Publié sur 28 May 2019

30 façons de travailler pendant 7 minutes par jour

Qui a dit une séance d’entraînement doit être une heure entière à la salle de gym ou de frapper le trottoir pour signifier quelque chose? Pas nous!

En fait, de courtes périodes d’activité peuvent réellement faire une grande différence en ce qui concerne votre taux métabolique de base , ou la quantité d’énergie que votre corps utilise au repos. Cela signifie qu’il n’y a aucune raison de sauter sur une séance d’ entraînement, même limitée dans le temps.

Vous avez 7 minutes? Nous avons 30 idées pour faire bouger - et nous espérons que la transpiration.

L’approche Dans l’ ensemble, la clé est ici pour aller aussi fort que possible pendant ces 7 minutes pour obtenir le plus pour votre argent. La plupart des séances d’ entraînement utiliseront des intervalles , et si vous donnez l’ effort maximum que vous serez en mesure de récolter le plus d’ avantages.

les séances d’entraînement

1. Run

Essayez de faire ce juste que - une course - au lieu d’un jogging. Vous ne devez pas aller sprint, mais assurez-vous vous déplacez rapidement. Garder le rythme pour ces 7 minutes défiera votre endurance et vraiment vous faire sentir accompli à la fin.

2. cycle

Hop sur un vélo stationnaire et passer 7 minutes à faire des intervalles - 30 secondes, 30 secondes hors - pour une séance d’entraînement vaut chaque seconde. Vous pouvez faire la même chose de votre vélo dans votre quartier ou sur un chemin à proximité, aussi.

3. routine Plank

Remplissez cette planche de routine deux fois par. Tenez chaque planche pose pendant 45 secondes, reste pendant 15 secondes, puis passer à la prochaine variation de planche. Pour la planche latérale, compléter le côté droit dans le premier circuit, puis passer sur le côté gauche pour la seconde.

planche haute

planche inverse

Planche de côté

4. Jouez avec votre toutou

Courir autour avec Fido, même pour seulement 7 minutes peut vous aider à travailler une sueur.

5. Circuit Leg

Remplissez chaque exercice ci-dessous pendant 1 minute, remise à zéro pendant 10 secondes entre les deux. Répétez deux fois le circuit.

S’accroupir

deadlift-seule jambe

se précipiter

6. Trampoline

Ce n’est pas seulement pour les enfants - sauter sur un trampoline a des avantages aérobies et de renforcement musculaire. Hop pendant 7 minutes et revivez votre enfance.

7. Sauter au lasso

Obtenez votre coeur de pompage avec corde à sauter. Essayez de continuer pendant 7 minutes d’affilée, en faisant varier votre saut - jambe double, jambe simple, double unders si vous le pouvez - et l’intensité.

8. circuit du haut du corps

Burn out le haut du corps avec ce circuit. Commencez avec 1 minute de slams balle, puis terminer cette séquence deux fois avec une pause de 10 secondes entre chaque exercice:

slams Ball

45 secondes presse banc d’haltères

45 secondes rangées

45 secondes pompes étroites

9. corvées

Tout de ratissage au jardinage pour tondre la pelouse est un jeu juste pour cette 7 minutes de travail. Prenez le rythme et ajouter un peu de mouvement à votre routine typique pour rendre les choses un peu plus intense et obtenir votre fréquence cardiaque vers le haut.

10. Bodyweight

Exercice de poids corporel peut être plus difficile que de nombreux observateurs . Complète 1 minute de chacun des exercices ci - dessous avec une pause de 10 secondes entre les deux pour réinitialiser.

Côte à côte hop

planche Voyager

Couinements de bicyclette

alpinistes

Pont

Des pompes

11. sprints colline

Trouver une colline près de votre maison - ou à manivelle l’inclinaison du tapis roulant jusqu’à - et passer 7 minutes à faire des intervalles de sprint. Allez tous pendant 45 secondes, récupérer 15 et répéter.

12. Circuit Haltère

Prenez un ensemble d’haltères pour ce circuit haltère rapide et simple. Effectuer 3 séries de 12 répétitions de chaque exercice, faisant trois fois le circuit à travers.

propulseur modifié

Haltère presse pectorale

Fente rangée +

13. Natation

Natation est un entraînement complet du corps. Et si vous êtes un débutant, 7 minutes se sentiront comme tout ce que vous pouvez faire!

14. aviron

Hop sur une machine à ramer pour donner à votre dos et les bras d’une séance d’entraînement en seulement 7 minutes.

