Publié sur 12 February 2016

Régime alimentaire équilibré: Qu'est-ce que est-il et comment y parvenir

Une alimentation équilibrée est celle qui donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Pour obtenir la bonne nutrition de votre alimentation, vous devriez consommer la majorité de vos calories quotidiennes en:

Le nombre de calories dans une denrée alimentaire est une mesure de la quantité d’énergie stockée dans cet aliment. Votre corps utilise les calories de la nourriture pour la marche, la pensée, la respiration, et d’autres fonctions importantes.

La personne moyenne a besoin de manger environ 2000 calories par jour pour maintenir leur poids. Cependant, l’apport calorique quotidien spécifique d’une personne peut varier en fonction de leur âge, le sexe et le niveau d’activité physique. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories que les femmes et les personnes qui exercent besoin de plus de calories que les personnes qui ne le font pas.

Les exemples suivants de l’apport calorique quotidien sont basées sur Ministère de l’Agriculture (USDA) des lignes directrices:

  • les enfants âgés de 2 à 8 ans: 1 000 à 1 400 calories
  • filles âgés de 9 à 13 ans: 1 400 à 1 600 calories
  • garçons âgés de 9 à 13 ans: 1 600 à 2 000 calories
  • les femmes actives de 14 à 30 ans: 2400 calories
  • les femmes sédentaires âgés de 14 à 30 ans: 1 800 à 2 000 calories
  • hommes actifs âgés de 14 à 30 ans: 2 800 à 3 200 calories
  • âges sédentaires des hommes de 14 à 30 ans: 2 000 à 2 600 calories
  • les hommes et les femmes actives de plus de 30 ans: 2 000 à 3 000 calories
  • les hommes et les femmes sédentaires de plus de 30 ans: 1 600 à 2 400 calories

La source de vos calories quotidiennes est tout aussi important que le nombre de calories que vous consommez. Vous devriez limiter votre consommation de calories vides , ce qui signifie ceux qui fournissent peu ou pas de valeur nutritive. L’USDA définit des calories vides que les calories qui proviennent de sucres et de matières grasses solides, tels que le beurre et le shortening.

Selon l’USDA, les Américains consomment des calories vides le plus souvent:

  • Bacon
  • saucisses
  • Gâteaux
  • fromage
  • biscuits
  • beignets
  • boissons énergisantes
  • boissons aux fruits
  • crème glacée
  • Pizza
  • boissons sportives et les boissons gazeuses

Une alimentation équilibrée est importante parce que le besoin de vos organes et tissus une bonne nutrition pour travailler efficacement. Sans une bonne nutrition, votre corps est plus enclin à la maladie, l’ infection, la fatigue , et de mauvaises performances. Les enfants avec un régime pauvre courent le risque de croissance et des problèmes de développement et des résultats scolaires médiocres et les mauvaises habitudes alimentaires peuvent persister pendant le reste de leur vie. En savoir plus sur les plans de repas sains pour les enfants .

La hausse des taux d’ obésité et de diabète en Amérique sont les premiers exemples des effets d’une mauvaise alimentation et un manque d’ exercice . Le Centre pour la science dans l’intérêt public rapporte que 4 des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement influencés par le régime alimentaire. Ceux-ci sont:

Au cœur d’une alimentation équilibrée sont les aliments à faible teneur en graisses et en sucres inutiles et riches en vitamines, minéraux et autres nutriments. Les groupes d’aliments suivants sont des éléments essentiels d’une alimentation équilibrée.

Fruits

En plus d’être une grande source de nutrition, les fruits font de délicieuses collations. Choisissez des fruits qui sont en saison dans votre région. Ils sont plus frais et offrent le plus de nutriments.

Les fruits sont riches en sucre . Ce sucre est naturel, cependant, si les fruits peuvent encore être un meilleur choix pour vous que d’ autres aliments contenant du sucre ajouté. Si vous regardez votre consommation de sucre ou une condition telle que le diabète, vous pouvez opter pour les fruits à faible teneur en sucre. Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les 11 meilleurs fruits à faible teneur en sucre, d’agrumes aux pêches. Les gens qui surveillent leur apport en glucides peuvent atteindre des fruits comme les melons et les avocatiers.

