Publié sur 3 July 2019

10 façons d'obtenir sur la bonne voie après une crise de boulimie

L’hyperphagie est un problème presque tout le monde en essayant de perdre du poids face à un moment ou un autre, et une frénésie inattendue peut se sentir incroyablement frustrant.

Pire encore, il peut causer votre motivation et le moral au réservoir, ce qui conduit parfois à un cycle sans fin qui peut complètement dérailler vos progrès.

Toutefois, cela ne doit pas être le cas. L’intégration de quelques habitudes saines dans votre routine peut vous aider à persévérer.

Voici 10 conseils pour revenir sur la bonne voie après une frénésie non planifiée.

Jeune homme marche à travers les boisPartager sur Pinterest

Faire une promenade juste après que vous avez trop mangé peut vous aider à éclaircir votre esprit et vous faire de votre corps se sentir mieux, aussi.

La marche a été montré pour aider à accélérer la vidange gastrique, ce qui peut soulager les sensations désagréables de plénitude ou de ballonnements causés par trop manger (1).

Il peut également aider à brûler une partie des calories supplémentaires que vous pourriez avoir consommé au cours d’une consommation excessive.

Une petite étude a montré que les femmes obèses qui se promenaient 50-70 minutes trois fois par semaine pendant 12 semaines ont perdu 1,5% de leur graisse corporelle, y compris une quantité importante de graisse du ventre (2).

La marche peut aussi améliorer votre humeur et de réduire certains des sentiments négatifs qui peuvent déclencher l’alimentation émotionnelle.

En fait, l’activité physique peut stimuler la libération des neurotransmetteurs importants comme la sérotonine et la noradrénaline, ce qui peut aider à protéger contre des conditions comme la dépression et l’anxiété (3).

L’exercice a également été montré pour améliorer l’humeur et réduire les sentiments de stress, ce qui peut aider à prévenir les futurs épisodes de gloutonnerie (4, 5).

Résumé La marche est un moyen facile de se sentir mieux après une consommation excessive. Il peut aider à augmenter la vidange gastrique après avoir mangé, réduire la graisse corporelle et améliorer votre humeur pour vous aider à se remettre sur la bonne voie.

Obtenir suffisamment de sommeil après un épisode de trop manger est un bon moyen de lutter contre les envies et obtenir le lendemain sur le pied droit.

Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut être associé à un augmentation de l’ appétit. En particulier, la privation de sommeil peut affecter les niveaux de ghréline et la leptine, deux hormones importantes impliquées dans la régulation de la faim et de l’ appétit.

La ghréline est une hormone qui stimule la faim dans le cerveau, alors que la leptine est une hormone libérée par les cellules adipeuses qui signale la plénitude et supprime la faim (6).

Une étude de 1.024 personnes ont trouvé que dormir moins de huit heures par nuit est associé à un poids corporel plus élevé. sommeil de courte durée a également été liée à des niveaux plus élevés de ghréline et des niveaux inférieurs de la leptine (7).

Une autre petite étude a révélé que les hommes qui ont dormi seulement quatre heures par nuit ont consommé 22% plus de calories le lendemain que ceux qui dorment huit heures pleines (8).

Bien que les besoins de sommeil peuvent varier considérablement entre les individus, les experts de la santé recommandent généralement obtenir au moins sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Après une frénésie non planifiée, essayez d’aller au lit un peu plus tôt que d’habitude pour vous assurer que vous êtes capable de tenir dans une bonne nuit de sommeil et d’obtenir un nouveau départ le lendemain.

Résumé La privation de sommeil a été associée à l’ apport alimentaire accrue. Il peut également modifier les niveaux d’hormones qui influencent la faim. Visez à obtenir sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Bien qu’il puisse être tentant de lésiner sur le petit déjeuner ou le déjeuner le lendemain trop manger, de commencer la journée avec un repas sain peut réellement vous aider à revenir sur la bonne voie.

