Publié sur 23 August 2018

Le bon régime pour le prédiabète

Un prédiabète diagnostic peut être inquiétant. Cette condition est marquée par anormalement sucre dans le sang (glucose) le plus souvent en raison de la résistance à l’insuline . Ceci est une condition dans laquelle le corps ne pas utiliser correctement l’ insuline. Il est souvent un précurseur de diabète de type 2 .

Selon la clinique Mayo , les personnes atteintes de prédiabète sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 dans les 10 ans. Avec prédiabète, vous pouvez aussi être à risque de développer une maladie cardiovasculaire .

Cependant, un diagnostic de prédiabète ne signifie pas que vous obtiendrez certainement le diabète de type 2. La clé est l’intervention précoce; pour obtenir votre taux de sucre dans le sang de la gamme de prédiabète. Votre alimentation est importante, et vous devez connaître le bon type d’aliments à manger.

Comment l’alimentation concerne prédiabète

Il y a beaucoup de facteurs qui augmentent le risque de prédiabète. La génétique peut jouer un rôle, surtout si le diabète dans votre famille. Cependant, les facteurs de style de vie jouent un rôle plus important dans le développement de la maladie. Excès de graisse corporelle et un mode de vie sédentaire sont d’ autres facteurs de risque potentiels.

Dans le prédiabète, le sucre de la nourriture commence à accumuler dans le sang parce que l’insuline ne peut pas se déplacer facilement dans vos cellules.

Manger des hydrates de carbone ne cause pas prédiabète. La quantité et le type de glucides consommés dans un repas est ce qui influence sucre dans le sang. Un régime rempli de glucides raffinés et transformés qui digèrent peut rapidement provoquer des pics plus élevés de sucre dans le sang.

Pour la plupart des gens avec prédiabète, le corps a du mal à abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas. Éviter les pointes de sucre dans le sang peut aider.

Lorsque vous mangez plus de calories que votre corps a besoin, ils sont stockés sous forme de graisse. Cela peut vous faire gagner du poids. La graisse corporelle, en particulier autour du ventre, est liée à la résistance à l’insuline. Cela explique pourquoi beaucoup de gens avec prédiabète sont aussi en surpoids.

Vous ne pouvez pas contrôler tous les facteurs de risque de prédiabète, mais certains peuvent être atténués. les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang équilibré ainsi qu’un poids santé.

Regardez les glucides avec l’index glycémique

L’indice glycémique (IG) est un outil que vous pouvez utiliser pour déterminer comment un aliment particulier pourrait affecter votre taux de sucre sanguin.

Les aliments qui sont élevés sur l’IG va augmenter votre taux de sucre sanguin plus rapidement. Les aliments moins bien classé à l’échelle ont moins d’effet sur votre pic de sucre dans le sang. Les aliments à teneur élevée en fibres sont bas sur le GI. Les aliments qui sont transformés, raffiné et dépourvu de fibres et de nutriments aigu sur le GI.

Glucides raffinés de haut rang sur la GI. Ce sont les produits céréaliers qui digèrent rapidement dans votre estomac. Les exemples sont le pain blanc, pommes de terre Russet, et le riz blanc, ainsi que de la soude et le jus. Limitez ces aliments lorsque cela est possible si vous avez prédiabète.

Les aliments qui se classent moyen sur la GI sont très bien manger. Les exemples comprennent le pain de blé entier et le riz brun . Pourtant, ils ne sont pas aussi bons que les aliments qui se classent bas sur le GI.

Les aliments qui sont faibles sur la GI sont les meilleurs pour votre glycémie. Incorporer les éléments suivants dans votre alimentation:

  • acier coupé l’ avoine (pas de flocons d’ avoine)
  • pain de blé entier pierre au sol
  • légumes nonstarchy, comme les carottes et les verts sur le terrain
  • des haricots
  • patates douces
  • blé
  • pâtes (blé entier de préférence)

Les étiquettes des aliments et de nutrition ne révèlent pas l’IG d’un élément donné. Au lieu de prendre note de la fibre contenu figurant sur l’étiquette pour déterminer un classement de GI de la nourriture. Rappelez - vous de limiter la consommation de graisses saturées pour réduire le risque de développer le cholestérol élevé et les maladies cardiaques , ainsi que prédiabète.

