Publié sur 25 January 2019

Bodyweight séance d'entraînement: le renforcement musculaire et la force

Beaucoup de gens choisissent des exercices pour entrer dans bodyweight le swing de l’élaboration. Étant donné que ceux-ci ne nécessitent pas un équipement spécial ou une salle de fitness, exercices en utilisant votre poids peut être un moyen efficace de renforcer votre corps.

exercices Bodyweight sont appropriés pour les débutants qui souhaitent commencer une routine d’entraînement et les gens qui cherchent à trouver des alternatives à faible entretien pour les machines d’entraînement et du matériel de gymnastique.

Table des exercices de poids corporel

Voici les exercices que nous allons passer dans l’article ci-dessous.

zone du corps ciblé Des exercices
épaules et les bras (triceps, biceps) mouvement du bras étendu, planches
poitrine tractions, flux de chien de haut en bas
arrière (supérieure, inférieure) tigre, criquets, des rouleaux de pont
jambes (mollets, intérieur / extérieur / avant / arrière des cuisses) veau soulève, pantins, corde à sauter
coeur relances jambes, les alpinistes

Gardez à l’esprit que, si elle est bien de se concentrer sur le ciblage d’une zone spécifique du corps, la plupart des exercices ne vont pas isoler complètement une zone. Dans la plupart des cas, vous allez travailler votre corps tout entier.

Il y a beaucoup d’options pour des séances d’entraînement de poids corporel. Voici quelques routines que vous pouvez essayer. Alors qu’il est fantastique si vous avez le temps pour une séance d’entraînement complète, la beauté de ces exercices est que vous pouvez également faire une séance rapide.

Sneak dans quelques exercices si vous vous trouvez dans le bureau avec une petite pause. Ou effectuer plusieurs tâches et faire quelques exercices tout en faisant un masque pour les cheveux ou le visage.

Que ces routines font la pensée pour vous, surtout les jours où est complètement votre esprit occupé.

Visez à faire ces routines pour environ 15 à 20 minutes par jour, quelques fois par semaine. Laisser pour se reposer au moins une journée entre les sessions.

Ceci est une routine appropriée pour les personnes qui souhaitent prendre l’habitude de travailler plus régulièrement. Familiarisez-vous avec ces exercices avant d’essayer des options plus avancées.

Vous pouvez faire ces exercices comme une routine de circuit:

  • Commencez par faire chaque exercice pendant 30 secondes chacun.
  • Reposez-vous pendant un maximum de 30 secondes entre les deux.
  • Répéter chaque tour d’exercices 2-3 fois.

mouvement du bras prolongé

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mouvement du bras étendu est un moyen de vous échauffer et doucement obtenir votre sang de pompage.

  1. Stand avec vos pieds largeur des hanches et des bras étendus à partir de tes côtés au niveau de l’épaule.
  2. Avec vos paumes vers le bas, déplacez vos bras vers l’avant de commencer à faire de petits cercles dans un sens. Ensuite, changer les directions.
  3. , Le pouls suivant vos bras vers le haut et vers le bas.
  4. Transformez vos paumes pour faire face vers l’avant, vers l’avant et vers l’arrière pulser. Ensuite, faites la même chose avec vos paumes tournées vers l’arrière.
  5. Apportez vos mains vers le bas à vos côtés et à l’arrière jusqu’à la position de départ.
  6. Faites chacun de ces mouvements pendant 20-30 secondes.

Des pompes

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Retournez à l’essentiel avec des tractions. Ils vont travailler le haut du corps, le bas du dos et les abdominaux. Une fois que vous vous habituez à la forme standard, l’ expérience avec quelques variations .

  1. A partir d’ une position de planche , laissez tomber vos genoux vers le bas, en gardant levé votre poitrine.
  2. Lentement, déplacez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  3. Levez votre corps à la position initiale.

Comme vous devenez plus fort, vous pouvez essayer tractions avec les genoux standards alignés avec les jambes redressées. Si vous avez besoin des modifications pour un meilleur confort ou espace limité, essayez tractions mur .

tigre

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Cette pose a beaucoup de noms différents, mais peu importe ce que vous appelez, pratiquer régulièrement peut vous aider à renforcer les muscles du tronc et une bonne base pour le mouvement en général.

