Publié sur 9 April 2019

10 Exercices de respiration à essayer: pour le stress, la formation et la capacité pulmonaire

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Si vous êtes intéressé à essayer des exercices de respiration pour réduire le stress ou l’anxiété, ou d’améliorer votre fonction pulmonaire, nous avons 10 les différents à l’échantillon. Vous pouvez constater que certains exercices font appel à vous tout de suite. Commencez par ceux de sorte que la pratique est plus agréable.

Comment ajouter des exercices de respiration à votre journée

Les exercices de respiration ne doivent pas prendre beaucoup de temps hors de votre journée. Il est vraiment juste de mettre de côté un certain temps de prêter attention à votre respiration. Voici quelques idées pour commencer:

  • Commencez par seulement 5 minutes par jour, et d’augmenter votre temps que l’exercice devient plus facile et plus confortable.
  • Si 5 minutes se sent trop longtemps, commencez par seulement 2 minutes.
  • Pratique plusieurs fois par jour. Programmer des heures fixes ou pratique la respiration consciente que vous ressentez le besoin.

Cette technique de respiration simple, vous fait ralentir le rythme de la respiration en vous faisant appliquer un effort délibéré dans chaque respiration.

Vous pouvez pratiquer lèvres pincées respiration à tout moment. Il peut être particulièrement utile pendant des activités telles que la flexion, levage, ou monter des escaliers.

Pratique en utilisant ce souffle 4 à 5 fois par jour lorsque vous commencez afin d’apprendre correctement le mode de respiration.

Pour le faire:

  1. Détendez-vous votre cou et les épaules.
  2. Garder la bouche fermée, inspirez lentement par le nez pour 2 chefs d’accusation.
  3. Plisser ou sac à main vos lèvres comme si vous alliez siffler.
  4. Expirez lentement par soufflage d’air à travers vos lèvres pincées pour un compte de 4.

la respiration du ventre peut vous aider à utiliser votre diaphragme correctement. Faites des exercices de respiration du ventre quand vous vous sentez détendu et reposé.

Pratiquer la respiration diaphragmatique pendant 5 à 10 minutes 3 à 4 fois par jour.

Lorsque vous commencez à vous pouvez vous sentir fatigué, mais au fil du temps la technique devrait être plus facile et devrait se sentir plus naturel.

Pour le faire:

  1. Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux légèrement pliés et votre tête sur un oreiller.
  2. Vous pouvez placer un oreiller sous vos genoux pour le soutien.
  3. Placez une main sur votre poitrine et une main en dessous de votre cage thoracique, vous permettant de sentir le mouvement de votre diaphragme.
  4. Lentement, respirer par le nez, sentir votre estomac pressant dans votre main.
  5. Gardez votre autre main aussi immobile que possible.
  6. Expirez en utilisant les lèvres pincées que vous serrez vos muscles de l’ estomac, en gardant la main supérieure complètement immobile.

Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour rendre l’exercice plus difficile. Une fois que vous apprenez comment faire la respiration du ventre couché, vous pouvez augmenter la difficulté en l’essayant tout en restant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite pratiquer la technique tout en effectuant vos activités quotidiennes.

Cette technique de respiration profonde utilise des mots d’imagerie ou mise au point et des phrases.

Vous pouvez choisir un mot de mise au point qui vous fait sourire, sentir détendu, ou qui est tout simplement neutre à penser. Les exemples incluent la paix , laissez - aller , ou se détendre , mais il peut être un mot qui vous convient de se concentrer et répéter dans votre pratique.

Comme vous construisez votre pratique de mise au point de la respiration, vous pouvez commencer par une séance de 10 minutes. Augmentez progressivement la durée jusqu’à ce que vos séances sont au moins 20 minutes.

