Publié sur 3 July 2019

16 conseils efficaces pour perdre du poids de bébé après la grossesse

Pour beaucoup de femmes, atteindre un poids santé après la grossesse peut être une lutte.

Il peut être stressant prendre soin d’un nouveau-né, l’adaptation à une nouvelle routine et la récupération de l’accouchement.

Cependant, il est important de revenir à un poids santé après l’accouchement, surtout si vous envisagez de devenir enceinte à nouveau à l’avenir.

Cet article examine 16 méthodes fondées sur des données que vous pouvez utiliser pour perdre du poids post-partum.

Mère et bébé BondingPartager sur Pinterest

L’Institut de médecine recommande que les femmes au sein d’un poids santé Plage de gain entre 25-35 livres (11.5-16 kg) pendant la grossesse (1).

Ce gain de poids se compose du bébé, le placenta, le liquide amniotique, le tissu mammaire, plus de sang, l’élargissement de l’utérus et les réserves de graisse supplémentaires (1, 2).

La graisse supplémentaire agit comme une réserve d’énergie pour la naissance et l’allaitement.

Cependant, l’excès de poids peut entraîner trop de graisse. C’est ce que les gens font généralement référence comme « le poids du bébé », et il est très courant. Près de la moitié des femmes gagnent plus que la quantité recommandée de poids pendant la grossesse (1).

Les conséquences de garder ce poids en excès comprennent:

  • Risque accru d’être en surpoids (3, 4, 5, 6).
  • risque accru de diabète et les maladies cardiaques (2, 3, 7, 8).
  • Un plus grand risque de complications dans les grossesses ultérieures (1, 9).
  • La hausse des risques pour la santé pour les femmes atteintes de diabète gestationnel (dix, 11, 12, 13).

La liste suivante fournit des conseils fondés sur des preuves pour vous aider à perdre les livres supplémentaires.

En dépit de ce que beaucoup de magazines féminins et des histoires de célébrités voudraient vous faire croire, perdre du poids après la grossesse peut prendre du temps.

Une étude a révélé que les femmes retenues un 1-6.6 livres en moyenne (0,5-3 kg) de leur gain de poids pendant la grossesse après 12 mois (14).

Une autre étude de 831 femmes a révélé que 40,3% gardé plus de 5,5 livres (2,5 kg) du poids qu’ils avaient gagné pendant la grossesse. De plus, 14-20% des femmes ont conservé plus de 11 livres (5 kg) (7, 15).

Une Organisation mondiale de la santé (OMS) étude des 1.743 mères de différents pays a révélé les femmes ont perdu une moyenne de 10,4 livres (4,7 kg) dans le temps entre deux semaines et deux ans après la naissance (16).

Selon la quantité de poids que vous avez acquise pendant la grossesse, il est réaliste de penser que plus d’un à deux ans, vous risquez de perdre environ 10 livres (4,5 kg). Si vous avez gagné plus de poids, vous pouvez vous trouver retrouvez quelques livres plus lourd que vous étiez avant la grossesse.

Bien sûr, avec une bonne alimentation et l’ exercice, vous devriez être en mesure d’atteindre un niveau de perte de poids que vous désirez.

Bien que la quantité de poids que vous perdez après l’accouchement peut varier, la chose la plus importante est que vous revenez à une plage de poids santé.

Résumé La perte de poids après la grossesse peut prendre du temps, et vous ne pouvez pas revenir à votre poids pré-bébé ou un poids santé tout de suite.

Crash régimes sont très régimes hypocaloriques visant à vous faire perdre une grande quantité de poids dans le plus court laps de temps possible.

Après avoir livré un bébé, votre corps a besoin une bonne nutrition pour guérir et récupérer.

De plus, si vous allaitez, vous avez besoin de plus de calories que la normale (14, 17 ,18).

Un régime à faible teneur en calories est susceptible d’être dépourvu de nutriments importants et laissera probablement vous sentir fatigué. Ceci est le contraire de ce dont vous avez besoin pour prendre soin d’un nouveau-né, et quand vous êtes probablement le sommeil privé.

En supposant que votre poids est actuellement stable, diminuant votre apport calorique d’environ 500 calories par jour stimuler la perte de poids en toute sécurité d’environ 1,1 livres (0,5 kg) par semaine.