Manger des repas mixtes est un excellent moyen de réduire la GI donnée d’un aliment. Par exemple, si vous prévoyez de manger du riz blanc, ajouter les légumes et le poulet pour ralentir la digestion du grain et réduire les besoins.

Le contrôle des portions

Un bon contrôle des portions peut garder votre alimentation sur le bas GI. Cela signifie que vous limitez la quantité de nourriture que vous mangez. Souvent, les parties aux États-Unis sont beaucoup plus grandes que la taille des portions prévues. Une taille de portion de bagel est habituellement d’environ un demi, mais beaucoup de gens mangent le bagel entier.

Les étiquettes des aliments peuvent vous aider à déterminer la façon dont vous êtes beaucoup manger. L’étiquette la liste des calories, lipides, glucides, et d’autres informations nutritionnelles pour une portion particulière.

Si vous mangez plus que la portion indiquée, il est important de comprendre comment cela va affecter la valeur nutritive. Un aliment peut avoir 20 grammes de glucides et 150 calories par portion. Mais si vous avez deux portions, vous avez consommé 40 grammes de glucides et 300 calories.

L’ élimination des hydrates de carbone tout est pas nécessaire. Des recherches récentes ont montré qu’un régime faible en glucides (moins de glucides de 40 pour cent) est associée à la même augmentation du risque de mortalité comme un régime alimentaire riche en glucides (plus de glucides 70 pour cent).

L’étude a noté un risque minimal observé lors de la consommation 50-55 pour cent de glucides par jour. Sur un régime de 1600 calories, cela équivaudrait à 200 grammes de glucides par jour. Répandre l’apport uniformément tout au long de la journée est le meilleur.

Ceci est conforme à l’ Institut national de la santé et de la Clinique Mayo recommandation de 45-65 pour cent des calories provenant de glucides par jour. Besoins en glucides individuels varient en fonction de la stature d’une personne et son niveau d’ activité.

Prenant la parole à une diététicienne sur les besoins spécifiques est recommandée.

L’ une des meilleures méthodes pour gérer les parties est de pratiquer l’ alimentation consciente . Mange quand tu as faim. Arrêtez -vous lorsque vous êtes rassasié. Asseyez - vous, et mangez lentement. Mettre l’ accent sur les aliments et les saveurs.

Manger plus d’aliments riches en fibres

Fibre offre plusieurs avantages. Il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Fibre ajoute en vrac à votre régime alimentaire, ce qui rend les mouvements de l’intestin plus facile à passer.

Manger des aliments riches en fibres peut vous rendre moins susceptibles de trop manger. Ils ont également vous aider à éviter le « crash » qui peut venir de manger un aliment riche en sucre . Ces types d’aliments souvent vous donner un grand coup de pouce de l’ énergie, mais vous sentir fatigué , peu après.

Des exemples d’aliments riches en fibres comprennent:

  • haricots et les légumineuses
  • fruits et légumes qui ont une peau comestible
  • pains de grains entiers
  • grains entiers comme le quinoa ou l’ orge
  • grains entiers de céréales
  • Pâte de blé complet

Découpez les boissons sucrées

Une seule boîte de 12 onces de soude peut contenir 45 grammes de glucides. Ce nombre est l’hydrate de carbone recommandé de servir pour un repas pour les femmes atteintes de diabète. Sucré boissons gazeuses offrent seulement des calories vides qui se traduisent par des glucides rapides à digérer. L’ eau est un meilleur choix pour étancher votre soif.

