Publié sur 3 July 2019

Top 23 Perte de poids Conseils pour les femmes

L’alimentation et l’exercice physique sont des éléments clés de la perte de poids pour les femmes, mais beaucoup d’autres facteurs jouent un rôle.

En fait, les études montrent que tout de la qualité du sommeil niveaux de stress peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.

Heureusement, faire quelques petits changements dans votre routine quotidienne peut apporter de grands avantages en matière de perte de poids.

Voici le top 23 conseils perte de poids pour les femmes.

Perte de poids pour les femmesPartager sur Pinterest

glucides raffinés sont soumis à un traitement poussé, ce qui réduit la quantité de fibres et oligo-éléments dans le produit final.

Ces aliments pic taux de sucre dans le sang, la faim augmentent et sont associés à une augmentation de poids et de la graisse du ventre (1, 2, 3).

Par conséquent, il est préférable de limiter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et les aliments pré - emballés. Optez pour des produits à grains entiers comme l’ avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l’ orge au lieu.

L’entraînement en résistance renforce les muscles et augmente l’endurance.

Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50, car elle augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il contribue également à préserver la densité minérale osseuse pour protéger contre l’ostéoporose (4, 5).

Poids de levage , à l’ aide du matériel de gymnastique, ou la réalisation d’ exercices de poids corporel sont quelques moyens simples pour commencer.

Boire plus d’ eau est un moyen facile et efficace pour favoriser la perte de poids avec un minimum d’ effort.

Selon une petite étude, boire 16,9 onces (500 ml) d’eau a augmenté temporairement le nombre de calories brûlées par 30% au bout de 30-40 minutes (6).

Des études montrent également que l’eau potable avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées par environ 13% (7, 8).

Aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont une partie importante d’une alimentation saine, en particulier en matière de perte de poids.

En fait, les études notent que , suite à un régime riche en protéines peut réduire les envies, augmenter le sentiment de plénitude, et stimuler le métabolisme (9, dix, 11).

Une petite étude de 12 semaines a également que l’augmentation de l’apport en protéines par seulement 15% diminution de l’apport calorique quotidien par une moyenne de 441 calories - résultant en 11 livres (5 kg) de perte de poids (12).

Des études suggèrent que obtenir suffisamment de sommeil peut être tout aussi crucial pour perdre du poids que le régime alimentaire et l’ exercice.

De multiples études ont associé la privation de sommeil avec augmentation du poids corporel et des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim (13, 14, 15).

En outre, une étude chez les femmes a montré que l’obtention d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit et l’amélioration de la qualité globale du sommeil augmente la probabilité de perte de poids succès de 33% (16).

L’exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.

Des études montrent que l’ ajout de plus de cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids significative - en particulier lorsqu’il est associé à une alimentation saine (17, 18).

Pour de meilleurs résultats, l’objectif d’au moins 20-40 minutes de cardio par jour, soit environ 150-300 minutes par semaine (19).

L’utilisation d’un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de vous tenir responsable et de faire des choix plus sains.

Il rend également plus facile de compter les calories , ce qui peut être une stratégie efficace pour la gestion du poids (20).

De plus, un journal alimentaire peut vous aider à coller à vos objectifs, et peut entraîner une plus grande perte de poids à long terme (21, 22).

Ajout de plus de fibres à votre régime alimentaire est une stratégie de perte de poids commun pour aider à ralentir la vidange de l’estomac et vous sentir rassasié plus longtemps (23).

Sans faire d’autres changements à l’ alimentation ou le mode de vie, l’ augmentation de fibres alimentaires apport de 14 grammes par jour a été associée à un apport calorique baisse de 10% et 4,2 livres (1,9 kg) de perte de poids plus de 3,8 mois (24).

Fruits, légumes, légumineuses, noix, graines, et les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres qui peuvent être appréciés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Ayant à l’ esprit l’ alimentation implique de minimiser les distractions extérieures pendant votre repas. Essayez de manger lentement et en se concentrant votre attention sur la façon dont vos goûts alimentaires, apparence, l’ odeur, et se sent.

Cette pratique contribue à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et est un outil puissant pour augmenter la perte de poids (25).

Des études montrent que manger lentement peut améliorer la sensation de satiété et peut conduire à une réduction significative de l’apport calorique quotidien (26, 27).

Sélection des collations santé, à faible teneur en calories est une excellente façon de perdre du poids et rester sur la bonne voie en réduisant les niveaux de la faim entre les repas.

Choisissez des collations qui sont riches en protéines et en fibres pour favoriser la plénitude et freiner les envies.

Fruits entiers jumelé avec beurre de noix, les légumes avec houmous ou yaourt grec avec des noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent soutenir la perte de poids à long terme.

Bien que les régimes à la mode promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien quand il vient à votre tour de taille et votre santé.

Par exemple, une étude chez les femmes des collèges a montré que l’élimination de certains aliments de leur régime alimentaire et l’augmentation des envies trop manger (28).

Les régimes Fad peuvent également promouvoir des habitudes alimentaires malsaines et conduire à yo-yo , qui sont tous deux nuisibles à la perte de poids à long terme.

Lorsque vous êtes pressé par le temps et incapable de se tenir dans un entraînement complet, presser plusieurs étapes dans votre journée est un moyen facile de brûler des calories supplémentaires et d’ augmenter la perte de poids .

