Publié sur 3 July 2019

Qu'est-ce que Magnesium faire pour votre corps?

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps.

Il est impliqué dans plus de 600 réactions cellulaires, de fabriquer de l’ADN pour aider votre contrat de muscles (1).

En dépit de son importance, jusqu’à 68% des adultes américains ne répondent pas à l’apport quotidien recommandé (2).

Les faibles niveaux de magnésium ont été associés à de nombreux résultats négatifs sur la santé, y compris la faiblesse, la dépression, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Cet article explique ce que fait le magnésium pour votre corps, ses bienfaits pour la santé, la façon d’augmenter votre consommation et les conséquences d’obtenir trop peu.

Qu'est-ce que le magnésium Est-ce que?Partager sur Pinterest

Le magnésium joue un rôle important dans la transmission des signaux entre votre cerveau et le corps.

Il agit en tant que contrôleur d’accès pour les récepteurs N-méthyl-D-aspartate (NMDA), qui se trouvent sur vos cellules nerveuses et le développement du cerveau de l’aide, la mémoire et l’apprentissage (3).

Chez l’adulte en bonne santé, le magnésium se trouve à l’intérieur des récepteurs NMDA, les empêchant d’être déclenchée par des signaux faibles qui peuvent stimuler vos cellules nerveuses inutilement.

Lorsque votre magnésium niveaux sont faibles , moins de récepteurs NMDA sont bloqués. Cela signifie qu’ils sont susceptibles d’être le plus souvent stimulé que nécessaire.

Ce genre de surstimulation peut tuer les cellules nerveuses et peut causer des lésions cérébrales (4).

Résumé magnésium agit comme le contrôleur d’ accès pour les récepteurs NMDA, qui sont impliqués dans le développement sain du cerveau, la mémoire et l’ apprentissage. Il empêche les cellules nerveuses d’être surexcité, ce qui peut les tuer et peut causer des lésions cérébrales.

Le magnésium est important pour maintenir un rythme cardiaque sain.

Il est en concurrence avec le calcium naturellement, ce qui est essentiel pour générer des contractions cardiaques.

Lorsque le calcium pénètre dans vos cellules musculaires cardiaques, il stimule les fibres musculaires à se contracter. compteurs de magnésium cet effet, aider ces cellules se détendre (5, 6).

Ce mouvement de calcium et de magnésium à travers vos cellules cardiaques maintient un rythme cardiaque sain.

Lorsque votre taux de magnésium sont faibles, le calcium peut hyperstimulation vos cellules musculaires cardiaques. Un symptôme courant est une accélération du rythme cardiaque et / ou irrégulier, ce qui peut menacer le pronostic vital (7).

De plus, la pompe à sodium-potassium, une enzyme qui génère des impulsions électriques, exige magnésium pour le bon fonctionnement. Certaines impulsions électriques peuvent affecter votre rythme cardiaque (8).

Résumé Le magnésium aide vos cellules musculaires cardiaques se détendre en contrant le calcium, ce qui stimule les contractions. Ces minéraux se font concurrence pour assurer contrat de cellules cardiaques et se détendre correctement.

Le magnésium joue également un rôle dans la régulation des contractions musculaires.

Tout comme dans le cœur, le magnésium agit comme un bloqueur de calcium naturel pour aider les muscles se détendent.

Dans vos muscles, le calcium se lie à des protéines telles que la troponine C et la myosine. Ce processus change la forme de ces protéines, ce qui engendre une contraction (9).

Le magnésium est en concurrence avec le calcium pour ces mêmes points de fixation pour aider à détendre vos muscles.

Si votre corps n’a pas assez de magnésium pour rivaliser avec le calcium, vos muscles peuvent se contracter trop, ce qui provoque des crampes ou des spasmes.

Pour cette raison, le magnésium est généralement recommandé pour traiter les crampes musculaires (dix).

Cependant, les études montrent des résultats mitigés en ce qui concerne la capacité de magnésium pour soulager les crampes - certains trouvant même aucun avantage (11).

Résumé magnésium agit comme un bloqueur de calcium naturel, aider vos cellules musculaires se détendre après une contraction. Lorsque les niveaux de magnésium sont bas, vos muscles peuvent se contracter trop et causer des symptômes tels que des crampes ou des spasmes musculaires.

