Publié sur 3 July 2019

Qu'est-ce que Potassium faire pour votre corps? Un examen détaillé

L’importance de potassium est fortement sous-estimée.

Ce minéral est classé comme un électrolyte, car il est très réactif dans l’eau. Lorsqu’il est dissous dans l’eau, il produit des ions chargés positivement.

Cette propriété particulière permet de conduire l’électricité, ce qui est important pour de nombreux processus dans tout le corps.

Fait intéressant, une alimentation riche en potassium est lié à de nombreux avantages pour la santé puissants. Il peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d’eau, la protection contre la course et aider à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux (1, 2, 3 ,4).

Cet article fournit un examen détaillé de potassium et de ce qu’il fait pour votre santé.

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Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps ( 5 ).

Il aide le corps à réguler le fluide, envoyer des signaux nerveux et réguler les contractions musculaires.

Environ 98% du potassium dans votre corps se trouve dans vos cellules. De ce fait, 80% se trouve dans les cellules musculaires, tandis que l’autre 20% se trouve dans les os, le foie et les globules rouges (6).

Une fois à l’intérieur de votre corps, il fonctionne comme un électrolyte.

Lorsque dans l’eau, un électrolyte dissout en ions positifs ou négatifs qui ont la capacité à conduire l’électricité. Les ions potassium portent une charge positive.

Votre corps utilise cette électricité pour gérer une variété de processus, y compris l’ équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires ( 7 , 8 ).

Par conséquent, une quantité faible ou élevé d’électrolytes dans le corps peut affecter de nombreuses fonctions cruciales.

Résumé: Le potassium est un minéral important qui fonctionne comme un électrolyte. Il aide à réguler l’ équilibre des fluides, les signaux nerveux et les contractions musculaires.

Le corps est constitué d’environ 60% d’eau (9).

40% de cette eau se trouve à l’intérieur de vos cellules dans une substance appelée liquide intracellulaire (ICF).

Le reste se trouve en dehors de vos cellules dans des domaines tels que le sang, le fluide spinal et entre les cellules. Ce liquide est appelé liquide extracellulaire (ECF).

Fait intéressant, la quantité d’eau dans le CCI et ECF est affectée par la concentration d’électrolytes, en particulier le potassium et le sodium.

Le potassium est le principal électrolyte dans le CCI, et il détermine la quantité d’eau à l’intérieur des cellules. A l’inverse, le sodium est l’électrolyte principal du ECF, et il détermine la quantité d’eau à l’extérieur des cellules.

Le nombre d’électrolytes par rapport à la quantité de liquide est appelé osmolalité. Dans des conditions normales, l’osmolalité est le même à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Autrement dit, il y a un équilibre égal d’électrolytes extérieur et l’intérieur de vos cellules.

Cependant, lorsque l’osmolalité est inégale, l’eau depuis le côté avec moins d’électrolytes se déplace dans le côté avec plusieurs électrolytes pour égaliser les concentrations d’électrolyte.

Cela peut amener les cellules à se rétrécir que l’ eau se déplace sur eux, ou gonflent et éclatent en tant que l’ eau se déplace dans les ( 10 ).

Voilà pourquoi il est important de vous assurer que vous consommez les électrolytes droit, y compris le potassium.

Le maintien d’un bon équilibre hydrique est important pour une santé optimale. L’ équilibre des fluides pauvres peut conduire à la déshydratation , ce qui affecte le cœur et les reins ( 11 ).

Manger une alimentation riche en potassium et rester hydraté peut aider à maintenir un bon équilibre hydrique.

Résumé: L’ équilibre hydrique est affecté par des électrolytes, principalement le potassium et le sodium. Manger une alimentation riche en potassium peut vous aider à maintenir un bon équilibre des fluides.

Le système nerveux relaie les messages entre votre cerveau et le corps.

Ces messages sont délivrés sous la forme d’influx nerveux et aident à réguler vos contractions musculaires, rythme cardiaque, des réflexes et de nombreuses autres fonctions du corps (12).

Fait intéressant, les impulsions nerveuses sont générées par des ions sodium qui se déplacent dans des cellules et des ions potassium se déplacent hors des cellules.

Le mouvement des ions modifie la tension de la cellule, qui active une impulsion nerveuse ( 13 ).

Malheureusement, une baisse des taux sanguins de potassium peut affecter la capacité du corps à produire un influx nerveux (6).

Obtenir suffisamment de potassium de votre alimentation peut vous aider à maintenir la fonction nerveuse saine.

Résumé: Ce minéral joue un rôle essentiel dans l’ activation de l’ influx nerveux à travers votre système nerveux. L’ influx nerveux aident à réguler les contractions musculaires, le rythme cardiaque, des réflexes et de nombreux autres processus.

Le système nerveux aide à réguler les contractions musculaires.

Cependant, les niveaux de potassium dans le sang modifiés peuvent affecter les signaux nerveux dans le système nerveux, ce qui affaiblit les contractions musculaires.

