Publié sur 3 July 2019

Pourquoi est-fibre bon pour vous? La vérité croquante

La fibre est l’une des principales raisons des aliments de la plante entière sont bons pour vous.

L’évidence croissante montre que l’apport adéquat en fibres peut bénéficier votre digestion et réduire votre risque de maladies chroniques.

Un grand nombre de ces avantages sont médiés par votre microbiote intestinal - les millions de bactéries qui vivent dans votre système digestif.

Cependant, toutes les fibres sont créés égaux. Chaque type a des effets sur la santé.

Cet article explique les avantages pour la santé fondées sur des preuves de fibres.

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Mettez simplement, les fibres alimentaires est un hydrate de carbone non digestible dans les aliments.

Il est divisé en deux grandes catégories en fonction de sa solubilité dans l’eau:

  1. Les fibres solubles: Soluble dans l’ eau et peut être métabolisé par les « bonnes » bactéries dans l’intestin.
  2. Les fibres insolubles: ne se dissout pas dans l’ eau.

Peut-être une plus utile façon de catégoriser la fibre est fermentescible par rapport aux non-fermentescible, qui se réfère à savoir si les bactéries intestinales amies peuvent l’utiliser ou non.

Il est important de garder à l’ esprit qu’il ya beaucoup de différents types de fibres . Certains d’entre eux ont des avantages importants pour la santé, tandis que d’ autres sont pour la plupart inutiles.

Il y a aussi beaucoup de chevauchement entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries dans l’intestin, et la plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Les autorités sanitaires recommandent que les hommes et les femmes mangent 38 et 25 grammes de fibres par jour, respectivement.

Résumé des glucides non digestibles sont collectivement connus comme fibre. Ils sont le plus souvent classés comme solubles ou insolubles.

Les bactéries qui vivent dans le corps humain sont plus nombreuses que les cellules du corps 10 à 1.

Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et dans le nez, mais la grande majorité vivent dans l’intestin, surtout le gros intestin (1).

Environ 500 espèces différentes de bactéries vivent dans l’intestin, totalisant environ 100 billions de cellules. Ces bactéries intestinales sont également connus comme la flore intestinale.

Ce n’est pas une mauvaise chose. En fait, il existe une relation mutuellement bénéfique entre vous et certaines des bactéries qui vivent dans votre système digestif.

Vous fournir de la nourriture, un abri et un habitat sûr pour les bactéries. En retour, ils prennent soin de certaines choses que le corps humain ne peut pas faire lui-même.

Parmi les différents types de bactéries, certains sont cruciales pour divers aspects de votre santé , y compris le poids, le contrôle de la glycémie, la fonction immunitaire et même la fonction cérébrale (2, 3, 4, 5, 6 ).

Vous pouvez vous demander ce que cela a à voir avec la fibre. Comme tout autre organisme, les bactéries ont besoin de manger pour obtenir de l’énergie pour survivre et fonctionner.

Le problème est que la plupart des glucides, les protéines et les graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant qu’ils font le gros intestin, laissant peu pour la flore intestinale.

C’est là la fibre entre en jeu. Les cellules humaines ne sont pas les enzymes pour digérer les fibres, il atteint le gros intestin relativement inchangée.

Cependant, les bactéries intestinales ont les enzymes pour digérer un grand nombre de ces fibres.

C’est la raison la plus importante que (certains) des fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Ils se nourrissent les « bonnes » bactéries dans l’intestin, fonctionnant comme prébiotiques (7).

De cette façon, ils favorisent la croissance des bactéries intestinales « bonnes » , ce qui peut avoir divers effets positifs sur la santé (8).

Les bactéries produisent des nutriments pour le corps, y compris les acides gras à chaîne courte comme l’acétate, propionate et butyrate, dont butyrate semble être le plus important (9).

Ces acides gras à chaîne courte peuvent alimenter les cellules dans le côlon, ce qui conduit à une inflammation intestinale réduite et l’amélioration des troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (dix, 11, 12 ).

Lorsque les bactéries fermentent la fibre, ils produisent également des gaz. Ceci est la raison pour laquelle les régimes riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des maux d’estomac chez certaines personnes. Ces effets secondaires disparaissent habituellement avec le temps que votre corps.

Résumé Consommer des quantités suffisantes de solubles, fibres fermentescibles est très important pour une santé optimale , car elle optimise la fonction des bactéries dans l’intestin.

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit.

En fait, certaines études montrent que l’augmentation de fibres alimentaires peut entraîner une perte de poids en réduisant automatiquement l’apport en calories (13, 14 ).

La fibre peut absorber l’eau dans l’intestin, ce qui ralentit l’absorption des nutriments et en augmentant la sensation de satiété (15).

Cependant, cela dépend du type de fibre. Certains types ont aucun effet sur le poids, alors que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (16, 17, 18, 19 ).

Un bon exemple d’un supplément de fibres efficace pour la perte de poids est glucomannane .

Résumé Certains types de fibres peuvent causer la perte de poids en augmentant la sensation de satiété, ce qui conduit à un apport calorique réduit.

