Publié sur 5 February 2018

Routine d'exercice hebdomadaire pour la spondylarthrite ankylosante

Spondylarthrite ankylosante (AS) est un type d’arthrite qui provoque une inflammation de la colonne vertébrale et de la zone du bassin. Cette inflammation peut causer des os de la colonne vertébrale pour grandir ensemble, la fusion des sections de la colonne vertébrale. Le résultat est de retour la douleur et la raideur articulaire qui limite l’activité et interfère avec votre qualité de vie. AS peut se développer progressivement et aggraver avec l’âge, mais le soulagement est disponible.

L’exercice pourrait être la chose la plus éloignée de votre esprit lorsque vous vivez avec la douleur chronique et l’inflammation. L’activité physique régulière peut cependant accroître la flexibilité, améliorer l’amplitude de mouvement, et de réduire la douleur et la raideur associées à l’AS.

Il n’y a pas de remède pour AS, mais une routine de conditionnement physique hebdomadaire peut améliorer la façon dont vous vous sentez. Voici quatre activités simples à intégrer dans votre routine.

1. Yoga

Pour soulager la raideur articulaire provoquée par AS, participer à des activités visant à accroître la flexibilité des articulations et réduire la raideur. Ceux-ci comprennent des séances d’entraînement à faible impact comme le yoga et le tai-chi, qui ne grèvent pas mettre trop sur votre colonne vertébrale ou à l’arrière.

Lentement déplacer votre corps dans certaines positions peuvent se desserrer vos muscles et les articulations, tout en améliorant l’équilibre et la posture. Yoga encourage également le contrôle de la respiration et la méditation, ce qui peut aider à réduire le stress et la tension.

Incorporer une variété de poses de yoga dans votre routine d’exercice hebdomadaire, comme le chat-vache pose. Pour ce faire, pose, obtenir sur vos mains et les genoux sur le sol. Avec votre visage vers le bas et la tête détendue, étirer le dos vers le haut vers le plafond. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous et revenez à la position de départ.

Ensuite, poussez votre ventre vers le bas vers le sol et la hanche vers le haut vers le plafond. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez cette pose (et d’ autres poses de yoga ) plusieurs fois par jour pour améliorer la souplesse des articulations.

2. Matin étirement

Vous devez également inclure des étirements du matin dans le cadre de votre routine d’exercice, surtout si vous éprouvez une raideur matinale fréquente et il est difficile d’obtenir votre journée a commencé.

L’étirement peut être plus facile après la douche, car la chaleur de l’eau aide à détendre les muscles tendus et les articulations.

Une fois que vous êtes hors de la douche, stand avec vos pieds écartés et placez vos mains sur vos hanches. Transformez votre taille pour regarder le mur derrière vous tout en gardant vos pieds face vers l’avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis répétez de l’autre côté. Remplissez ce tronçon cinq fois de chaque côté de votre corps.

Un autre tronçon simple, implique couché sur la face de plancher vers le bas avec vos mains à vos côtés. Levez une jambe à la fois sans plier le genou. Retour cette jambe au sol puis répéter avec l’autre jambe. Terminez cinq répétitions par jambe.

Quel que soit celui que vous choisissez, viser à étirer pendant environ 5 à 10 minutes chaque jour.

3. L’exercice cardiovasculaire

séances d’entraînement cardio-vasculaires obtenir votre rythme cardiaque et sont un excellent choix pour AS. Mais vous devriez éviter cardio de haute intensité, car il peut aggraver les maux de dos. séances d’entraînement à faible impact aérobic lumière, la natation, la marche et le vélo.

Visez un minimum de 30 minutes d’exercice cardio-vasculaire la plupart des jours de la semaine. Si vous ne pouvez pas serrer dans une séance de 30 minutes par jour, briser votre activité en blocs de 10 minutes. Par exemple, prendre 10 minutes de marche rapide trois fois par jour - peut-être 10 minutes le matin, à 10 minutes de votre pause déjeuner, et 10 minutes le soir après le dîner.

4. L’entraînement en force

L’entraînement en force prend également en charge vos muscles et les articulations et aide à réduire la douleur associée à l’AS. Cela ne signifie pas aller à la gym et soulever des objets lourds livres de poids. Vous pouvez former la force en utilisant votre propre corps ou avec des poids libres légers. Ajouter l’entraînement en force deux à trois jours par semaine.

Pilates est une excellente séance d’entraînement à faible impact pour l’entraînement en force. Il intègre des étirements et l’endurance, et utilise l’abdomen, le bas du dos, les cuisses, les bras et les jambes pour renforcer vos muscles et tonifier votre corps. Renseignez-vous auprès d’un gymnase local et se renseigner sur les cours de Pilates, ou acheter une séance d’entraînement Pilates DVD pour un usage domestique.

Si vous préférez utiliser des poids libres, commencer avec 3 ou 5 livres haltères. Augmentez progressivement le poids que vous êtes en mesure.

exercices Plank sont une autre option pour AS. Cela implique d’entrer dans une position pushup avec vos coudes à un angle de 90 degrés, puis en maintenant cette position pendant 30 secondes ou plus. Ce mouvement utilise votre propre poids corporel et contribue à renforcer les muscles de votre coeur, les fesses et la hanche.

Conseils pour l’élaboration d’une routine d’exercice hebdomadaire

  • Consultez votre médecin. Certains types d’activité physique ne peut pas être bon pour vous. Si vous avez AS, parlez avec votre médecin avant de commencer un régime d’exercice hebdomadaire. En fonction de votre état, votre médecin peut recommander certaines activités et conseiller contre les autres.
  • Commencez lentement. Parce AS affecte les articulations de la colonne vertébrale et provoque des douleurs dorsales, trop d’ activité trop tôt peut aggraver la douleur et l’ inflammation. Commencez avec environ 5 ou 10 minutes par jour et augmenter graduellement l’intensité que votre corps à la nouvelle routine. Si vous êtes endolori après une séance d’ entraînement, permettre à vos articulations et les muscles pour guérir avant de reprendre l’ activité.
  • Évitez les exercices à fort impact. Séances d’ entraînement à haute intensité peuvent aggraver la douleur et l’ inflammation. Stick avec des séances d’ entraînement à faible ou sans impact.
  • Ne pas pratiquer des sports de contact. Les sports de contact comme le football peut être amusant et excitant, mais un coup ou attaquer peut aggraver la douleur de la colonne vertébrale. Si vous aimez les sports de compétition, participer à des activités qui ne nécessitent pas de contact avec d’ autres joueurs, comme le badminton, le volley - ball et le tennis de table.

Les plats à emporter

AS est une maladie chronique incurable. Mais le type d’activité peut améliorer votre qualité de vie et aider à gérer les symptômes. L’exercice peut augmenter la flexibilité des articulations et réduire la raideur, alors parlez-en avec votre médecin pour discuter des séances d’entraînement pour vous en toute sécurité.