Publié sur 3 July 2019

Qu'est-ce que Choline? Un élément nutritif essentiel avec de nombreux avantages

La choline est un nutriment récemment découvert.

Il a été seulement reconnu comme un élément nutritif requis par l’Institut de médecine en 1998.

Bien que votre corps fait un peu, vous devez obtenir la choline de votre alimentation pour éviter une carence.

Cependant, beaucoup de gens ne respectent pas l’apport recommandé pour ce nutriment (1).

Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce qu’il est et pourquoi vous en avez besoin.

Qu'est-ce que CholinePartager sur Pinterest

La choline est un nutriment essentiel (2).

Cela signifie qu’il est nécessaire pour la fonction corporelle normale et la santé humaine. Bien que votre foie peut faire de petites quantités, vous devez obtenir la majorité grâce à votre alimentation.

La choline est un composé organique, soluble dans l’eau. Il est ni une vitamine, ni un minéral.

Cependant, il est souvent groupé avec la vitamine B complexe en raison de ses similitudes. Cet élément nutritif affecte en fait, un certain nombre de fonctions corporelles vitales.

Elle a un impact de la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, mouvement musculaire, votre système nerveux et le métabolisme.

Par conséquent, des quantités suffisantes sont nécessaires pour une santé optimale (1).

Résumé choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans votre alimentation pour maintenir une santé optimale.

Choline joue un rôle important dans de nombreux processus dans votre corps, y compris:

  • Structure cellulaire: Il est nécessaire de faire des graisses qui soutiennent l’intégrité structurelle des membranes cellulaires (3).
  • Messagerie cellulaire: Il est impliqué dans la production de composés qui agissent comme des messagers cellulaires.
  • Le transport et le métabolisme des graisses: Il est essentiel de faire une substance nécessaire pour éliminer le cholestérol du foie. Choline inadéquate peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans le foie (4, 5).
  • Synthèse de l’ ADN: Choline et d’ autres vitamines, comme B12 et l’ acide folique , aider à un processus qui est important pour la synthèse de l’ ADN.
  • Système nerveux sain: Cet oligo - élément est nécessaire pour l’ acétylcholine, un neurotransmetteur important. Il est impliqué dans la mémoire, le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et d’ autres fonctions de base.
Résumé Choline est impliqué dans de nombreux processus différents, tels que la structure cellulaire et la messagerie, le transport et le métabolisme des graisses, la synthèse de l’ ADN et la maintenance du système nerveux.

En raison d’un manque de données disponibles, un apport quotidien de référence (RDI) pour la choline n’a pas été déterminée.

Cependant, l’Institut de médecine a mis une valeur pour un apport adéquat (AI) ( 6 ).

Cette valeur est destinée à être suffisante pour les personnes les plus saines, les aidant à éviter les conséquences négatives d’ une carence, tels que des dommages au foie .

Néanmoins, les exigences diffèrent selon la constitution génétique et le sexe (7, 8, 9).

En outre, la détermination de l’apport de choline est difficile en raison de sa présence dans divers aliments est relativement inconnue.

Voici les valeurs recommandées AI de choline pour différents groupes d’âge ( 10 ):

  • 0-6 mois: 125 mg par jour
  • 7-12 mois: 150 mg par jour
  • 1-3 ans: 200 mg par jour
  • 4-8 ans: 250 mg par jour
  • 9-13 ans: 375 mg par jour
  • 14-19 ans: 400 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes
  • Les femmes adultes: 425 mg par jour
  • Les hommes adultes: 550 mg par jour
  • Les femmes qui allaitent: 550 mg par jour
  • Femmes enceintes: 450 mg par jour

Il est important de noter que les besoins de choline peuvent dépendre de l’individu. Beaucoup de gens font très bien avec moins choline, tandis que d’autres ont besoin de plus (2).

Dans une étude chez 26 hommes, six ont développé des symptômes d’une carence en choline même lors de la consommation de l’IA (9).

Résumé L’apport adéquat de choline est de 425 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes. Toutefois, les besoins peuvent varier en fonction de l’individu.

carence en choline peut causer des dommages, en particulier pour votre foie.

Une petite étude dans 57 adultes a révélé que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes préménopausées a connu le foie et / ou des lésions musculaires après avoir un régime pauvre en choline (11).

Une autre étude a noté que lorsque les femmes ménopausées ont consommé une alimentation déficiente en choline, 73% ont développé le foie ou les lésions musculaires (12).

Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu’ils ont commencé à obtenir assez choline.

Choline est particulièrement important pendant la grossesse , comme une faible consommation peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés à naître.

Une étude a déterminé que l’apport alimentaire plus élevé au moment de la conception a été associée à un risque plus faible de défauts du tube neural (13).

En outre, une faible consommation de choline peut augmenter votre risque d’autres complications de la grossesse. Ceux-ci comprennent la prééclampsie, la naissance prématurée et de faible poids à la naissance (2).

Alors que la plupart des Américains ne consomment pas des quantités suffisantes dans leur régime alimentaire, la carence réelle est rare.

