Publié sur 3 July 2019

Qu'est-ce que la caféine, et est-il bon ou mauvais pour la santé?

Chaque jour, des milliards de personnes comptent sur la caféine pour un coup de pouce de réveil.

En fait, ce stimulant naturel est l’ un des ingrédients les plus couramment utilisés dans le monde ( 1 ).

La caféine est souvent parlé de ses effets négatifs sur le sommeil et l’ anxiété.

Cependant, les études rapportent aussi qu’il a plusieurs avantages pour la santé.

Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.

La caféine est un stimulant naturel le plus souvent dans les plantes thé, le café et le cacao.

Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, vous aider à rester alerte et prévenir l’apparition de la fatigue.

Les historiens suivent le premier thé infusé à aussi loin que 2737 BC ( 1 ).

Le café aurait été découvert de nombreuses années plus tard, par un berger éthiopien qui a remarqué l’énergie supplémentaire, il a donné ses chèvres.

Caféinées boissons non alcoolisées ont frappé le marché dans les années 1800 et la fin des boissons énergisantes bientôt suivies.

De nos jours, 80% de la population mondiale consomme un produit contenant de la caféine chaque jour, et ce nombre va jusqu’à 90% pour les adultes en Amérique du Nord ( 1 ).

Bottom Line: La caféine est un stimulant naturel consommé dans le monde entier. La plupart des gens obtiennent du café, thé, boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou de chocolat.

Une fois consommé, la caféine est rapidement absorbé par l’intestin dans la circulation sanguine.

De là, il se déplace vers le foie et se décompose en composés qui peuvent affecter la fonction des différents organes.

Cela étant dit, l’effet principal de la caféine est sur le cerveau.

Il fonctionne en bloquant les effets de l’adénosine, qui est un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fait sentir fatigué (2).

Normalement, les taux d’adénosine accumulent au cours de la journée, vous rendant de plus en plus fatigué et vous obligeant à voulez aller dormir.

La caféine vous aide à rester éveillé en se connectant à des récepteurs de l’adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l’adénosine, ce qui conduit à la fatigue réduite (3).

Il peut également augmenter le taux d’adrénaline dans le sang et augmenter l’activité cérébrale de la dopamine et la norépinéphrine (3).

Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d’éveil, la vigilance et la mise au point. Parce que cela affecte votre cerveau, la caféine est souvent désigné comme un psychotrope.

De plus, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.

Par exemple, la quantité trouvée dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ une heure pour atteindre la pleine efficacité ( 1 ).

Bottom Line: caféine principal effet est sur le cerveau. Il stimule le cerveau en bloquant les effets de l’adénosine neurotransmetteur.

La caféine est naturellement présent dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.

Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et traitées pour produire des aliments et des boissons contenant de la caféine.

Voici les quantités de caféine devraient par 8 oz (240 ml) de certaines boissons populaires ( 1 , 4 ):

  • Espresso: 240-720 mg.
  • Café: 102-200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Les boissons énergisantes: 50-160 mg.
  • Le thé infusé: 40-120 mg.
  • Les boissons non alcoolisées: 20-40 mg.
  • Le café décaféiné: 3-12 mg.
  • Boisson à base de cacao: 2-7 mg.
  • Le lait au chocolat: 2-7 mg.

Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, de 1 oz (28 g) de chocolat au lait contient de 1 à 15 mg, tandis que 1 oz de chocolat noir a 5-35 mg ( 4 ).

Vous pouvez également trouver la caféine dans certains médicaments prescrits ou en vente libre des médicaments comme le rhume, les allergies et les médicaments contre la douleur. Il est également un ingrédient commun dans les suppléments de perte de graisse .

Bottom Line: La caféine est le plus souvent trouvé dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.

La caféine a la capacité de bloquer la signalisation cerveau adénosine molécule.

Cela provoque une augmentation des autres molécules de signalisation, telles que la dopamine et de la norépinéphrine ( 5 ,6).