Pour le faire:

  1. Assis ou couché dans un endroit confortable.
  2. Apportez votre conscience à vos respirations sans essayer de changer la façon dont vous respirez.
  3. Alternez entre respirations normales et profondes à quelques reprises. Remarquez les différences entre la respiration normale et la respiration profonde. Remarquez comment votre abdomen se dilate avec inhalations profondes.
  4. Notez comment la respiration superficielle se sent par rapport à la respiration profonde.
  5. Pratiquez votre respiration profonde pendant quelques minutes.
  6. Placez une main en dessous de votre nombril, en gardant votre ventre détendu, et remarquez comment il augmente avec chaque inspiration et tombe à chaque expiration.
  7. Laissez un soupir avec chaque exhalation.
  8. Commencez la pratique de la mise au point de souffle en combinant cette respiration profonde avec des images et un mot de mise au point ou une phrase qui soutiendra la relaxation.
  9. Vous pouvez imaginer que l’air que vous inspirez apporte des vagues de la paix et le calme dans tout votre corps. Mentalement disent: « Inhaler la paix et le calme. »
  10. Imaginez que l’air que vous expirez lave loin tension et de l’anxiété. Vous pouvez dire à vous-même, « la tension Expirant et l’anxiété. »

Le souffle de Lion est une pratique de la respiration énergisante de yoga qui est dit pour soulager la tension dans la poitrine et le visage.

Il est également connu dans le yoga comme la pose de Lion ou simhasana en sanskrit.

Pour faire ça:

  1. Entrez dans une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir sur vos talons ou les jambes croisées.
  2. Appuyez vos paumes contre vos genoux avec vos doigts écartés.
  3. Inspirez profondément par le nez et ouvrir vos yeux.
  4. En même temps, ouvrez votre bouche et tirez la langue, ce qui porte la pointe vers le bas vers le menton.
  5. Contractez les muscles à l’avant de la gorge que vous expirez par la bouche en faisant un son long « ha ».
  6. Vous pouvez transformer votre regard regarder l’espace entre vos sourcils ou le bout de votre nez.
  7. Pour ce faire, le souffle 2 à 3 fois.

Voici un exemple guidée du souffle du lion et quelques variations de pose sur elle.

respiration alternée, connue sous le nom pranayama nadi shodhana en sanskrit, est une pratique de la respiration pour se détendre.

Respiration alternée a été montré pour améliorer la fonction cardiovasculaire et d’abaisser la fréquence cardiaque.

Nadi shodhana est mieux pratiquée sur un estomac vide. Évitez la pratique si vous vous sentez malade ou encombrées. Gardez votre souffle en douceur et même tout au long de la pratique.

Pour faire ça:

  1. Choisissez une position assise confortable.
  2. Levez votre main droite vers le nez, en appuyant sur vos doigts et le majeur vers le bas vers votre paume et en laissant vos autres doigts tendus.
  3. Après une expiration, utilisez votre pouce droit de fermer doucement la narine droite.
  4. Inspirez par la narine gauche, puis fermez votre narine gauche avec vos doigts droite pinky et anneau.
  5. Libérez votre pouce et expirez à travers votre narine droite.
  6. Inspirez par la narine droite puis fermez cette narine.
  7. Libérez vos doigts pour ouvrir la narine gauche et expirez par ce côté.
  8. C’est un cycle.
  9. Continuer ce modèle de respiration pendant 5 minutes.
  10. Terminez votre session avec un expirez sur le côté gauche.

la respiration est égale connue sous le nom sama vritti en sanskrit. Cette technique de respiration se concentre sur faire vos exhale et inhale la même longueur. Faire en douceur et stabilisez votre respiration peut aider à apporter l’équilibre et l’équanimité.

Vous devriez trouver une longueur de souffle qui est pas trop facile et pas trop difficile. Vous voulez également qu’il soit trop vite, de sorte que vous êtes en mesure de le maintenir tout au long de la pratique. Habituellement, cela se situe entre 3 et 5 chefs d’accusation.

Une fois habitué à la respiration égale en position assise, vous pouvez le faire pendant votre pratique du yoga ou d’autres activités quotidiennes.