Une alimentation riche en magnésium a été liée à de nombreux autres avantages pour la santé impressionnants.

Peut abaisser la pression artérielle

L’hypertension artérielle est un problème de santé qui affecte un Américain sur trois (12).

Fait intéressant, des études ont montré que la prise de magnésium peut diminuer votre tension artérielle (13, 14).

Dans une étude, les personnes qui ont pris 450 mg de magnésium par jour a connu une baisse de la pression systolique (supérieure) et diastolique valeurs de pression artérielle (faible) par 20,4 et 8,7, respectivement (15).

Une analyse des 34 études ont trouvé qu’une dose médiane de 368 mg de magnésium réduit de façon significative les valeurs de pression artérielle systolique et diastolique chez les adultes en bonne santé et les personnes ayant une pression artérielle élevée (16).

Cependant, l’impact était significativement plus élevé chez les personnes ayant une pression artérielle élevée existantes (16).

Peut réduire le risque de maladie cardiaque

Plusieurs études ont établi un lien faible taux de magnésium à un risque plus élevé de maladie cardiaque .

Par exemple, une étude a révélé que les personnes ayant les plus bas niveaux de magnésium avaient le plus haut risque de décès, en particulier en raison de la maladie cardiaque (17).

A l’inverse, l’augmentation de votre consommation peut diminuer ce risque. C’est parce que le magnésium a de fortes propriétés anti-inflammatoires, peuvent empêcher la coagulation du sang et peut aider vos vaisseaux sanguins se relâchent pour abaisser votre tension artérielle (1).

Une analyse de 40 études avec plus d’un million de participants a constaté que la consommation de 100 mg plus de magnésium par jour réduit le risque d’accident vasculaire cérébral et l’insuffisance cardiaque de 7% et 22%, respectivement. Ce sont deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque (18).

Peut améliorer le contrôle glycémique dans le diabète de type 2

Les personnes atteintes de diabète ont souvent de faibles niveaux de magnésium de type 2, ce qui peut aggraver la condition, que le magnésium aide à réguler l’insuline et déplace le sucre du sang et dans les cellules pour le stockage (19).

Par exemple, les cellules ont des récepteurs de l’insuline, qui ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Si les niveaux de magnésium sont bas, vos cellules ne peuvent pas utiliser efficacement l’insuline, ce qui laisse des taux élevés de sucre dans le sang (20, 21, 22).

L’ augmentation de l’ apport en magnésium peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Une analyse de huit études a montré que la prise d’un supplément de magnésium réduit de manière significative les niveaux de sucre dans le sang à jeun chez les participants atteints de diabète de type 2 (23).

Cependant, les effets bénéfiques du magnésium sur le contrôle de la glycémie ont seulement été trouvés dans les études à court terme. Des études à long terme sont nécessaires avant qu’une recommandation claire peut être faite.

Peut améliorer la qualité du sommeil

Un mauvais sommeil est un problème de santé majeur dans le monde entier.

Prendre le magnésium peut améliorer la qualité du sommeil en aidant votre esprit et votre corps à se détendre. Cette relaxation vous aide à se endormir plus rapidement et peut améliorer votre qualité de sommeil (24).

Dans une étude chez 46 personnes âgées, ceux qui prennent un supplément de magnésium est endormi plus rapidement par jour. Ils ont également remarqué une meilleure qualité du sommeil et une diminution des symptômes de l’insomnie (25).

De plus, les études animales ont montré que le magnésium peut réguler la production de mélatonine, qui est une hormone qui guide le cycle veille-sommeil de votre corps (26, 27).

Le magnésium a été également montré pour se lier à des récepteurs gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA hormone aide calmer l’activité nerveuse, qui peuvent par ailleurs affecter le sommeil (28, 29).

Peut aider Migraines de combat

Plusieurs études ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent provoquer des migraines.

Une étude a révélé que les participants souffrant de migraines avaient des taux de magnésium significativement plus bas que les adultes en bonne santé (30).

L’ augmentation de votre apport en magnésium pourrait être un moyen simple de lutter contre les migraines (31, 32).