Les deux taux sanguins faibles et élevés peuvent affecter l’influx nerveux en modifiant la tension des cellules nerveuses (6, 14).

Le minéral est également important pour un coeur sain, comme son mouvement dans et hors des cellules aide à maintenir un rythme cardiaque régulier.

Lorsque les niveaux sanguins du minéral sont trop élevés, le cœur peut se dilatent et flaccidité. Cela peut affaiblir ses contractions et de produire un rythme cardiaque anormal ( 8 ).

De même, de faibles niveaux dans le sang peuvent également modifier le rythme cardiaque ( 15 ).

Lorsque le coeur ne bat pas correctement, il ne peut pas pomper efficacement le sang au cerveau, les organes et les muscles.

Dans certains cas, l’arythmie cardiaque ou un rythme cardiaque irrégulier, peut être fatale et entraîner une mort subite (16).

Résumé: niveaux de potassium ont un effet significatif sur les contractions musculaires. Des taux modifiés peuvent entraîner une faiblesse musculaire, et dans le cœur, ils peuvent provoquer un rythme cardiaque irrégulier.

Consommer une alimentation riche en potassium est lié à de nombreux avantages pour la santé impressionnants.

Peut aider à réduire la pression artérielle

L’hypertension artérielle touche près d’un Américain sur trois (17).

Il est un facteur de risque de maladie cardiaque, la principale cause de décès dans le monde ( 18 ).

Une alimentation riche en potassium peut réduire la pression artérielle , en aidant le corps à éliminer l’ excès de sodium ( 18 ).

Des niveaux élevés de sodium peuvent augmenter la pression artérielle, en particulier pour les personnes dont la pression artérielle est déjà élevée (19).

Une analyse de 33 études ont montré que lorsque les gens souffrant d’hypertension artérielle ont augmenté leur consommation de potassium, leur pression artérielle systolique a diminué de 3,49 mmHg, alors que leur pression artérielle diastolique a diminué de 1,96 mmHg (1).

Dans une autre étude, y compris 1.285 participants âgés de 25-64, les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient réduit la pression artérielle, par rapport aux personnes qui consommaient le moins.

Ceux qui ont consommé le plus avaient une pression artérielle systolique qui était de 6 mmHg plus bas et la pression artérielle diastolique qui était de 4 mmHg plus bas, en moyenne (20).

Peut aider à protéger contre Strokes

Un AVC survient quand il y a un manque de flux sanguin vers le cerveau. Il est la cause de la mort de plus de 130.000 Américains chaque année (21).

Plusieurs études ont montré que manger une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux (1, 22).

Dans une analyse de 33 études, y compris 128,644 participants, les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient un risque plus faible de 24% des accidents vasculaires cérébraux que les personnes qui consommaient le moins (1).

De plus, une analyse de 11 études avec 247,510 participants ont estimé que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient un risque plus faible de 21% des accidents vasculaires cérébraux. Ils ont également constaté que manger une alimentation riche en ce minéral était lié à un risque réduit de maladie cardiaque (22).

Peut prévenir l’ostéoporose

L’ostéoporose est une condition caractérisée par des os creux et poreux.

Il est souvent liée à de faibles niveaux de calcium, un minéral important pour la santé des os (23).

Fait intéressant, les études montrent qu’une alimentation riche en potassium peut aider à prévenir l’ ostéoporose en réduisant la quantité de calcium que le corps perd par l’ urine ( 24 , 25 ,26).

Dans une étude chez 62 femmes en bonne santé âgées de 45-55, les scientifiques ont constaté que les personnes qui consommaient le plus de potassium avaient la plus grande masse osseuse totale (2).

Dans une autre étude avec 994 femmes ménopausées en bonne santé, les scientifiques ont constaté que ceux qui mangeaient le plus de potassium avaient plus de masse osseuse dans les os du bas du dos et de la hanche (27).

Peut aider à prévenir les calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des amas de matériaux qui peuvent se former dans l’ urine concentrée ( 28 ).

Le calcium est un minéral commun dans des calculs rénaux, et plusieurs études montrent que le citrate de potassium abaisse le taux de calcium dans l’ urine ( 29 ,30).

De cette façon, le potassium peut aider à lutter contre les calculs rénaux .

De nombreux fruits et légumes contiennent du citrate de potassium, il est donc facile d’ajouter à votre alimentation.

Dans une étude de quatre ans à 45,619 hommes, les scientifiques ont constaté ceux qui ont consommé la plupart avaient par jour potassium un risque plus faible de 51% des calculs rénaux ( 3 ).

De même, dans une étude de 12 ans en 91,731 femmes, les scientifiques ont constaté que ceux qui consommaient avaient tous les jours le plus de potassium un risque plus faible de 35% des calculs rénaux (31).

