Publié sur 3 July 2019

Qu'est-ce que Tofu, et est-il bon pour vous?

Le tofu est un de ces aliments que des étincelles débat.

Certains ne peuvent pas assez sur ses rave bienfaits pour la santé, tandis que d’autres déclarent qu’il est un poison génétiquement modifié pour éviter à tout prix.

Cela peut vous laisser se demander si vous devez manger du tofu ou non.

Cet article jette un regard détaillé sur le tofu et ses effets sur la santé pour déterminer s’il est bon pour vous.

Qu'est-ce que TofuPartager sur Pinterest

Le tofu est un aliment à base de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides dans un processus tout à fait semblable à la fabrication du fromage. Il est originaire de Chine.

La rumeur court qu’un cuisinier chinois a découvert le tofu il y a plus de 2000 ans en mélangeant accidentellement un lot de lait de soja frais avec nigari.

Nigari est ce qui reste quand le sel est extrait de l’eau de mer. Il est un coagulant riche en minéraux utilisés pour aider à solidifier le tofu et garder sa forme.

La plupart des mondiaux de soja sont actuellement cultivées aux États - Unis, et une très grande proportion est génétiquement modifié (OGM).

Bien que les OGM sont sujettes à controverse, la recherche ne les a pas encore trouvé d’être nocifs pour la santé humaine (1).

Toutefois, si vous êtes inquiet à ce sujet, optez simplement pour les marques de tofu non OGM, bio.

RÉSUMÉ Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja concentré en utilisant un procédé similaire à la fabrication du fromage. Que ce soit fait à partir du soja OGM ou non, le tofu est généralement considéré comme sans danger pour la consommation humaine.

Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels votre corps a besoin. Il fournit également les graisses, les glucides, et une grande variété de vitamines et de minéraux.

Un 3,5 onces (100 grammes) servant d’offres de tofu (2):

  • Protéines: 8 grammes
  • Glucides: 2 grammes
  • Fibre: 1 gramme
  • Matières grasses: 4 grammes
  • Manganèse: 31% du RDI
  • Le calcium: 20% de la RDI
  • Sélénium: 14% de la RDI
  • Phosphore: 12% de la RDI
  • Cuivre: 11% de la RDI
  • Magnésium: 9% de la RDI
  • Fer: 9% du RDI
  • Zinc: 6% du RDI

Cela vient avec seulement 70 calories, ce qui rend le tofu un très alimentaire riche en nutriments .

Cependant, la teneur en oligo-éléments de tofu peut varier en fonction du coagulant utilisé. Nigari ajoute plus de magnésium tandis que le calcium précipité augmente la teneur en calcium.

RÉSUMÉ Le tofu est faible en calories mais riches en protéines et en matières grasses. Il contient également beaucoup de vitamines et de minéraux importants.

Comme la plupart des aliments d’ origine végétale, tofu contient plusieurs facteurs antinutritionnels .

Ceux-ci inclus:

  • Les inhibiteurs de la trypsine: Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire pour digérer les protéines.
  • Phytates: phytates peuvent réduire l’absorption des minéraux, comme le calcium, le zinc et le fer.

Cependant, le soja trempage ou de cuisson peuvent inactiver ou éliminer certains de ces facteurs antinutritionnels.

La germination du soya avant de tofu réduit phytates par jusqu’à 56% et des inhibiteurs de trypsine jusqu’à 81% tout en augmentant la teneur en protéines allant jusqu’à 13% (3).

La fermentation peut aussi réduire antinutritionnels. Pour cette raison, fermentées, aliments à base de soja probiotiques - tels que le miso, le tempeh, tamari ou natto - sont faibles en antinutritionnels.

Gardez à l’esprit que le contenu du tofu est antinutritionnel pas une cause de préoccupation à moins que vous suivez un régime alimentaire déséquilibré et se fondant sur le tofu comme source principale de fer ou de zinc.

RESUME Tofu contient des facteurs antinutritionnels tels que la trypsine et les inhibiteurs de phytates. Ou le soja Tremper fermenter avant de faire le tofu réduit ces facteurs antinutritionnels, ce qui augmente sa valeur nutritive.

Le soja contient des composés végétaux naturels appelés isoflavones.

Ces fonctions phytoestrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent attacher et activer les récepteurs d’oestrogène dans votre corps.

Cela produit des effets similaires à l’hormone oestrogène, même si elles sont plus faibles.

Tofu contient 20.2-24.7 mg d’isoflavones par 3,5 onces (100 g) portion (4).

Un grand nombre des avantages pour la santé de tofu sont attribués à sa forte teneur en isoflavone.

