Publié sur 28 June 2019

15 Exercices pour le dos pour renforcer les muscles et prévenir les blessures

Si vous avez déjà eu un mal de dos, vous savez à quel point il peut être misérable. Chaque mouvement de votre corps fait engagera votre dos d’une certaine façon, si un blessé signifie que vous êtes vers le bas et - ce qui est pas drôle du tout!

Renforcer vos muscles du dos peut aider à prévenir ces types de blessures et de faire en sorte que votre corps fonctionne toute en douceur, aussi bien pendant les déplacements quotidiens et pendant l’exercice.

Mais avec la pléthore de dos exercices là-bas sur Internet, vous pouvez être un peu dépassés - surtout si vous êtes un débutant. Nous avons pris le devinettes pour vous et mettre en place une liste des 15 meilleurs mouvements que vous pouvez revenir faire pour la force et les performances globales.

Premières choses: premières

Quand on parle de votre dos, quels muscles ciblons-nous? muscles primaires dans le dos comprennent:

  • lats, qui sont dans la zone située sous vos aisselles sur les côtés de votre dos
  • rhomboïdes, qui sont au milieu du haut du dos
  • pièges, qui vont de votre cou à votre milieu dos
  • spinaux, un groupe de muscles qui courent le long de la colonne vertébrale

Tous les exercices ci-dessous visent une combinaison de ces muscles.

le warm-up

Commencez par 5 à 10 minutes de cardio modérée pour obtenir votre sang de pompage et commencer à réveiller vos muscles. Ensuite , faites une séquence d’ étirement de cinq minutes pour préparer votre dos pour les exercices ciblés. Cette routine est un excellent point de départ. De plus, si à tout moment ces mouvements vous causent la douleur, arrêtez ce que vous faites et de repos.

les mouvements

Choisissez trois à cinq de ces exercices pour créer votre propre séance d’entraînement en arrière, que vous pouvez faire deux fois par semaine (ou plus) pour atteindre vos objectifs. Visez à frapper tous les 15 de ces exercices dans une période de deux semaines pour vous assurer que votre routine est bien arrondi.

1. traction de bande Résistance à part

Un excellent exercice pour le coup d’envoi de votre séance d’entraînement en arrière, en dehors tirez la bande de résistance est simple mais efficace. Choisissez une bande de résistance qui vous permet de compléter 2 séries de 15 à 20 répétitions avec une bonne forme.

Instructions:

  1. Stand avec vos bras étendus. Tenir une bande de résistance tendue devant vous avec les deux mains pour que la bande est parallèle au sol.
  2. Garder vos bras droit, tirez la bande vers votre poitrine en déplaçant vos bras à vos côtés. Initier ce mouvement de votre milieu dos, serrant les omoplates et garder votre colonne vertébrale droite, puis revenez lentement à commencer.

2. quadrupède haltère ligne

Cet exercice vous ramène à l’essentiel de la ligne, la fixation de nombreux problèmes de forme, comme plus-aviron au sommet du mouvement, surexploiter le bras au fond du mouvement, et compensation bas du dos. Faites cet exercice avant de remplir tout autre mouvements d’aviron.

Instructions:

  1. Obtenez à quatre pattes avec un haltère placé dans chaque main. Assurez-vous que votre dos est droit, les mains sont directement sous les épaules et les genoux sont directement au-dessous des hanches.
  2. Ramer avec votre bras droit, tirant votre coude et amener l’haltère à votre aisselle. Gardez votre coude caché tout au long du mouvement. Vous remarquerez ici que si vous ramez trop loin, vous perdrez votre solde.
  3. Tendez le bras, retournant l’haltère au sol, et répéter sur le côté gauche.
  4. Effectuer 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

3. Lat pulldown

Vous pouvez compléter un menu déroulant lat sur une machine à la salle de gym ou avec une bande de résistance. Tirer le poids de dessus de votre tête vers le bas de votre poitrine nécessite le lats, biceps, et même avant-bras pour travailler, les renforcer tous.

Instructions:

  1. Si vous utilisez une machine, placez le pad afin qu’il touche vos cuisses. Levez-vous et prenez part la barre plus large que la largeur des épaules, se rasseyant.
  2. Commencer à tirer la barre vers le bas vers votre poitrine, pliant les coudes et les diriger vers le sol. Engagez votre supérieur et au milieu dos tout au long de ce mouvement. Gardez votre torse droit, ne pas vous laisser tomber en arrière.
  3. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

4. large rangée d’haltère

Imitant une ligne de barbell, une rangée large haltère permet une plus grande amplitude de mouvement et peut vous aider à résoudre les déséquilibres musculaires d’un côté par rapport à l’autre. Choisissez léger à modéré poids haltères pour commencer - 10 livres devraient travailler - et travailler votre chemin à partir de là. Si vous avez un mauvais bas du dos, soyez prudent avec cet exercice.