Par exemple, une femme de manger 2000 calories par jour pourrait manger 300 calories de moins et brûler un 200 calories supplémentaires par l’exercice, ce qui rend une réduction de 500 calories au total.

Pour les femmes qui allaitent, des études ont montré ce montant de la perte de poids n’a pas d’effets négatifs sur la production de lait ou de la croissance du bébé (7, 14, 19).

Résumé Les régimes à faible teneur en calories ne sont pas recommandés, en particulier pour les femmes qui allaitent. Cependant, la diminution de votre consommation d’environ 500 calories par jour est généralement sûr, et vous aider à perdre environ 1 livre (0,5 kg) par semaine.

L’ allaitement a de nombreux avantages pour la mère et le bébé, y compris:

  • Fournit la nutrition: Le lait maternel contient tous les nutriments dont un bébé a besoin pour grandir et se développer au cours des six premiers mois de la vie (20, 21, 22).
  • Prise en charge du système immunitaire du bébé: Le lait maternel contient aussi des anticorps importants qui aident votre bébé à lutter contre les virus et les bactéries (23, 24).
  • Réduit la taille de l’utérus: L’ allaitement maternel aide le contrat de l’ utérus et revenir à sa taille normale plus rapidement après la naissance (25).
  • Il diminue le risque de maladie chez les nourrissons: les nourrissons allaités ont un risque plus faible de maladies pulmonaires, maladies de la peau, l’ obésité, le diabète, la leucémie et le syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN), entre autres maladies (26, 27, 28, 29).
  • Réduit le risque de maladie de la mère: Les femmes qui allaitent ont moins de risques de diabète de type 2, le cancer du sein, cancer de l’ ovaire et de la dépression post - natale (26).

De plus, l’allaitement a été montré pour soutenir la perte de poids de la mère.

Une étude de 4.922 femmes qui allaitent a constaté que les participants ont perdu en moyenne 3,7 livres (1,68 kg) plus de poids que les femmes non-allaitement de six mois après l’accouchement. D’autres recherches ont trouvé des résultats similaires (30, 31, 32).

Une étude de 36,030 mères danoises ont démontré que, pour les femmes qui prennent du poids dans la fourchette recommandée, l’allaitement peut aider à se débarrasser du poids de la grossesse par le plus tôt six mois après l’accouchement (33).

Cependant, au cours des trois premiers mois, vous pouvez rencontrer aucune perte de poids ou même un certain gain de poids. Cela est dû aux besoins en calories a augmenté et la consommation, ainsi que l’activité physique pendant l’allaitement (14, 30, 31, 34).

Si vous n’êtes pas l’allaitement, l’alimentation et l’exercice sera toujours assez pour vous aider à perdre du poids.

Résumé L’ allaitement présente de nombreux avantages pour la mère et l’ enfant. Il peut faire la perte de poids plus difficile au cours des trois premiers mois après l’ accouchement, mais au bout de trois mois, l’ allaitement peut vous aider à perdre du poids.

Compter les calories peut vous aider à travailler combien vous mangez et où tout problème dans votre régime alimentaire peut être.

De plus, il peut vous aider à vous assurer d’obtenir suffisamment de calories pour vous fournir l’énergie et de la nutrition dont vous avez besoin.

Vous pouvez le faire en gardant un journal alimentaire ou même simplement de prendre des photos de votre nourriture comme un rappel de ce que vous avez mangé (35, 36, 37 ).

Il y a aussi de nombreuses applications mobiles utiles qui vous permettent de suivre ce que vous mangez tout au long de la journée (38, 39, 40).

L’utilisation de ces techniques peuvent vous aider à réduire la taille des portions et de choisir des aliments plus sains, ce qui contribue à la perte de poids (41, 42, 43).

Résumé Compter les calories manuellement ou avec une application peut vous aider à garder une trace de ce que vous mangez et soutenir la perte de poids.

Manger des aliments qui sont riches en fibres a été montré pour aider à la perte de poids (44, 45, 46, 47).

Par exemple, une étude de 1114 adultes a révélé que 10 grammes de fibres solubles de personnes mangeaient par jour représente une réduction de 3,7% dans la graisse du ventre sur une période de cinq ans (48).

Les fibres solubles peuvent également vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en ralentissant la digestion et la réduction des taux d’hormones de la faim (49, 50).