  1. Venez à quatre pattes dans une position de table. Vos mains doivent être plantés sur le sol en dessous de chaque épaule et vos genoux doivent être sous vos hanches.
  2. Tendez le bras droit et la jambe gauche à droite jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  3. Dans cette position, faites pivoter votre poignet et la cheville dans les deux sens pendant 10 secondes.
  4. Sur un expirez, apportez votre coude et le genou vers l’autre.
  5. Inspirez et revenir à la position de départ.
  6. Continuer ce mouvement fluide, se déplaçant lentement et avec un contrôle, puis répétez sur le côté opposé.

relances de veau

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  1. Stand avec vos pieds la largeur des épaules.
  2. Mettez votre poids sur les boules de vos pieds que vous soulevez vos talons sur le sol.
  3. Revenez lentement à la position de départ. Faites 25 répétitions.
  4. Ensuite, maintenez la position supérieure sur les boules de vos pieds et le pouls et pendant 15 secondes.
  5. Maintenez cette position supérieure pendant 15 secondes avant de baisser vos talons. Ce 1 ensemble.

pantins

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  1. Stand avec vos jambes et vos bras à vos côtés.
  2. Sauter, répartir vos pieds la largeur des épaules ou légèrement plus large, et d’étendre vos bras au-dessus.
  3. Retour en arrière à la position initiale.

Soulève la jambe

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Cela fonctionne vos jambes et les abdominaux et agit comme un étirement. Il peut vous aider à réaligner la colonne vertébrale tout en protégeant le bas du dos. Une fois que vous avez construit pour effectuer cet exercice avec une jambe, vous pouvez faire l’exercice avec les deux jambes à la fois.

  1. Allongez-vous sur votre dos avec les deux jambes étendues vers le plafond. Pour plus de soutien, plier une jambe et appuyez sur ce pied dans le sol au lieu de l’élever.
  2. Reposez vos bras à côté de votre corps, paumes vers le bas.
  3. Expirez en vous baissez votre jambe droite vers le bas au sol, engageant votre cœur pour maintenir le bas du dos enfoncé au sol.
  4. Inspirez de lever la jambe à la position de départ.
  5. Continuez pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.

Cette routine est idéal pour les personnes qui sont intermédiaires ou avancés en termes de condition physique. Faites ce circuit si vous avez déjà fait des entraînements de masse corporelle pendant un certain temps ou que vous voulez ajouter des exercices de votre programme à poids vif d’entraînement existant.

  • Construisez votre force et l’endurance en faisant ces exercices pendant 60 secondes chacun.
  • Reposez-vous pendant 60 secondes entre les deux.
  • Répéter chaque tour d’exercices 2-3 fois.

madriers

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Le ciel est la limite en termes de variations de planches , de sorte que vous pouvez essayer certains d’ entre eux une fois que vous obtenez le coup de la forme traditionnelle.

  1. Venez à quatre pattes dans une position de table.
  2. Prolongez vos jambes en arrière de sorte que vous êtes sur les boules de vos pieds avec vos talons levé.
  3. Regardez vers le bas vers le sol, en gardant la tête, les épaules et les hanches dans une ligne droite.
  4. Engager tous vos muscles, en se concentrant sur le haut du corps, les jambes et les abdominaux.

Si cela est difficile sur vos poignets, essayez de vous étaiement sur vos avant-bras et suivre les mêmes étapes pour engager votre corps tout entier. Cette variation est généralement appelée basse planche.

Haut-bas débit chien

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  1. Venez en chien orientée vers le bas, puis abaisser votre corps vers le bas en position de planche.
  2. Déposez vos hanches et soulevez et ouvrez votre poitrine en chien orientée vers le haut.
  3. Repousser orientée vers le bas en chien et continuer ce flux.

Criquet

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  1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes étendues.
  2. Soulevez lentement vos bras, la poitrine et les jambes.
  3. Retour à la position de départ et continuer ce mouvement pendant 30 secondes.
  4. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis soulever et maintenir la position supérieure pendant 30 secondes.

rouleaux de pont

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  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos talons vers vos hanches.
  2. Reposez vos bras à côté de votre corps avec vos paumes vers le bas.
  3. Soulevez vos hanches vers le plafond. Tenez ici pour quelques respirations.
  4. Abaissez lentement la colonne vertébrale du dos au sol.
  5. Continuez à utiliser des mouvements réguliers et contrôlés.

En savoir plus et voir les images de 5 variations de pont.

Corde à sauter

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Bonne vieille corde à sauter est bon pour le cœur et l’âme. Il contribue à renforcer la conscience du corps, l’agilité et la coordination.