Non seulement il vous permet de ne prendre un nouveau départ après avoir obtenu une bonne nuit de sommeil, mais il peut aussi vous aider à obtenir directement dans votre routine et de faire des choix plus sains tout au long de la journée.

Des études montrent même que coller à un modèle d’alimentation constante peut être associée à moins de crises de boulimie (9, dix).

Ce que vous mangez pour votre premier repas de la journée est également important.

Par exemple, une étude a révélé que manger une diminution des niveaux petit-déjeuner riche en protéines de ghréline, l’hormone de la faim, de manière plus efficace que de manger un petit déjeuner riche en glucides (11).

Une autre étude a montré que 48 personnes de manger des flocons d’avoine, un aliment riche en protéines et en fibres, une augmentation de la sensation de satiété et un meilleur contrôle de l’appétit plus d’un petit-déjeuner de céréales prêtes à manger (12).

Idéalement, essayez de choisir un repas qui est riche en protéines et en fibres pour obtenir votre journée à un bon départ. Vous pouvez facilement jumeler les fruits riches en fibres, les légumes, les légumineuses ou les grains entiers avec une bonne source de protéines pour un repas bien équilibré et nutritif.

Résumé Manger un repas sain peut vous aider à démarrer votre journée du bon pied, ce qui rend moins probable que vous aurez binge plus tard dans la journée. La consommation de haute teneur en protéines, aliments riches en fibres peuvent être particulièrement efficaces pour garder votre appétit sous contrôle.

Non seulement boire suffisamment d’ eau cruciale pour la santé globale - il est également essentiel de maximiser la perte de poids et de garder votre appétit sous contrôle.

Après un épisode de trop manger, il est particulièrement important de vous assurer que vous rester hydraté tout au long de la journée.

Une étude de 24 personnes âgées trouvé quand les gens ont bu 17 onces (500 ml) d’eau avant un repas, le nombre de calories qu’ils ont consommé pendant le repas a diminué de 13%, par rapport à un groupe témoin (13).

De même, une autre petite étude a montré que l’augmentation de l’apport quotidien en eau de 17 onces, combiné avec un régime à faible teneur en calories, la perte de poids a augmenté de 44% par rapport à un régime à faible teneur en calories seul (14).

Upping votre consommation d’eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme à brûler des calories supplémentaires.

Une étude a révélé que boire 17 onces de repos dépenses d’énergie des gens d’eau accrue d’environ 30% après 30-40 minutes (15).

Quelle quantité d’eau que vous devriez boire par jour peut dépendre d’un certain nombre de facteurs. Cependant, la meilleure façon de répondre à vos besoins d’hydratation est d’écouter votre corps et boire quand vous avez soif.

Résumé Boire plus d’ eau peut vous aider à perdre du poids, réduire votre apport en calories et augmenter temporairement vos dépenses d’énergie au repos.

Yoga a été associée à un certain nombre d’avantages pour la santé , y compris réduction de la fréquence de la migraine et l’ amélioration de la qualité du sommeil (16, 17).

yoga pratique peut également promouvoir des habitudes alimentaires saines, ce qui peut réduire le risque de trop manger.

Une petite étude a examiné l’efficacité du yoga comme traitement pour les troubles de la frénésie alimentaire et a constaté que cela a permis de réduire les crises de boulimie et même conduit à une réduction de l’indice de masse corporelle (18).

Non seulement cela, mais le yoga peut avoir un effet positif sur votre humeur pour aider à prévenir l’alimentation émotionnelle et garder le sentiment que vous motivé après une frénésie non planifiée.

Il a aussi été démontré que diminuer les niveaux de cortisol . Cela peut aider à réduire l’ anxiété et la dépression en modulant l’absorption de la sérotonine , des neurotransmetteurs (19, 20).

Une étude de 131 personnes ont trouvé que la pratique du yoga pendant 10 semaines a permis d’améliorer la santé mentale ainsi que réduire le stress et l’anxiété (21).

Tout en pratiquant le yoga juste après manger avec excès peut certainement être utile, l’ajouter à votre régime hebdomadaire peut être encore plus bénéfique à long terme.