Instructions:

  1. Tenez un haltère dans chaque main et la charnière à la taille, l’arrêt lorsque le haut du corps forme un angle de 20 degrés avec le sol. Vos paumes doivent faire face à vos cuisses et votre cou doivent rester neutres. Laisser les haltères pendre devant vous.
  2. Commencer à ramer avec vos coudes à un angle de 90 degrés, les tirant vers le ciel. Pincez vos omoplates ensemble au sommet.
  3. Retourner au début et répéter, complétant 3 séries de 12 répétitions.

5. Barbell deadlift

Travailler le bas du dos, muscle érecteur du rachis, et les ischio-jambiers, un deadlift barbell exige la force du dos pour compléter efficacement.

Instructions:

  1. Tenez-vous derrière la barre avec vos pieds la largeur des épaules.
  2. Garder votre poitrine levée, commencent à charnière au niveau des hanches et pliez lentement vos genoux, atteignant vers le bas pour ramasser le barbell. Gardez le dos droit et saisir la barre avec les deux paumes face à vous dans une prise en pronation.
  3. Repousser, en gardant vos pieds à plat sur le sol, dans la position de départ. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement. Vos épaules doivent être vers le bas et le dos.
  4. Retour à la position de départ, pousser vos hanches et vos genoux jusqu’à ce que plier vous apporter le barbell retour au sol.
  5. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

6. hyperextension

Hyperextensions cibler votre noyau ainsi que l’ensemble de votre chaîne postérieure, ou la face arrière du corps. Cela les rend idéal pour renforcer les muscles spinaux et l’ensemble du bas du dos en général.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur un ballon d’exercice avec votre abdomen au centre de la balle. Appuyez sur les boules de vos pieds dans le sol pour rester en équilibre.
  2. Étendez vos bras vers l’avant. Flexion à votre taille, soulevez lentement le haut du corps vers le ciel. Assurez-vous d’engager votre cœur et les fessiers. Gardez vos pieds sur le sol.
  3. Pause pour un moment en haut, puis abaissez lentement vers le bas. 
  4. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

7. « Bonjour »

Un autre exercice du bas du dos-ciblage, bonjours obtenir leur nom parce que les miroirs de mouvement saluant comme un moyen de dire bonjour. Cet exercice est plus avancé, donc commencer sans un poids pour vous assurer que vous avez le modèle de mouvement correct avant le chargement sur un barbell.

Instructions:

  1. En cas d’utilisation du poids, monter en toute sécurité un haltère sur vos épaules derrière la tête. Placez vos pieds la largeur des épaules.
  2. À vos hanches articulant, adoucir vos genoux et déposez votre torse vers le sol, l’arrêt quand il est parallèle. Votre dos doit rester droit tout au long de ce mouvement.
  3. Une fois que vous atteignez parallèle, pousser à travers vos pieds et revenir à commencer. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

8. Bras-haltère rangée

vous stabilisatrice sur un banc pour effectuer une seule ligne bras vous permet de cibler vraiment et engager les muscles du dos. vous mettre au défi en ajoutant un peu de poids ici, bien sûr, tout en restant conscient de votre forme.

Instructions:

  1. Placez-vous sur un banc de sorte que votre genou gauche et le tibia reposent sur elle, ainsi que de la main gauche - ce sera votre soutien. Votre jambe droite doit être droite avec votre pied sur le sol. Procurez-vous l’haltère avec la main droite. Maintenir un buste droit.
  2. Row haltère, tirant votre coude vers le ciel tout en gardant près de votre corps. Pressez le haut du dos que vous tirez votre haut du coude.
  3. lentement plus bas à la position de départ. Effectuer 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.

9. rangée Renegade haltère

Cette initiative vous met au défi en vous demandant de tenir une planche pendant que vous ramez, ajoutant ainsi un entraînement de base supplémentaire pour votre dos se déplace.

Instructions:

  1. Supposons une position haute planche avec chacun de vos mains sur un haltère. Votre corps doit former une ligne droite de votre tête à vos orteils. Votre noyau doit être engagé tout au long du mouvement.
  2. Ramer avec votre bras droit, tirant votre coude vers le ciel tout en gardant près de votre corps, puis retourner l’haltère au sol. Assurez-vous que vos hanches restent carré au sol.
  3. Répétez avec le bras gauche. Autre, complétant 20 répétitions au total pour 3 sets.

10. couper du bois

Un coup dur triple pour votre noyau, les bras et le dos, la côtelette de bois est un mouvement complet du corps. Utilisez une boule d’haltères ou de la médecine ici - 10 livres est un bon endroit pour commencer.