Des légumes

Les légumes sont les principales sources de vitamines et de minéraux essentiels. Vert foncé, feuilles contiennent généralement plus de la nutrition et peuvent être consommés à chaque repas. Manger une variété de légumes vous aidera à obtenir les nutriments bienfaisants que tous les légumes fournissent.

Des exemples de légumes verts à feuilles sombres comprennent:

Céréales

Selon l’ USDA , les Américains consomment la farine blanche raffinée , plus que tout autre grain. La farine blanche raffinée a une faible valeur nutritive parce que la coque de l’enveloppe du grain, ou externe, est éliminée au cours du procédé de raffinage. La coque est où la majorité de la nutrition du grain est.

Les grains entiers, cependant, sont préparés en utilisant le grain entier, y compris la coque. Ils fournissent beaucoup plus la nutrition. Essayez de passer de pain blanc et les pâtes pour produits à grains entiers.

Les protéines

Les viandes et les haricots sont les principales sources de protéines, un élément nutritif qui est essentiel pour les muscles et le développement du cerveau. Lean, viandes faibles en gras comme le poulet, le poisson et certaines coupes de porc et de bœuf sont les meilleures options. Retrait de la peau et couper tout le gras visible sont des moyens faciles de réduire la quantité de graisse et de cholestérol dans les viandes. La santé et l’ alimentation de l’animal sont importants et influent sur le profil d’acide gras de la viande, de sorte que les choix nourris à l’ herbe sont idéales.

Les noix et les haricots sont de bonnes sources de protéines et contiennent beaucoup d’autres avantages pour la santé, ainsi que des fibres et autres nutriments. Essayez de manger:

Tofu , tempeh , et d’ autres produits à base de soja sont d’ excellentes sources de protéines et sont des alternatives saines à la viande .

Acheter tofu et tempeh .

Laitier

Les produits laitiers fournissent du calcium , la vitamine D et d’ autres nutriments essentiels. Cependant, ils sont aussi des sources importantes de graisse, donc il peut être préférable de choisir de petites portions de fromages gras et à teneur réduite en gras ou sans gras du lait et du yogourt. Laits à base de plantes , tels que ceux fabriqués à partir de graines de lin , les amandes, ou de soja sont généralement enrichis en calcium et autres nutriments, ce qui les rend d’ excellentes alternatives aux produits laitiers de vaches.

Acheter amande et le lait de soja .

Huiles

Les huiles doivent être utilisés avec parcimonie. Optez pour les versions à faible teneur en matières grasses et à faible teneur en sucre des produits qui contiennent de l’ huile, comme la vinaigrette et la mayonnaise. De bonnes huiles, telles que l’ huile d’ olive , peuvent remplacer l’ huile végétale plus gras dans votre alimentation. Évitez les aliments frits , car ils contiennent beaucoup de calories vides.

Acheter l’huile d’olive.

L’USDA a une liste de contrôle en ligne qui peut vous aider à déterminer la quantité de chaque groupe alimentaire , vous devriez consommer tous les jours.

En plus d’ajouter certains aliments à votre alimentation, vous devriez aussi réduire votre consommation de certaines substances pour maintenir une alimentation équilibrée et poids santé. Ceux-ci inclus:

Si vous avez des questions au sujet de votre régime alimentaire ou l’impression que vous avez besoin de perdre du poids ou changer vos habitudes alimentaires, prendre rendez-vous avec votre médecin ou un diététicien. Ils peuvent suggérer des changements alimentaires qui vous aideront à obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en favorisant votre santé globale.

Q:

Mon enfant est un peu difficile. Que puis-je faire pour veiller à ce qu’ils obtiennent une alimentation équilibrée?

UNE:

Conseils utiles pour les repas suivants:

• offre une gamme
• fournissant toujours au moins un aliment bien accepté
• incorporer des aliments moins appréciés d’une manière familière (comme le mélange courge en purée macaroni au fromage ou finement les courgettes râpées en spaghettis)
• instituer une règle de deux ou morsure goût

les plus difficiles ont souvent des difficultés avec des aliments détrempées, mâche ou multitextured. Par conséquent, les légumes crus peuvent être mieux tolérés. Les experts dissuadent généralement offrir des repas différents à différents membres de la famille, et non pas la modélisation en bonne santé vous manger, et gratifiante ou pénaliser le comportement avec de la nourriture.

Natalie Butler, RD, LD Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.