Dans une étude de 12 semaines, les personnes souffrant de migraines qui ont pris un supplément de magnésium 600 mg ont connu 42% moins de migraines que avant de prendre le minéral (33).

Cela dit, la plupart de ces études ne remarquent un avantage à court terme de prendre du magnésium pour les migraines. D’autres études à long terme sont nécessaires avant de faire des recommandations de santé.

Peut aider à réduire les symptômes de la dépression

Les faibles niveaux de magnésium ont également été associés à des symptômes de dépression.

En fait, une étude dans plus de 8 800 personnes ont trouvé que chez les adultes âgés de 65 ans et moins, ceux qui ont la plus faible consommation de magnésium a un plus grand risque de 22% de cette condition (34).

L’une des raisons est que le magnésium aide à réguler le fonctionnement de votre cerveau et de l’humeur.

Plusieurs études ont montré que la supplémentation en magnésium peut réduire les symptômes de la dépression. Certaines études ont même trouvé qu’il soit aussi efficace que les médicaments antidépresseurs (35, 36).

Bien que le lien entre le magnésium et la dépression est prometteur, de nombreux experts croient encore que plus de recherche dans ce domaine est nécessaire avant de donner des recommandations (37).

Résumé La hausse des apports en magnésium ont été liés à des prestations de santé comme un risque de maladie cardiaque plus faible, moins les migraines, la réduction des symptômes de la dépression et l’ amélioration de la pression artérielle, le taux de sucre dans le sang et le sommeil.

Peu de gens rencontrent l’apport quotidien recommandé (RDI) de 400-420 mg pour les hommes et 310-320 mg pour les femmes ( 38 ).

Cependant, ce minéral se trouve dans une grande quantité d’aliments délicieux ( 39 ):

Montant RDI (sur la base de 400 mg / jour)
Graines de citrouille 0,25 tasse (16 grammes) 46%
Épinards, bouilli 1 tasse (180 grammes) 39%
bette à carde, bouilli 1 tasse (175 grammes) 38%
haricots noirs, cuits 1 tasse (172 grammes) 30%
Les graines de lin 1 once (28 grammes) 27%
feuilles de betterave, bouillies 1 tasse (144 grammes) 24%
Amandes 1 once (28 grammes) 20%
Noix de cajou 1 once (28 grammes) 20%
Chocolat noir 1 once (28 grammes) 16%
Avocat 1 moyen (200 grammes) 15%
Tofu 3,5 onces (100 grammes) 13%
Saumon 3,5 onces (100 grammes) 9%

Si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins de magnésium par jour seul dans les aliments, envisager de prendre un supplément. Ils sont largement disponibles et bien toléré.

Les suppléments qui sont bien absorbés comprennent glycinate de magnésium, le gluconate et le citrate. Évitez de prendre du magnésium avec le zinc comme il peut réduire l’absorption.

Il est préférable de parler à votre médecin avant de prendre du magnésium, car il peut interagir avec les médicaments communs pour l’hypertension artérielle, des antibiotiques ou des diurétiques.

Résumé Le magnésium se trouve dans de nombreux aliments délicieux, ce qui le rend facile d’augmenter votre consommation quotidienne. Les suppléments sont aussi bien tolérés. Toutefois, si vous prenez des médicaments, parlez à votre médecin pour éviter les interactions indésirables.

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de réactions cellulaires.

Il est important pour fabriquer de l’ADN et de relayer des signaux entre le cerveau et le corps.

Il est en concurrence avec le calcium, assurant que votre contrat cardiaque et les muscles et se détendre correctement, et peut même améliorer les migraines, la dépression, la tension artérielle, taux de sucre dans le sang et la qualité du sommeil.

Pourtant, peu de gens répondent à la consommation quotidienne recommandée de 400-420 mg pour les hommes et 310-320 mg pour les femmes.

Pour augmenter votre consommation, manger des aliments riches en magnésium comme les graines de citrouille, les épinards, les noix de cajou, amandes et chocolat noir.

Les suppléments peuvent être une option à portée de main, mais assurez-vous de parler à votre médecin si vous prenez d’autres médicaments.