Publié sur 3 July 2019

11 Alimentos Saludables Ricos en hierro

El Hierro cumple que un minéral de funciones un caporal importantes Une Nivel. Su trabajo principaux es Transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir Globulos rojos.

Es un NUTRIENTE Esencial, lo que significa Que se Debe Obtener de los Alimentos. La ingérés diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Es interesante sabre Que la cantidad Que Absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingérés es demasiado baja para reemplazar la cantidad Que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anémie y derivar en síntomas la côme Fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen Alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más una elevado de sufrir deficiencia.

Por suerte, existen abundantes Alimentos Saludables Que Nos ayudan un cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.

A continuación, presentamos 11 alimentos ricos Saludables en hierro.

1. Crustacés

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fils Los mariscos de y nutritivos. Tous los tipos de mariscos fils Ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los buenos fils especialmente.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrian contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro Que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hémo, el cual se Absorbe por el cuerpo más fácilmente que el aucun hémo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1,648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los fils mariscos Ricos en NUTRIENTES y se ha demostrado Que incrementan el nivel de Colesterol HDL (Colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas el Mercurio y sobre las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco Estan Lejos de los superar riesgos.

RESUMEN: 3,5 onzas o 100 Gramos de almejas proporcionan 155% de l’ ONU IDR en hierro. El Marisco también es rico en muchos otros NUTRIENTES y podría incrementar los niveles de Colesterol HDL (Colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.

Aunque no es hierro hémo, por lo que no se Absorbe con tanta facilidad, las espinacas fils también ricas en vitamina C.

Es muy la ingesta de importantes esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del Hierro.

fils también ricas en ANTIOXIDANTES Llamados caroténoïdes, los cuales podrian reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir La Inflamación y PROTÉGER contra enfermedades oculares.

El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan un que el cuerpo absorba los caroténoïdes, por lo que Debe asegurarse de coin grasas Saludables Como el aceite de oliva con espinacas.

RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen ANTIOXIDANTES IMPORTANTES.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las de órganos fils y exerce muy nutritivas. Las más populares fils el hígado, riñones los, el cérébro y el corazón. Tous Ellos fils Ricos en hierro.

Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.

Las carnes de órganos también fils ricas en proteínas y vitamina B, Cobre y selenio. El hígado es rico especialmente en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.

Además, las carnes de órganos fils las mejores fuentes de Colina, un nutriente para el cérébro importantes y la salud del hígado Que mucha gente pas puede obtener en cantidades suficientes.

RESUMEN: Las carnes de órganos fils buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También fils ricas en muchos otros NUTRIENTES el COME selenio, la vitamina A y la Colina.

4. Legumbres

Las legumbres Están repletas de NUTRIENTES.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres fils las judías, lentejas las, los garbanzos, los guisantes y las Semillas de soja.

Representan una gran fuente de hierro, todo para los sobre Vegetarianos. Una effiloche con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.

fils también ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado Que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las Personas diabète con. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las Personas con síndrome metabólico.

De forma adicional, las legumbres podrian ayudarle un perder peso. Son ricas en Fibra soluble, lo que puede incrementar la Sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro Estudio, se demostró una dieta Qué rica en es tan Fibra efectiva una COME baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con Alimentos ricos en vitamina C, los COME tomates, las verduras o las cítricas de frutas.

RESUMEN: Una con effiloche 198 Gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres fils también ricas en folato, magnesio, potasio y Fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es SACIANTE y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.

Los investigadores han sugerido Que la deficiencia de podría ser hierro menos frecuente en las personas Que comen carne, aves y pescado de forma régulière.

De hecho, la carne roja es probablemente la fuente más accesible para obtener hierro hémo, por lo que es muy las Personas Qué importantes propensas une anémie sufrir Coman carne roja.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del Hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres Que consumían carne retenían hierro Mejor Que Aquellas Qué solo tomaban suplementos.

RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hémo. También de rica en vitaminas B, zinc, SELENIO y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las Semillas de calabaza fils un aperitivo sabroso y Fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.

Además, las Semillas de calabaza fils una buena fuente de vitamina K, le zinc y manganeso. También soi encuentran Entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las Personas suelen deficiencias de tener.

1 Onza o 28 Gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, le diabète y depresión.

RESUMEN: Las Semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. Fils también una buena fuente de otros muchos NUTRIENTES, de magnesio Todo sobre.

7. Quinoa

un grano muy La populaire conocido quinua COME céréales el falso. Una effiloche con 185 gramos de quinoa cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.

Además, la quinua sans gluten de contiene, por lo que se convierte en una buena elección para las Personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También de rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, Cobre, magnesio y muchos NUTRIENTES.

Además, la quinua tiene más actividad ANTIOXIDANTE Que muchos otros cereales. Los ANTIOXIDANTES ayudan a las células del proteger daño provocado por otros radicales libres, cuales los aparecen durante el metabolismo y COME respuesta al estrés.

RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Pas de gluten de contiene y es rica en PROTEINAS, folato, minerales y ANTIOXIDANTES.

8. Pavo

La carne de Pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, Todo sobre, la carne de Pavo oscura.

3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.

En comparación, la misma cantidad de carne de Pavo blanca 1,3 mg contiene sólo.

El Pavo también proporciona 29 Gramos de proteínas por cada ración y muchas Vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

El consumo de Alimentos ricos en proteínas COME Pavo podría ayudar un perder peso, ya que las proteínas le Hacen Sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras CADA comida.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo Que ocurre durante la pérdida de peso y parte del COME envejecimiento.

RESUMEN: El Pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una Sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y Evita la pérdida de músculo.

9. brocoli

El brócoli es Increiblemente nutritivo. Una effiloche con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran Fuente de alimentación.

Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo un absorbeur el mejor hierro.

La misma cantidad también hace que el brócoli mer rico en folato y proporciona 6 Gramos de Fibra, así K. vitamina COME

El brócoli es una Verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen un Coliflores ella las, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las Verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, Componentes de plantas Que pueden contra el cáncer proteger.

Résumé: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es RICO en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar un reducir el riesgo de cáncer de padecer.

10. Le tofu

tofu El es un alimento de muy populaire Entre Soja los Vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Média effiloche con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.

tofu El también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, el COME calcio, el magnesio y el selenio. Además, Aporta 20 Gramos de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene Componentes Únicos llamadas isoflavonas, las cuales Están relacionadas con la mejora de la sensibilidad à la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatia y el Alivio de los menopáusicos de sintomas.

RESUMEN: tofu El Aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus ISOFLAVONAS podrian mejorar las cardiopatías y aliviar los menopáusicos de sintomas.

11. negro chocolat

negro El chocolat es Increiblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que Aporta un 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% a 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.

Además, contiene Fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las buenas del intestino bacteries.

Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el negro chocolat tenian más ANTIOXIDANTES los Que polvos y zumos hechos de Frutos del bosque y Moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolat es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, pas todos los chocolats se Hacen igual. Se los Componentes Que cree Llamados flavonoides fils los de los beneficios Responsables y que el contenido del flavanols en el chocolat noir es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Por tanto, es mejor consumir chocolat con un mínimo del 70% de cacao par Obtener los mejores beneficios.

RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolat noir contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y Fibra prebiótica Que favorece la salud del intestino.

conclusiones

El Hierro de debe consumirse Qué importantes de forma régulière, un minéral si todo el sobre cuerpo pas produit lo solo por sí.

Cabe señalar Que algunas necesitan limitar la personas ingesta de carne roja y otros Alimentos ricos en hierro hémo.

Sin embargo, la mayoría de las Personas Pueden réguliers de forma Fácil La cantidad Qué absorben de los Alimentos.

Recuerde Que Si pas se carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras Que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

REVISADO por Brenda Carreras

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