étude a porté sur la façon dont sept hommes ont répondu à des tests mentalement stressant plus de trois semaines. Un groupe d’hommes a pris des suppléments d’huile de poisson et l’autre groupe n’a pas. les niveaux de cortisol réduit d’huile de poisson en réponse au stress (77).

Une autre étude de trois semaines a montré que les suppléments d’huile de poisson réduit le cortisol en réponse à une tâche stressante, par rapport à un placebo (78).

Ashwagandha

Ashwagandha est un supplément à base de plantes asiatiques utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l’ anxiété et aider les gens à adapter au stress.

Une étude de 98 adultes prenant un supplément ashwagandha ou un placebo pendant 60 jours a montré que la prise de 125 mg de taux de cortisol ashwagandha une ou deux fois par jour réduit ( 79 ).

Une autre étude de 64 adultes souffrant de stress chronique a montré que ceux qui ont pris des suppléments de 300 mg de cortisol ont eu une réduction de plus de 60 jours, par rapport à ceux qui ont pris un placebo.

Résumé: Les suppléments d’huile de poisson et un médicament à base de plantes asiatiques appelée ashwagandha ont tous deux été montré pour aider à réduire les niveaux de cortisol.

Au fil du temps, des niveaux élevés de cortisol peut entraîner un gain de poids, l’ hypertension artérielle , le diabète, la fatigue et difficulté à se concentrer.

Essayez les conseils simples de style de vie ci-dessus pour abaisser votre taux de cortisol, ont plus d’énergie et améliorer votre santé.