Publié sur 23 February 2016

5 exercices pour faire de vous un fort Skieur

Le ski est pas un sport facile, et il peut être difficile sur votre corps - surtout si vous êtes hors de la pratique. des étirements et des exercices spécifiques de ski peuvent aider à améliorer votre force et la mobilité sur les pentes, affûter votre temps de réaction et de réduire vos risques de blessures.

L’Institut de médecine du sport Nicholas et Trauma Athletic (NISMAT) se concentre sur la compréhension de la façon dont le corps s’adapte à l’effort physique de l’ exercice. NISMAT suggère que vous commencez les exercices suivants au moins trois semaines avant votre prochain voyage de ski.

Ces cinq exercices vous aideront à étirer et renforcer les principaux groupes musculaires pour une saison de ski plus de succès. Assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

1. Rotation du tronc extensible

Ce tronçon fonctionne bien le matin avant le ski, ainsi que pendant vos trois semaines de pré-conditionnement. Allongez-vous sur un tapis sur le dos. Pliez votre genou gauche, et le mettre dans votre corps afin que la jambe gauche se déplace sur la jambe droite. Votre jambe gauche doit reposer sur le sol sur le côté opposé de votre corps. Ensuite, rentrez votre cheville gauche sous la jambe droite. Votre genou gauche doit toucher le sol.

Maintenez votre genou gauche vers le bas avec la main droite, et tendez le bras gauche sur le côté gauche en diagonale. Tenez la pose pendant 45 secondes. Répétez ensuite dans la direction opposée.

Pour une version modifiée de cette partie, vous pouvez vous asseoir sur le sol ou une table. Prolongez votre jambe droite à gauche sur le sol devant vous. Pliez la jambe droite et entrez votre pied droit sur votre jambe gauche.

Verrouillez votre coude gauche sur l’extérieur du genou droit. Faites pivoter votre torse vers la droite. Maintenez l’étirement pendant 45 secondes. Répétez de l’autre côté.

2. Étirement du mollet

Cet exercice étire le muscle soléaire de vos mollets. A partir d’une position debout, placez vos mains contre un mur et un pas en avant avec votre pied droit. Gardez votre dos jambe gauche, avec votre genou gauche légèrement fléchis. Cette pose étire le mollet sur la jambe gauche.

Gardez votre talon gauche en contact avec le sol et se pencher en avant avec vos hanches. Tenez la pose pendant 45 secondes. Mettez ensuite les jambes pour étirer votre mollet droit.

3. Renforcement Wall-Sit

Ceci est un exercice isométrique pour renforcer vos quadriceps. Debout, le dos face à un mur. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, et la position de votre dos plat contre le mur. Gardez vos jambes perpendiculaires au sol et être sûr que vos genoux ne vont pas passé vos orteils. Tenez la pose pendant 30 secondes. Ensuite, répétez trois ensembles, au repos pendant 30 secondes entre chaque série.

Comme vous continuez cet exercice dans les semaines avant votre voyage de ski, vous pouvez progresser en difficulté. Essayez de tenir l’étirement pendant cinq secondes de plus à chaque session. Vous pouvez également augmenter la difficulté en pliant les genoux à un angle de 45 degrés.

Assurez-vous de garder votre dos plat contre le mur et le bas des jambes perpendiculaires au sol. Si vous faites l’exercice correctement, vous devriez vous sentir un étirement dans vos muscles quad, mais pas de douleur dans vos genoux.

4. Renforcement Hamstring

Les ischio-jambiers sont les muscles importants qui aident à stabiliser vos genoux pendant le ski. Pour cet exercice, vous devez soit un partenaire pour tenir vos pieds ou un objet immobile sous lequel vous pouvez verrouiller fermement vos talons.

Placez une mince coussin moelleux sur le sol. Agenouiller sur le coussin. Demandez à votre partenaire tenir vos pieds en place ou verrouiller vos talons sous un objet immobile. Penchez-vous légèrement à un nombre de cinq. Revenez ensuite à une position verticale. Répétez 10 fois.

Cet exercice peut être ardu, afin de minimiser votre pencher vers l’avant les premières fois que vous l’exécuter.

5. Rotation du tronc Renforcer

Cet exercice implique un mouvement de cycle continu. Allongez-vous sur le dos sur un tapis sur le sol. Commencez par votre jambe droite pliée et votre jambe droite à gauche. Soulevez les deux jambes sur le sol, tout en laissant environ 12 pouces entre le sol et le pied gauche.

Placez vos mains derrière votre tête, toucher lâchement vos oreilles. En gardant vos mains lâches, vous vous empêcher de tirer trop de votre tête et le cou en avant. Atteindre votre genou droit avec votre coude gauche, exhalant comme vous le faites. Ne laissez pas votre toucher l’étage du haut du dos.

Répétez l’exercice sur le côté opposé de votre corps. Essayez 20 répétitions pour commencer et augmenter le nombre de représentants au fil du temps. Respirez rythmiquement que vous effectuez cet exercice, exhalant à chaque croisement et l’inhalation que vous revenez au centre.

Conseils pour éviter les blessures

Quand vient le temps de dévaler les pentes, commencez par quelques faciles pistes d’échauffement. Rappelez-vous de prendre des pauses régulières, rester hydraté, et manger des aliments sains pour rester sous tension. Vous devez également étirer pour aider vos muscles à récupérer.