Publié sur 28 May 2019

12 exercices pour améliorer la mobilité cheville

la mobilité de la cheville fait référence à la souplesse de l’articulation de la cheville et de ses muscles et les tendons environnants. Lorsque votre cheville est flexible, vous avez une plus grande amplitude de mouvement au cours de vos activités.

Si vos chevilles sont faibles, ou si vous souhaitez augmenter vos performances sportives, des exercices de la cheville et les étirements peuvent améliorer votre mobilité et la force.

cheville Y compris étirement et de renforcement dans votre routine quotidienne sera payante à la prévention des accidents. Le renforcement de vos chevilles aussi vous aider à marcher correctement et empêchez vos muscles du genou et de la hanche d’affaiblissement.

Voici 12 exercices de la cheville à ajouter à votre routine, trois à cinq jours par semaine.

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Commencez avec un étirement. Ces cercles aident votre gamme de mouvement, et vous pouvez faire les assis ou couché.

  1. Mettez une serviette roulée ou d’un rouleau en mousse sous votre cheville.
  2. Transformez votre cheville lentement dans les cercles, dans le sens horaire 10 cercles et 10 cercles dans le sens antihoraire.
  3. Il suffit de déplacer votre pied et la cheville, pas votre jambe.
  4. Variez le tronçon en traçant les lettres de l’alphabet avec votre gros orteil.

Vous pouvez trouver plus de la cheville se étend ici .

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  1. Tenez-vous sur une surface plane avec vos pieds la largeur des épaules. Avoir une chaise ou un mur pour vous soutenir si vous en avez besoin.
  2. Tenir vos bras à vos côtés, debout sur un pied.
  3. Pour ce faire, tous les jours, et essayer d’augmenter le nombre de secondes que vous pouvez garder stable sur chaque jambe.
  4. Lorsque vous êtes en mesure d’équilibre sur un pied pendant 60 secondes, essayez les variations suivantes:
    • équilibre avec les yeux fermés
    • équilibre avec vos bras à vos côtés
    • équilibre debout sur une surface instable, tel qu’un coussin, serviette pliée, ou un disque d’équilibrage
  5. Faire 1 ou 2 répétitions.

Vous pouvez également travailler cet exercice dans votre routine quotidienne. Par exemple, essayez de vous tenir sur un pied pendant que vous brossez vos dents ou pendant que vous êtes en attente dans la ligne.

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  1. Stand avec vos pieds sur la largeur des épaules. Avoir une chaise ou sur le mur pour vous soutenir si vous en avez besoin.
  2. Soulevez vos talons sur le sol afin que vous êtes debout sur les boules de vos pieds.
  3. Abaissez lentement vos talons au sol. Le contrôle est important pour renforcer vos muscles.
  4. Faire 2 ou 3 séries de 10 ascenseurs chacun.
  5. Vous pouvez ajouter de la résistance à cet exercice en tenant des haltères pendant que vous soulevez vos talons.

Vous pouvez également travailler cet exercice dans votre routine quotidienne, par exemple quand vous laver la vaisselle.

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Ce mouvement est plus difficile que l’ascenseur du talon sur le sol, car il fléchit la cheville plus.

  1. Tenez-vous sur la première marche avec votre poids sur les boules de vos pieds et vos talons accroché à l’étape. Utilisez un Bannister pour un soutien si vous en avez besoin.
  2. Levez sur vos orteils, puis abaissez lentement vos pieds, avec vos talons tombant en dessous du niveau de l’étape.
  3. Faire 2 ou 3 séries de 10 ascenseurs chacun, tous les jours.
  4. Vous pouvez ajouter de la résistance en tenant des poids pendant que vous faites la pointe des pieds.

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Ce mouvement utilise une bande de résistance pour renforcer votre cheville vous pointez vos orteils vers le bas vers le talon (flexion plantaire).

  1. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe pliée au niveau du genou, avec votre talon sur le sol, et l’autre jambe confortablement sur le sol.
  2. Boucle la bande autour de l’avant du pied et de tenir les deux bouts avec vos mains.
  3. Dirigez vos orteils lentement vers l’avant, puis en arrière, relâcher la tension.
  4. Faites 3 séries de 10 fléchit sur chaque pied, trois jours par semaine.

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Cet exercice utilise une bande élastique pour fléchir la cheville en tirant vos orteils vers vous (dorsiflexion).

  1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes allongées devant vous.
  2. Fixez la bande autour d’un pied de chaise ou un pied de table, puis l’enrouler autour d’un pied.
  3. Lentement pointer vos orteils vers vous puis revenez à la position de départ.
  4. Faites 3 séries de 10 fléchit sur chaque pied, trois jours par semaine.

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Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans chaussures. Elle renforce les chevilles et vos pieds.

  1. Marcher environ 30 pieds debout sur vos orteils.
  2. Faites demi-tour, et marcher en arrière debout sur vos talons.
  3. Répétez 3 à 5 fois.