Résumé déficit choline est associé au foie et / ou des lésions musculaires. Une faible consommation pendant la grossesse est liée à des complications.

Bien que la carence choline est rare, certaines personnes sont à un risque accru (14):

  • Les athlètes d’ endurance: Les niveaux tombent au cours des exercices d’endurance longues, comme les marathons. On ne sait pas si la prise de suppléments améliore les performances (15, 16).
  • Une forte consommation d’alcool: l’ alcool peut augmenter les besoins de choline et votre risque de carence, en particulier lorsque l’ apport est faible (17, 18).
  • Les femmes postménopausées: Estrogen aide à produire choline dans votre corps. Étant donné que les taux d’œstrogènes ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, ils peuvent être plus à risque de carence (6, 19).
  • Les femmes enceintes: les besoins augmentent Choline pendant la grossesse. Ceci est probablement dû à l’enfant à naître nécessitant choline pour le développement (20).
Résumé Les gens qui sont exposés à un risque accru de carence choline comprennent les athlètes, ceux qui boivent beaucoup d’alcool, les femmes ménopausées et les femmes enceintes.

Choline peut être obtenu à partir d’une variété d’aliments et des suppléments.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires sont généralement sous forme de phosphatidylcholine de lécithine, un type de graisse.

Les plus riches sources alimentaires de choline comprennent ( 21 ):

  • Foie de boeuf: une tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 290 mg.
  • Foie de poulet: une tranche (2,4 onces ou 68 grammes) contient 222 mg.
  • Oeufs: 1 gros oeuf dur contient 113 mg.
  • Morue fraîche: 3 onces (85 grammes) contiennent 248 mg.
  • Salmon: Un filet de 3,9 onces (110 g) contient 62,7 mg.
  • Chou - fleur: A 12 tasse (118 ml) contient 24,2 mg.
  • Brocoli: A 12 tasse (118 ml) contient 31,3 mg.
  • Huile de soja: 1 cuillère à soupe (15 ml) contient 47,3 mg.

En un seul œuf fournit environ 20-25% de vos besoins quotidiens, deux gros œufs fournissent près de la moitié ( 22 ).

En outre, un seul 3 onces (85 grammes) servant de rein ou de boeuf foie peut fournir tous les besoins quotidiens de la femme et la plupart d’un homme ( 23 ).

Additifs et suppléments

La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient la choline. Par conséquent, il est probable que la choline supplémentaire est consommée par l’alimentation par les additifs alimentaires .

Lécithine peut également être acheté en supplément. Cependant, la lécithine a tendance à contenir seulement 10-20% de phosphatidylcholine.

La phosphatidylcholine peut également être pris sous forme de pilule ou un supplément de poudre, mais la choline comprend seulement environ 13% du poids de phosphatidylcholine (24).

D’autres formes de suppléments comprennent le chlorure de choline, la CDP-choline, l’alpha-GPC et bétaïne.

Si vous êtes à la recherche d’un supplément, la CDP-choline et l’alpha-GPC ont tendance à être plus élevés dans le contenu choline par unité de poids. Ils sont aussi plus facilement absorbés que d’autres.

Certaines sources affirment que la choline dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle , mais il y a peu à aucune preuve à l’ appui de ces allégations.

Résumé des sources alimentaires riches de choline incluent le foie de bœuf, les œufs, le poisson, les noix, le chou - fleur et le brocoli. Choline peut également être considéré comme un supplément, dont la CDP-choline et l’ alpha-GPC semblent être les meilleurs types.

l’apport de choline supérieur est associé à un risque réduit de maladie cardiaque (25).

Folate et l’ aide de choline convertir l’homocystéine en acides aminés à la méthionine .

Par conséquent, une carence en nutriments soit peut entraîner une accumulation d’homocystéine dans le sang.

Des niveaux élevés d’homocystéine dans le sang sont liés à un risque accru de maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux ( 26 ).

Cependant, la preuve est mitigée.

Bien que la choline peut abaisser le taux d’homocystéine, l’association de l’ apport de choline avec le risque de maladie cardiaque est pas clair (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Résumé Choline peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant les taux d’homocystéine. Toutefois, la preuve est mitigée.

Choline est nécessaire pour produire l’ acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire , l’ humeur et l’ intelligence (33).

Il est également nécessaire pour le processus qui synthétise l’ADN, ce qui est important pour le fonctionnement du cerveau et le développement (34).

Par conséquent, il est pas surprenant que la consommation de choline est associée à une amélioration de la fonction cérébrale.

Mémoire et la fonction cérébrale

De grandes études d’ observation lien admission choline et les niveaux sanguins à la fonction cérébrale améliorée , y compris une meilleure mémoire et de traitement (35, 36).

Complétant avec 1000 mg par jour a conduit à une amélioration à court et à la mémoire verbale à long terme chez les adultes âgés de 50-85 qui avaient une mauvaise mémoire (37).

Dans une étude de 6 mois, donnant phosphatidylcholine aux personnes atteintes au début de la maladie d’Alzheimer mémoire améliorée modestement dans un petit sous-groupe (38).