15. Circuit pantin

Aller votre chemin à une meilleure forme avec une valeur de 7 minutes de prises de saut. Faites chaque variation pendant 45 secondes avec 30 secondes entre pour se reposer. Terminez la séquence deux fois.

Jumping Jack

prise rotationnelle

jack squat

16. elliptique

Une bonne option cardio à faible impact, le vélo elliptique peut encore être difficile. Montez la résistance pour faire les 7 minutes en vaut la peine.

17. Passer

Oui, sauter. Il est amusant - et nous faire confiance - sera difficile après seulement quelques minutes. Faites de votre mieux pour continuer à avancer tout au long de la durée de 7 minutes.

18. pliométrie

Ces mouvements explosifs nécessitent une force maximale, brûlant ainsi les calories importantes et de mettre vos muscles à l’épreuve. Terminez chaque mouvement pendant 45 secondes, reste pendant 30 secondes, puis passer à la suivante pour deux tours.

Burpee

squats Pop

sauts larges

19. Faites de la marche

Et faire rapide! Si la course n’est pas votre vitesse, à 7 minutes à pied de puissance pourrait être juste ce que le médecin a ordonné.

20. Yoga

Bien que cela puisse ne pas sembler assez long, à 7 minutes de yoga flux peut être juste ce dont vous avez besoin pour obtenir le sang qui coule et les muscles lâche. Essayez ce coup de pouce de yoga à 7 minutes ou cette routine de débutant à 7 minutes .

21. Fessiers

Se concentrer sur vos fessiers avec ce circuit-coups de pied bout à bout. Remplissez-le deux fois à travers avec une pause de 10 secondes entre chaque exercice.

1 minute squat caliciformes

1 minute squat curtsy (30 secondes de chaque côté)

1 minute divisé squat (30 secondes de chaque côté)

22. Escaliers

Passez 7 minutes à faire des escaliers ou sur le Stairmaster pour une séance d’entraînement de jambes en feu. Le travail dans les intervalles - 30 secondes au rythme rapide, 30 secondes de récupération - pour maximiser votre rendement.

23. Zumba

Ne vous sentez pas stupide - Dansez jusqu’à une séance d’entraînement à 7 minutes. Mettez vos 2 ou 3 pistes préférées et laissez votre corps se déplacer.

24. Cardio Kick-Boxing

Cette séance d’ entraînement de haute énergie combine jabs, crochets et uppercuts avec coups de pied et des grèves pour une forme intense de cardio. En savoir plus sur kickboxing ici et de combiner les mouvements pour une routine 7 minutes que de contester.

25. Circuit Ab

Remplissez chacun de ces exercices ab pendant 45 secondes, au repos pendant 30 secondes entre les deux.

Battements de jambes

tord Plank

situps

26. Kettlebells

Kettlebells sont une pièce d’équipement polyvalent qui vous permettent de développer la force et l’ endurance musculaire. Inspirez -vous ici pour une valeur de 7 minutes de mouvements kettlebell.

27. TRX

Aussi connu comme la formation de suspension, TRX utilise des sangles et votre poids pour un type d’exercice difficile. Voici une bonne routine 5 minutes pour commencer, surtout pour les débutants. Ajouter 2 minutes de cardio - sautillements ou genoux haut - à la fin.

28. Bandes de résistance

Les articulations - plus léger et portable - bandes de résistance mettre une nouvelle rotation sur l’ entraînement en force. Remplissez chaque exercice ci - dessous pour 1 minute, remise à zéro pendant 10 secondes entre chaque, puis répétez.

appuyez sur la jambe

Y-raise

Rangée

29. randonnée

Mais bref, toute hausse est mieux que pas randonnée, non?

30. extensible

D’ accord, ce n’est pas nécessairement une « séance d’ entraînement », mais il bénéficie toujours majorly votre BOD. Passez 7 minutes allongeant tout pour une belle remise à zéro. Nous avons une bonne routine pour vous ici .

La ligne de fond

Faites preuve de créativité et mettre de côté au moins 7 minutes pour travailler tous les jours pendant 30 jours.

Si vous prenez l’habitude, il peut faire une grande différence lorsque vous avez terminé en plus d’autres mouvements quotidiens volontaires, comme garer votre voiture loin d’une entrée, se lever de votre bureau souvent, ou même choisir de marcher au lieu de conduire.

Idéalement, vous devriez consacrer plus de temps à des séances d’entraînement quand vous pouvez, mais ne doute pas l’efficacité d’une routine 7 minutes.


Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .