Publié sur 14 March 2018

Comment préparer pour des repas Worth une semaine

Trouvez-vous jamais vous frapper le volant pour le déjeuner parce que vous n’avez pas le temps d’emballer quelque chose de sain ce matin-là? Ou peut-être vous vous réveillez avec de bonnes intentions, mais ils finissent par jeter saines habitudes alimentaires de côté pour plus de commodité?

Si oui, vous pouvez bénéficier de la planification des repas en bonne santé. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Découvrez ces sept étapes à préparer pour la valeur d’une semaine de repas.

La nourriture que vous mangez joue un rôle important dans la gestion de votre diabète. Un diagnostic du diabète vient souvent des recommandations alimentaires qui pourraient sembler confus ou peu réaliste dans un premier temps. Les bonnes nouvelles est que vous ne devez pas traiter avec ce seul. Et plus vous apprenez, plus il devient facile.

L’ American Diabetes Association (ADA) recommande que tous les diabétiques reçoivent un traitement nutritionnel médical individualisé (TMN). TMN vous offre un régime adapté à vos besoins spécifiques.

Lorsque la planification des repas, il est particulièrement important de gérer votre consommation de glucides. L’ ADA vous recommande de consommer:

  • 45 à 60 grammes de glucides par repas principal
  • 15 à 30 grammes pour chaque collation

Votre diététiste (RD) ou éducateur agréé en diabète (CDE) travaillera avec vous pour développer votre plan de repas. Ils vérifient également avec vous au fil du temps pour suivre vos progrès et aider à faire des ajustements.

Les recommandations de l’ADA sont une ligne directrice générale pour les personnes atteintes de diabète. Ils ne fonctionnera certainement pas pour tout le monde. L’autre élément important est l’ indice glycémique (IG) d’un aliment. Ceci est une mesure de la quantité d’ un aliment contenant des glucides donnée augmente la glycémie. Voici quelques exemples d’hydrates de carbone qui ont un IG faible sont les suivants :

  • flocons d’avoine
  • pierre blé entier moulu
  • patates douces
  • légumineuses
  • la plupart des fruits et légumes non féculents

Pas intéressé par TMN? Vous pouvez toujours utiliser la méthode de la plaque de contrôle de la partie pour vous aider à apprendre à équilibrer vos repas. Cette méthode favorise le remplissage:

  • la moitié de votre assiette avec des légumes non féculents
  • un quart de votre assiette avec des protéines maigres
  • un quart de votre assiette avec des grains et légumes féculents

Fixer de petits objectifs réalistes de nutrition peut également vous mettre en place pour le succès. Par exemple, essayer de limiter les boissons remplies de sucre ou la fixation d’un nombre maximum de jours pour manger à l’extérieur par semaine.

Ceci est aussi un bon moment de revoir d’ autres parties de votre plan de traitement. Par exemple, comment adapter votre programme de médicaments contre le diabète dans votre vie quotidienne? L’ insuline basale peut aider à maintenir votre glycémie sous contrôle entre les repas, et avec trois options de dosage, vous pouvez travailler avec votre médecin pour décider lequel est le mieux adapté à vos besoins. Vous cherchez une plus grande flexibilité en termes de temps de repas? L’ insuline basal peut vous aider à atteindre cet objectif!

Cette étape est en fait double. Tout d’abord, vous devez créer un plan de nutrition et traitement général en utilisant les informations que vous avez appris dans la première étape. Est-ce que vous essayez d’éviter ou de réduire les glucides et les sucres raffinés? Est-ce que impact de vos médicaments à votre horaire de manger? Voulez-vous d’incorporer plus d’aliments riches en fibres dans votre alimentation? Un plan de nutrition peut vous aider à prendre des décisions au moment des repas pour répondre à vos objectifs de santé et de gérer votre diabète.

Voici quelques conseils de régime général:

  • Mangez une alimentation riche en fruits et légumes.
  • Incorporer les grains entiers comme le quinoa, le riz brun, et la farine d’avoine et des protéines maigres comme le poisson, le poulet et la dinde.
  • Consommer des graisses saines, comme les noix, les graines et les avocats.
  • Éviter ou de limiter les graisses saturées et trans, sucre transformé et sodium.

Avec ces objectifs généraux de la nutrition à l’esprit, la deuxième partie de cette étape est de créer un plan de repas hebdomadaire plus facile à gérer. Prévoyez du temps tous les dimanches - ou tout autre jour qui fonctionne le mieux pour vous - de décider ce que vous allez préparer pour le déjeuner chaque jour cette semaine. Recueillir des recettes de livres de cuisine et des forums en ligne, ou consultez ces suggestions pour l’inspiration:

  • Soupes sont faciles à faire et simples à emballer à l’ avance, en particulier lorsqu’elle est faite dans une mijoteuse, puis congelé dans des portions de repas taille.
  • Découvrez ces idées à ajouter à votre plan de repas hebdomadaire.
  • Choisissez un superaliment de diabète amical de cette liste , puis trouver une recette qui met avant et au centre.

Écrivez vos repas prévus dans un cahier, les taper sur votre ordinateur, ou utiliser une application sur votre smartphone. Vous pouvez même les noter sur une note collante. Parfois, il aide si elle ne se sent pas comme une tâche trop grand!

Une fois que vous avez les repas planifié, dressez une liste d’épicerie. Assurez-vous de vérifier ce que vous avez déjà dans votre maison afin que vous n’êtes pas acheter des doublons.

Vous remarquerez que de nombreuses recettes appellent les mêmes ingrédients de base, comme les épices, l’huile d’olive et la farine de blé entier. Ces éléments vont durer un certain temps, vous aurez donc pas besoin de les inclure dans votre liste hebdomadaire. Le stockage sur les épices et les herbes est particulièrement utile. Ils ajoutent des tonnes de saveur aux plats sans votre apport racking de sodium.

Il est également important d’ajouter des éléments qui vous aideront à préparer, l’emballage, le transport et vos repas. Ce qui fonctionne pour vous dépendra de vos préférences personnelles et les repas que vous faites. En voici quelques exemples:

  • zip-top sacs en plastique
  • récipients pour micro-ondes avec compartiments
  • maçon bocaux avec couvercles
  • boîtes à lunch isolés avec des sacs de glace

Essayez d’organiser votre liste d’achats par catégorie, tels que les légumes et autres produits, les produits laitiers et les viandes. Écrivez votre liste dans un bloc-notes portable ou utiliser une application sur votre smartphone afin que vous puissiez apporter avec vous au magasin. Certaines applications vont même faire une liste de courses pour vous sur la base des recettes que vous avez choisi!

Vient ensuite la partie amusante: Prenez votre liste et la tête au magasin! Coller à une liste peut vous aider à éviter la malbouffe tentante qui sort à vous des étagères. Avant de partir pour le magasin, vérifiez avec votre faim. Si vous avez faim, un repas ou une collation. Nous avons tendance à acheter plus quand nous faisons nos courses faim.

Familiarisez-vous avec votre épicerie et apprendre la mise en page. La plupart des articles sur une liste d’épicerie santé se trouvent sur les périmètres extérieurs du magasin. Les bas-côtés au milieu sont généralement réservés aux traités, options moins saines, comme des biscuits, des bonbons et des chips. De plus, une fois que vous apprenez la mise en page, vous ne perdez pas de temps à chercher chaque article!

Certains magasins ont également des services de livraison qui vous permettent de parcourir les articles et les prix en ligne, les ajouter à votre panier numérique et passez la commande pour la livraison. Si votre principale préoccupation est de trouver le temps de se rendre à la boutique, cette solution peut travailler pour vous.

Les possibilités sont infinies apprêter. Tout se résume à ce qui convient à votre emploi du temps et le style. Voici quelques suggestions:

Cuire quelques repas à la fois

Faire un pot de soupe lundi soir et une partie dehors dans des bols à micro-ondes en toute sécurité à prendre pour le déjeuner un jour ou deux plus tard. Une autre solution facile est de faire cuire les poitrines de poulet en début de semaine et les diviser en portions. Ensuite, vous pouvez rapidement ajouter un peu à une salade ou une recette sautés plus tard dans la semaine.

Préparation le week-end

Parfois, la partie de la cuisine qui prend le plus de temps prépare tous les ingrédients. Si vous avez le temps le week-end, hacher les fruits et légumes que vous avez acheté pour gagner du temps plus tard. Il peut aider à faire ce droit quand vous rentrez chez vous à partir du magasin, avant de stocker les produits dans le réfrigérateur.

Forfait la veille

Si vous faites cuire tous vos repas le dimanche ou engager à prendre une nuit à la fois, la préparation et l’emballage de votre déjeuner la veille (ou plus tôt) est un changeur de jeu.

Soyez créatif avec le stockage

Trouver des choses qui sont fonctionnelles pour ce que vous avez besoin. Par exemple, si vous avez une salade pour le déjeuner, utilisez un maçon pour pot stocker.

Ajouter une partie de la vinaigrette au fond du pot, puis ajoutez une couche d’ingrédients solides qui ne se détremper, comme les noix, le poulet, l’avocat, ou un œuf dur. Pack suivant dans vos légumes verts à feuilles et les légumes, et saupoudrez des fruits secs ou du fromage sur le dessus. Lorsque vous êtes prêt à manger, il suffit de secouer le pot pour mélanger le tout, puis ouvrez et amusez-vous!

Les conteneurs également vous aider à respecter la taille des portions appropriées. Il suffit de se rappeler de mesurer avant d’ajouter vos ingrédients.

Avoir une sauvegarde

Si votre bureau dispose d’un réfrigérateur, envisager de laisser un repas il y a une semaine, juste au cas où vous oubliez d’apporter un. S’il y a un congélateur, vous pouvez cacher un repas congelé ou deux pour vous aider à rester sur la bonne voie, même si la vie tente d’obtenir de la manière de votre plan.

La beauté de la préparation des repas à l’avance est qu’il vous libère pour vraiment profiter de déjeuner. La même chose vaut pour trouver une routine d’insuline de base qui fonctionne pour vous. Plutôt que de passer 20 minutes de votre pause déjeuner à la conduite et du restaurant, vous avez tout à coup que le temps de retour dans votre vie. Vous n’avez plus à l’écharpe votre repas - vous pouvez savourer chaque bouchée à la place. Si vous avez plus de temps pour le déjeuner, vous pouvez manger et se promener après!

Peu importe combien de planification et de vous faire prep, ne vous attendez pas à être parfait. Si vous manquez un jour, ne pas paniquer. Pensez-y comme une expérience d’apprentissage: Qu’est-ce que vous vous êtes arrêté de coller à votre plan ce jour-là? Quel genre de solution pourriez-vous mettre en œuvre pour aider à contourner cette barrière à l’avenir?

Rappelez-vous, si vous n’emballez les repas, un ou deux par semaine est un bon début!

Quand la semaine est fait, un autre est autour du coin. Rappelez-vous que vous êtes plus prêt à gérer cette chaque semaine que vous étiez auparavant. Certaines personnes pourraient aiment utiliser les mêmes recettes chaque semaine, mais pour d’autres, la variation est la clé. Mettez-le quand vous sentez le besoin!

N’oubliez pas que vous pouvez toujours demander à un membre de votre équipe soignante pour une assistance si vous vous sentez coincé. Il y a des milliers d’options saines là-bas. Aie du plaisir avec ça! Rappelez-vous de se sentir bien à prendre des mesures en vue d’une vie plus saine.