Pour commencer, essayez de prendre un cours de yoga à votre studio local de gymnastique ou le yoga. Il y a aussi beaucoup de vidéos en ligne et d’autres ressources que vous pouvez utiliser pour essayer le yoga à la maison.

Résumé Le yoga peut aider à promouvoir de saines habitudes alimentaires et peut aider à prévenir l’ alimentation émotionnelle en réduisant le stress, la dépression et l’ anxiété.

Les légumes sont riches en plusieurs des nutriments bénéfiques de votre corps a besoin, y compris une gamme de vitamines, minéraux et antioxydants.

Chargement sur les légumes post-consommation excessive est une autre stratégie efficace pour aider à éviter de trop manger.

Les légumes sont riches en fibres, qui se déplace lentement à travers le tractus gastro-intestinal digérées, aider à promouvoir un sentiment de plénitude (22).

Des études montrent que cognant votre apport en fibres peut vous aider à réguler votre poids en vous influencer à manger moins.

Un examen a révélé que lorsque les gens ont augmenté leur consommation de fibres de 14 grammes par jour, ils ont consommé 10% moins de calories en moyenne et a perdu significativement plus de poids (23).

Une autre étude a montré que les gens qui mangeaient plus de légumes ont perdu plus de poids et se sentaient moins faim par rapport à un groupe témoin (24).

Une bonne règle de base est de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas.

Vous pouvez également essayer incorporer plus de légumes dans vos collations pour couper les envies et réduire le risque de trop manger. Les carottes avec houmous, pois chiches grillés et chips de chou frisé au four tous font des collations délicieuses, nutritives.

Résumé Reprenez sur la bonne voie après une consommation excessive en remplissant sur les légumes. Ils sont riches en fibres et peuvent aider à favoriser la perte de poids et un sentiment de plénitude.

Après une grande frénésie, la planification de ce que vous allez manger pour le dîner peut être la dernière chose que vous voulez penser.

Cependant, sauter des repas peut effectivement ralentir vos progrès et améliorer les envies, augmentant ainsi la probabilité d’une consommation excessive.

Selon une étude de 14 femmes en bonne santé, manger trois repas par jour au lieu de deux contribué à maintenir un sentiment de plénitude au cours de la journée et même la combustion des graisses a augmenté (25).

Une autre étude de 15 personnes ont comparé les effets de manger un seul repas par jour ou l’étalement du même nombre de calories sur trois repas.

Non seulement ne manger un repas par niveaux d’augmentation de jour de ghréline, l’hormone de la faim, mais il y avait aussi d’autres effets néfastes sur la santé, y compris la glycémie à jeun et une réponse à l’insuline retardée (26).

Des études montrent également que l’adhésion à un régime alimentaire régulier peut être associée à moins de crises de boulimie (9, dix).

Que vous avez l’habitude de manger trois repas par jour ou un plus grand nombre de petits repas, la meilleure chose que vous pouvez faire après fringales est d’obtenir à votre routine normale et le bâton avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Résumé Sauter des repas peut augmenter la faim et de l’ appétit, ce qui conduit à un plus grand risque de trop manger. Adhérant à un modèle d’alimentation régulière peut être associée à moins de frénésie alimentaire.

Définition d’un régime d’exercice régulier peut venir avec une multitude de bienfaits pour la santé, mais il peut être particulièrement utile après un épisode de fringales non planifié.

Une étude sur 84 femmes obèses a constaté qu’une combinaison de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et de l’exercice était plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la TCC seule (27).

Une autre petite étude chez les personnes souffrant d’un trouble de frénésie alimentaire a rapporté que six mois d’exercice régulier arrêté la frénésie alimentaire tout à fait dans 81% des participants (28).

L’exercice peut également réguler votre appétit pour aider à garder votre apport alimentaire en échec et éviter de trop manger.

Un examen de 20 études ont montré que l’ exercice peut aider à supprimer les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim , tout en augmentant les niveaux d’hormones qui favorisent un sentiment de plénitude (29).