  1. Commencez par perfectionner une technique de saut à la corde standard.
  2. Mélangez-le en déplaçant la corde en arrière ou faire des sauts d’un pieds. Vous pouvez sauter côté à l’autre ou à l’arrière-et-vient dans un carré.

alpinistes

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Les alpinistes sont un excellent moyen pour obtenir votre rythme cardiaque va tout en travaillant votre corps tout entier. Vous vous sentirez cet exercice dans la poitrine, les bras et les abdominaux.

Vous pourrez également travailler votre dos, les hanches et les jambes. Déplacez-vous lentement et avec un contrôle, en se concentrant sur l’utilisation de votre propre résistance que vous vous déplacez vos jambes.

  1. Venez dans une position de planche.
  2. Gardez votre corps droit que vous dessinez votre genou droit dans votre poitrine.
  3. Retour à la position initiale.
  4. Alternez entre la droite et la jambe gauche.

Construire la force a de nombreux avantages positifs, mais vous voulez vous assurer que vous n’êtes pas créer une sensation d’oppression dans votre corps que vous construisez des muscles. Voici quelques conseils pour améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements.

Essayez le yoga ou étirement régulièrement

poses de yoga réparatrice sont une excellente façon de détendre votre corps. Tenir chaque pose pendant trois à cinq minutes pour allonger et étirer votre tissu conjonctif.

Mettre l’accent sur le lâcher de tension pour aller plus loin dans ces poses. Les options comprennent Jambes-Up-the-Wall, Tête-à-genou et assirent papillon.

Yoga Nidra est une technique de méditation guidée qui est fait en position couchée. Tout ce que vous avez à faire est Asseyez - vous et que vous récoltez les avantages étonnants, qui comprennent la relaxation complète du corps. Vous pouvez trouver des cours de yoga nidra de ici .

Obtenir un massage

Après votre travail, vous récompenser en réservant un massage. Un massage thérapeutique peut aider à améliorer la flexibilité et l’ amplitude de mouvement en cassant des nœuds musculaires qui limitent les mouvements. Cela aide à prévenir les blessures, vous permettant de poursuivre vos séances d’ entraînement avec facilité. Tissus profonds , point de déclenchement ou massage sportif peut être particulièrement bénéfique.

Faites quelque chose de détente

Prenez le temps de se détendre votre corps et votre esprit. Le stress crée une tension et d’oppression dans votre corps. Donc, mettre de côté temps chaque semaine pour une activité qui vous met à l’aise. Cela pourrait inclure la marche dans la nature, prendre un bain relaxant, ou la danse.

Concentrez-vous sur votre respiration

Tuning dans votre respiration peut réellement vous aider à remarquer où vous tenez la tension et l’ étanchéité. Essayez des exercices de respiration tels que respiration alternée ou la technique de respiration 4-7-8 .

Eau potable

Le maintien de niveaux d’hydratation appropriés aide vos muscles fonctionnent correctement. Buvez de l’ eau tout au long de la journée. Pour votre consommation de liquide, inclure beaucoup de différentes boissons comme kombucha, tisanes et jus de légumes. Certains aliments peuvent également vous aider à rester hydraté .

Que vous effectuez des séances d’entraînement de poids vif, les promenades, la danse pour le cardio, ou de commettre à l’étirement régulièrement, rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous voulez le faire. Et faire de petits pas pour rester motivé.

Si vous avez besoin d’ un peu plus de motivation se rappeler que les avantages de l’ exercice régulier comprennent:

  • amélioration de la santé cardiovasculaire
  • la perte de graisse
  • une mobilité accrue

Tous ces avantages travaillent pour améliorer votre performance globale et le mouvement en général. De plus, l’ exercice régulier augmente votre niveau d’énergie, de l’ humeur, et bien-être, ce qui peut vous mettre dans un état optimal pour maintenir et améliorer votre routine.

Comme toujours, il est important que vous fixer des objectifs pour vous-même et à élaborer un plan pour coller à eux. Commencez petit et je l’espère, au fil du temps, vous verrez et être encouragés par les résultats positifs de vos efforts.

Rappelez-vous que vous pouvez faire une routine d’entraînement partiel si vous ne disposez pas d’une plus grande partie du temps. Progressez lentement, écoutez votre corps, et faire ce qui est le mieux pour vous un jour donné. Parlez-en à votre médecin si vous prenez des médicaments ou qui ont des problèmes de santé qui peuvent interférer avec votre routine d’exercice.

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