Boire de l’alcool avec modération

Modération est une règle saine de vivre dans la plupart des cas. Boire de l’ alcool ne fait pas exception. De nombreuses boissons alcoolisées sont déshydratant. Certains cocktails peuvent contenir des niveaux élevés de sucre qui peuvent spike votre taux de sucre sanguin.

Selon l’ American Diabetes Association , les femmes ne devraient avoir un verre par jour alors que les hommes devraient se limiter à pas plus de deux verres par jour. Portions de boissons renvoient au contrôle de la partie. Voici les mesures pour une boisson unique moyenne:

  • Une bouteille de bière (12 onces liquides)
  • 1 verre de vin (5 onces liquides)
  • Une prise de vue de spiritueux, tels que le gin, vodka, whisky ou (1,5 onces liquides)

Gardez votre boisson aussi simple que possible. Évitez d’ ajouter des jus sucrés ou liqueurs. Gardez un verre d’eau à proximité que vous pouvez siroter pour prévenir la déshydratation .

Mangez des viandes maigres

La viande ne contient pas de glucides, mais il peut être une source importante de graisses saturées dans votre alimentation. Manger beaucoup de viande grasse peut conduire à des niveaux élevés de cholestérol.

Si vous avez prédiabète, un régime alimentaire faible en gras saturés et en gras trans peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque. Il est recommandé d’éviter les coupes de viande avec de la graisse ou la peau visible.

Choisissez des sources de protéines telles que les suivantes:

  • poulet sans peau
  • substitut d’oeuf ou de blancs d’œufs
  • haricots et les légumineuses
  • soja produits tels que le tofu et tempeh
  • poissons , comme la morue, la plie, l’ églefin, le flétan, le thon, la truite ou
  • coupes de boeuf maigre, comme le steak de flanc, rond de terre, filet mignon, et rôti avec de la graisse garnis
  • crustacés, comme le crabe, le homard, les crevettes ou pétoncles
  • dinde sans peau
  • faible teneur en gras yaourt grec

coupes de viande très maigre ont environ 0 à 1 gramme de matières grasses et 35 calories par once. choix de viande riches en matières grasses, comme les côtes levées, peuvent avoir plus de 7 grammes de gras et 100 calories par once.

Boire beaucoup d’eau

L’ eau est une partie importante de tout régime alimentaire sain. Buvez suffisamment d’ eau chaque jour pour vous empêcher de se déshydrater. Si vous avez prédiabète, l’ eau est une alternative plus saine que les boissons gazeuses sucrées, les jus et les boissons énergisantes.

La quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour dépend de votre taille, le niveau d’activité, et le climat où vous vivez. Vous pouvez déterminer si vous buvez suffisamment d’eau en contrôlant le volume d’urine quand vous allez. Assurez-vous également note de la couleur. Votre urine devrait être jaune pâle.

L’exercice est une partie d’un mode de vie sain. Il est particulièrement important pour ceux qui ont prédiabète.

Un manque d’activité physique a été associée à une augmentation de la résistance à l’insuline, selon l’ Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK) . L’ exercice provoque les muscles à utiliser le glucose pour l’ énergie, et rend les cellules fonctionnent plus efficacement avec l’ insuline.

Le NIDDK recommande l’ exercice cinq jours par semaine pendant au moins 30 minutes. L’ exercice ne doit pas être intense ou trop compliqué. Marcher, danser, faire du vélo, prendre une classe d’exercice, ou trouver une autre activité que vous aimez sont tous des exemples d’activité physique.

le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophesestimer que 79 millions, soit 35 pour cent des adultes aux États-Unis de plus de 20 ans, ont prédiabète. Peut-être encore plus inquiétant est que seulement 7 pour cent savent qu’ils ont la condition.

une intervention médicale précoce est important afin de rattraper la condition avant qu’il ne devienne le diabète de type 2. Si vous avez été diagnostiqué avec prédiabète, vous et votre médecin peut élaborer un plan de régime qui vous aidera.

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