Résumé Tous les produits à base de soja contiennent des isoflavones, qui sont soupçonnés d’avoir divers avantages pour la santé.

Seules quelques études portent spécifiquement sur les effets du tofu sur la santé du cœur.

Cependant, les recherches ont montré qu’une forte consommation de légumineuses , y compris le soja, est liée à la baisse des taux de maladies cardiaques (5).

Les scientifiques ont également découvert que les isoflavones de soja peuvent réduire l’inflammation des vaisseaux sanguins et d’améliorer leur élasticité (6).

Une étude a révélé que la supplémentation avec 80 mg d’isoflavones par jour pendant 12 semaines la circulation sanguine améliorée de 68% chez les personnes qui étaient à risque d’accident vasculaire cérébral (7).

Prendre 50 grammes de protéines de soja par jour est également associée à des graisses de sang amélioré et un risque plus faible d’environ 10% de maladie cardiaque (8).

De plus, chez les femmes post-ménopausées, une consommation élevée d’isoflavones de soja est liée à plusieurs facteurs de cœur de protection, y compris l’amélioration de l’indice de masse corporelle, le tour de taille, l’insuline à jeun, et « bon » cholestérol HDL (9).

Enfin, le tofu contient des saponines, composés considérés comme ayant des effets protecteurs sur la santé du cœur .

Les études animales montrent que saponines améliorer le taux de cholestérol sanguin et augmentent l’élimination des acides biliaires - qui peuvent tous deux aider à réduire le risque de maladie cardiaque (dix).

RÉSUMÉ aliments de soya entiers comme le tofu peut améliorer plusieurs marqueurs de la santé cardiaque. Cela peut conduire à un risque réduit de maladie cardiaque.

Des études ont examiné les effets du tofu sur le sein, de la prostate, et le système digestif des cancers .

Cancer du sein

La recherche montre que les femmes qui mangent des produits de soja au moins une fois par semaine ont un risque plus faible 48-56% du cancer du sein (11, 12).

Cet effet protecteur proviendrait de isoflavones, qui ont également été montré pour influencer positivement le cycle menstruel et leur taux d’oestrogènes dans le sang (13, 14).

Il semble que l’exposition au soja pendant l’enfance et l’adolescence peut être le plus protecteur, mais cela ne veut pas dire que la consommation plus tard dans la vie n’est pas bénéfique (15).

En fait, la recherche montre que les femmes qui mangeaient des produits à base de soja au moins une fois par semaine pendant toute l’adolescence et l’âge adulte avaient un risque plus faible de 24% du cancer du sein, par rapport à ceux qui mangeaient le soja seul pendant l’adolescence (16).

Une critique fréquente de tofu et autres produits à base de soja est qu’ils peuvent augmenter le risque de cancer du sein. Cependant, une étude de deux ans chez les femmes ménopausées qui consommaient deux portions de soja par jour n’a pas trouvé un risque accru (17).

D’autres études rapportent des résultats similaires, y compris un examen de 174 études, qui n’a trouvé aucun lien entre les isoflavones de soja et un risque accru de cancer du sein (18, 19, 20).

Cancers du système digestif

Une étude a observé que les apports plus élevés de tofu étaient liés à un risque plus faible de 61% de cancer de l’estomac chez les hommes (21).

Fait intéressant, une deuxième étude fait état d’un risque plus faible de 59% chez les femmes (22).

De plus, une étude récente de plusieurs études 633,476 personnes liées la consommation de soja plus élevé à un risque plus faible 7% des cancers du système digestif (23).

Cancer de la prostate

Deux études d’évaluation ont constaté que les hommes consomment des quantités plus élevées de soja, en particulier le tofu, avaient un risque plus faible 32-51% du cancer de la prostate (24, 25).

Un troisième examen a confirmé ces résultats mais il a ajouté que les avantages de isoflavones peuvent dépendre de la quantité consommée et le type de bactéries intestinales présentes (26).

RÉSUMÉ La recherche indique que le soja a un effet protecteur contre le sein, digestif, et les cancers de la prostate.

Plusieurs essais tubes récents et des études animales montrent que les isoflavones de soja peuvent augmenter le contrôle du sucre dans le sang (27, 28).

Dans une étude des femmes ménopausées en bonne santé, 100 mg d’isoflavones de soja par jour réduit sucre dans le sang les niveaux par des taux de 15% et d’ insuline de 23% (29).

Pour les femmes ménopausées atteintes d’ un diabète, Complétant avec 30 grammes de isolé de protéines de soja réduit le taux d’insuline à jeun de 8,1%, résistance à l’insuline de 6,5%, le taux de cholestérol LDL « mauvais » de 7,1%, et le cholestérol total de 4,1% (30).

