Publié sur 22 February 2019

5 exercices Ab Meilleur pour hommes

Vos muscles abdominaux sont comme tout autre muscle dans votre corps - ils doivent être correctement fonctionné et bien alimenté.

Visez à faire des exercices de base environ trois fois par semaine. Vous pouvez exagérer vos muscles de base comme tout autre groupe de muscles, donc il n’y a pas besoin de travailler tous les jours.

En ce qui concerne la définition de vos abdominaux, abdos et des craquements ne sont pas les seules formes d’exercice pour vraiment les pop. Voici 5 exercices qui va vraiment mettre un spin sur votre prochaine séance d’entraînement ab.

Ces genou suspendus soulève le travail de votre abdomininis de tranversus complète. Ce sont les muscles qui maintiennent serré et plat ventre.

En plus de travailler ces muscles de base, vos fléchisseurs de la hanche, les épaules, et latissimus dorsi biceps sera également déclenchée au cours de cette augmentation du genou suspendu.

  1. Suspendez-vous à une barre de pullup avec vos paumes face à vous, la largeur des épaules. Vos pieds doivent être ensemble.
  2. En même temps pliez vos genoux et vos hanches, et rentrez le bas du dos en dessous que vous soulevez vos cuisses vers votre poitrine.
  3. Pause lors du retour à votre position de départ de vos cuisses atteindre votre poitrine, puis abaissez lentement vos jambes. Engagez votre coeur pour éviter balancer vos hanches et le torse.

mouvement avancé

  1. Accrocher de la même position de départ comme avant. Soulevez vos jambes afin que vos mollets et les cuisses sont parallèles au sol.
  2. Tirez vos jambes lorsque vous expirez jusqu’à ce que vous touchez presque vos tibias à la barre au-dessus de vous. Essayez de redresser vos jambes autant que possible tout en haut.
  3. Réduisez vos jambes aussi lentement que possible jusqu’à ce que vous ayez atteint à la position de départ.

Ce mouvement implique une sangle TRX. Achetez -en un ici.

Si vous ne l’avez pas disponible, vous pouvez remplacer le TRX avec une boule de stabilité.

sangle TRX

  1. Descends au sol à quatre pattes, face loin de l’ancre TRX, et glissez vos pieds dans le fond des poignées TRX.
  2. Poussez-vous jusqu’à ce que vous êtes dans une position pushup avec vos épaules, la tête et les hanches dans une ligne droite. Seuls vos paumes doivent toucher le sol. Ceci est votre position de départ.
  3. Effectuer une pushup suspendue en pliant les coudes pour abaisser votre torse jusqu’à ce que votre poitrine est de 2 pouces du sol. Gardez votre cœur engagé et ne laissez pas vos hanches évier. Poussez-vous revenir à la position de départ.
  4. Tout en gardant les jambes droites, conduire immédiatement vers le haut de vos hanches dans une position carpée. abaisser lentement vos hanches vers le bas à la position de départ.

boule de stabilité

Pour effectuer cet exercice sur la balle de stabilité, vos mains seront placés dans la même position sur le sol pendant que vos orteils seront sur le ballon (lacets de chaussures vers le bas).

Acheter une boule de stabilité ici.

Vous, cependant, être faire un pushup de déclin au lieu. Le couteau jack sera effectué le même - il suffit de garder les jambes droites et soulevez les hanches comme vous le brochet sur et rouler vers l’intérieur du ballon.

Ceci est juste votre planche moyenne avec un petit twist d’endurance. Madriers supporter votre poids du corps entier en un seul mouvement, tout en stabilisant et en allongeant la colonne vertébrale.

Cette torsion sur la planche originale travaillera vos en même obliques temps.

  1. Mettez-vous dans une position pushup, en soutenant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Vos coudes doivent être pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.
  2. Enserrer vos paumes ensemble directement devant vous. Votre cou, le dos et les hanches doivent être dans une ligne droite. Maintenez cette position pendant 1 minute.
  3. Après une minute, rouler sur le côté droit. Ne laissez rien descendre au sol! Maj tout votre poids sur votre coude droit avec votre pied gauche sur le dessus de votre pied droit. Gardez vos hanches sur le sol, avec l’épaule droite directement au-dessus de votre coude droit. Gardez votre main gauche reposait à votre taille. Maintenez cette planche de côté pendant 30 secondes.
  4. Lorsque vos 30 secondes est écoulé, rouler sur le côté gauche sans vos genoux ou de toucher quoi que ce soit bien le sol, en gardant votre poids corporel du sol. Seul votre pied gauche et le coude gauche doit toucher le sol maintenant.

Vous serez bordage pour un total de 2 minutes d’affilée. Répétez autant de répétitions que vous pouvez dans une rangée sans descendre. Gardez une trace de combien de minutes vous avez fait chaque semaine et apprenez comment vous avez progressé.

Ne pas un rouleau ab? Achetez -en un ici. Sinon, vous pouvez toujours utiliser un haltère à la place.

Cet exercice devrait être « un bon mal. » Il est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes ou des hernies discales au bas du dos.

  1. Placez le rouleau ab sur le sol et le tenir avec les deux mains, paumes face à vous. Agenouiller sur le sol.
  2. Roulez lentement le rouleau ab out, étirer votre corps vers l’avant. Aller aussi loin que vous pouvez sans toucher le sol avec votre corps. Assurez-vous de garder votre cœur serré de sorte que votre dos ne se balancent pas. Respirez au cours de cette partie du mouvement.
  3. Après une pause à la position étirée, engager votre cœur et expirez que vous commencez à vous tirer vers votre position de départ. Pincez votre coeur ici pour éviter tout stress sur le bas du dos.

Ceci est un peu plus sophistiqué que votre crunch vélo moyenne. Tout ce que vous avez besoin est un banc de presse de poitrine ou un banc fixe qui ne se déplace pas. Acheter un banc de presse pectorale ici.

Ce mouvement engage strictement vos obliques internes et externes. Vos fibres sont obliques en diagonale que le ventilateur hors de votre bassin à vos côtes.

  1. Lay down sur votre côté droit avec le haut du corps étendu sur le banc. Apportez votre bas de la jambe vers l’avant et accrochez votre talon sous le banc, puis apportez votre jambe du dessus en arrière et accrochez vos orteils en dessous.
  2. Étirez votre torse vers le sol, à environ 30 degrés plus bas que le banc. Levez la main gauche afin que votre paume est votre tête et ventouses placez votre main droite sur vos obliques, étreignant votre torse afin que vous puissiez les sentir contrat.
  3. Avec vos jambes de stabilisation, crunch votre coude gauche vers le haut sur le côté, ce qui porte dans votre hanche gauche aussi haut que vous le pouvez. vous le bas du dos lentement à votre position de départ juste au-dessous du banc. Répétez l’opération pour 15 répétitions puis passez sur votre côté gauche.

Si ce mouvement est trop difficile au début, faites glisser vos hanches vers l’arrière de sorte que moins de votre torse est suspendu sur le banc.

Espérons que ces 5 exercices ab-définition sont quelque chose que vous ne l’avez pas essayé avant. Vraiment pousser et vous mettre au défi avec ces nouveaux mouvements - mais rappelez-vous d’engager toujours ce noyau.


Kat Miller, CPT, a été présenté dans le Daily Post et est un écrivain free-lance de remise en forme et propriétaire de remise en forme avec Kat. Elle forme à l’élite Upper East Side Brownings Fitness Studio Manhattan, est un entraîneur personnel à New York, la santé et Racquet Club dans le centre de Manhattan, et enseigne bootcamp.