En outre, la fibre soluble est fermenté en acides gras à chaîne courte dans l’intestin. Ces niveaux d’augmentation de l’aide de la plénitude des hormones cholécystokinine (CCK), peptide-1 glucagon-like (GLP-1) et le peptide YY (PYY) (51, 52, 53).

Ces effets sur la digestion peuvent aider à réduire l’apport calorique, bien que les résultats d’études sont mélangés ensemble (47, 54).

Résumé Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et la régulation des hormones de l’ appétit.

Y compris protéines dans votre alimentation peut stimuler le métabolisme, diminuer l’ appétit et réduire l’ apport calorique (55).

Les études démontrent que la protéine a un effet plus important que les autres nutriments thermique. Cela signifie que le corps utilise plus d’énergie pour digérer que d’autres types d’aliments, ce qui entraîne plus de calories brûlées (56, 57, 58).

La protéine est également capable de supprimer l’appétit en augmentant la plénitude des hormones GLP-1, PYY et CCK, ainsi que la réduction de l’hormone de la faim ghréline (59, 60, 61, 62).

Par exemple, une étude a révélé que les gens sur une alimentation de 30% de protéines ont mangé moins de 441 calories par jour par rapport aux personnes sur un régime alimentaire qui contient moins de protéines (61).

sources saines comprennent les viandes maigres, les œufs, le poisson, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.

Résumé des protéines soutient la perte de poids en augmentant votre métabolisme, ce qui augmente la sensation de satiété et de réduire l’ appétit.

Les aliments que vous avez autour de vous peuvent avoir un effet sur ce que vous mangez.

Des études ont montré que les maisons des personnes obèses ont tendance à être approvisionné avec de la nourriture qui est moins bonne santé que la nourriture dans les foyers de personnes dans une gamme de poids santé (63, 64).

En stockant sur des collations santé comme les légumes coupés, des noix, des fruits et du yaourt, vous pouvez vous assurer que vous avez quelque chose à portée de main si vous vous sentez faim.

En outre, tout en gardant les fruits sur le comptoir a été associée à un indice de masse corporelle plus faible (IMC) (65).

De même, avoir des aliments malsains sur le comptoir est associé à une augmentation du poids. Par conséquent, il est préférable de les garder hors de la cuisine, ou mieux encore, hors de la maison (65).

Résumé Gardez des aliments sains comme les fruits, les légumes, les noix et yogourt à la maison et facilement accessible. Conservez les aliments malsains hors de la vue ou ne pas les garder dans la maison du tout.

Le sucre et les glucides raffinés sont riches en calories et généralement faibles en éléments nutritifs.

En conséquence, une forte consommation de sucre ajouté et de glucides de raffinage est associée à une augmentation de poids, le diabète, les maladies cardiaques et de certains cancers (66, 67, 68, 69).

Les sources communes de sucre comprennent les boissons sucrées, jus de fruits, tout type de sucre ordinaire, la farine blanche, pâtes à tartiner sucrées, gâteaux, biscuits, pâtisseries et autres produits de boulangerie (70, 71).

Lorsque vous choisissez des aliments à l’épicerie, lisez les étiquettes des aliments. Si le sucre est l’un des premiers ingrédients sur la liste, ce produit est probablement mieux de rester loin de.

Il est facile de réduire votre consommation de sucre en évitant les aliments transformés et de coller à des aliments entiers comme les légumes, les légumineuses, les fruits, les viandes, les poissons, les œufs, les noix et le yogourt.

Résumé des sucres ajoutés et les glucides raffinés sont riches en calories, ont peu d’ avantages nutritionnels et contribuer à de nombreuses maladies de style de vie, comme le diabète et les maladies cardiaques. Vous pouvez les éviter en collant aux aliments entiers.

Les aliments transformés sont riches en sucre, les graisses malsaines, du sel et de calories, qui peuvent tous contrer vos efforts de perte de poids (72).

Ces aliments comprennent les fast-foods et les aliments pré-emballés comme les croustilles, biscuits, produits de boulangerie, des bonbons, des plats cuisinés et des mélanges.

En outre, les aliments transformés sont associés à des comportements alimentaires plus addictives (73).

Malheureusement, ces aliments représentent une grande partie de l’apport nutritionnel de beaucoup de gens, probablement en raison de la disponibilité et de la commercialisation (72, 73).

Vous pouvez réduire la quantité d’aliments transformés que vous mangez en les remplaçant par des frais, entiers, aliments riches en nutriments .