Pour le faire:

  1. Choisissez une position assise confortable.
  2. Inspirez et expirez par le nez.
  3. Comptez pendant chaque inspirez et expirez pour vous assurer qu’ils sont encore dans le temps. Vous pouvez également choisir un mot ou phrase courte à répéter au cours de chaque inspirez et expirez.
  4. Vous pouvez ajouter une légère pause ou la rétention de souffle après chaque Inspirez et expirez si vous sentez à l’aise. (Respiration normale implique une pause naturelle.)
  5. Continuer à pratiquer cette respiration pendant au moins 5 minutes.

la respiration résonnante, aussi connu comme la respiration cohérente, est lorsque vous expirez à raison de 5 respirations par minute. Vous pouvez obtenir ce taux par l’inhalation et l’exhalation pour un nombre de 5.

La respiration à ce rythme maximise votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), réduit le stress, et, selon une étude 2017 , peut réduire les symptômes de la dépression lorsqu’il est combiné avec le yoga Iyengar.

Pour faire ça:

  1. Inspirez pour un compte de 5.
  2. Expirez pour un compte de 5.
  3. Continuer ce modèle de respiration pendant au moins quelques minutes.

Cette pratique de la respiration de yoga vous aide à réduire votre température corporelle et détendre votre esprit.

prolonger légèrement votre souffle en longueur, mais ne forcez pas. Puisque vous inspirez par la bouche pendant la respiration Sitali, vous pouvez choisir un endroit pour pratiquer c’est libre de tous les allergènes qui vous touchent et la pollution atmosphérique.

Pour faire ça:

  1. Choisissez une position assise confortable.
  2. Collez votre langue et curl votre langue pour amener les bords extérieurs ensemble.
  3. Si votre langue ne le fait pas, vous pouvez pincez vos lèvres.
  4. Inspirez par la bouche.
  5. Expirez par le nez.
  6. Continuez à respirer comme ça pendant jusqu’à 5 minutes.

La respiration profonde aide à soulager l’essoufflement en empêchant l’ air de se trouver piégé dans vos poumons et vous aider à respirer dans l’ air plus frais. Il peut vous aider à se sentir plus détendu et centré.

Pour faire ça:

  1. Debout ou assis, tirez vos coudes légèrement pour permettre à votre poitrine pour se développer.
  2. Prenez une grande inspiration par le nez.
  3. Retenez votre respiration pour un nombre de 5.
  4. relâchez lentement votre souffle par exhaler par le nez.

La sensation unique de cette pratique de la respiration de yoga aide à créer le calme instantané et est particulièrement apaisant autour de votre front. Certaines personnes utilisent le souffle d’abeille fredonner pour soulager la frustration, l’anxiété et la colère. Bien sûr, vous aurez envie de la pratiquer dans un endroit où vous êtes libre de faire un ronronnement.

Pour faire ça:

  1. Choisissez une position assise confortable.
  2. Fermez vos yeux et détendre votre visage.
  3. Placez vos premiers doigts sur le cartilage tragus qui couvre partiellement le canal auditif.
  4. Inspirez et que vous expirez appuyez doucement sur vos doigts dans le cartilage.
  5. Garder la bouche fermée, un son de ronflement.
  6. Continuer aussi longtemps que confortable.

Vous pouvez essayer la plupart de ces exercices de respiration tout de suite. Prenez le temps d’expérimenter avec différents types de techniques de respiration. Consacrer une certaine quantité de temps au moins quelques fois par semaine. Vous pouvez faire ces exercices tout au long de la journée.

Vérifiez avec votre médecin si vous avez des problèmes médicaux ou de prendre des médicaments. Si vous voulez en savoir plus sur les pratiques de respiration, vous pouvez consulter un thérapeute respiratoire ou un professeur de yoga qui se spécialise dans les pratiques de respiration. Fin à la pratique si vous ressentez des sensations d’inconfort ou d’agitation.

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