Il peut réduire la rétention d’eau

La rétention d’eau se produit lorsque l’excès de liquide augmente à l’intérieur du corps.

Historiquement, le potassium a été utilisé pour traiter la rétention d’eau (32).

Des études suggèrent qu’un apport élevé de potassium peut aider à réduire la rétention de l’ eau en augmentant la production d’urine et de réduire la teneur en sodium (4, 33, 34).

Résumé: Une alimentation riche en potassium peut réduire la pression artérielle et la rétention d’eau, la protection contre les accidents vasculaires cérébraux et aider à prévenir l’ ostéoporose et les calculs rénaux.

Le potassium est abondant dans de nombreux aliments entiers , en particulier les fruits, les légumes et les poissons.

La plupart des autorités de la santé conviennent que l’ obtention par jour semble 3,500-4,700 mg de potassium pour être la quantité optimale (35, 36 ).

Voici combien de potassium , vous pouvez obtenir de manger de 3,5 onces (100 grammes) servant d’aliments riches en ce minéral ( 37 ).

  • Feuilles de betteraves, cuites: 909 mg
  • Ignames, cuit au four: 670 mg
  • Les haricots Pinto, cuits: 646 mg
  • Pommes de terre blanches, cuites au four: 544 mg
  • Portobellos grillés: 521 mg
  • Avocat: 485 mg
  • Patate douce, cuit au four: 475 mg
  • Épinards, cuits: 466 mg
  • Kale: 447 mg
  • Saumon, cuit: 414 mg
  • Bananes: 358 mg
  • Pois, cuits: 271 mg

D’autre part, les suppléments over-the-counter ne sont pas une excellente façon d’augmenter votre apport en potassium.

Dans de nombreux pays, les autorités alimentaires limitent le potassium dans les suppléments over-the-counter à 99 mg, ce qui est beaucoup moins que le montant que vous pouvez obtenir à partir juste une portion des aliments entiers riches en potassium ci - dessus ( 38 ).

Cette limite de 99 mg est probablement parce que de nombreuses études ont montré que de fortes doses de potassium de suppléments peuvent endommager l’intestin et même conduire à la mort par arythmie cardiaque ( 38 ,39, 40).

Cependant, les personnes qui souffrent d’une carence en potassium peut recevoir une ordonnance de leur médecin pour obtenir un supplément plus élevé dose.

Résumé: Le potassium se trouve dans une variété de fruits, de légumes et de poissons comme le saumon. La plupart des autorités de santé conseille de prendre quotidiennement 3,500-4,700 mg de potassium.

Moins de 2% des Américains répondent aux recommandations des États-Unis pour le potassium (41).

Cependant, une faible consommation de potassium rarement causer une carence ( 42 , 43 ).

Au lieu de cela, les lacunes se produisent la plupart du temps lorsque le corps perd soudainement trop de potassium. Cela peut se produire avec des vomissements chroniques, la diarrhée chronique ou dans d’autres situations dans lesquelles vous avez perdu beaucoup d’eau (44).

Il est également rare d’obtenir trop de potassium. Bien que cela puisse se produire si vous prenez trop de suppléments de potassium, il n’y a pas de preuves solides que les adultes en bonne santé peuvent obtenir trop de potassium des aliments (45).

L’excès de potassium dans le sang se produit principalement lorsque le corps ne peut pas enlever le minéral dans l’urine. Par conséquent, il affecte principalement les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou une maladie rénale chronique (46).

En outre, les populations particulières peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de potassium, y compris ceux ayant une maladie rénale chronique, ceux qui prennent des médicaments contre la pression artérielle et les personnes âgées, comme la fonction rénale diminue normalement avec l’âge (47, 48, 49).

Cependant, il y a des preuves que de prendre trop de suppléments de potassium peut être dangereux. Leur petite taille les rend faciles à une surdose de (39, 40).

Consommer trop de suppléments peut à la fois surmonter la capacité des reins à éliminer l’excès de potassium (50).

Néanmoins, il est important de vous assurer d’obtenir assez de potassium par jour pour une santé optimale.

Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, car la pression artérielle, accidents vasculaires cérébraux, calculs rénaux et l’ostéoporose sont plus fréquents chez les personnes âgées.

Résumé: carences ou excès de potassium se produisent rarement par l’alimentation. Malgré cela, le maintien d’ un apport de potassium adéquat est important pour votre santé globale.

Le potassium est l’un des minéraux les plus importants dans le corps.

Il aide à réguler l’équilibre des fluides, des contractions musculaires et les signaux nerveux.

De plus, un régime riche en potassium peut aider à réduire la pression artérielle et la rétention d’eau, la protection contre les accidents vasculaires cérébraux et à prévenir l’ostéoporose et les calculs rénaux.

Malheureusement, très peu de gens ont assez de potassium. Pour obtenir de plus dans votre alimentation, consommer plus d’aliments riches en potassium, comme les feuilles de betteraves, les épinards, le chou frisé et le saumon.