Dans une autre étude, en prenant chaque jour pour isoflavones une année meilleure sensibilité insuline et les lipides sanguins tout en réduisant le risque de maladie cardiaque (31).

Cependant, ces résultats ne sont pas universelles. Une étude récente de 24 études humaines a révélé que la protéine de soja intacte - par opposition à des suppléments d’isoflavone ou des extraits de protéines - était plus susceptible de diminuer la glycémie ( 32 ,33).

Par conséquent, d’autres études sont nécessaires

RÉSUMÉ Tofu peut avoir des effets positifs sur le contrôle du sucre dans le sang, mais d’ autres études sont nécessaires pour confirmer ce lien.

En raison de sa forte teneur en isoflavone, le tofu peut aussi avoir des avantages pour:

  • La santé des os: les données scientifiques indiquent que 80 mg d’isoflavones de soja par jour peut réduire la perte osseuse, en particulier dans la ménopause précoce (34, 35).
  • Le fonctionnement du cerveau: Les isoflavones de soja peut avoir une influence positive sur la mémoire et la fonction cérébrale, en particulier pour les femmes de plus de 65 ans (36).
  • Symptômes de la ménopause: Les isoflavones de soja peut aider à réduire les bouffées de chaleur. Cependant, toutes les études sont d’ accord (37, 38, 39, 40, 41).
  • Élasticité de la peau: Prendre 40 mg d’isoflavones de soja par jour rides considérablement réduit et une meilleure élasticité de la peau après 8-12 semaines (42).
  • La perte de poids: Dans une étude, en isoflavones de soja pour 8-52 semaines a entraîné une moyenne de perte de poids de 10 livres (4,5 kg) plus d’un groupe témoin ( 43 ).
RÉSUMÉ En raison de sa teneur élevée en isoflavone, le tofu peut avoir des avantages pour une variété de conditions de santé. Cependant, plus de recherche est nécessaire.

tofu manger et d’autres aliments à base de soja chaque jour est généralement considéré comme sûr. Cela dit, vous pouvez limiter votre consommation si vous avez:

  • Les tumeurs du sein: En raison de la faiblesse des effets hormonaux du tofu, certains médecins disent aux femmes avec des tumeurs du sein sensibles aux œstrogènes pour limiter leur consommation de soja.
  • Problèmes de la thyroïde: Certains professionnels conseillent également les personnes ayant une mauvaise fonction de la thyroïde pour éviter le tofu en raison de son goitrogène contenu.

Cependant, un récent rapport de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que les isoflavones de soja et de soja posent aucun problème pour la fonction de la thyroïde ou des cancers du sein et de l’ utérus ( 44 ).

Néanmoins, les chercheurs reconnaissent que les enfants ne devraient pas être exposés à des isoflavones de soja, ce qui peut perturber le développement des organes reproducteurs (26, 45).

Bien que cela n’a pas été bien étudié chez l’ homme, certaines études animales suggèrent que de grandes quantités de soja peuvent interférer avec la fertilité (46, 47).

Si vous avez des questions, discuter de la consommation de soja avec votre médecin.

RÉSUMÉ tofu manger est sans danger pour la plupart des gens. Si vous êtes inquiet au sujet des effets négatifs sur la santé, il est préférable de bien vérifier avec votre fournisseur de soins de santé.

Le tofu peut être acheté dans des emballages en vrac ou individuels, réfrigérés ou non.

Vous pouvez également trouver déshydraté, lyophilisé, secouée, ou en conserve.

En général, le traitement lourd est inutile de faire du tofu, afin de choisir des variétés qui ont de courtes listes d’ingrédients .

Vous pouvez vous attendre à voir des ingrédients tels que le soja, l’eau, coagulants - tels que le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium, ou delta gluconolactone - et peut-être l’assaisonnement.

Une fois ouvert, les blocs de tofu doivent être rincés avant utilisation.

Restes peuvent être conservés au réfrigérateur jusqu’à une semaine en couvrant avec de l’eau, aussi longtemps que vous changez l’eau souvent.

Le tofu peut également être congelé dans son emballage d’origine pour un maximum de cinq mois.

Enfin, faire votre propre tofu avec du soja, du citron et de l’eau est également possible.

RÉSUMÉ Le tofu peut être trouvée dans une variété de formes et de formes. Tofu fait maison est étonnamment facile à faire.

Le tofu est riche en protéines et beaucoup de nutriments sains.

Tofu manger peut protéger contre une variété de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le diabète , et même certains cancers.

Balises: beauté,