Ce changement dans les messages du cerveau est pensé pour profiter de votre humeur et la fonction cérébrale.

Un examen indique que les participants après ingérés 37.5-450 mg de caféine, ils avaient amélioré la vigilance, la mémoire à court terme et le temps de réaction ( 1 ).

De plus, une étude récente liée à boire deux à trois tasses de café contenant de la caféine par jour à un risque plus faible de 45% du suicide ( 7 ).

Une autre étude a rapporté un risque plus faible de 13% de la dépression chez les consommateurs de caféine ( 8 ).

En ce qui concerne l’humeur, plus de caféine est pas nécessairement mieux. En effet, une étude a montré qu’une seconde tasse de café produit aucun autre avantage à moins qu’il soit consommé au moins 8 heures après la première tasse (9).

Boire entre trois et cinq tasses de café par jour peut également réduire le risque de maladies du cerveau telles que la maladie d’ Alzheimer et de Parkinson par 28-60% ( 10 ,11, 12, 13 ).

Bottom Line: La caféine peut améliorer l’ humeur, réduire le risque de dépression, de stimuler le fonctionnement du cerveau et de protéger contre la maladie d’ Alzheimer et de Parkinson.

En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu’à la combustion à 11% de matières grasses et jusqu’à 13% (14, 15, 16).

En pratique, consommant 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler un 79 supplémentaires calories par jour ( 17 ).

Ce montant peut sembler faible, mais il est similaire à l’excès de calories responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 lb (1 kg) chez les Américains (18).

Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et le gain de poids note que les participants qui consommaient le plus de café étaient, en moyenne, seulement 0,8-1,1 livres (0,4-0,5 kg) plus léger à la fin de la période d’étude (19).

Bottom Line: La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets sont susceptibles de rester faible sur le long terme.

En ce qui concerne l’exercice, la caféine peut augmenter l’utilisation des graisses comme combustible.

Cela est bénéfique car elle peut aider le glucose stocké dans les muscles durent plus longtemps, ce qui retarde potentiellement le temps nécessaire à vos muscles pour atteindre l’épuisement (20, 21).

La caféine peut aussi améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue ( 1 ).

Les chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg / lb (5 mg / kg) de poids corporel amélioré les performances d’endurance jusqu’à 5%, lorsqu’il est consommé une heure avant l’ exercice (22).

Fait intéressant, des notes de recherche récentes que des doses aussi faibles que 1,4 mg / lb (3 mg / kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour récolter les fruits ( 23 ).

De plus, les études rapportent des avantages similaires dans les sports d’équipe, des séances d’ entraînement de haute intensité et des exercices de résistance ( 23 , 24 ).

Enfin, il peut également être en mesure de réduire l’ effort perçu au cours de l’ exercice jusqu’à 5,6%, ce qui peut rendre les séances d’ entraînement se sentent plus facile ( 25 ).

Bottom Line: La consommation de petites quantités de caféine environ une heure avant l’ exercice sont susceptibles d’améliorer la performance de l’ exercice.

En dépit de ce que vous avez peut-être entendu, la caféine ne soulève pas le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28).

En fait, des données récentes montre un risque plus faible 16-18% des maladies cardiaques chez les hommes et les femmes qui boivent entre un et quatre tasses de café par jour ( 29 ).

D’ autres études montrent que boire 2-4 tasses de café ou de thé vert par jour est liée à un risque plus faible 14-20% des accidents vasculaires cérébraux (30, 31 ).

Une chose à garder à l’ esprit est que la caféine peut augmenter légèrement la pression artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et tend à disparaître pour la plupart des individus lorsqu’ils consomment du café régulièrement ( 32 , 33 ,34, 35).

Il peut également protéger contre le diabète . Une récente étude note que ceux qui boivent le plus de café ont à un risque plus faible de 29% de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont à un risque plus faible de 30% ( 36 ).

Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14% pour 200 mg de caféine consommée ( 36 ).