Vous pouvez également travailler une partie de cet exercice dans votre routine quotidienne. Par exemple, essayez-pied à pied autour de la cuisine.

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Fentes aider à renforcer vos chevilles et améliorer votre équilibre. Il existe de nombreux types de mouvements brusques. Vous voudrez peut-être prendre facile de démarrer et de travailler à des versions plus difficiles. Commencez par une fente statique, ou faire des mouvements brusques en place.

  1. Commencez avec un pied devant l’autre, avec vos orteils vers l’avant.
  2. Gardez votre dos droit.
  3. Pliez votre genou vers le bas de sorte qu’il touche presque le sol.
  4. Ensuite, poussez-vous à nouveau.
  5. Répétez 10 fois, et faire 2 séries.

Essayez de varier la fente statique et la jambe de premier plan. Prenez trois étapes entre les mouvements brusques, et alterner votre jambe vers l’avant.

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Le mouvement brusque de la marche est plus difficile. Il fonctionne votre cœur et le bas du corps. Lors de la première essayer ce mouvement, vous voudrez peut-être d’avoir un entraîneur ou exercice correct professionnel votre formulaire.

  1. Un pas en avant avec une jambe, et plier ce genou selon un angle de 90 degrés.
  2. En même temps, abaisser le genou vers le sol. Votre cuisse devrait être presque parallèle au sol.
  3. Maintenez la position pendant quelques secondes.
  4. Prenez ensuite un pas en avant avec votre jambe arrière, et répétez le mouvement brusque en tête avec cette jambe.
  5. Travailler jusqu’à 10 mouvements brusques par jambe.

Pliométrie sont des exercices qui impliquent des mouvements de saut. Ils sont conçus pour obtenir vos muscles pour atteindre la force maximale le plus rapidement possible.

Ces exercices nécessitent une certaine force physique de base pour commencer, alors allez lentement au début. Vous voudrez peut-être d’avoir un entraîneur ou d’exercer à proximité professionnelle par quand vous faites cela, comme la forme est importante.

Assurez-vous de réchauffer avant de faire l’une de ces mouvements.

sauts de cheville

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  1. Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches.
  2. Sauter sans plier les genoux.
  3. Flex vos chevilles, et tirez vos orteils pendant que vous êtes dans le saut (dorsiflex).
  4. Prolongez vos chevilles en arrière juste avant de toucher le sol.
  5. Poussez les boules de vos pieds dans le sol explosivement, puis sauter à nouveau. Essayez de garder vos pieds sur le sol aussi peu de temps que possible.
  6. Commencez par quelques répétitions par série, et faire 2 ou 3 ensembles. Travailler jusqu’à 25 répétitions par série.

houblon jambe double

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  1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
  2. Sauter droite, levant les bras que vous soulevez.
  3. Répétez 10 fois.

houblon seule jambe

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  1. Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés.
  2. Sauter sur une jambe droite, levant les bras que vous soulevez.
  3. Répétez 10 fois.

Vous pouvez également faire double jambe et du houblon jambe simple déplacement d’un côté à l’autre ou vers l’arrière et en avant.

Sensibilisation accrue du mouvement

L’un des avantages de renforcer vos chevilles est qu’il augmente votre proprioception. Ceci est le terme technique pour la capacité de votre corps à savoir où il est dans l’espace lorsque vous vous déplacez.

Par exemple, si vous êtes sur le point de tomber ou tordre la cheville, votre corps sera au courant de cela et empêcher le faux pas.

Les exercices qui aident à l’équilibre augmentent également votre proprioception. Le solde de la jambe unique avec le mouvement des yeux fermés est particulièrement utile dans la formation de votre proprioception.

Une méta-analyse 2015 a conclu que la formation proprioceptive est efficace pour prévenir les entorses de la cheville.

renforcement des jambes

Les exercices qui renforcent vos chevilles travaillent également pour renforcer vos muscles des jambes plus grandes et aider à vous donner une allure de marche correcte.

UNE étude 2014 suggère que la formation des coureurs devrait commencer par une approche « moulus », en mettant l’accent sur le renforcement de la cheville.

haut-relief talon

Si vous portez des talons hauts pendant de longues périodes de temps, ces exercices peuvent être utiles dans la lutte contre le stress sur vos articulations de la cheville.

Des exercices et des étirements qui travaillent vos chevilles sont une partie importante d’une routine d’exercice. chevilles solides, flexibles renforcent la base que vous soutient. Ils sont également essentiels pour améliorer vos performances dans le sport, la course et la danse.

Les non-athlètes doivent aussi chevilles fortes. Si vous êtes une personne âgée, ces exercices peuvent améliorer votre équilibre et la stabilité, ce qui est important pour la prévention des chutes.

Il est une bonne idée de vérifier avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous récupérez d’une maladie ou d’une blessure.