Les aliments riches en fibres ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les sources de glucides raffinés, qui ont été dépouillés de la plupart de leurs fibres.

Cependant, les scientifiques pensent que de haute viscosité, les fibres solubles ont cette propriété (20).

Y compris ces fibres visqueuses, solubles dans vos repas contenant glucides peut causer des petits pics de sucre dans le sang (21).

Ceci est important, surtout si vous suivez un régime alimentaire riche en glucides. Dans ce cas, la fibre peut réduire la probabilité des glucides élever votre glycémie à des niveaux nocifs.

Cela dit, si vous avez des problèmes de sucre dans le sang, vous devriez envisager de réduire votre consommation de glucides , surtout pauvre en fibres, les glucides raffinés, comme la farine blanche et de sucre ajouté.

Résumé Les aliments qui contiennent des fibres visqueuses ont un index glycémique plus faible et provoquent des petits pics de sucre dans le sang que les aliments à faible teneur en fibres.

Visqueuses, les fibres solubles peut également réduire votre taux de cholestérol .

Cependant, l’effet est loin d’être aussi impressionnant que vous pourriez vous attendre.

Un examen des 67 études contrôlées ont trouvé que la consommation de 2-10 grammes de fibres solubles par jour réduit le cholestérol total de seulement 1,7 mg / dl et le cholestérol LDL de 2,2 mg / dl, en moyenne (22).

Mais cela dépend aussi de la viscosité de la fibre. Certaines études ont montré des réductions impressionnantes du cholestérol avec une consommation accrue de fibres (23, 24).

Que cela a des effets significatifs sur le long terme est inconnue, bien que de nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque (25).

Résumé Certains types de fibres peuvent réduire le taux de cholestérol. Cependant, la plupart des études montrent que l’effet est pas très grande, en moyenne.

L’ un des principaux avantages de l’ augmentation de l’ apport de fibres est réduite de la constipation .

Fibre est revendiquée pour aider à absorber l’ eau, augmenter le volume de vos selles et d’ accélérer le mouvement de vos selles dans l’intestin. Cependant, les données sont contradictoires assez ( 26 ,27).

Certaines études montrent que les fibres de plus en plus peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d’autres études montrent que la suppression de la fibre améliore la constipation. Les effets dépendent du type de fibre.

Dans une étude chez 63 personnes souffrant de constipation chronique, allant sur un régime pauvre en fibres fixe leur problème. Les individus qui sont restés sur un régime riche en fibres ont vu aucune amélioration (28).

En général, la fibre qui augmente la teneur en eau de vos selles a un effet laxatif, tandis que la fibre qui ajoute à la masse sèche de selles sans augmenter sa teneur en eau peut avoir un effet constipating.

Les fibres solubles qui forment un gel dans le tube digestif et ne sont pas fermentées par les bactéries intestinales sont souvent efficaces. Un bon exemple d’une fibre formant un gel est psyllium (29).

D’autres types de fibres, tels que le sorbitol, ont un effet laxatif en tirant d’eau dans le côlon. Pruneaux sont une bonne source de sorbitol (30, 31).

Le choix du type de fibre peut aider votre constipation, mais en prenant les mauvaises suppléments peuvent faire le contraire.

Pour cette raison, vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fibres pour la constipation.

Résumé Les effets laxatifs de fibres diffèrent. Certains réduisent la constipation, mais d’ autres augmentent la constipation. Cela semble dépendre de l’individu et le type de fibre.

Le cancer colorectal est la troisième cause de décès par cancer dans le monde (32).

De nombreuses études ont lié une forte consommation d’aliments riches en fibres avec un risque réduit de cancer du côlon (33).

Cependant, des aliments entiers, riches en fibres, comme les fruits, les légumes et les grains entiers contiennent d’autres nutriments sains et des antioxydants qui peuvent avoir une incidence sur le risque de cancer.

Par conséquent, il est difficile d’isoler les effets des fibres d’autres facteurs en santé, les régimes alimentaires entiers . À ce jour, aucune preuve solide prouve que la fibre a des effets cancer de prévention (34).

Cependant, puisque la fibre peut aider à maintenir la paroi du côlon en bonne santé, de nombreux scientifiques pensent que la fibre joue un rôle important (35).

Résumé Des études ont associé une consommation élevée de fibres à un risque réduit de cancer du côlon. Cependant, la corrélation ne causalité pas égale. À ce jour, aucune étude n’a démontré les avantages directs de fibres dans la prévention du cancer.

Les fibres alimentaires a plusieurs avantages pour la santé.

Non seulement il nourrit vos bactéries intestinales, les fibres fermentescibles forme également des acides gras à chaîne courte, qui nourrissent la paroi du côlon.

En outre, visqueux, les fibres solubles peut réduire votre appétit, le taux de cholestérol et de diminuer l’augmentation du sucre dans le sang après les repas à haute teneur en glucides.

Si vous visez un mode de vie sain, vous devez vous assurer d’obtenir une variété de fibres de fruits entiers, les légumes et les céréales.