Cependant, d’autres études sur les personnes en bonne santé et celles atteintes de démence n’a montré aucun effet sur la mémoire (39, 40, 41).

Le développement du cerveau

Plusieurs études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse peut améliorer le développement du cerveau du fœtus (20, 42, 43).

Cependant, il n’y a que peu d’études sur ce chez l’homme.

Une étude d’observation de 1.210 femmes enceintes a constaté que la consommation choline avait aucun lien avec la performance mentale chez leurs enfants à 3 ans (44).

Cependant, la même étude a déterminé qu’un apport plus élevé au cours du deuxième trimestre a été associée à des scores de mémoire de meilleurs visuels dans les mêmes enfants à l’âge de 7 (45).

Dans une autre étude, 99 femmes enceintes ont 750 mg de choline par jour à partir de 18 semaines de grossesse à trois mois après la grossesse. Ils ont éprouvé aucun avantage pour le fonctionnement du cerveau ou de la mémoire (46).

Santé mentale

Certaines données suggèrent choline peut jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de santé mentale.

Une vaste étude d’observation liée niveaux sanguins inférieurs à un risque plus élevé d’anxiété - mais pas la dépression (47).

Ces niveaux sont également utilisés comme indicateur pour certains troubles de l’humeur, et des suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire (48).

Une étude a révélé que la thérapie de choline améliore les symptômes de manie chez les personnes atteintes d’un trouble bipolaire (49).

Cependant, il n’y a actuellement pas beaucoup d’études sur ce sujet.

Résumé Choline peut stimuler la fonction mémoire, améliorer le développement du cerveau et de traiter l’ anxiété et d’ autres troubles mentaux. Toutefois, la preuve est mitigée.

Choline est associée au développement et le traitement de certaines maladies.

Cependant, pour la plupart d’entre eux, la relation est pas claire et la recherche est en cours (50).

Maladie du foie

Bien que les résultats de carence choline dans les maladies du foie, on ne sait pas si les apports inférieurs aux niveaux recommandés augmentent votre risque de maladie du foie.

Une étude dans plus de 56.000 personnes ont trouvé que les femmes de poids normal avec les plus prises avaient un risque plus faible de 28% des maladies du foie, par rapport à ceux qui ont les consommations les plus faibles (51).

L’étude a montré aucune association avec une maladie du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids (51).

Une autre étude de 664 personnes souffrant d’une maladie du foie non alcoolique a constaté que les apports plus faibles ont été associés à une plus grande sévérité de la maladie (52).

Cancer

Certaines recherches indiquent que les femmes qui mangent beaucoup de choline peuvent avoir un risque plus faible de cancer du sein (53, 54, 55).

Une étude réalisée en 1508 a révélé que les femmes ceux qui ont des régimes riches en choline libre devaient avoir un cancer du sein 24% moins susceptibles (55).

Toutefois, la preuve est mitigée.

D’ autres études d’ observation ont trouvé aucune association avec le cancer , mais des études de laboratoire permettent de penser qu’une carence peut augmenter votre risque de cancer du foie (56, 57, 58).

A l’inverse, des apports plus élevés sont également associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et le cancer du colon chez les femmes (59, 60).

Anomalies du tube neural

Des apports plus élevés de choline pendant la grossesse peut réduire le risque de malformations du tube neural chez les bébés.

Une étude a noté que les femmes qui avaient des apports plus élevés dans la conception avaient un risque plus faible 51% des anomalies du tube neural, par rapport aux femmes ayant une consommation très faible (61).

Une autre étude d’observation a découvert que les femmes enceintes les plus faibles ont été prises plus de deux fois plus susceptibles d’avoir des bébés avec des anomalies du tube neural (62).

Cependant, d’autres études ont observé aucun lien entre l’apport de la mère et le risque de malformations du tube neural (63, 64).

Résumé Des preuves limitées suggèrent que la choline peut réduire le risque de malformations du tube neural chez les nourrissons, ainsi que les maladies du foie. Cela dit, l’ impact de choline sur le cancer est inconnue. D’ autres études sont nécessaires.

Consommer trop de choline a été associée à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux.

Ceux - ci comprennent des gouttes de la pression artérielle, la transpiration, l’ odeur corporelle de poisson, de la diarrhée, des nausées et des vomissements ( 65 ).

La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3500 mg par jour. Ceci est le plus haut niveau de la consommation qui est peu susceptible de causer des dommages.

Il est très peu probable que quelqu’un pourrait ingérer ce montant de la nourriture seule. Il serait presque impossible d’atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.

Résumé Consommer trop de choline a été liée à des effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux. Cependant, il est peu probable que vous pouvez ingérer ces niveaux de la nourriture seule.

La choline est un nutriment essentiel qui est nécessaire pour une santé optimale.

Il peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé du cœur, la fonction hépatique et la grossesse.

Bien que la carence réelle est rare, beaucoup de gens dans les pays occidentaux ne respectent pas l’apport recommandé.

Pour votre consommation, envisager de manger plus d’ aliments riches en choline, tels que le saumon , les œufs, le brocoli et le chou - fleur.