Intégrer l’exercice à votre routine peut aussi améliorer votre humeur et de réduire les niveaux de stress, ce qui permettra à la fois aider à réduire votre risque de manger émotionnel (4, 5).

Essayez de frapper la salle de gym, peu après une frénésie de rester motivé et de se remettre sur la bonne voie.

Mieux encore, faire exercer une partie de votre routine . Essayez de trouver un type d’activité physique que vous appréciez réellement.

Résumé L’ exercice après une consommation excessive peut vous aider à revenir sur la bonne voie. Il peut influencer les hormones qui affectent la faim et peut améliorer votre humeur. Développer une routine d’exercice régulier pour vous aider à vous empêcher de crises de boulimie à l’avenir.

Consciente de manger est la pratique de payer une attention particulière à la façon dont vous vous sentez pendant que vous mangez, au lieu de simplement stupidement pelleter la nourriture dans votre bouche.

Il est tout à reconnaître comment vous vous sentez tout en mangeant et en appréciant le goût, la texture et l’odeur de vos aliments.

Ayant à l’ esprit l’ alimentation peut aider à traiter les troubles de la frénésie alimentaire , une condition caractérisée par des épisodes récurrents de crises de boulimie (30).

Un examen de 14 études ont montré que la pratique de la pleine conscience des incidences effectivement réduites des deux crises de boulimie et de manger émotionnelle (31).

Une autre petite étude a révélé que lorsque les femmes ayant des problèmes alimentaires binge ont reçu la pleine conscience combinée et la thérapie cognitivo-comportementale, ils ont présenté une amélioration des comportements alimentaires et une augmentation conscience de soi (32).

Un examen de 24 études ont montré que l’ alimentation consciente peut aider les gens à réduire leur consommation de nourriture plus tard dans la journée, ce qui pourrait les aider à perdre du poids (33).

Pour commencer à pratiquer l’alimentation consciente, minimiser les distractions extérieures et essayer de manger et de profiter de votre nourriture lentement. Apprenez à reconnaître quand vous vous sentez plein de savoir quand il peut être temps d’arrêter de manger.

Résumé Essayez de manger en pleine conscience pour aider à freiner la frénésie alimentaire. Il a été démontré l’ alimentation consciente de réduire les crises de boulimie et de manger émotionnelle. Il peut également aider à réduire l’ apport alimentaire plus tard dans la journée.

Stimuler votre consommation d’aliments riches en protéines peut avoir un effet puissant sur la régulation de votre signaux de la faim, l’appétit et la sensation de satiété.

En fait, une étude de 19 personnes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% réduit l’apport calorique quotidien par 441 calories en moyenne, et a également conduit à une diminution significative du poids corporel et la masse grasse (34).

Les protéines peuvent également avoir un impact des taux d’hormones comme la ghréline qui peuvent influer sur la faim. En fait, une étude a révélé que manger un repas riche en protéines réduit les niveaux de ghréline plus efficacement que de manger un repas à haute teneur en glucides (11).

Une autre étude a montré qu’une alimentation riche en protéines amélioré la combustion des graisses et des sentiments de plénitude. De plus, il a augmenté les concentrations de GLP-1, une hormone associée à la suppression de l’ appétit (35).

Idéalement, vous devez vous assurer que vous êtes une bonne source montage de protéines dans chaque repas et de manger des collations riches en protéines tout au long de la journée.

Voici quelques exemples d’ aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines et les produits laitiers.

Résumé L’ augmentation de votre apport en protéines peut influencer certaines hormones de la faim pour promouvoir un sentiment de plénitude et de réduire l’ apport calorique.

Slipping et crises de boulimie pendant que vous êtes sur un régime alimentaire peut être frustrant, mais il ne doit pas ralentir vos progrès ou nuire à votre perte de poids .

Au lieu de cela, laisser aller de la culpabilité, pardonnez - vous et ne laissez pas un impact sur votre motivation .

Les conseils simples ci-dessus vous aider à revenir sur la bonne voie et continuer à atteindre vos objectifs.