En fait, on estime que l’activité non liée à l’exercice peut représenter 50% des calories que votre corps brûle tout au long de la journée (29).

Prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, parking plus loin de la porte, ou se promener pendant votre pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour buter le nombre total d’étapes et de brûler plus de calories.

Fixer des objectifs SMART peut le rendre plus facile d’atteindre vos objectifs de perte de poids tout en paramètre pour le succès .

objectifs SMART doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et établir un plan pour savoir comment atteindre vos objectifs.

Par exemple, au lieu de mettre simplement un objectif de perdre 10 livres, a fixé un objectif de perdre 10 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, aller à la gym 3 fois par semaine, et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.

Certaines études suggèrent que l’ augmentation des niveaux de stress peuvent contribuer à un risque plus élevé de gain de poids au fil du temps (30, 31).

Le stress peut également modifier les habitudes alimentaires et de contribuer à des problèmes comme trop manger et fringales (32).

Exercice physique, écouter de la musique, la pratique du yoga, journaling, et parler à des amis ou la famille sont plusieurs moyens faciles et efficaces pour réduire les niveaux de stress.

l’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le HIIT, paires rafales intenses de mouvement avec de brèves périodes de récupération pour aider à maintenir votre rythme cardiaque élevé.

Permutation cardio pour HIIT quelques fois par semaine peut amplifier la perte de poids.

HIIT peut diminuer la graisse du ventre, augmenter la perte de poids, et a été montré pour brûler plus de calories que d’ autres activités, comme le vélo, la course et la formation de résistance (33, 34).

Le passage à une taille plus petite plaque peut aider à promouvoir le contrôle des portions , facilitant la perte de poids.

Bien que la recherche reste limitée et incohérente, une étude a montré que les participants qui ont utilisé une petite assiette mangé moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui ont utilisé une plaque de taille normale (35).

En utilisant une plaque plus petite peut également limiter la taille de votre partie, ce qui peut réduire le risque de trop manger et de garder la consommation de calories en échec.

Probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommés par les aliments ou les suppléments pour aider à soutenir la santé intestinale.

Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l’excrétion de matières grasses et de modifier les niveaux d’hormones pour réduire l’ appétit (36, 37).

En particulier, gasseri Lactobacillus est une souche de probiotique qui est particulièrement efficace. Des études montrent que cela peut aider à diminuer la graisse du ventre et le poids corporel global (38, 39).

Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à prévenir le gain de poids et d’ augmenter la combustion des graisses (40, 41, 42).

Le yoga peut également diminuer le niveau de stress et d’anxiété - les deux peuvent être liés à l’alimentation émotionnelle (43).

En outre, la pratique du yoga a été montré pour réduire les crises de boulimie et de prévenir la préoccupation de la nourriture pour soutenir des comportements alimentaires sains (44, 45).

Faire un effort conscient à mâcher peut lentement et complètement aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.

Selon une étude, à mâcher 50 fois par morsure diminué de manière significative l’ apport en calories par rapport à mâcher 15 fois par morsure (46).

Une autre étude a montré que la mastication des aliments, soit 150% ou 200% de plus que la consommation de nourriture normale réduite de 9,5% et 14,8%, respectivement (47).

Bénéficiant d’ un petit déjeuner nutritif première chose le matin peut aider à commencer la journée du bon pied et de garder vous sentir rassasié jusqu’à ce que votre prochain repas.

En fait, les études trouvent que coller à un régime alimentaire régulier peut être lié à un risque réduit de crises de boulimie (48, 49).

Manger un petit déjeuner riche en protéines a été montré pour réduire les niveaux de l’hormone de promotion de la faim ghréline. Cela peut aider à maintenir l’appétit et la faim sous contrôle (50).

Le jeûne intermittent consiste à alterner entre l’alimentation et de jeûne pour une fenêtre de temps spécifique de chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement 14-24 heures.

Le jeûne intermittent est considéré comme aussi efficace que la coupe de calories en matière de perte de poids (51).

Il peut également aider à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos (52).

Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium - encore faible en nutriments importants tels que protéines, fibres et oligo-éléments.

Des études montrent que la consommation d’aliments transformés plus est associé à l’excès de poids - en particulier chez les femmes (53, 54).

Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d’aliments transformés et d’ opter pour des aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les graisses saines, des protéines maigres, des grains entiers et les légumineuses.

Le sucre ajouté est un contributeur majeur à problèmes de poids de gain et de santé graves, comme le diabète et les maladies cardiaques (55).

Les aliments riches en sucre sont chargés de calories supplémentaires , mais manque de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines que votre corps a besoin pour se développer.

Pour cette raison, il est préférable de réduire votre consommation d’aliments sucrés comme la soude, bonbons, jus de fruits, boissons pour sportifs, et des bonbons pour aider à promouvoir la perte de poids et d’optimiser la santé globale.

De nombreux facteurs jouent un rôle dans la perte de poids, et d’ autres vont bien au - delà de l’ alimentation et de l’ exercice .

Faire quelques modifications simples à votre style de vie peut aider à promouvoir la perte de poids durable pour les femmes.

Y compris même un ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut aider à maximiser les résultats et la perte de poids saine et durable.