Instructions:

  1. Prenez l’haltère ou médecine-ball avec les deux mains. Tenez-dessus de votre tête avec vos bras tendus. Pivot sur votre pied droit légèrement afin que vos hanches sont tournées.
  2. Lorsque vous commencez à accroupir, tournez vos hanches vers la gauche et mettre l’haltère ou la balle vers le bas à l’extérieur de votre genou gauche dans un mouvement de balayage.
  3. Sur la montée, tournez votre coffre arrière vers la droite et, en gardant les bras tendus, amenez l’haltère ou balle au-dessus du côté droit de la tête dans un mouvement explosif mais contrôlé. Ce mouvement devrait imiter un mouvement de hachage, d’où le nom.
  4. Complete 12 répétitions de chaque côté pour 3 séries totale.

11. TRX ligne

Utilisation de votre poids corporel et nécessitant des charges de l’équilibre et la stabilité, la ligne TRX est super efficace. La grande chose à ce sujet est qu’il est adapté pour les personnes de tous les niveaux.

Instructions:

  1. Prenez la main sur les poignées TRX et marcher sous eux, formant une position de table avec vos bras étendus. Plus votre dos est parallèle au sol, plus cet exercice sera.
  2. Garder le dos droit, la ligne vers le haut en vous tirant vers le plafond. Gardez vos coudes près de vos côtés.
  3. Étendez vos bras et de retour pour commencer, faire en sorte que vos hanches ne fléchissent pas.
  4. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

12. Superman

Frapper votre cœur, surtout le bas du dos, Supermans sont trompeusement dur, même si vous mentez techniquement sur le terrain.

Instructions:

  1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
  2. Engagez votre coeur et les fessiers. Soulevez le sol haut de votre corps supérieur et inférieur comme ils vont. Pause pendant 1 seconde au sommet. Retour à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
  3. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

13. fly inversée

Cibler les rhomboïdes et les pièges ainsi que les épaules, le mouvement inverse mouche renforce les muscles de la posture qui sont oh si importants pour la santé de tous les jours.

Instructions:

  1. Tenir un haltère dans chaque main, charnière avant à la taille jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol, ce qui permet d’accrocher les haltères devant vous, paumes face à face. Avoir une légère courbure dans les coudes.
  2. Engager votre noyau, lever les bras vers le haut et en dehors, en serrant les omoplates au sommet.
  3. Revenez lentement à la position de départ, en gardant le contrôle des poids. Effectuer 3 séries de 12 répétitions.

14. pullup

Un exercice classique du dos, le pullup sans assistance nécessite beaucoup de force. Apportez des renforts si vous n’êtes pas là encore en utilisant une bande de pullup pour travailler sur l’exercice.

Instructions:

  1. Se tenir sous une barre de pullup et le saisir avec une prise en pronation, en plaçant vos mains plus larges que la largeur des épaules.
  2. Levez les pieds du sol - ou les placer dans le groupe d’aider - et accrocher vos bras, puis tirez votre corps jusqu’à la barre en pliant vos bras et en tirant vos coudes vers le sol.
  3. Une fois que votre menton traverse la barre, étendez vos bras pour abaisser votre corps vers le bas.
  4. Terminez 3 séries de 10 répétitions.

15. Planche

Généralement considéré comme un mouvement de base, les planches sont vraiment un exercice complet du corps. Ils recrutent ces profonds muscles du dos - la spinal - pour vous permettre de tenir la position efficace.

Instructions:

  1. Mettez-vous dans une position de planche avec vos coudes et les avant-bras sur le sol et les jambes étendues, en soutenant votre poids sur vos orteils et les avant-bras.
  2. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez votre cœur pour vous assurer que vos hanches ne fléchissent pas.

À emporter

Le renforcement de votre dos a tant d’avantages, l’être le plus important pour vous aider à vivre la vie quotidienne d’une manière plus facile. Ces exercices fourniront tout ce dont vous aurez besoin pour mieux fonctionner et devenir plus fort.

Rappelez-vous, que vous progressez dans ces exercices, continuer à vous mettre au défi en ajoutant du poids ou de la résistance, mais faites avec prudence. Si vous avez des antécédents de problèmes de dos, consultez votre médecin ou un kinésithérapeute avant de poursuivre.


Nicole Davis est un écrivain basé à Boston, entraîneur personnel ACE certifié, et passionné de la santé qui travaille pour aider les femmes vivent plus fortes, plus saines, une vie plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et créez votre ajustement - quel qu’il soit! Elle a figuré dans « l’avenir de remise en forme » dans le numéro de Juin 2016 magazine Oxygen. Suivez - la sur Instagram .