Résumé Les aliments transformés sont plus élevés en sucres ajoutés, gras, de sel et de calories, et sont mauvais pour votre santé. Remplacez -les par des aliments frais, entiers.

La recherche a montré que de petites quantités d’alcool, comme un verre de vin rouge, peut conférer des avantages pour la santé (74).

Cependant, en matière de perte de poids, l’alcool fournit des calories supplémentaires sans nutrition.

De plus, l’ alcool peut être lié à un gain de poids, et peut conduire à plus de matières grasses d’ être stockées autour des organes, aussi connu comme la graisse du ventre ( 75 ,76, 77).

En outre, l’alcool peut provoquer une réduction temporaire du volume du lait maternel chez les mères qui allaitent. En outre, de petites quantités d’alcool peuvent être transmis par le lait maternel à votre bébé (78, 79 ).

Il n’y a pas de niveau sécuritaire d’alcool pour les nourrissons. Par conséquent, si vous ne buvez, pensez à l’expression du lait à l’avance, ou en laissant assez de temps entre la consommation et la prochaine alimentation pour l’alcool pour passer de votre corps (80).

En fonction de votre poids, une boisson alcoolisée norme prend entre 1,5-2 heures pour effacer de votre corps et le lait maternel ( 79 ).

Résumé Il est préférable d’éviter l’ alcool si vous essayez de perdre du poids. De plus, l’alcool que vous buvez peut être transmis à votre bébé pendant l’ allaitement. Si vous buvez de l’ alcool, prévoyez d’exprimer le lait à l’ avance ou le temps vos tétées pour réduire le risque.

Cardio, comme la marche, le jogging, la course, le vélo et l’ entraînement par intervalles, vous aide à brûler des calories et a de nombreux avantages pour la santé .

L’ exercice améliore la santé cardiaque, réduit le risque et la gravité du diabète et peut réduire le risque de plusieurs types de cancer ( 81 ,82, 83 ,84).

Bien que l’exercice seul ne peut pas vous aider à perdre du poids, il si vous le combiner avec une bonne nutrition (85, 86, 87).

Par exemple, une analyse de 12 études a montré que les personnes qui ont combiné le régime alimentaire et l’exercice ont perdu 3,7 livres (1,72 kg) plus que ceux qui viennent seuls suivi un régime (86).

D’autres recherches indiquent qu’il est la quantité d’exercice aérobie, plutôt que l’intensité, ce qui est important pour la perte de graisse et la santé du cœur. Donc, même juste faire une promenade est une bonne étape pour améliorer votre poids et la santé (87, 88, 89, 90).

Après l’accouchement, vos zones pelviennes et de l’estomac a besoin de temps pour guérir, surtout si vous avez eu une naissance césarienne.

Combien de temps après l’accouchement, vous pouvez commencer à exercer en toute sécurité dépend du mode de livraison, s’il y avait des complications, comment vous étiez en forme avant et pendant la grossesse et généralement comment vous vous sentez (91, 92 ).

Vous pourriez être en mesure de commencer quelque chose de doux comme des exercices du plancher pelvien tout de suite, alors que vous devez attendre de prendre des exercices plus intenses jusqu’à ce que votre corps est complètement guéri et il est médicalement sûr (91, 92 ).

Résumé L’ exercice aérobie a de nombreux avantages pour la santé. L’ exercice - à tout niveau d’intensité - combiné avec un régime alimentaire est une méthode efficace de perte de poids.

L’entraînement en résistance comme l’haltérophilie va vous aider à perdre du poids et conserver la masse musculaire.

Une combinaison de régime alimentaire et de résistance a été jugée la méthode la plus efficace pour réduire le poids et améliorer la santé cardiaque (93, 94 ).

En outre, une étude de 20 femmes qui allaitent a constaté que lorsque les femmes comprenaient la formation de résistance dans leur exercice, ils ont connu beaucoup moins de perte de densité minérale osseuse et la perte musculaire que les femmes qui n’ont pas exercé (95).

Cependant, ceci est juste une étude, et la taille de l’échantillon était petit, donc plus de recherche est nécessaire dans ce domaine.

Trouver le temps d’exercer avec un bébé peut être difficile, mais il y a des gymnases qui offrent des cours pour les mères et les bébés, ainsi que des vidéos YouTube et des applications mobiles qui peuvent vous aider.