Fait intéressant, la consommation de café décaféiné est également liée à un risque plus faible de 21% du diabète. Ceci indique que d’ autres composés bénéfiques dans le café peuvent aussi protéger contre le diabète de type 2 ( 36 ).

Bottom Line: les boissons caféinées comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladies cardiaques et le diabète de type 2, bien que cela peut dépendre de l’individu.

La consommation de caféine est liée à plusieurs autres avantages pour la santé:

  • Protège le foie: Le café peut réduire jusqu’à 84% le risque de lésions du foie (cirrhose). Il peut ralentir la progression de la maladie, d’ améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré ( 37 , 38 ).
  • Favorise la longévité: Boire du café peut réduire le risque de décès prématuré par autant que 30%, en particulier pour les femmes et les diabétiques (39, 40).
  • Diminue le risque de cancer: 2-4 tasses de café par jour peut réduire le risque de cancer du foie jusqu’à 64% et le risque de cancer colorectal par jusqu’à 38% ( 41 , 42 , 43 ,44, 45).
  • Protège la peau: Consommer 4 tasses de café contenant de la caféine par jour peut réduire le risque de cancer de la peau de 20% (46, 47).
  • Réduit le risque MS: Les buveurs de café peuvent avoir jusqu’à un risque plus faible de 30% de développer la sclérose en plaques (MS). Cependant, toutes les études sont d’ accord ( 48 ,49).
  • Prévient la goutte: boire régulièrement quatre tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40% chez les hommes et 57% chez les femmes (50, 51 ).
  • Soutient la santé intestinale: Consommer 3 tasses de café par jour pour aussi peu que trois semaines peut augmenter la quantité et l’ activité des bactéries intestinales bénéfiques (52).

Gardez à l’ esprit que le café contient également d’ autres substances qui améliorent la santé . Certains des avantages énumérés ci - dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.

Bottom Line: Boire du café peut favoriser un foie sain, la peau et le tube digestif. Il peut également prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.

La consommation de caféine est généralement considéré comme sûr.

Cependant, il est bon de garder à l’ esprit que la caféine est une dépendance et les gènes de certaines personnes de les rendre plus sensibles à ce ( 1 ,53).

Certains effets secondaires liés à la consommation excessive comprennent l’anxiété, l’agitation, des tremblements, des battements cardiaques irréguliers et des troubles du sommeil (54).

Trop de caféine peut aussi favoriser des maux de tête, les migraines et l’ hypertension artérielle chez certains individus ( 55 ,56).

De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou de faible poids de naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation ( 55 , 57 , 58 ).

Enfin, il est intéressant de noter que la caféine peut interagir avec certains médicaments.

Les personnes qui prennent le myorelaxant Zanaflex ou l’antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine parce que ces médicaments peuvent augmenter les effets (59).

Bottom Line: La caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, y compris l’ anxiété, l’ agitation et des troubles du sommeil.

Tant le Département américain de l’Agriculture (USDA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent un apport quotidien de 400 mg de caféine en toute sécurité. Cela revient à 2-4 tasses de café par jour (60).

Cela étant dit, il est intéressant de noter que les surdosages mortels ont été rapportés avec des doses uniques de 500 mg de caféine.

Il est donc recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez à un moment donné à 200 mg par dose (61, 62).

Enfin, selon le Collège des obstétriciens et gynécologues américains, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne de 200 mg (64).

Bottom Line: est généralement considéré comme la consommation de caféine de 200 mg par dose, et jusqu’à 400 mg par jour, en toute sécurité. Cependant, les femmes enceintes devraient limiter leur consommation quotidienne de 200 mg ou moins.

La caféine est pas aussi malsain que c’était autrefois considéré comme.

En fait, la preuve montre qu’il peut être juste le contraire.

Par conséquent, il est sûr d’examiner votre tasse quotidienne de café ou de thé comme un moyen agréable de promouvoir une bonne santé.