Résumé L’ entraînement en résistance vous aide à perdre du poids et maintenir la masse musculaire, et peut aider les femmes qui allaitent conservent la densité minérale osseuse.

Boire suffisamment d’ eau est vitale pour tous ceux qui essaient de perdre du poids (96).

Les chercheurs ont constaté que, tout en buvant 34 onces (1 litre) d’eau ou plus par jour, les femmes en surpoids ont perdu un 4,4 livres supplémentaires (2 kg) en 12 mois (97).

De plus, si vous buvez 17 onces (12 litre) d’eau que vous brûlerez 24-30% plus de calories dans l’heure qui suit (98, 99).

L’eau potable peut aussi réduire votre appétit et l’apport calorique (100, 101).

Pour les femmes qui allaitent, rester hydraté est particulièrement important de remplacer les liquides perdus par la production de lait (102, 103).

Dans le but de boire au moins 34-68 onces (1-2 litres) d’eau par jour est un bon objectif pour aider à perdre du poids et garder hydraté, bien que certaines femmes qui allaitent ou exerçant beaucoup peuvent avoir besoin de plus.

Résumé L’ eau potable augmente votre métabolisme et aides perte de poids. Il est particulièrement important pour rester hydraté pendant l’ allaitement. But de boire au moins 34-68 onces (1-2 litres) par jour.

Un manque de sommeil peut nuire à votre poids (104, 105, 106, 107).

Un examen des mères et le sommeil a montré que le manque de sommeil est lié au maintien plus de poids après la grossesse (108).

Cette association peut aussi être vrai pour les adultes en général. Huit des 13 études chez l’adulte ont trouvé la privation de sommeil est significativement associée à un gain de poids (109).

Pour les nouvelles mères, obtenir suffisamment de sommeil peut être un défi. Les stratégies qui peuvent aider à dormir incluent lorsque votre bébé dort et demander de l’aide de la famille et les amis.

Résumé Un mauvais sommeil peut avoir un impact négatif sur vos efforts de perte de poids. Bien qu’il soit difficile avec un nouveau - né, essayez d’obtenir autant de sommeil que vous pouvez et demander de l’ aide quand vous en avez besoin.

perte de poids par groupe peut être bénéfique pour certaines personnes.

Quelques études ont montré que les personnes qui se livrent à la perte de poids par groupe ont tendance à perdre plus ou au moins autant de poids que ceux qui perdent du poids seul (110, 111).

Les deux face-à-face des groupes de perte de poids et les communautés en ligne peuvent être utiles (112).

Cependant, un examen des études qui comprenait 16.000 personnes ont trouvé que la perte de poids du groupe n’a eu aucun effet significatif par rapport à d’autres interventions de perte de poids (41).

Trouver une méthode qui convient à votre style de vie et les préférences est probablement la meilleure option.

Résumé peut être bénéfique, mais il faut plus de recherche en personne et des groupes de perte de poids en ligne pour comparer leur efficacité avec d’ autres stratégies de perte de poids.

Être une nouvelle mère peut être un rôle de taille et beaucoup de travail. La privation de sommeil et le stress peut être écrasante, et jusqu’à 15% des mères souffrent aussi de dépression post-natale (113).

Tout en obtenant un poids santé après la grossesse est importante, il ne faut pas ajouter un stress excessif et l’anxiété.

Si vous vous sentez déprimé ou anxieux, ou vous avez du mal à faire face simplement, ne pas avoir peur de demander de l’aide. Demandez à vos amis et votre famille pour aider à la maison, la préparation des repas ou en prenant soin du bébé pendant quelques heures pour vous permettre de vous reposer ou de faire de l’exercice.

Si vous avez besoin de plus d’aide, votre médecin, diététiste, une infirmière de la famille ou un psychologue peut vous offrir un soutien.

Résumé Apprendre à un poids santé est important, mais ne devrait pas être une cause de stress ou d’ anxiété. Si vous sentez que vous ne me débrouille pas, demandez l’ aide de votre famille, amis et médecin.

Carrying poids supplémentaire après la grossesse est très fréquent.

Cependant, pour revenir dans une fourchette de poids saine est bénéfique pour votre santé et les grossesses futures.

Être en bonne santé vous permettra de profiter du temps avec votre bébé et tirer le meilleur parti d’être une nouvelle maman.

Le meilleur et le plus possible de perdre du poids est par une alimentation saine, l’ allaitement et l’ exercice .

Balises: grossesse,